Може да сте виждали акронима AMRAP, свързан с тренировка, която сте намерили онлайн, и сте се чудили какво означава. Може би оттогава сте научили, че това означава възможно най-много рундове или възможно най-много повторения, но все още не сте напълно ясни защо треньорите избират този тип формат на тренировка пред други (като тренировка, базирана на конкретно повторение брои). Всъщност има няколко основателни причини, които са толкова много обучителите предлагат AMRAP тренировки – и знанието защо може просто да ви помогне да настоявате малко повече следващия път, когато следвате такъв.
Основната цел на AMRAP тренировка е да направите определен списък от движения толкова пъти, колкото можете за определено време.Пийт Маккол, M.S., C.S.C.S. , сертифициран от ACE личен треньор и говорител и домакин на подкаста All About Fitness, казва на SelfGrowth, че R в AMRAP може да означава както рундове, така и повторения, но получавате същите предимства, независимо от каква страна го погледнете. Ако ви бъде дадена тренировка със списък от движения и брой повторения за всяко и ви е казано да го направите AMRAP, тогава бихте направили възможно най-много кръгове, като същевременно следвате броя повторения за всяко движение. Ако тренировката ви дава времеви интервали за всяко движение и ви казва да го правите AMRAP, тогава това означава да правите колкото можете повече повторения в този период от време. И при двата метода трябва да си вземете почивка и да си поемете дъх само когато имате нужда, за да поддържате висока интензивност.
Тренировките AMRAP са страхотни за проследяване на постиженията ви във фитнес и безпроблемно напредване на вашите тренировки, докато ставате по-силни.
CrossFit е известен със своите тренировки в стил AMRAP. Спортистите следят колко работа могат да свършат, така че да могат да се състезават всеки път със себе си. Маккол казва, че в малки групови фитнес класове, където използва формата AMRAP, той променя тренировките всяка седмица, но ще запази поне една същата всеки месец, така че клиентите да могат да наблюдават напредъка си от месец на месец. По този начин мога да променям тренировките, но вие поне имате известна последователност, за да можете да измервате напредъка, казва той.
Ако правите движенията правилно и наистина се настоявате да се справяте по-добре всеки път, трябва да забележите, че можете да се поберете в повече кръгове (или повторения) с течение на времето.
Първият път може да успеете да завършите веригата само три пъти и да бъдете унищожени, но следващия път може би ще можете да го направите четири пъти и не сте толкова уморени, казва Маккол. По този начин можете наистина да видите подобрението си, докато се придържате към дадена програма – когато работата се чувства по-лесна, това означава, че ставате по-силен. Това е, което искам хората да почувстват. Упражненията не трябва да ви нараняват, те трябва да ви предизвикват и трябва да се чувствате сякаш се подобрявате, казва Маккол.
Физиологично, AMRAP тренировките могат да ви помогнат да увеличите максимално изгарянето на калории за кратко време.Докато AMRAP тренировките нямат зададени интервали с висока и ниска интензивност като интервални тренировки с висока интензивност тренировки, те обикновено се считат за висока интензивност. Има смисъл: ако целта ви е да получите повече кръгове или повторения от последния път, вие се натоварвате доста интензивно. Винаги трябва да слушате тялото си и да спирате и да си правите почивка, когато наистина имате нужда от това, и с течение на времето ще имате нужда от по-малко почивка и ще можете да поддържате интензивността за по-дълго време.
Маккол казва, че най-голямата полза от интензивната AMRAP тренировка е, че тя създава метаболитно претоварване - вие наистина превишавате границите на тялото си по отношение на това как използва наличната енергия. Когато се натоварвате до точката на умора, вие изразходвате цялата бързодостъпна форма на въглехидрати, съхранявана в мускулите ви, наречена гликоген, която тялото ви използва като важен източник на енергия. Когато всичко това е изразходвано – когато работите с мускул до „отказ“ – това предизвиква значително количество стрес, което предизвиква биохимични реакции, които причиняват промени в мускулите и водят до растеж. С течение на времето изтласкването на тази гликолитична енергийна система до нейния предел тренира мускулите да станат по-ефективни при запазването и използването на енергия, което означава, че ще откриете, че можете да работите с по-висока интензивност за по-дълго време, преди да се уморите. Тогава броят на повторенията или кръговете, които можете да направите, се увеличава. С този тип кондициониране тялото ви също става по-ефективно при изчистването на киселинните странични продукти (като водородни йони), които се образуват, когато гликогенът се използва от кръвния ви поток. Киселинността е това, което причинява усещането за парене в мускулите по време на вашата тренировка – така че докато тялото ви се усъвършенства в бързото буфериране, ще забележите, че същото ниво на работа се чувства по-малко неудобно.
AMRAP тренировките също могат да помогнат за увеличаване на EPOC, по-известен като ефектът на последващо изгаряне . Изследванията показват че високоинтензивните силови тренировки са една от най-ефективните тренировки за увеличаване на количеството енергия, което тялото ви продължава да изгаря, след като спрете да тренирате. Като цяло, по-напрегнатата тренировка изисква тялото ви да работи по-усилено, докато се възстановявате, за да се поправи и адаптира към стреса, на който току-що сте го подложили.
AMRAP също е страхотна структура за тренировки у дома и може да се прави само с вашето телесно тегло.Освен ползите за фитнес, треньорите често програмират AMRAP тренировки, защото са удобни и лесни за изпълнение, където и да сте. Мога да ви дам пет или шест упражнения със собствено тегло и просто да кажа: „Правете ги толкова пъти, колкото можете да ги изпълните за 15 минути.“ Ако нямате много време и тренирате от вкъщи или на път пътувате и нямате място в хотелската фитнес зала, това е работеща програма, която можете да направите, казва Маккол.
Тъй като добавянето на повече рундове или повторения е начин да напреднете в тренировката и непрекъснато да предизвиквате тялото си, не е задължително да добавяте тежести, за да продължите да забелязвате положителни промени - макар че след като започнете, има вероятност да искате да намерите нови начини за предизвикайте тялото си да продължи да се възползва от предимствата на вашите тренировки.
