Спи ли ви се след тренировка? Научете дали е полезно да дремнете след тренировка, колко дълго трябва да спите и 8 съвета за дрямка, за да преодолеете умората след тренировка.
Чувството за сънливост след ходене на фитнес или приключване на бягането е често срещано явление. Тази следтренировъчна умора е естествената реакция на тялото ви към физическото усилие, което току-що е претърпяло, като сигнализира, че е време за почивка и възстановяване. Ако обмисляте как най-добре да отговорите на тази умора, може би се чудите дали aдрямкаслед тренировка е добра идея. Тази сънливост може да се случи поради няколко физиологични процеса, които се случват по време и след рутинните ви упражнения.
4 причини, поради които може да изпитвате умора след тренировка
Изчерпване на енергийните запаси: Най-ясната причина за умората след тренировка е, че изразходвате енергия. По време на тренировка тялото ви използва предимно Аденозин трифосфат (ATP) за енергия, която е молекула, която осигурява енергия за мускулни контракции и други клетъчни процеси. Интензивните или продължителни упражнения изчерпват АТФ и гликогена, съхраняван в мускулите, което води до умора. След тренировка тялото ви се нуждае от време, за да възстанови тези енергийни източници.
Повишен кръвен поток и използване на кислород: Докато тренирате, сърцето ви работи по-усилено, за да изпомпва кръв към използваните мускули. Това може да доведе до състояние на обща умора, докато тялото ви се опитва да поддържа това повишено ниво на активност. След като спрете да тренирате, тялото ви продължава да се нуждае от по-голямо количество кислород (състояние, известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка или EPOC), което може да допринесе за чувството на умора след тренировка.
Освобождаване на хормони: Упражнението може да предизвика освобождаването на химикали, които ви карат да се чувствате добре, в мозъка ви. Въпреки че тези хормони могат да ви дадат тласък на благосъстоянието, те също могат да донесат чувство на релаксация и спокойствие след тренировка, което може да ви направи сънливи.
Промени в телесната температура: Физическата активност повишава телесната температура. Докато тялото ви се охлажда след тренировка, това понижение на температурата може да сигнализира на мозъка ви, че е време за почивка, което ви кара да се чувствате сънливи.
Добре ли е да спим след тренировка?
Няма твърди и бързи правила относно дрямката след тренировка, но ето някои от предимствата и недостатъците, за да прецените кое може да е най-добро за вас.
Плюсове на дрямката след тренировка
Дрямката подобрява мускулния растеж: Сънят възстановява тялото и може да доведе до възстановяване на мускулите и регулиране на хормоните.
Дрямката засилва имунната ви система: Почивката, включително дрямката, играе жизненоважна роля в поддържането на имунната система.
псевдоним natario
Подобрени неврологични функции: Кратката дрямка след тренировка може да подобри когнитивните функции като памет, бдителност и настроение.
По-добре регулирани хормони на стреса: Дрямката след тренировка може да помогне за регулиране на хормони като кортизол, намаляване на стреса и насърчаване на благосъстоянието.
Недостатъци на дрямката след тренировка
Дрямката може да наруши цикъла ви на сън: Прекалено дългата или твърде късна дрямка може да наруши обичайните ви модели на сън, което затруднява заспиването през нощта.
Може да показва претрениране: Ако постоянно изпитвате необходимост да подремнете след тренировка, това може да сигнализира, че тренирате твърде усилено или не си давате достатъчно шанс да се възстановите между сесиите.
Замаяност след дрямка (инерция на съня): Някои хора изпитват замаяно, дезориентирано чувство, след като се събудят от дрямка, известно като сънна инерция.
предмети с буква д
Лоши навици след тренировка: Разчитането на дрямка като редовна част от възстановяването след тренировка може да доведе до по-малко активни методи за възстановяване, като разтягане или ходене.
Колко време трябва да спя след тренировка?
Продължителността на вашата дрямка след тренировка може значително да повлияе на ползите от нея. Обикновено се препоръчва кратка дрямка от около 20-30 минути за възстановяване след тренировка.
Тази продължителност е достатъчна, за да възстановите енергията си, без да навлизате в по-дълбоки етапи на сън, което може да доведе до замайване. А енергийна дрямка от около 20 минути е идеален за повишаване на бдителността и двигателната ефективност. Този вид дрямка включва предимно лек сън, от който лесно се събуждате и няма да пречи на нощния ви сън.
Дрямката за повече от 30 минути може да ви доведе до по-дълбоки етапи на сън, което може да причини инерция на съня или замаяност. По-дългите дрямки могат да нарушат нормалните ви модели на сън, което може да затрудни заспиването през нощта.
Идеалната продължителност на дрямката може да варира от човек на човек. Фактори като общите ви нужди от сън, интензивността на тренировката и личния ви график могат да повлияят на това колко дълго трябва да подремвате. Вслушвайте се в тялото си и съобразете дрямките си след тренировка.
