Ако вие редовно посещавайте залата за тежести , може би сте забелязали някои хора с колани за повдигане, завързани около кръста им, докато правят мъртва тяга, клякат или правят други големи движения. Коланите могат да изглеждат като по-широка версия на традиционен колан - кожен с катарама - или вместо това да се доставят с широко закопчаване с велкро. Но имат ли цел - освен да ви накарат да изглеждате като заклет олимпийски атлет?
И, може би по-важното, трябва ли и вие да носите такъв?
Повдигащи колани направи служи на цел. Но те се използват най-добре само при определени обстоятелства: когато сте вдигане на големи тежести , а целта ви е да вдигнете дори по-тежки тегло.
По-долу ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за повдигащите колани, включително какво представляват, как работят и кога може да искате да обмислите поставянето на такъв.
Какво прави повдигащият колан?
По принцип коланът за тежести, който се увива и закопчава около корема ви точно като традиционен колан, ви помага да вдигате безопасно, като осигурява опора за сърцевината, която предпазва гръбнака ви.
Вашите основни мускули помагат за защита на гръбнака ви по време на силови тренировки, а коланът за вдигане на тежести им помага да осигурите допълнителна опора. Основните ви мускули се задействат по време на сложни упражнения като мъртва тяга, клек или преса над главата, за да поддържат гръбнака ви и да ви предпазят от падане напред или назад (навеждане или огъване) при големи натоварвания. Не забравяйте, че сърцевината ви всъщност включва диафрагмата в предната част на тялото ви, косите мускули отстрани и мускулите (наречени спинални еректори) на гърба ви, както и вашите напречно на корема — вашите най-вътрешни, дълбоки основни мускули, които често се наричат вътрешен колан за вдигане на тежести на тялото ви. Всички тези мускули се ангажират, за да поддържат гръбнака ви и да завършат движението.
Ангажирането на сърцевината ви или укрепването на сърцевината също включва дишане. Когато силовите атлети вдигат тежки товари, те поемат дъх в корема си, ангажират основните си мускули и задържат дъха през цялото повторение, издишвайки в горната част на движението. Това създава интраабдоминално налягане, така че целият им хобот да остане твърд, когато вдигат големи тежести, физиолог по упражнения Том Холанд, MS, CSCS, автор на Планът за микро тренировка , разказва SelfGrowth. (Тази техника се нарича маневра на Валсалва и има много интернет и научна информация дебат над неговата безопасност. Накратко, това е дихателен метод, който не е предназначен за начинаещи и не трябва да се практикува, без първо да работите с професионалист. Нещо повече, ако имате високо кръвно налягане, други сърдечни заболявания или сте бременна, не трябва да използвате тази техника. Това е така, защото увеличава вътреабдоминалното налягане в кухината, където са белите дробове и сърцето ви, Тесия ДеМатос, DPT, CSCS , сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор по силов трибой, казва пред SelfGrowth. Вместо това трябва да вдишвате и издишвате, както обикновено.)
И така, къде идва коланът за тежести с всичко това? На теория тези колани просто ви дават допълнителна опора, като осигуряват повече сила на компресия към сърцевината ви. Тази сила помага да се увеличи налягането, което имате в сърцевината си, и да се създаде повече твърдост, казва ДеМатос. Добавената твърдост означава, че гръбначният ви стълб остава по-добре поддържан и, теоретично, в резултат на това може да сте в състояние да повдигате по-мощно.
Нещо повече, коланите за тежести могат просто да служат като психическо напомняне, за да сте сигурни са ангажирайки основните си мускули, когато вдигате, казва Холанд. Това става още по-важно, когато правите динамични движения, които включват бързо преместване на големи тежести, като при изтръгване, където премествате тежестта от пода към главата. Без адекватна стабилност на сърцевината по време на тези видове движения, долната част на гърба ви може да бъде изложена на риск от нараняване.
Това ни води до важен момент. Коланите за вдигане на тежести не заемат мястото на силните основни мускули. Не бива да разчитате на колани за тежести, които да ви закрепят. Трябва да ангажирате, активирате и стегнете ядрото си, когато вдигате с колан. Всъщност, преди да опитате повдигащ колан за първи път, вече трябва да знаете как правилно да стегнете сърцевината си, докато тренирате за сила, казва ДеМатос.
Работят ли повдигащите колани?
Докато механизмът по-горе е стабилен, действителното изследване на коланите за вдигане на тежести - особено в среда за силови тренировки - е малко по-неясно.
Изследванията на ефикасността на коланите за тежести са смесени и изненадващо ограничени, казва Холанд. Имаме нужда от повече (текущи!) изследвания на коланите за ефективност и за предотвратяване на наранявания, казва той, както и повече изследвания на колани за хора във фитнес зали, а не в професионална среда. (Много от съществуващите изследвания върху коланите се фокусират върху хора, които вдигат тежки тежести за работа, като служители за доставка или разтоварващи стоки.)
