Ако смятате, че връзката ви с алкохола се нуждае от основен ремонт, имате много компания. Според най-новите налични данни поне от 2021 г 1 на 10 души на възраст 12 и повече години в САЩ симптоми на разстройство при употреба на алкохол (AUD) през предходната година – като неспособност да спрете да пиете алкохол, след като сте започнали, жадуване на алкохол до степен на разсейване или пиене до степен, която оказва влияние върху личните и професионалните отношения. Въпреки че проблемите с пиенето са изключително често срещана битка, отказването може да бъде трудно, дори и да не се идентифицирате с горните сценарии, като се има предвид колко много алкохол фигурира в нашия социален живот и по-широка култура - всъщност това е така трудно, че простото решение как да започнете може да се почувства изключително смущаващо.
Добрата новина: Експертите казват, че ако мислите да изтрезнеете – за сега или завинаги – вече сте постигнали сериозен напредък. Първата стъпка е да кажете: „Нещо става с пиенето ми, което не се вписва в живота ми“, Смита Дас, MD, PhD, MPH , сертифициран психиатър по пристрастяване и председател на Американската психиатрична асоциация Съвет по психиатрия на зависимостите , разказва SelfGrowth.
Преди да започнем да се занимаваме с това, което се случва оттам нататък, д-р Дас изтъква важно предупреждение: ако сте хроничен, тежък пияч - това грубо означава пет и повече напитки на ден за мъжете или четири или повече за жените - опитвайки се да спрете студената пуйка ви излага на риск от синдром на отнемане на алкохол, което е наистина опасно.1 Оттегляне може да изисква медицинска помощ и да бъде животозастрашаващо, казва д-р Дас. Ако редовното пиене на това количество алкохол е мястото, където се намирате в момента, посетете лекар дали имате нужда от безопасна детоксикация с медицинска помощ и преследвайте опции за лечение на пристрастяване - при никакви обстоятелства не трябва да преминавате през това сами.
Независимо от вашата ситуация, д-р Дас подчертава силата на привличането на помощ, когато се впускате в живот без алкохол. Вашата система за поддръжка може да изглежда като някаква комбинация от близки, базирани на доказателства методи за промяна на вашите навици и медицински доставчици (особено тези, които може вече да посещавате, като лекар от първичната медицинска помощ, психиатър или терапевт).
zuar palmeirense
Ние знаем: Изисква се много смелост и кураж, за да обсъдите това с лекар или да изнесете това пред член на семейството или приятел, както казва д-р Дас. преди че , трябва да бъдете истински със себе си относно навиците си за пиене – и наистина, това не е лесно, така че ако сте стигнали толкова далеч, вече сте на път. Ето как да стигнете до трезвото място, на което искате да сте – и да останете там.
Говорете с медицински специалист, дори (и особено!), ако се притеснявате да бъдете честни с тях относно алкохола.
Независимо дали искате да си вземете почивка от пиенето или отказвате алкохола завинаги, вземете някои професионалисти, които да ви помогнат. Уговорете си среща, за да поискате медицински съвет от всички доставчици на здравни услуги, с които сте в редовен контакт, Джордж Кооб, д-р , директор на Националния институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм (NIAAA), казва пред SelfGrowth. Ако нямате редовен лекар, посетете доставчик на първична медицинска помощ или посетете a безплатна здравна клиника близо до вас. NIAAA също предлага насоки за ресурси за евтино и безплатно лечение и опции за поддръжка, като например да се свържете с вашата държавна агенция за помощ при злоупотребата с вещества .
Може да се почувствате неудобно да кажете на лекар за връзката си с алкохола. (Вдигнете ръка, ако сте измислили, О, само едно или две, когато някой бъде попитан колко напитки пиете за една седмица!) Но можете и трябва да третирате това като всеки друг медицински въпрос, който бихте донесли на среща. Ако е полезно: Придържайте се към практически въпроси - не е нужно да се оправдавате или да обяснявате нещо относно този аспект на вашето здраве. Може да попитате Вашия лекар: „Пия X количество. Смятате ли, че това допринася за Y?“, казва д-р Koob, позовавайки се на връзките между тежката употреба на алкохол и развитието и прогресирането на здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.2Разговорът с лекар за това как пиенето може да повлияе на вашето здраве може да ви помогне да определите кои здравни маркери (като кръвно налягане) да следите – и да ви даде допълнителна мотивация да останете без алкохол.
