Ашли Греъм е известна с впечатляващата си тренировка, така че не е чудно, че е професионалист и в зареждането. Тя публикува Instagram история за нейното отиване закуска след тренировка , и това е старо, но добро: резени ябълка и бадемово масло.
Ябълките и ядковото масло не са просто вкусна комбинация – те са и чудесен пример за това как изглежда доброто хранене след тренировка. И подхранването на вашите тренировки (като несъмнено трудната сесия на Греъм в горещата фитнес точка Dogpound в Ню Йорк) наистина е важно. Постигането на баланс между протеини и въглехидрати ще ви помогне да видите силни резултати от вашата фитнес рутина и ще поддържате енергията си по време на бъдещи тренировки.
Първо, бележка относно времето: не е задължително да се нуждаете от закуска след тренировка.За повечето хора това, което ядете през деня е по-важно отколкото хранене в рамките на определен период от време преди или след тренировка. В крайна сметка много от това се свежда до лични предпочитания. Някои експерти препоръчват a лека закуска преди тренировка за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия по време на тренировката. Но много хора не обичат да ядат преди тренировка поради стомашен дискомфорт.
Вярно е, че закуската след тренировка може да бъде добър начин да възстановите тялото си и да помогнете за възстановяването на мускулите. Просто не е абсолютна необходимост. Ако ядете лека закуска след тренировка, има няколко принципа, които трябва да следвате, за да ви помогнат да получите хранителните вещества, които ви помагат да се възстановите след тренировка. (Забележка: Много от тези принципи се отнасят и за закуски преди тренировка.)
Въглехидратите са първият ключов елемент от формулата за добра закуска след тренировка.Когато тренирате, тялото ви се обръща към гликоген за гориво, което е форма на глюкоза, която се съхранява в мускулите (както и в черния дроб). Телата ни могат да съхраняват само толкова много гликоген и след като тези запаси се изчерпят чрез упражнения, те се допълват от – познахте – въглехидрати. „Ако правите тежка тренировка, която изчерпва мускулите ви от гликоген, искате да замените този гликоген, така че да имате енергия за следващата си тренировка“, Нанси Кларк , R.D., спортен диетолог от Бостън и автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк , разказва SelfGrowth.
древно богослужение възхвалява
Това е особено уместно, ако сте спортист за издръжливост или правите дълги аеробни тренировки като бягане или колоездене, обяснява регистрираният диетолог и личен треньор Нора Мино , Р.Д., Ц.Д.Н., К.П.Т. Вашите запаси от гликоген постепенно се използват за гориво, докато тренировката продължава, така че колкото по-дълга е вашата тренировка, толкова повече запасите ви от гликоген ще бъдат изчерпани.
Вашите запаси от гликоген няма да бъдат напълно изчерпани в рамките на, да речем, 30-минутна тренировка – може да започнете да „удряте стената“ около четири до пет часа при по-ниска интензивност или три до четири часа при по-висока интензивност, казва сертифициран спортен диетолог Лорън Антонучи, M.S., R.D.N., директор на Хранителна енергия в Ню Йорк. (Така че, ако не сте атлет за издръжливост, вероятно няма да достигнете тази точка в рамките на една тренировка.)
Все пак е важно да попълните тези магазини. Ето как работи: когато ядете въглехидрати, „тялото ги разгражда до молекули глюкоза, които текат през кръвния поток“, казва Антонучи пред SelfGrowth. „След това неизползваните молекули глюкоза, плаващи в кръвта, се превръщат в гликоген.“ Оттам се съхранява в мускулите (или черния дроб), които ще бъдат там, за да ви помогнат да го смачкате по-късно. И така цикълът продължава.
Плюс това, попълването с въглехидрати след тренировка също може да помогне за предпазване на кръвната ви захар (или кръвната глюкоза) от потапяне, обяснява Антонучи. (Ако някога сте се чувствали леко замаяни, замаяни или като цяло уф след тежка тренировка вероятно сте запознати с това.) В идеалния случай кръвната ви захар остава доста стабилна по време на тренировка, казва тя. Но понякога тялото ви се обръща към кръвната ви глюкоза за енергия. „В кръвта има малко количество глюкоза [за гориво] и ако тренирате наистина интензивно, възможно е да я използвате по-бързо, отколкото можете да я възстановите, и тогава можете да започнете да усещате ефектите“, казва Антонучи.