Но ето няколко примера за това, което науката казва досега. Голяма ХОРА проучване през 2000 г. разглежда близо 14 000 служители на дребно, които редовно товарят и разтоварват тежки кутии като част от работата си и носят повдигащи колани. Проучването установи, че коланите не са свързани с никакво намаляване на риска от наранявания на гърба или болки в кръста. С други думи, носенето на задните колани няма значение, когато става въпрос за защита срещу нараняване. Учените подкрепиха тази гледна точка шест години по-късно в a преглед от 22 проучвания в Вестник за сила и кондиция, които разглеждат коланите за тежести както в професионалните, така и в индустриалните условия, както и в тренировъчната среда. Учените заключиха, че има обща липса на доказателства за каквито и да било ползи от коланите за тежести по време на работа.
Но сравняването на коланите за тежести, използвани във фитнес залата, с тези в работните условия не е точно ябълки за ябълки, пишат авторите на същия преглед, тъй като теглото обикновено е по-ниско и по-голяма издръжливост в работна среда. Когато изследователите разгледаха коланите с тежести, използвани при тренировки, заключенията бяха малко по-различни: Няма убедителни доказателства срещу използването на повдигащи колани, пишат авторите на прегледа. От осемте изследвания, които те анализираха и които се фокусираха върху спортните настройки, пет предполагаха известна полза - главно за намаляване на компресията на гръбначния стълб, стабилизиране на гръбначния стълб и увеличаване на скоростта на упражнението - две откриха смесени резултати, а едно не намери положителни резултати. Съвсем наскоро, a малко проучване от 2022 г върху щангисти за развлечение установиха, че използването на колани, в допълнение към ремъците за китката (които поддържат хватката ви, когато вдигате тежко), помага на атлетите да завършат мъртвата тяга по-бързо и с по-добра биомеханика, отколкото когато не са ги носили. Това предполага, че повдигащите колани и ремъци осигуряват по-голямо усещане за опора, което подобрява ефективността на повдигане.
мъжко полско име
Но не всички проучвания са положителни или дори неутрални. А 2011 г проучване от 245 пауърлифтъра, публикувани в Международен журнал за спортна медицина установиха, че тези, които носят повдигащи колани, са по-склонни да съобщават за наранявания на лумбалния гръбнак (долната част на гърба). Разбира се, простото съобщаване за нараняване не означава, че коланите за вдигане на тежести непременно са причинили този проблем. Въпреки че е възможно коланите да насърчават неоптимална техника (както споменахме по-рано, разчитайки на колана за опора вместо на основните ви мускули), също е възможно атлетите, които са носили колани, да са избрали да ги носят, за да осигурят облекчение за съществуващи проблеми с гърба, пишат авторите.
Изводът: Дори и с ограничените изследвания за ефективността на повдигащите колани, вероятно те могат да осигурят някаква полза в залата за тежести - ако ги използвате по правилния начин. Като се има предвид правилната форма и техника и постепенното прогресиране на добавяне на тежест, използването на колани за вдигане на тежести за по-тежки повдигания може да бъде от полза, както физиологично, така и психологически, казва Холанд.
Кога повдигащият колан е полезен?
Помислете за няколко неща: упражненията, които правите, и тежестта, която вдигате.
Коланите за вдигане на тежести обикновено са показани за тежки сложни движения, като олимпийски асансьори, казва Холанд. Това включва упражнения с щанги като мъртва тяга, клякания и чисти удари. Тези движения често включват бързо преместване на тежестта през множество равнини [на движение], което увеличава риска от нараняване на долната част на гърба и гръбначния стълб, добавя Холанд. В тези случаи допълнителната стабилност на сърцевината, предоставена от колана, може да бъде полезна.
Коланите за вдигане на тежести осигуряват най-голяма помощ, когато правите тежки повдигания, като 80% или повече от максимума ви за едно повторение или най-голямата тежест, която можете да вдигнете за едно повторение, казва Холанд. Това е така, защото отново преместването на тежки товари изисква да създадете повече твърдост на тялото, за да намалите риска от нараняване на гръбначния стълб.
Ако решите, че искате да опитате с колан, важно е първо да се чувствате комфортно да изпълнявате същите упражнения с големи тежести без колан. Това гарантира, че сте във форма - включително тази толкова важна стъпка за укрепване на сърцевината ви, докато преминавате през движението. Когато първоначално носите колан, направете няколко по-леки повторения, за да почувствате как да стегнете правилно с него. След като имате по-добро усещане за укрепване на сърцевината си с колана, тогава можете да преминете към вашите по-тежки комплекти, казва DeMattos.
