Всеки има лош навик, от който би искал да се отърси в името на здравето. Може би не можете да се откажете гризане на нокти , отлагане на алармата ви шест пъти, или отлагане преди лягане . Аз например имам проблем с телефона. Посягам към него по време на телевизионни реклами, когато разхождам кучето си и веднага щом се събудя. След това прелиствам социалните медии - безкрайно . мразя го!
И така, колко време отнема да се откажете от лошите навици? Неудобният отговор е, че времевата рамка варира от човек на човек, Карън Ингерсол, д-р , клиничен психолог с UVA Health и професор по психиатрия и невроповеденчески науки в Медицинския факултет на Университета на Вирджиния, разказва за SelfGrowth. Според научни доказателства , може да отнеме от 18 до 254 дни – и средно 66 дни – за да промените поведението си, така че да не повтаряте автоматично нездравословни модели.
Колко трудно ще умрат старите ви навици до голяма степен ще зависи от това какви са те (някои поведения отнемат повече време, за да се променят от други) и колко последователно повтаряте нови, положителни навици, за да ги замените, казва д-р Ингерсол. Колкото и да са упорити, лоши навици може бъде променен - дори разрушен. Ако това е вашата крайна цел, следните експертни съвети могат да ви помогнат да стигнете до там.
Как всъщност да се откажа от лошия навик
Да започнем с какво не какво да направите, според д-р Ингерсол: Дайте си (буквален или мислен) шамар и се опитайте да се отървете от лошия навик за една нощ. Хората често искат бързо решение, отбелязва тя, но за нас, обикновените смъртни, това рядко работи.
Тя дава този често срещан пример: Някой, който рядко прави упражнения, иска да засили рутинните си тренировки и вместо постепенно да се заеме с час по йога тук или джогинг там, веднага започва да тренира за полумаратон. Мислят си, че ако направя нещо интензивно, ще променя себе си, казва тя. Но това често има обратен ефект - твърде много е твърде бързо, което е рецепта за изгаряне и отказване.
Ключът към премахването на навика е да започнете с малко и да го постигнете постепенно. Д-р Ingersoll препоръчва този подход в три стъпки:
Първа стъпка: Представете себе си в бъдеще.Първо, помислете за добрите си навици искам да имате и как искате да се чувствате, след като ги осиновите. (Съвет: Тези нови поведения трябва в идеалния случай да подобрят вашето психично здраве.)
Може би бихте искали да гледате само един час телевизия на вечер вместо три, за да можете да си легнете по-рано и да имате повече енергия през деня. Или може би искате да сте някой, който прави истински социални планове с приятелите си (например, навън по света), вместо да поддържате връзка единствено чрез Instagram – и в резултат да се чувствате празни.
Прекарвайки малко време в мислене (или писане ) относно човека, който искате да бъдете, може да ви мотивира да действате по начини, които са в съответствие с това бъдещо аз - и избягвайте поведение, което ще ви задържи, изследвания предполага.
Стъпка втора: Определете действията, които трябва да предприемете, за да станете този човек, когото сте си представяли.След това е време да оживите визията си за бъдещето. Вземете ме, например, винаги скролвам и плъзгам по време на разходките си. Не искам телефонът ми да управлява живота ми и предпочитам да отделя това време за нещо по-пълноценно – може би малка игра на донасяне с кучето ми или просто да се наслаждавам на чистия въздух.
Д-р Ингерсол препоръчва да се запитате: Какви стъпки трябва да предприема в ежедневието си, за да стана човекът, който си представям? Вместо да се съсредоточите върху крайната си цел - да речем, да си легнете по-рано - насочете се към малките промени в поведението, които трябва да направите, за да замените лошия навик, предлага тя. Когато за първи път започнете да прилагате промяна в поведението, все още може да почувствате желанието да изпълните стария си навик, добавя тя. Изкушението може да бъде силно, но обикновено не трае дълго - около 20 минути, според някои изследвания .
Вместо да се борите с импулса да, да речем, скролнете през Instagram, когато трябва да спите, опитайте се да го забележите, без да му се съпротивлявате (някои психолози наричат това настоявам за сърфиране ). След това се съсредоточете върху тези малки нови действия за заместване на навика, които можете да направите вместо това – като например да замените Instagram с книга, която ви помага да кимате по-бързо. В крайна сметка, ако сте последователни с новото си поведение, вече няма да правите автоматично онова нещо, което не искате да правите, според д-р Ингерсол.
Стъпка трета: Наблюдавайте напредъка си.Докато работите върху изоставянето на стария навик, искате непрекъснато да проверявате себе си, казва д-р Ингерсол. Няколко приложения за проследяване на поведението могат да улеснят това самонаблюдение, като например ивици , HabitNow , и начин на живот . Ако се опитвате да използвате телефона си по-малко (здравей!) или просто обичате да пишете с писалка (също здравейте!), купете си бележник, където можете да следите как се справяте (месечен стенен или настолен календар също работи чудесно).
Д-р Ингерсол препоръчва да записвате напредъка си в промяната на навиците ежедневно (и толкова често всеки ден, колкото можете). Но не е нужно да отнема много време: просто искате да отбележите всяко време, когато не правите каквото и да се опитвате да не правите (8 януари: Не използвах телефона си, докато разхождах Оли тази сутрин .Успех!). Можете също така да отбележите всеки път, когато старият ви навик е взел най-доброто от вас (10 януари: Извадих телефона си, за да проверя служебните имейли по време на следобедната ни разходка; бях засмукан от Twitter, ъ-ъ, Х).
Самонаблюдението е невероятно ефективен инструмент за формиране на нови навици и промяна на поведението, изследвания показва. Следенето отблизо върху действията ви може да ви помогне да станете по-осъзнати, обяснява д-р Ингерсол, и това самосъзнание може да ви мотивира да останете в курса.
Не забравяйте да се стремите към прогрес, а не към съвършенство.
И накрая, знайте, че прекъсването на лошите навици не винаги следва прав път. Ако се опитвате да спрете да подбирате цъфтящите си краища, може да издържите една седмица, без да го направите, и да се почувствате горди със себе си, само за да се хванете как белите част от косата си една седмица по-късно.
Нормално е да се подхлъзвате от време на време - или постоянно, в началото - когато се опитвате да се откажете от нездравословните навици или да създадете положителни, казва д-р Ингерсол. Но не се самоунищожавайте: Проучване предполага, че това няма да ви върне на изходна позиция – всичко това е част от процеса. (Запомнете: Продължителността на времето, необходимо за промяна на начина ви, може наистина да варира, така че си дайте възможност да правите грешки.) Вместо това продължавайте. В крайна сметка ще постигнете своята крачка – и ще сте на път към нов, по-здравословен модел (сега хвърлям телефона си в езерце).
Свързани:
- 25 уелнес решения, които нямат нищо общо с диета или загуба на тегло
- Как да спрете постоянно да се сравнявате с други хора онлайн
- Защо всъщност трябва да си позволите да ядете храните, на които „не можете да имате доверие“