Протеинът също е от решаващо значение, когато правите силови тренировки.Когато тренирате мускулите си със силови или съпротивителни тренировки, вие всъщност създавате малки микроразкъсвания в мускулните си влакна. Именно по време на възстановителния процес вашите мускули стават по-силни и по-големи, а не по време на самата тренировка. и протеинът играе критична роля в този процес .
zuar palmeirense
Подобно на начина, по който се разграждат въглехидратите, ензимите в храносмилателната система разграждат протеините до аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. (Докато някои аминокиселини могат да бъдат произведени в тялото ви, други, наречени незаменими аминокиселини, трябва да бъдат доставени чрез протеина, който ядете.)
Тези аминокиселини се доставят на мускулите, които се нуждаят от тях, и оттам се изграждат „тухла по тухла или аминокиселина по аминокиселина“, казва Антонучи.
Ето защо адекватният прием на протеини е толкова важна част от здравословната диета като цяло. „Ако не дадем на тялото си това, от което се нуждае, за да се зареди с гориво и да изгради чиста мускулатура, вероятно няма да видим [силовите] резултати, които търсим“, казва Мино.
Резенчета ябълка и бадемово масло са само една добра опция за закуска след тренировка.Снаксът на Греъм отговаря на тези изисквания: ябълката доставя въглехидрати, докато бадемовото масло доставя протеини.
имена на измислени градове
В крайна сметка колко от всяка от тях ви трябва зависи от вида, интензивността и продължителността на вашата тренировка (да не говорим за собственото ви тяло), но има някои насоки, които можете да следвате. „Като цяло повечето хора се нуждаят от 40 до 120 грама въглехидрати след тренировка – [към] долната граница, ако сте имали по-кратка тренировка, по-висока, ако сте имали по-дълга, по-интензивна тренировка [един час или повече],“ Алиса Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., основател на Хранене и здраве на Алиса Румзи и създател на 5-минутно упражнение за внимателно хранене електронни ръководства , разказва SelfGrowth. Що се отнася до протеина, след тренировка, фокусирана върху силата, трябва да отидете на около 10 до 30 грама протеин, казва Ръмзи.
В отдела за протеини закуската на Греъм може да не достигне малко, отбелязва Мино. Пакет от Бадемовото масло на Джъстин доставя 7 грама протеин. Както изглежда, тренировката на Греъм включваше силови тренировки, които обикновено изискват повече протеини. Не знаем обаче дали е имала отделен източник на протеин под ръка, какъв е общият й прием на протеини за един ден или кога е следващото й хранене. Според Румзи, ако седнете да ядете в рамките на няколко часа, основната цел е да сте сигурни, че получавате само малко протеини и въглехидрати, а не да се фокусирате толкова много върху точните грамове.
Ето някои други идеи за балансирана следтренировъчна закуска или малки ястия от Rumsey:
- Голям банан с две супени лъжици фъстъчено масло
- Гръцко кисело мляко с горски плодове и гранола
- Пълнозърнест английски мъфин, покрит с бъркани яйца и нарязан домат с ябълка отстрани
- Извара с парченца ананас
- Пълнозърнеста пита с 1/2 чаша едамаме хумус
- 12 унции шоколадово мляко, смесено с банан и супена лъжица фъстъчено масло
- Една филия пълнозърнест хляб, покрита с 2 супени лъжици хумус и 3 унции пуешко месо с 1 чаша грозде
Дори и да не сте любители на следтренировъчните закуски, винаги е добра идея да имате под ръка някои здравословни основни храни. Вижте тези идеи за закуски след тренировка, които можете да скриете в чантата си за фитнес.
Свързани:
- Простият трик на Ашли Греъм за вашия най-ефективен клек
- Какво да ядем преди и след тренировка, според регистриран диетолог
- 7 от най-добрите упражнения за дупе и крака на Ашли Греъм в Instagram
