КАК ДА ГУБИМ МАЗНИНИ И ДА КАЧВАМЕ МУСКУЛИ ЕДНОВРЕМЕННО

Правенето на промени в състава на тялото ви често изглежда като предизвикателна, объркваща и дори емоционално натоварена тема. Вземете например доста често срещания въпрос как да губите мазнини и да качвате мускули едновременно. Но също така е повече от добре да имате определени физически цели за себе си, определен начин за отговор може да не е толкова сложен, колкото си мислите. Това не означава, че ще бъде лесно или бързо, но със сигурност не е невъзможно и включва няколко основни принципа, с които вероятно вече сте запознати.

Опитът да загубите мазнини също означава да се опитате да се отървете от част от телесната маса, но натрупването на мускули означава да се опитате да направите обратното и да изградите чиста телесна маса. Така че има смисъл да се чудим дали наистина е възможно да добавите мускулна маса едновременно със загубата на телесни мазнини? Изненадващо, отговорът е да.

Трудно е, но възможно, Стивън Бол, д-р , доцент по наука за храненето и физиология на упражненията в Университета на Мисури, казва пред SelfGrowth.

Всъщност работата по двете цели едновременно може да увеличи максимално резултатите ви, тъй като много от същите упражнения, които са добри за изгаряне мазнини също са чудесни за изграждане на мускули. И това е нещо като ефект на доминото: когато имате повече мускулна маса, тялото ви изгаря повече калории, когато дори не се движите.

Но загубата на мазнини и натрупването на мускули с един замах изисква стратегически подход. Ето защо: когато правите промени в диетата или плана си за упражнения в опит да изгорите повече калории, отколкото приемате, не можете точно да кажете на тялото си само изгаряне на тъкан от мазнини, а не тъкан от мускули. В резултат на това много пъти хората, които се опитват да отслабнат, ще загубят както мастна маса, така и мускулна маса, особено ако разчитат на ограничителна диета.

имена за маймуни

Ако не спортувате и отслабвате, ще [загубите] и маса без мазнини, Брадли Шонфелд, д-р, C.S.C.S. , доцент по наука за упражненията в Lehman College, казва пред SelfGrowth. Зависи от човека, но като цяло за всеки килограм тегло, което губите, една четвърт от това ще дойде от маса без мазнини, понякога повече.

Въпреки това е възможно да загубите телесни мазнини, като същевременно запазите и дори увеличите мускулната си маса. Но ще трябва да обърнете специално внимание на две неща: тренировка за съпротива и прием на протеини . Ето какво трябва да знаете, преди да се впуснете в тази цел.

Имайте предвид, че теглото ви може да не се промени много.

Когато става въпрос за отслабване, вие сте фокусирани основно върху едно число: числото на кантара. Но когато става въпрос за цел на състава на тялото като загуба на мазнини и натрупване на мускули, числото на кантара не е толкова важно. Всъщност теглото ви може изобщо да не помръдне или дори да се покачи. И това е добре, защото можете да губите мазнини и да качвате мускули, без да отслабвате.

фред флинстоун поп фънко

В систематичен преглед, публикуван през 2021 г. през Отзиви за затлъстяване , изследователите заключават, че упражненията могат да помогнат за намаляване на висцералната мастна тъкан (телесни мазнини, намиращи се предимно около коремната кухина), дори без да губите значително количество тегло. Такъв би бил случаят, ако натрупвате мускулна маса, докато губите телесни мазнини, което не е задължително да доведе до значителна загуба на тегло, но със сигурност ще доведе до промени в състава на тялото и други ползи за здравето.

Мускулите са по-плътни от мазнините, така че не се тревожете твърде много за действителното си телесно тегло, казва д-р Бол. Вместо това е по-добре да наблюдавате процента на телесните си мазнини. Това е числото, което наистина се опитвате да намалите. Разбира се, наблюдението на статистически данни като процента на телесните мазнини не е за всеки и със сигурност не е изискване, ако искате да работите върху загубата на мазнини и натрупването на мускули.

Въпреки това, ако искате да отслабнете значително, като същевременно изграждате мускули, това вероятно ще изисква от вас да обърнете повече внимание на определени показатели - по-специално количеството калории, които изгаряте, както и калориите, които приемате Въпреки че не е задължително да отслабвате, за да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, ако искате да отслабнете, ще трябва да сте в калориен дефицит. Управлението на теглото е невероятно трудна тема и се свежда до много повече от диета и упражнения, така че ви предлагаме да се консултирате със специалист, ако имате конкретна цел за отслабване.

Съсредоточете се върху тренировките за съпротива.

Не мога да подчертая достатъчно важната роля, която играят силовите тренировки за намаляване нивата на телесните мазнини и подобряване на мускулната дефиниция, казва д-р Бол. По принцип, ако се отнасяте сериозно към тази цел за композиция на тялото, трябва да сте готови да вдигате тежко… буквално.

Тренировката за съпротива (която може да се прави само с вашето телесно тегло, но обикновено включва добавяне на външна тежест в даден момент) е от решаващо значение за изграждането на мускули и може също да помогне за изгарянето на мазнини. Добавянето на малко мускули ще ви помогне да изгорите повече калории през деня, дори когато просто седите и не правите абсолютно нищо, казва д-р Бол.

