Като фитнес редактор и писател често говоря с хората за упражненията, които обичат, и тези, без които биха могли. Добре познатото упражнение за планински катерачи е точно в горната част на втория списък за мен. Ето нещо: всички ние имаме онези движения, които ни карат да се чувстваме така, сякаш можем да завладеем света - за мен това е почти всякакъв вид клякам . И тогава всички имаме онези движения, които ни карат сериозно да обмислим да излезем по средата на тренировъчен клас, само за да избегнем да ги правим, и за мен това движение е планинският катерач.
Моето отвращение е неудобно, защото почти всеки път, когато взема тренировка, се появяват алпинисти. И ще призная, че наистина има основателна причина за това: планинският катерач е наистина ефективно комбинирано упражнение, което натоварва толкова много мускули, от раменете до сърцевината, и е чудесно за кардио. Знам, че има пълен смисъл треньорите да ги включват в тренировките. Това не ми пречи да ги мразя.
След като изразих чувствата си пред колегите си, научих, че не съм единственият, който е против планинските катерачи. Дори го споменах в Instagram и други хора отговориха солидарно, че и те не могат да понасят проклетите неща.
За по-нататъшно валидиране, попитах Джес Симс , сертифициран от NASM личен треньор в Ню Йорк, независимо дали това е често срещано мнение сред нейните клиенти и други хора във фитнес индустрията. да Повечето хора имат отношения на любов и омраза с планински катерачи, казва тя. Толкова е смешно, защото повечето хора не могат да кажат защо [не ги харесват], защото има толкова много неща, които работят, че е трудно да се дешифрира кое изгаря най-много.
Ползи от упражнения за планински катерачи
Има много причини, поради които алпинистите могат да се чувстват толкова интензивни, казва Симс. По ирония на съдбата това са същите причини, поради които хората не ги харесват и какво ги прави толкова полезни. Те работят по-голямата част от горната част на тялото ви, плюс ядрото и сърдечно-съдовата система.
Вие държите позиция на дъска, така че сърцевината ви е ангажирана, както и трицепсите, гърдите и раменете, казва Симс. След това добавяте кардио аспекта на бягане на колене в гърдите, което ви кара да се задъхвате.
силни мъжки имена
Така че, да, планинските катерачи безспорно са чудесни за изграждане на сила и основна стабилност и ускоряване на сърдечната честота. Но те са и по-предизвикателни, отколкото изглеждат – така че ако ги намирате за трудни или неприятни, със сигурност не сте сами.
В допълнение към силата и кардио предизвикателството, планинските катерачи изискват и известно количество подвижност на бедрата. Хората със стегнати сгъвачи на тазобедрената става може да се затруднят да докарат коленете си до гърдите си и в крайна сметка да блъскат стъпалата си в пода на влизане, добавя Симс.
Докато планинските катерачи са ефективни, всъщност има много други упражнения, които имат сравними ползи, които може да намерите за по-малко плашещи - което ги прави много подходящи алтернативи за планински катерачи, когато наистина не сте в настроение.
7 алтернативи за планински катерачи
По-долу седем алпинистки заместители, от които можете да избирате следващия път, когато тренировката ви изисква алпинисти. Просто ги заменете с упражненията за планински катерачи или ги добавете към други тренировки, когато търсите хубав малък кардио удар. Започнете с 15 секунди от всяко движение и коригирайте, ако е необходимо.
Корейски женски имена
Демонстрацията на движенията по-долу е фитнес модел Британи Клайбърн (GIF 1); Селена Уоткинс (GIF 2 и 5), сертифициран от NASM личен треньор, групов фитнес инструктор и основател/главен изпълнителен директор на танцова фитнес платформа Соканомика ; Латоя Джулче (GIF 3 и 6), сертифициран личен треньор и инструктор в 305 Fitness в Ню Йорк; Оливия Бърджис (GIF 4), танцьорка и фитнес модел в Ню Йорк; и Аманда Уилър (GIF 7), сертифициран специалист по сила и кондиция и домакин на Покриваща земя подкаст.
1. Високи колене
Високите колене премахват натиска от ръцете, като елиминират позицията на дъска, но все пак ускоряват сърдечната честота, като притискат коленете към гърдите, казва Симс.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- Дръжте гърдите си повдигнати и коремните мускули стегнати, докато бързо натискате коленете си към гърдите едно по едно.
- Завъртете ръцете си, като се фокусирате върху движението на върховете на пръстите си от височината на бедрата до височината на брадичката в ритъм с коленете.
- Движете се възможно най-бързо за определено време.
Високите колене са предимно сърдечно-съдово упражнение. Движението на издърпване на коленете нагоре също работи върху основните мускули.
кола с буквата s
2. Дъсчен крик
Те все още работят върху сърцевината и ускоряват сърдечната честота, но елиминирането на задвижването на коляното може да намали натиска върху бедрените флексори, обяснява Симс. Движението на краката също добавя малко допълнителна работа за укрепване на четирите мускули и седалищните мускули.
- Започнете с висок планк с ръце на ширината на раменете, длани плоски, крака изпънати зад вас, сърцевина и глутеуси ангажирани.
- Скачайте краката си навън и навътре (като скокове). Опитайте се да не позволявате на дупето и бедрата ви да подскачат нагоре и надолу, докато скачате с краката си навътре и навън.
