8 начина да спрете болките в раменете да съсипват тренировката ви

Време е за любимия ви клас по сила и вие сте напомпани за него. Първият ход на съдиите? Преси над глава. Вие имате това , казваш си. Но щом вдигнете дъмбелите си към небето, рамото ви пронизва рязко убождане, което ви спира.

Въпреки че определено е неприятно, болката в рамото или дискомфортът при вдигане на тежести е доста често срещано, физиотерапевтът Мария Борг , PT, CSCS, ръководител в UCHealth Sports Physical Therapy в Колорадо, казва пред SelfGrowth. И има множество причини, поради които това може да се случи.

Но в крайна сметка? Изпитването на болка в рамото по време на тренировка не означава, че трябва да се откажете силови тренировки като цяло. Всъщност има много малки неща, които можете да направите, за да направите вдигането на тежести по-приятно за чувствителните рамене - и ние имаме цялата тази важна информация точно тук.

имена с двойно значение

Напред, всичко, което трябва да знаете за болката в рамото и вдигането на тежести, както и какво можете да направите, за да я предпазите.

Какво причинява болка в рамото при вдигане на тежести?

Има няколко причини, поради които може да почувствате болка в рамото или дискомфорт по време на силова тренировка. Но може би два от най-честите виновници са нестабилността и слабостта в рамото и околните области, Келън Скантълбъри , DPT, CSCS, основател на Fit Club NY , разказва SelfGrowth.

Първо, кратко опресняване на анатомията: Рамото ви е сферична и гнездова става и мускулите на рамото ви са заобиколени от сухожилия (които прикрепят мускулите към костта) и бурси (пълни с течност торбички, които помагат за намаляване на триенето, нещо като вашите лична смазка на тялото). Бурсите се намират на всички основни ставни връзки - бедрата и коленете също.

Раменната става е най-подвижната в тялото ви. Така че с това идва присъщата нестабилност, която може да доведе до болка, обяснява Скантълбъри.

Слабостта, особено в ротаторния маншон, също може да играе роля - и не само за бейзболните питчъри, които често нараняват тази област с повтарящото се хвърляне. Ротаторният маншон се състои от четири различни мускула, които функционират, за да поддържат рамото на правилното му място. Ако тези мускули не са достатъчно силни, тогава рамото ви може да не е разположено на по-малко от идеалното място. След това, когато движите рамото си, особено над главата, можете да изпитате дискомфорт, казва Скантълбъри.

Борг го обяснява по следния начин: Рамото е сферична и гнездова става, която трябва да се търкаля и плъзга, докато премествате ръката си на височината на рамото, над главата си или докато повдигате ръката си от тялото си. Но когато имате синдром на ротаторния маншон (по принцип всяко нараняване или състояние, което засяга ротаторния маншон), мускулите на ротаторния маншон не вършат работата си, за да задържат топката в гнездото. Вместо рамото да се търкаля и плъзга, когато вдигнете ръката си, топката на ставата ще притисне меките тъкани на сухожилията и бурсите на ротаторния маншон между топката и горната част на лопатката. Това от своя страна може да създаде болка и дискомфорт.

Проблемите със стабилизирането на лопатката или лопатката също могат да допринесат за болки в рамото, тъй като стабилизиращите мускули от задната страна на рамото ви помагат за правилното позициониране на ставата. Когато тези стабилизатори не функционират оптимално, може да имате по-висок риск от проблеми като удар в рамото (често срещано при плувци, когато горната част на лопатката ви се трие в ротаторния маншон), тендинит (когато сухожилията ви се възпалят или раздразнят) и бурсит (когато вашите бурси се възпалят или раздразнят) – всичко това може да доведе до болка в рамото.

Друга причина за болки в рамото е прекомерното натоварване, което може да се случи, когато уморите мускулите, които не са работили усилено от известно време. Скантълбъри казва, че е забелязал увеличаване на нараняванията и болките в лактите, китките и раменете по време на пандемията поради това, че хората се натоварват твърде много по време на тренировки у дома. Кажете, например, че програмирате лицеви опори или дъски във всяка една рутина. Някой, който не е правил [тези упражнения] от дълго време или никога, просто преминавайки от нула към герой, това е просто много интензивно на тази става, казва той.

значението на името Джулия

Сериозна ли е болката в рамото при вдигане на тежести?

Може да бъде. Ако продължите да правите движение, което предизвиква това усещане, това може да доведе до напрежение или разкъсване. Разтеженията възникват, когато мускулът е преразтегнат, докато разкъсванията са по-тежки и могат да включват пълно разкъсване на мускула. Разтеженията и разкъсванията могат да се развият, защото раменните мускули не са достатъчно силни, за да поддържат ставата на правилното й място, а когато ставата не е на правилното място, мускулите могат да бъдат компресирани.

С течение на времето тази компресия може да доведе до малки разкъсвания на ротаторния маншон, които, ако не бъдат решени, могат да се превърнат в по-големи разкъсвания, обяснява Скантълбъри. И тези по-големи разкъсвания могат да ви оставят напълно извън залата за тежести за значително време - или дори може да изискват операция. И така, кога трябва да посетите лекар? Прочетете за повече.

Кога трябва да посетите професионалист за болка в рамото при повдигане?

Най-добрият начин да определите дали е добре да продължите да тренирате включва претегляне на болката или дискомфорта по скала от 1 до 10, като 10 е крайната, мъчителна болка. Ако извършването на упражнения като набирания, преси отгоре или гърди предизвиква болка, която е 4 от 10 или по-висока, тогава трябва да спрете тренировката и да посетите лицензиран физиотерапевт, казва Скантълбъри.

Трябва също да посетите професионалист, ако забележите внезапна слабост в рамото си, която се увеличава, както и изтръпване или изтръпване на ръката, казва Борг. И ако имате болка или дискомфорт, които продължават повече от 24 часа след тренировката, дори и да са леки, трябва също да помислите за търсене на помощ.

Но какво ще стане, ако неудобството ви е само тройка или по-ниска? В такъв случай можете да продължите - с повишено внимание. Не искам хората да се страхуват да се движат, казва Скантълбъри. Някои болки се подобряват спонтанно с увеличаване на силата, особено болка на ниско ниво. Просто следете нивото на дискомфорт и ако то продължава или се увеличава, това е вашият знак да се обадите на професионалистите.

Кои са най-добрите съвети за вдигане на тежести за хора с чувствителни рамене?

След като вече знаете какво причинява болка и дискомфорт в рамото по време на тренировка, нека поговорим как можете да ги облекчите. Ето някои съвети за силови тренировки, които трябва да имате предвид.

Може да си мислите, че правенето на традиционни упражнения за раменете, които са насочени към предния ви делтоид (предната част на рамото), като преси над главата или преси на Арнолд, може да е ключът към укрепване на раменете ви и по този начин облекчаване на болката, но това всъщност не е така. Както споменахме, много болки в рамото се причиняват от дисфункция на ротаторния маншон, така че често искате да насочите мускулите на гърба си, за да облекчите проблемите с раменете.

За насочване към ротаторния маншон Скантълбъри предлага движения като външна ротация на рамото , вътрешна ротация на рамото , раменна флексия , и разширение на рамото , всички от които изискват съпротивителна лента. Програмирайте тези упражнения във вашата рутина три до пет пъти седмично, съветва той. Направете три серии от 10 до 15 повторения всяка. Можете също така да опитате тази тренировка с четири движения, специално предназначена да удари мускулите на ротаторния маншон.

Важна забележка: Както при всяка тренировка, важно е да включите динамична загрявка, преди да се съсредоточите върху работата на мускулите около рамото си, казва Борг. Внимателното преминаване на мускулите ви през техните диапазони на движение може да затопли тъканта ви и да намали шансовете от нараняване или болка по време на тренировка. Предлагаме това загряване на горната част на тялото.

Също така е добра идея да се съсредоточите върху укрепването на средната и долната част на трапеца си, казва Скантълбъри. Трапецът е голям мускул, който минава през задната част на врата и горната част на гърба и подпомага движението и мобилността на раменете. Много хора имат изненадващо силни горни трапецовидни мускули (което означава, мускулите в горната част на раменете ви), благодарение на типичните ежедневни движения, които ни карат да повдигаме раменете си към ушите си – помислете: прегърбени над телефон или компютър.