предмети с буквата u

Това не означава, че кардиото е безполезно. В допълнение към множеството ползи за здравето, свързани с аеробните упражнения, те също водят до изгаряне на повече калории от тренировките със съпротивление, поради което в изследователски проучвания аеробните упражнения често водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото тренировките за резистентност. Така че, ако искате да оптимизирате резултатите, добавянето на кардио със сигурност може да бъде от полза, казва д-р Шьонфелд. Но не може да замени тренировката за съпротива. Това е така, защото сърдечно-съдовите упражнения обикновено не водят до значително увеличаване на мускулната маса, поради което добавянето на тренировка за съпротива е от решаващо значение, ако целта ви е да изградите мускули.

В миналото беше обърнато голямо внимание на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) като ключ към загубата на мазнини, но нови изследвания показват, че всъщност не е необходимо всеки да се натоварва с HIIT. Изглежда, че интензивността наистина няма значение, независимо дали става въпрос за високо интензивно интервално обучение или умерено интензивно непрекъснато обучение. Изглежда, че и двете имат подобни резултати при загуба на мазнини, обяснява д-р Шьонфелд, говорейки за резултатите от систематичен преглед и мета-анализ от 2021 г., които той и други изследователи публикуваха в Спорт през 2021 г.

Вижте, всяко намаляване на телесната маса се свежда до изразходване на повече енергия (или калории), отколкото приемате, обяснява д-р Шьонфелд. Разбира се, HIIT може да ви помогне да изразходвате повече енергия за по-кратко време, но все пак можете да изгорите същото количество калории с други (по-малко интензивни) форми на упражнения - просто ще ви отнеме повече време. Така че, ако искате да изразходвате повече калории от упражнения, добавянето на кардио към плана ви може да помогне с това (както споменахме по-горе), но това не означава, че трябва да вземете своето кардио под формата на интервални тренировки, ако това не е вашето сладко. В крайна сметка най-важно е да намерите тренировка, която ви харесва да правите, която сте способни да правите и към която можете да се придържате.

Уверете се, че получавате достатъчно протеин.

Протеинът е макроелементът, който е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Според Михаела Деврис-Абуд, д-р. , асистент професор по кинезиология в Университета на Ватерло, нашите тела непрекъснато изграждат и разграждат мускулен протеин, компонентът на мускула, който е отговорен за промяната на неговия размер и форма. Когато ядете храна, богата на протеини, производството на мускулен протеин се ускорява. Но с течение на времето след хранене процесът на изграждане на мускулите се забавя и разграждането се ускорява. В течение на дни, седмици и месеци относителното съотношение на тези два процеса ще определи дали ще спечелите или загубите мускулна маса или дали мускулната маса ще остане същата, казва д-р Devries-Aboud.

автомобили с буква w

За да поддържа тялото ви в режим на изграждане на мускули, то трябва да получава достатъчно протеин, особено ако сте в калориен дефицит (независимо дали това е от повече упражнения или различно хранене). Ако не консумирате достатъчно протеин, ще сте склонни да трупате повече маса без мазнини, дори и с тренировка за съпротива, казва д-р Шонфелд. Тренировките за съпротива са част от него, но протеинът ви дава градивните елементи за изграждане на мускулите. Все едно да се опитваш да построиш къща и да нямаш достатъчно тухли.“

И така, от колко протеин се нуждаете? Това варира от човек на човек, но препоръчителната дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително 0,36 грама на килограм, според указанията, публикувани в Анали на храненето и метаболизма . Въпреки това, експертите предлагат да увеличите протеина си над това, ако сте много активни и искате да изградите мускули. Д-р Бол предлага да се стремите към 0,7-1,0 грама протеин на килограм.

Но преди да излезете и да пъхнете протеинови шейкове, имайте предвид: Множество проучвания (като този и този ) са показали, че много високият прием на протеин (в един случай до 5,5 пъти над препоръчителната дневна доза) не води до по-добри резултати. Освен това е важно да го разпределите през целия ден, вместо да го тъпчете всичко на едно хранене, за да може тялото ви да го използва през целия ден. Проучване също предполага, че това може да подобри ефектите за изграждане на мускули.

Очаквайте резултатите да отнемат време.

Промените в състава на тялото не се случват за една нощ. Загубата на мазнини и натрупването на мускули е дълга игра, която отнема време и всеотдайност, казва д-р Бол, който подчертава важността както на краткосрочните, така и на дългосрочните цели, които са реалистични и се преоценяват периодично.

имена за наставничество

Знаейки, че силовите упражнения и приемът на протеини са важни за загубата на мазнини и натрупването на мускули, може да помогне да започнете с малки цели, които дават приоритет силови тренировки и добавяне на повече храни с високо съдържание на протеини към вашата диета. С течение на времето можете да работите, за да увеличите честотата или интензивността на тренировките, което може да означава вдигане на повече тежести или добавяне на малко кардио. Може би в крайна сметка ще се свържете с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че ядете, за да поддържате целите си, ако това е нещо, с което се борите. Като цяло, става дума за намиране на план, който ви харесва достатъчно, за да продължите да го правите, защото промените в състава на тялото не идват бързо.

Не правете екстремни неща, защото най-вероятно няма да се придържате към тях. Последователността и рутината са ключовете.

източници: