Ако искате да тренирате малките, но мощни мускули в предната част на горната част на тялото си, раменната преса с дъмбели е чудесен начин да го направите. Лесното, но ефективно упражнение може да ви помогне да изградите сила, разбира се, но също така ще ви помогне да подготвите почвата за по-здрави стави.
Използвате мускулите на раменете си в множество ежедневни сценарии – помислете си за вдигане на тежка чанта с хранителни стоки, изваждане на предмет от висок рафт, седене или изправяне, поставяне на куфар в кошче над главата и спортуване. Колкото по-силни и здрави са раменете ви, толкова по-ефективно и безопасно ще можете да изпълнявате тези движения. И упражнения като раменна преса с дъмбели могат да ви помогнат да постигнете тези печалби. Така че нека започнем натискане, става ли?
Какви мускули работи раменната преса с дъмбели?
Пресата с дъмбели над главата е упражнение за бутане, което работи предимно на вашите предни делтоиди или предни делти, които са вашите предни раменни мускули, Евън Уилямс, CSCS, CPT , основател на E2G производителност , разказва SelfGrowth. Той също така ангажира вашите странични делтоиди (странични раменни мускули), трицепс (мускулна група от задната страна на горната част на ръката) и трапец (горната част на гърба и мускулите на врата), добавя той. Така че, макар да се счита за упражнение за рамене, то има двойно задължение, като предизвиква и други мускули на горната част на тялото.
Какви са предимствата на раменната преса с дъмбели?
Правете това упражнение редовно и ще пожънете някои доста страхотни предимства, включително две основни: по-добро здраве на раменете и намален риск от нараняване в тази област, казва Уилямс. Това е така, защото той ангажира стабилизиращите раменни мускули, като им помага да станат по-силни и по-ефективни при поддържане на движението там - и по този начин намалява шансовете ви за нараняване, когато бутате или правите други подобни движения.
Пресата с дъмбели също може да помогне за изграждането на сила и мощ на горната част на тялото, както и да направи сърцевината ви по-здрава и по-стабилна, добавя той. Освен това може да подобри стойката ви, тъй като правилното изпълнение на движението изисква да се изправите изправени, което ви помага да практикувате този навик за пренасяне в ежедневието ви.
име на маймуна
Кои са някои често срещани грешки при раменната преса с дъмбели?
Хората често издуват ребрата си и преразтягат долната част на гърба си, когато натискат отгоре, което може да причини напрежение, казва Уилямс. Друга често срещана грешка е натискането на тежестта напред, вместо директно над главата. Това може да причини удряне на рамото (болезнено състояние, когато горната част на лопатката ви търка ротаторния маншет), добавя Уилямс.
За да предотвратите първото, помислете за ангажиране на сърцевината и поддържане на неутрален гръбнак (не извит или заоблен), докато изпълнявате повторения, съветва той. За да избегнете последното, съсредоточете се върху натискането на тежестта докрай в права линия, така че бицепсите ви да са успоредни на ушите ви. Важно предупреждение: Ако чувствате болка или стягане, когато се опитвате да избутате тежестта отгоре , може да искате да видите фитнес професионалист (като сертифициран личен треньор или физиотерапевт), за да разберете корена на проблема – например, ако това е мускулна или ставна слабост, причинена от прекомерна употреба или може би грешка във формата. Те могат да препоръчат коригиращи упражнения, за да помогнат за справяне с проблема - например тези четири упражнения за горната част на тялото са идеални за хора с чувствителни делтоидни мускули.
Как можете да направите раменната преса с дъмбел по-силна или по-лесна?
Модифицирана версия, която е особено идеална за начинаещи и хора с ограничена подвижност на раменете, е раменната преса с мина. Това включва натискане на щанга под ъгъл нагоре и далеч от тялото ви и това е чудесен начин да се запознаете с движението на раменната преса, като същевременно намирате удобен диапазон на движение, казва Уилямс.
Оттам хората могат да преминат към раменна преса с дъмбели в седнало положение, при която седите на пейка с гръб към облегалката и изпълнявате повторения оттам. Подкрепата може да помогне за стабилността на това движение, обяснява Уилямс.
След като това движение се почувства лесно, можете да преминете към изправена раменна преса с дъмбели, което изисква повече стабилност на ядрото, стабилност на раменете и сила, казва Уилямс. След това има и други версии в изправено положение, които можете да опитате, като Арнолд преса, която изисква повече стабилност и ангажираност от вашите делтоиди, или преса над глава с една ръка, която е страхотна за идентифициране на мускулен дисбаланс и скрита работа на сърцевината ви. За да увеличат още повече антето, напредналите вдигачи, които се чувстват комфортно с големи тежести, могат да обмислят пресата с щанга над глава от изправено положение (наричана още военна преса). След това има преса за изтласкване на щанга, която използва силата на краката и седалището, за да натисне тежестта над главата.
Без значение каква версия на пресата отгоре изберете, огледайте формата си в огледало, за да сте сигурни, че поддържате добра стойка и позициониране, докато правите повторения, предлага Уилямс. Също така важно: Ако в даден момент почувствате болка или дискомфорт, спрете и се консултирайте с треньор или физиотерапевт. Продължете да вдигате тежести, когато рамото ви боли може да доведе до напрежение или разкъсвания на ротаторния маншон, което може дори да изисква операция, както SelfGrowth съобщи по-рано.
Как можете да включите раменната преса с дъмбели в рутинната си тренировка?
Раменната преса с дъмбели е чудесно упражнение, което да включите в обичайните си силови тренировки или сесии за хипертрофия (изграждане на мускули), казва Уилямс. Можете да го включите като част от рутина за цялото тяло или в рамките на тренировка за горната част на тялото, казва той - например, заедно с движения, които работят други мускули на горната половина като вашите латове, ръце и сърцевина.
Ако сте нов в движението, започнете с по-лека тежест във всяка ръка. След като постигнете правилната форма и започнете да се чувствате лесно, можете да преминете към по-големи тежести. По отношение на обема, безопасна цел за трениращите с обща активност са три серии от 8 до 12 повторения, казва Уилямс. Този диапазон от повторения ще помогне за изграждането на мускули. Ако целта ви е мускулна издръжливост, изберете по-лека тежест и се стремете към 12 или повече повторения на сет; ако искате да подобрите силата, отидете по-тежки и направете шест повторения или по-малко във всяка серия.
творчески имена на барове
Как се прави раменна преса с дъмбели:
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка на раменете си с длани, обърнати напред и свити лакти. Това е началната позиция.
- Натиснете дъмбелите отгоре, като изправите лактите си напълно. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана, а бедрата прибрани, за да избегнете извиването на долната част на гърба, докато вдигате ръцете си.
- Бавно огънете лактите си, за да свалите тежестта обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Свързани:
- Как да направите страничното повдигане ефективно, за да осветите страните на раменете си
- 15 упражнения с дъмбели, които ще натоварят сериозно гърба ви
- Тренировка за рамене с гири, която можете да направите само за 15 минути