Д-р Дас подчертава, че трябва да кажете на всички специалисти по психично здраве, които виждате, за вашите планове да спрете да пиете, за да могат да коригират плановете си за лечение, ако е необходимо. [Много] хора с разстройство на употребата на вещества като AUD имат друго психично заболяване, така че е наистина важно да се лекуват и двете, казва тя. Ако не лекуваме депресия или тревожност, които може да са свързани с [прекомерно пиене], тогава работим само с половината от това, което се случва.
Ако нямате терапевт, сега е чудесен момент да потърсите такъв. Те могат да ви помогнат да разберете по-добре основните причини за прекомерното пиене и как да работите върху нови стратегии за справяне с тези чувства. Д-р Дас казва, че от гледна точка на разговорната терапия, когнитивно-поведенческа терапия (CBT) е една от най-добрите интервенции за разстройство, свързано с употребата на алкохол.3CBT помага на хората да разберат каква е функцията на алкохола в техния живот и какви са автоматичните мисли или поведение и асоциации, които имат с алкохола, обяснява тя и предлага насоки за премахване и замяна на тези със здрави механизми за справяне.
Анна Лембке, д-р , професор и медицински директор по медицина на зависимостите в Медицинския факултет на Станфордския университет и автор на Допаминовата нация , по-рано каза на SelfGrowth, че можете да се насочите към специалисти по психично здраве с опит в лечението на пристрастяване, ако смятате, че това е правилно за вас. Що се отнася до психолозите, много от тях са информирани за пристрастяването и в своите реклами или на своите уебсайтове те ще споменат това конкретно, каза д-р Лембке. За да започнете, опитайте да търсите в директория като Психология днес или Приобщаващи терапевти , като и двата имат филтри, които можете да използвате, за да търсите конкретна подкрепа относно употребата на вещества.
име на група приятели за whatsapp
Направете пробно бягане за трезвеност, дори ако сте в него за дълго време.
Както казва д-р Koob: Една от първите препоръки, които правя, е да спрете да пиете за определен период от време. Само след три седмици, например, може да започнете да забелязвате положителните физически и психически ефекти от липсата на алкохол, като по-добър сън, по-малко безпокойство , и по-лесно време в банята. Хората, които спрат да пият, установяват, че се събуждат сутрин, чувствайки се много по-бодри и готови за работа, казва д-р Кооб. Може да има по-малко стомашно-чревни проблеми, защото алкохолът може да раздразни стомашно-чревния тракт .
Има много изследвания, които да подкрепят ползи за здравето да тествам трезвеността за малко.4Според проучване от 2016 г., умерените пиячи, които са си направили едномесечна почивка в стила на Сухия януари, са имали по-добра концентрация и намаление на холестерола, нивата на кръвното налягане и мазнините в черния дроб (които често се увеличават от пиенето на твърде много – това е известно като алкохолно мастно чернодробно заболяване, състояние, което може да понижи имунните реакции на тялото ви, да причини възпаление и увреждане на клетките и да прогресира до алкохолен хепатит и цироза, ако пиенето продължи).5
Същото проучване установи, че прекъсването на пиенето има траен положителен ефект върху навиците на хората около алкохола. Повече от две трети от участниците са намалили броя пъти, в които са пили прекомерно (т.е. нещо над препоръчителното дневно количество напитки) за шест месеца след първите 30 дни без алкохол. Някои хора спират за две седмици, чувстват се по-добре и продължават през другите две седмици – и в края на че , те казват: „Нямах нужда от алкохол в живота си – той причинява повече проблеми, отколкото си струва“, казва д-р Кооб.
shekinah поклонение телевизия
Определянето на трезвеността като временно предизвикателство срещу постоянна промяна в начина на живот може да улесни оставането трезв за дълго време. Това е логиката зад поговорката на Анонимните алкохолици един ден в даден момент – ако можете да се въздържате само за 24 часа, вместо да се тревожите за това как някога ще успеете никога да не пиете повече, никога, това се чувства по-малко обезсърчително и по-управляемо.
Помислете за ситуациите, когато сте склонни да посягате за питие - и планирайте нов подход.
Вашето пиене не се случва във вакуум. Д-р Дас казва, че трябва да търсите извън себе си тригери, които карат желанието да пиете бира (или... много бири) да се чувства по-силно. Подходете към трезвеността от всички ъгли, казва тя, което означава, че помислете не само за вътрешните си реакции към алкохола, например ако пиете, когато сте стресирани, но също и за пиенето като отговор на специфична среда и социален контекст. В своята практика д-р Дас пита: Кои са хората, местата и нещата, които могат да накарат някого да пие, и как можем да интегрираме това в техния план за възстановяване?
Погледнете назад към месеца, преди да решите да спрете: Водете си бележки кога, къде и с кого пиете в продължение на няколко седмици. Има ли бар, клуб или място за концерти, където да бъдете особено развалени отново и отново - дори когато се кълнете, че ще го приемате спокойно? Какво ще кажете за партньор, който пие толкова много, привидно без проблем, че вие се опитвате да го поддържате? Група приятели, около която сте социално тревожни? Култура на работното място, която се върти около щастливи часове или купони, за да издухате парата?
Когато преглеждате бележките си, потърсете модели. Тенденциите, които се появяват, вероятно ще разкрият много за това къде, какво и може би дори кого ще искате да избягвате или да се справяте по различен начин в началните етапи на живот без алкохол. (Тук не става дума за хвърляне на вината за лошите нощи на пиене в ръцете на някой друг. Става въпрос за това да се подготвите за успех без алкохол.) Може да искате да си починете от социални ситуации, в които знаете, че просто ще се почувствате изкушени. Както SelfGrowth съобщи по-рано, има много добри начини да поставите граници около това, което се чувствате комфортно да правите - и да не правите - с времето си по време на ранна трезвеност. (И като цяло: Отмяната на планове не е престъпление!)
Ако имате ангажимент, от който не можете да се отървете, като задължителна работа, забавление или семейно време , д-р Кооб предлага да вземете двусмислено коктейлна безалкохолна напитка – и вие сте абсолютно свободни да избягвайте всякакви въпроси които любопитни (или любопитни) хора може да имат за това какво има в чашата ви или не! Каквото искаш. Просто вземете газирана вода, сложете лайм в нея и се забавлявайте, казва той.
кола с буква i
Общувайте с други трезви хора.
Срещи като Анонимни алкохолици (AA), където хората разказват за отношенията си с алкохола в частна, уважителна дискусионна група, са популярен ресурс за хора, които искат да спрат да пият. (Обърнете внимание обаче: АА е насочена към хора, които се самоопределят като пристрастени към алкохола.) NIAAA има инструмент за търсене които могат да ви помогнат да намерите групи за подкрепа, включително срещи на АА, във вашия район.
Ако не сте сигурни, че АА или друга среща (като SMART възстановяване , което не набляга толкова силно на духовността, колкото АА, Клуб на трезвите черни момичета , или Жени за трезвеност ) е подходящо за вас или търсите нещо по-небрежно: Има много места, където неофициално да се насладите на трезва подкрепа, включително просто като си прекарате приятно, което не включва пиене на водка. Да не пиеш не означава да се впуснеш в отшелнически живот. Може да се наложи да намерите приятели и социални групи, които не пият - и има много от тях там, казва д-р Koob. Започнете дейности, при които пиенето не е неразделна част от излизането – помислете за спортни лиги и комитети на доброволци. Както SelfGrowth съобщи по-рано, отделянето на време за нови хобита, грижа за себе си и поддържащи взаимоотношения може да бъде балсам, когато намалявате алкохола.
Гордейте се с напредъка си.
Ще реши ли спирането на пиенето всички на вашите проблеми, в здравето и в живота? Не, защото нито една промяна в начина на живот не може да направи това. Ако това е мястото, където определяте очакванията си, може да се почувствате така, сякаш сте се отказали от нещо, което обичате (да се напиете наистина) без основателна причина, дори когато това обективно не е вярно. Един от начините да се преборите с това чувство, казва д-р Кооб, е да се консултирате със себе си след няколко месеца трезвеност, за да направите равносметка на ползите, които извличате.
Освен че се чувствате по-малко тревожни и имате по-добро храносмилане, може да забележите по-големи промени след няколко месеца в трезвеност. Например, Вашият лекар може да установи, че сърцето и черният Ви дроб са в по-добра форма или кожата Ви може да придобие нов блясък. Оттам нататък ползите се натрупват само с времето.
Ако се чувствате по-добре, когато не пиете, тялото ви се опитва да ви каже нещо, казва д-р Koob. Трябва да слушате тялото си. И това е особено вярно, когато ви казва, че правите нещо невероятно добро за себе си - и че можете и трябва да се придържате към него. Радваме ви с газирана вода, докато продължавате това добро нещо.
