Ако отъждествявате степ аеробиката с нагреватели за крака и ликра, не грешите, но сте останали във версията от 80-те години. Като видеоклипове на TikTok, които са натрупани милиони гледания шоу, ретро тренировката е актуализирана за тълпата от 2020 г., привличайки по-широк кръг от трениращи и предлагайки още по-голямо разнообразие от предимства.
Днешните класове по стъпки обикновено са проектирани като високоинтензивно интервално обучение (HIIT) вместо кардио формата със стабилно състояние, който даде на класа прозвището аеробика преди десетилетия. Навремето [ударите в минута] на песните оставаха еднакви или подобни през целия клас, Вероника Питърсън, CPT , собственик на Тяло , фитнес студио в Денвър, което преподава уроци по стъпки, разказва SelfGrowth. Сега интензитетът намалява и намалява, докато инструкторите добавят упражнения от тренировъчните класове, като скокове с клекове и планински катерачи.
Хореографията в класа също изглежда по-съвременна. Повишихме всички основни движения, за да ги направим малко по-забавни, малко по-пикантни, Адриен Каперс, CPT, степ инструктор в a Време на живот фитнес клуб в Джонс Крийк, Джорджия, разказва пред SelfGrowth. Това не е само повдигане на колене и стъпки в бокса. Може да се движите на и извън платформата във всички посоки, да правите мамбо или ча-ча, докато се изкачвате и слизате, и да давате малко сила, докато сте там. Много от най-популярните видеоклипове със стъпки в социалните медии включват Екстремни часове по хип-хоп , които създават бързи, танцови комбинации към хип-хоп саундтрак.
Свържете всички тези забавни допълнения с основната му част от хляба и маслото – да, ще използвате класическата платформа, за да стъпвате нагоре и надолу, отново и отново – и не е изненада, че много хора искат да се пробват. Звучи примамливо? Ето предимствата на степ аеробиката, които можете да очаквате, ако решите да влезете в час.
1. Ще накарате сърцето си да изпомпва по удобен за ставите начин.
Една от основните причини хората да се насочат към степ клас е да увеличат пулса си. В края на краищата, вдигането и свалянето на телесното ви тегло от платформата отново и отново ви дава сериозна кардио тренировка. Освен това часовете са предназначени да ви държат в движение през цялото време. Инструкторите извикват следващия ход, докато все още сте на предишния, така че никога да не губите време в стоене на едно място или да оставите пулса си да се понижи.
За да увеличите още повече кардио работата си, можете да включите и ръцете си. (Инструкторите могат сами да демонстрират това като част от хореографията или да го предложат като опция.) Колкото повече всъщност ангажирате горната част на тялото си, толкова по-висока ще получите тази интензивност, толкова по-висок е сърдечният ритъм, хрускам инструктор Тамара Робинс, CPT , разказва SelfGrowth.
И това е важно, тъй като кардио упражненията могат да направят цял куп страхотни неща за тялото ви: могат да укрепят сърцето ви, понижете кръвното си налягане , и намалява риска от всякакви здравословни състояния, като диабет тип 2 , инсулт , и някои видове рак .
Нещо повече, стъпването е традиционно красиво тренировка с ниско въздействие , което може да бъде привлекателно за хора с определени проблеми с коленете или глезените. Дори във високоенергийни съвременни степ класове, можете доста лесно да поддържате нещата относително нежни, стига да пропуснете всички скокове, които хореографията може да включва. Можете да получите много интензивна кардио тренировка, при която сърцето ви препуска, потите се много, но никога не усещате това интензивно въздействие върху ставите си, казва Питърсън.
2. Стъпването укрепва долната част на тялото и сърцевината.
С цялото това разкарване нагоре-надолу вероятно ще почувствате долните си крака на следващия ден. Дори и да пропусна една седмица стъпка, когато се върна, прасците ме болят, казва Каперс. Като стъпвате с правилна форма, инструкторите казват, че можете да ангажирате и останалата част от краката си, включително подколенните сухожилия, четириъгълниците и вътрешната част на бедрата, плюс седалищните мускули. Бонус: Всички тези задвижвания на коляното, при които привеждате коляното си към гърдите, са насочени и към корема ви. Но дори когато не мислите за това, сърцевината ви ще работи през целия час, за да ви държи стабилни всеки път, когато преместите тежестта си на един крак.
места с q
3. Вашият баланс и ловкост получават тласък.
Да останеш изправен и стабилен може да се превърне в по-голямо предизвикателство с възрастта, но стъпването може да помогне. Балансът не остава само с нас, както [когато] бяхме на 20, казва Каперс. Да бъдеш степер и да се движиш в това плавно движение ни помага с нашата координация. Помага ни с баланса. Докато премествате центъра на тежестта си от единия крак на другия и от долу на пода към горе на стъпалото, докато се опитвате да не се препънете – и да поддържате ритъма! – както вашият баланс, така и вашата ловкост получават здравословно предизвикателство.