Трябва ли да използвате повдигащ колан?
Това е лично решение. За да определите дали коланът е подходящ за вас, първо помислете за целите си, казва DeMattos. Ако сте напреднал атлет, наистина искате да избутате максимума от това, което можете да вдигнете, и предпочитате да работите с щанги, коланът за тежести може да ви бъде полезен. Ако просто искате да станете по-силни като цяло, не се интересувате от работа в супер ниски диапазони на повторения (с големи количества тежест) и предпочитате работа с машини или дъмбели пред щанги, коланите за тежести вероятно не са за вас.
За да бъдем още по-ясни: коланите за повдигане не са необходими за начинаещи или дори за обикновения посетител на фитнес, който обича да вдига.
Ако получавате колан, това е, защото си мислите, че наистина искам да натисна колко тежко мога да вдигна, или мислите за състезание, казва ДеМатос. Средният посетител на фитнес не би се възползвал от такъв, казва тя.
Нещо повече, ако имате болки в гърба при повдигане, вие също не трябва да използвате повдигащи колани, казва ДеМатос. Въпреки че коланите повишават стабилността на сърцевината, те не са заместител на обучението как да се закрепват правилно. Всъщност те могат да осигурят фалшиво чувство за сигурност, ако не сте умишлено да изстреляте ядрото си. Ето защо използването на колан за вдигане на тежести наистина може да се превърне в патерица, казва Холанд. В крайна сметка: Уверете се, че формата ви е надолу и основните мускули работят, преди да опитате колан с тежести.
Какво трябва да търсите при повдигащите колани?
Има два основни вида повдигащи колани: по-дебели, по-твърди и по-гъвкави. По-дебелите колани обикновено са изработени от кожа и имат зъбци или лостове (подобни на традиционните колани), които можете да използвате, за да регулирате прилягането им. По-гъвкавите колани са направени от по-мек материал, като найлон, и имат велкро ленти за регулиране.
Кой е най-добрият за вас зависи от вашите лични предпочитания, но пауърлифтърите са склонни да гравитират към дебели кожени колани, защото те са по-твърди за вдигане на тежко, казва ДеМатос. Междувременно, олимпийски щангисти, CrossFitters и бодибилдъри може да предпочетат гъвкав найлонов колан за по-динамични повдигания - да речем, като чисто или късане. Имайте предвид, че гъвкавите найлонови колани може да се протрият по-бързо и да не издържат толкова дълго, колкото кожения колан.
Вие също искате да вземете предвид ширината на колана за вдигане на тежести, който обикновено се предлага в опции от три, четири и шест инча, казва Холанд. Ако имате по-къс торс, може да предпочетете тези с по-малка ширина, тъй като те няма да се забиват в ребрата ви толкова много, когато се движите, казва ДеМатос. Някой, който е по-висок и има по-дълъг торс, от друга страна, може да помисли за 4-инчов колан.
Коланите за вдигане на тежести варират по цена, въпреки че обикновено струват между и 0. (Кожените колани обикновено са по-скъпи от техните колеги с велкро.) Някои производители също предлагат персонализирани кройки, които са склонни да попадат в горния край на този диапазон и може дори да стигнат по-високо, и могат също да предложат персонализирано гравиране. ДеМатос казва, че е поръчала своя персонализиран повдигащ колан преди 10 години, който е направен от висококачествена кожа по точните й размери на торса, така че да пасва удобно на тялото й. Все още е силен и DeMattos продължава да го използва повече от десетилетие по-късно за своите големи повдигания като клекове и мъртва тяга.
Едно нещо, което трябва да имате предвид: когато за първи път вземете колана си, той ще бъде много твърд, особено кожените. DeMattos препоръчва да го навиете, когато го съхранявате, за да го разхлабите. Това може да го направи по-гъвкав, въпреки че все пак ще запази твърдостта, от която се нуждае за вдигане на тежко.
Докато го използвате, той ще се разбива все повече и повече, казва тя. Но това е нещо, което трябва да ви издържи вечно, нещо като кожено яке.
След като намерите колан, който ви върши работа, не се колебайте да го поставите за големите си вдигания, докато се стремите към големи цели за сила. И ако опитате, решите, че не е за вас? Това също е напълно добре. Вие абсолютно можете да направите добра тренировка за вдигане на тежести - и да продължите да ставате по-силни - ако коланът не е част от вашето фитнес оборудване.
Свързани:
прякори за гадже
- 9 съвета за вдигане на тежести за начинаещи, които ще направят вашата тренировка по-ефективна
- 15-те най-добри обувки за вдигане на тежести за жени, според треньори
- Тази тренировка с щанга за долната част на тялото укрепва вашите глутеуси, четириъгълници и подколенни сухожилия