8 съвета за дрямка след тренировка
Като следвате тези съвети, можете да направите дрямката си след тренировка по-ефективна част от вашата фитнес рутина. Балансираният подход към упражненията, почивката и храненето е от ключово значение за постигане на целите ви за здраве и движение.
1. Създайте спокойна среда
Уверете се, че вашата среда за дрямка е благоприятна за почивка. Това означава тихо, тъмно и удобно пространство. Помислете за използване на маски за очи или тапи за уши, за да блокирате светлината и шума.
Част от създаването на спокойна среда за дрямка (или пълен нощен сън) е да блокирате разрушителните звуци, които могат да повлияят на съня ви. Опитайте да поставите успокояващ звуков пейзаж като White Noise Ocean Surf.
2. Задайте аларма за дрямка
За да предотвратите преспиване и да сте сигурни, че се събуждате след идеалната продължителност на дрямката от 20-30 минути, задайте аларма. Тази практика може да ви помогне да поддържате графика си за сън и да избегнете замаяността, която може да доведе до по-дълги дрямки.
Нашата история за сън е идеално настроена, за да ви помогне да се отпуснете и да се събудите внимателно след 30 минути.
3. Оптимална позиция за дрямка
Намерете удобна позиция за дрямка, която поддържа тялото ви, особено ако сте упражнявали определени мускулни групи. Например леко повдигане на краката може да бъде полезно след интензивни упражнения за крака, като силови тренировки или бягане.
4. Охладете се преди сън
Ако тренировката ви е накарала да се почувствате горещи и изпотени, отделете малко време, за да се охладите. Един бърз душ или просто почивка в по-хладна среда може да направи заспиването по-лесно и удобно.
funko pop baymax
5. Лек стречинг или йога
Лекото разтягане или йога може да ви помогне да отпуснете мускулите си и да подготвите тялото си за почивка, особено след напрегната тренировка. Това също може да помогне за намаляване на мускулната болка.
Можете също така да завършите тренировка с малко съзнателно движение, за да успокоите тялото и ума едновременно.
6. Съзнателно дишане или медитация
Помислете за упражнения за внимателно дишане или кратка медитация, за да успокоите ума си, преди да подремнете. Това може да улесни прехода от бдителността на упражненията към релаксацията, необходима за дрямка.
Вижте нашия Breathe Bubble, за да ви помогне да възстановите баланса с дишането, преди да заспите.
7. Хидратация и леки похапвания
Хидратирането и леката закуска, богата на протеини и въглехидрати, може да попълни запасите от енергия и да подпомогне възстановяването на мускулите, което прави вашата дрямка по-ефективна.
Разгледайте практика за внимателно хранене, която може да ви помогне да се настроите към храната, която захранва тялото ви и ви кара да се чувствате добре след тренировка.
8. Помислете за разтягане след дрямка
Кратка сесия за разтягане може да помогне да събудите тялото си, да подобрите притока на кръв и да намалите сковаността след събуждане от дрямката.
Отделете малко време, за да се подхраните след дрямката си с тази сесия за внимателно движение от Daily Move.
Често задавани въпроси за дрямка след тренировка
Добре ли е да подремна след тренировка?
Кратката дрямка след тренировка може да бъде много полезна за процеса на възстановяване. След тренировка тялото ви претърпява възстановяване и подмладяване, а дрямката може да помогне за възстановяване на мускулите и намаляване на умората. Също така може да помогне за попълване на вашите енергийни нива . Въпреки това е важно дрямката да е кратка — обикновено около 20-30 минути — за да избегнете навлизането в цикли на дълбок сън, които може да ви накарат да се почувствате по-уморени.
фред флинстоун поп фънко
Колко време трябва да чакам да заспя след тренировка?
Препоръчително е да изчакате около 30-60 минути след тренировка, преди да заспите. Това време позволява на телесната Ви температура, сърдечен ритъм и нива на адреналин да се върнат към нормалното. Периодът на охлаждане с разтягане или леко ходене може да подпомогне този процес и ви дава шанс да се рехидратирате и заредите с лека закуска, която може да ви помогне да заспите.
Добре ли е човек да спи след тренировка?
Чувството за сънливост след тренировка е често срещана и естествена реакция, особено ако тренировката е била интензивна или дълга. Това показва, че тялото ви се нуждае от почивка и възстановяване, за да възстанови мускулите и да попълни запасите от енергия. Въпреки това, ако прекомерната сънливост се появява редовно, може да е добра идея да коригирате интензивността на тренировката си или да прегледате общите си процедури за сън и възстановяване.
Колко време трябва да чакате да седнете след тренировка?
Препоръчително е да избягвате да сядате веднага след тренировка. Вместо това се включете в подходящ период на охлаждане, който може да включва дейности като леко ходене или разтягане за 5-10 минути. Това помага за постепенното намаляване на сърдечната честота и предотвратява сковаността на мускулите. След като се охладите, ако почувствате нужда да седнете, добре е да го направите.