Просто не забравяйте винаги да поставяте целия си крак от петата до пръстите на платформата. В противен случай има голям шанс петата ви да се изплъзне назад и да паднете, казва Робинс, който също така посочва, че оставянето на петата ви да виси от ръба може да натовари ахилеса ви.
4. Вашите кости ще ви благодарят.
Като упражнение за носене на тежести, степингът може да бъде чудесен за здравето на костите. Една малка 2017 г проучване публикуван в Osteoporosis International установено, че когато жени в постменопауза са правили 10 седмици редовна степ аеробика, те са имали по-добър костен метаболизъм (където старата кост се заменя с пресни неща). Това е важно, тъй като естрогенът, който регулира нашия костен метаболизъм, намалява с навлизането в менопаузата, така че рискът от остеопороза се увеличава, ако не сме проактивни по отношение на това.
имена за free fire
Още една 2021 г проучване публикуван в същото списание, установява, че шест месеца степ аеробика с голямо въздействие повишава минералната плътност на костите сред жени в пременопауза много повече, отколкото тренировките за резистентност. Това не означава, че трябва да пропуснете стаята за тежести - това носи много собствени ползи — но то прави предполагам, че стъпковите тренировки могат да бъдат особено умен ход за вашия скелет, ако повдигането не е любимият ви начин да движите тялото си.
5. Това е като судоку за краката ви.
Степ класът не е моментът да оставите ума си да блуждае. В момента, в който напуснете, пропускате какво следва, казва Питърсън. Тъй като инструкторите подсказват следващата ви фаза предварително, вие трябва да мислите предварително, докато краката ви работят върху координацията за различно движение. Това дава на мозъка ви собствена тренировка. Изследванията показват че изпълнението на хореография може да подобри нашето изпълнително функциониране (умствени умения, които ни позволяват да се фокусираме и да изпълняваме няколко задачи едновременно) и скоростта на обработка (колко време отнема да отговорим на информация). Така че, докато устата ви може да мърмори няколко избрани думи от четири букви след тази трудна нова осмица, мозъкът ви ще се възползва от предизвикателството.
6. Може да вземете няколко приятели.
Ако посещавате групови уроци лично, не се изненадвайте, ако бъдете поканени на щастлив час след фитнес. Тъй като при тези тренировки всички се движат като група, вместо, да речем, да правите бърпи в свободното си време, може да се почувствате задоволително в синхрон с вашите колеги степери. Всички се движим заедно, като океанска вълна. И това някак създава забавна креативност сред членовете, казва Каперс. Има множество интересни изследвания, които показват, че движението в синхрон може укрепват социалните връзки , направи ни харесват се повече , и дори приемни по-състрадателно поведение . Това може да обясни защо стъпаловидни приятели могат да бъдат едни от най-добрите приятели.
7. Наистина е забавно.
Един добър степ клас може да бъде една от онези тренировки, които са толкова вълнуващи, че забравяте, че дори са упражнения. Ние сме като три или четири песни и изведнъж те облива пот, без да осъзнаваш колко упорито работиш, казва Питърсън. Това е супер забавно. Основният повишаване на настроението да се движите заедно в този ритъм може да остане с вас дори след края на класа. Запомнете: Най-доброто упражнение е това, което наистина харесвате достатъчно, за да го правите постоянно, така че макар да не звучи много важно, забавлението всъщност може да бъде най-важното предимство от всички тях.
И така, как можете да започнете?
Ако искате да направите крачка тренировка в студио близо до вас, Питърсън предлага да се насочите към техните страници в социалните медии за проверка на атмосферата: надникнете в техните клипове, за да можете да видите дали това е видът клас и хореография, които търсите.
Има и варианти да стъпите у дома. Просто знайте, че много от видеоклиповете, които изскачат, когато търсите степ тренировки в YouTube, са стилът на степ аеробика от старата школа от минали десетилетия. Но има някои фитнес студиа, които стриймват по-модерно. Например, можете да гледате класовете на Capers безплатно Приложение Life Time (няма нужда да сте плащащ член на клуба) или да хванете стъпка тренировка на платформи като и двете , Лес Милс , или Studio Sweat on Demand .
Където и да стъпвате, просто не забравяйте да си дадете малко грация, докато свикнете с движенията. Capers предлага да опитате поне три класа, за да разберете. Започнете без никакви щрангове под платформата или дори вземете целия клас (или само най-предизвикателните части) на пода, докато станете уверени в работата на краката. Винаги се опитвам да напомня на хората, че е добре, ако объркате нещо, казва Робинс. Просто се забавлявайте, дишайте и продължавайте да се движите.