Това означава, че средната и долната част на капаните, които изграждат горната част на гърба ви, не винаги са толкова здрави. Отделете време, за да ги укрепите, чрез движения като склонен Ц и склонни Ys (което също бихте направили за три комплекта от 10 до 15 повторения всеки), може да помогне за подобряване на цялостното функциониране на мускулите на капана. Програмирайте упражнения, насочени към вашите средни и долни капани три до пет пъти седмично.

прякори за гадже

Преди да преминем към упражнения за стабилизиране на лопатката, бърза бележка за това какво е усещането да ангажирате лопатката. Накарайте приятел да постави ръката си в средата на гърба ви и се опитайте да стиснате ръката му с лопатката ви - това движение е известно като пречупване на лопатката и е важно за стабилността.

Движи се като планински катерачи, високи дъски, дъски за предмишници, редове и скапуларни лицеви опори (лицеви опори, при които държите лактите си изпънати и свивате лопатките заедно) може да помогне за подобряване на стабилизирането на лопатката. Включете ги в рутината си през ден, като правите три серии от 20 до 30 секунди на упражнение, предлага Борг. Уверете се, че тези движения не причиняват болка или щракане, добавя тя. Ако го направят, променете обхвата си на движение (повече за това по-долу), намалете броя на повторенията или сериите, които правите, или засега преминете към друго упражнение.

Когато се насочвате към малките мускули около рамото си, като мускулите на ротаторния маншет, както и средните и долните капани, уверете се, че използвате леко тегло, казва Скантълбъри. Вземете твърде тежко и ще наберете по-големи мускули, за да подпомогнете движението - като вашите латове или гръдни мускули - което ще отхвърли целта на упражнението. Започнете с тежести от един до два килограма или дори само с вашето телесно тегло. Поддържайте тежестите под пет килограма, за да сте сигурни, че насочвате към правилните мускули. Можете също да използвате светлоустойчиви ленти.

За много хора извършването на движения под 90 градуса (т.е. под нивото на раменете) рядко причинява болка. Като сменяте ъгъла на упражнението или колко далеч се движите в диапазона на движение, можете да намалите шансовете си за болка, като същевременно получавате много ползи, казва Борг.

Използвайте мантрата за безболезнени диапазони без щракване, казва Борг, което означава: Правете упражнения с диапазони на движение, които не причиняват болка или щракане в раменете ви. Например, ако правите странични повдигания до 90 градуса е твърде много за раменете ви, след това променете на, да речем, 60 градуса.

Повечето от ежедневните ни движения са много предно-доминиращи - което означава, че предпочитат предната част на тялото ни, като гръдните ни мускули и предната част на раменете. Задната страна на нашето тяло, известна като задната верига, често се пренебрегва, казва Скантълбъри.

И това е жалко за раменете ви, защото горната част на гърба, по-специално средната и долната част на гърба, е изключително важна за здравето на раменете. Един от начините да помогнете за намирането на този баланс е да включите точно толкова (ако не и повече) дърпащи движения, колкото и натискащите движения във вашите тренировки за горната част на тялото. Издърпващите движения, като редове, са насочени към мускулите на задната верига, докато движенията на натискане, като лицеви опори, преса за гърди и преса над главата, са насочени към предната ви верига.

Ако болката в рамото продължава да ви пречи на тренировките, може да сте склонни да спрете напълно да тренирате. Но това може само да влоши дискомфорта ви. Наистина всичко, което правите, което увеличава притока на кръв към района или към цялото ви тяло, косвено помага на тази област на болка, казва Борг. Съсредоточете се върху това, което можете да направите, а не върху това, което не можете.

Например, ако извършването на каквато и да е силова работа за горната част на тялото е твърде тежко за раменете ви в момента, помислете дали да не се качите на велосипеда си за закрито или да отидете на разходка, вместо да отмените напълно тренировката си.

За да сте сигурни, че вашата рутинна тренировка не влошава болката в рамото ви, наблюдавайте нивото на болката преди и след тренировка. Временното увеличаване на болката или дискомфорта е добре, стига да изчезнат в рамките на 24 часа, казва Борг. Ако болката продължава повече от 24 часа, тогава може да сте прекалили с тренировката си, в който случай трябва да намалите нещата следващия път и да се консултирате с лекар или физиотерапевт, ако е необходимо.