- Продължете за определено време.
Планк крикове добавят сърдечно-съдово предизвикателство към вече предизвикателния планк, който работи предимно върху сърцевината и раменете. Движението за повдигане също така ангажира глутеусите и вътрешната и външната част на бедрата – уверете се, че стискате тези мускули и предпазвате бедрата си от подскачане нагоре и надолу, за да получите максимални ползи за укрепване на сърцевината и глутеуса.
3. Кран за дъска
Точно като планинските катерачи, крановете за дъски ви държат в — познахте! — дъска. Също подобно на планинските катерачи, вие трябва да работите едностранно (една страна наведнъж), казва Симс, което е страхотно за работа върху стабилността на ядрото.
- Започнете с висок планк с ръце на ширината на раменете, длани плоски, крака изпънати зад вас, сърцевина и глутеуси ангажирани.
- Докоснете дясната си ръка до лявото си рамо, докато ангажирате сърцевината и глутеусите, за да запазите бедрата си възможно най-неподвижни. Опитайте се да не позволявате на тялото ви да се клати настрани.
- Направете същото с лявата си ръка към дясното рамо.
- Продължете да редувате страните за определено време.
Потупването с дъска работи върху сърцевината, раменете и трицепсите, докато огъвате и изправяте всяка ръка. Ако почувствате, че бедрата ви се люлеят силно, съсредоточете се върху ангажирането на глутеусите и отделете краката си малко по-далеч, за да създадете по-стабилна основа.
4. Дъска Спайдърмен
Дъската на Спайдърмен - понякога наричана паякова дъска - е основно по-бавна версия на планински катерач. Работи със същите мускули, но е по-малко кардио тренировка. Ако искате да станете по-добри в планинските катерачи, това е добър ход за начало, тъй като тренира същата позиция и движение, но с по-управляемо темпо.
- Започнете с висок планк с ръце на ширината на раменете, длани плоски, крака изпънати зад вас, сърцевина и глутеуси ангажирани.
- Изкарайте дясното коляно навън и нагоре към десния трицепс. Докато го правите, завъртете главата си, за да видите как коляното ви среща ръката ви.
- Редувайте страните възможно най-бързо, като същевременно поддържате здрава дъска и държите торса си на място.
Планкът Спайдърмен работи върху сърцевината и раменете и набляга повече на косите мускули в сравнение с други варианти на планк.
богослужебни химни
5. Жабарник
Това движение определено включва кардиото и изисква мобилност на флексорите на тазобедрената става, но можете да си вземете почивка или при скок, или да скочите на дъска, така че да не е толкова постоянно, колкото при планинския катерач, обяснява Симс.
- Започнете с висок планк с ръце на ширината на раменете, длани плоски, крака изпънати зад вас, сърцевина и глутеуси ангажирани.
- Скочете краката си към ръцете си, като се приземите в позиция на нисък клек с краката извън ръцете и коленете, които пасват бицепсите ви.
- Скочете обратно до висока дъска, за да се върнете в началото.
- Повторете това движение за определен период от време.
Упражнението Frogger работи върху сърцевината и раменете ви и добавя известна сила на краката и мобилност на бедрата. Съсредоточете се върху това да държите гърдите си повдигнати и да не оставяте гърба си да се извива или извива, докато се движите от дъската към позицията на клек.
6. Дъска нагоре-надолу
Подобно на планинските катерачи, този ход ще ускори пулса ви и ще предизвика малко повече ръцете ви, казва Симс. Най-голямата разлика е, че не ангажира вашите бедрени флексори.
- Започнете с висок планк с ръце на ширината на раменете, длани плоски, крака изпънати зад вас, сърцевина и глутеуси ангажирани.
- Спуснете се в дъска за предмишница, като започнете с лявата си ръка, последвана от дясната.
- След това се изкачете в същия ред - като започнете с лявата си ръка и последвате с дясната.
- За следващото повторение започнете с дясната ръка. Продължете да редувате ръката, с която започвате всеки път.
- Докато се движите, дръжте бедрата си възможно най-неподвижни, за да не се люлеят от една страна на друга.
Дъската нагоре-надолу работи върху основните мускули, раменете и трицепсите. Съсредоточете се върху поддържането на бедрата си стабилни и правоъгълни към пода, докато се движите, вместо да ги оставяте да се потапят от една страна на друга. Раздалечаването на краката ви може да направи това малко по-лесно.
7. Скачащ крик
Подобно на високите колена, скоковете премахват изцяло позицията на дъска от уравнението и наистина подчертават сърдечно-съдовото предизвикателство, което получавате от планинските катерачи. Вероятно сте много запознати с това упражнение, но за всеки случай:
- Застанете със събрани крака, ангажирана сърцевина и ръце отстрани.
- Скочете краката си по-широко от ширината на бедрата и повдигнете ръцете си, за да пляскате с ръце над главата си.
- Скочете краката си заедно и вдигнете ръцете си отстрани, за да се върнете в изходна позиция.
- Продължете по този начин, движейки се възможно най-бързо.
Jumping jacks са класическо кардио движение. Ако предпочитате нещо с по-малко натоварване, почукайте всеки крак настрани, вместо да скачате – просто се движете бързо, за да поддържате кардио предизвикателството.
