ДИЕТА ЗА ЦЬОЛИАКИЯ: КАК ДА ПРЕМИНЕТЕ БЕЗОПАСНО БЕЗ ГЛУТЕН

Случвало ли ви се е да спрете по средата на хапката, докато дъвчете епичен PB&J сандвич, за да помислите какво прави хляба толкова мек и пухкав с идеалното количество дъвчене? (Не? Само ние?) Ако е така, вероятно сте чували за малко нещо, наречено глутен. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта и е отчасти отговорен за текстурата на хляба, тестените изделия и други зърнени продукти, според проучване от 2017 г., публикувано в списанието храни. ¹И докато повечето хора могат да се наслаждават на глутен във всичките му великолепни форми, това е голямо не-не за милионите хора, които трябва да следват диета за целиакия.

Цьолиакия е храносмилателно състояние, при което консумацията на глутен предизвиква автоимунен отговор, което означава, че тялото на човек започва да атакува собствените си клетки, тъкани и органи. Когато глутенът навлезе в тънките черва на човек с целиакия, той активира имунен отговор, който уврежда чревната лигавица, което води до множество неприятни симптоми, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).

Здравото тънко черво има микроскопични структури, наречени власинки, които са подобни на пръсти издатини, през които се абсорбират витамини и хранителни вещества, Жаклин Йосен, д-р , асистент и детски гастроентеролог в Център за целиакия към Колумбийския университет , разказва SelfGrowth. При цьолиакия тези въси са скъсени (това, което наричаме атрофия на вилозите) и така усвояването на тези витамини и хранителни вещества е нарушено.

При някой с цьолиакия единственият начин за възстановяване на червата и овладяване на дългосрочните симптоми е да се спазва диета без глутен, известна още като диета за цьолиакия. Съществува и такова нещо като чувствителност към глутен без цьолиакия, при която може да изпитате неприятни симптоми след консумация на глутен, но не се причинява увреждане на тънките ви черва. Хората с чувствителност към глутен може да предпочетат диета без глутен, за да облекчат потенциалния дискомфорт след хранене, докато хората с целиакия трябва да следват такава за здравето си.

Докато за някои хора може да е по-лесно от други да преминат към хранене без глутен, може да е трудно да знаете точно какво да очаквате, когато предприемете тази следваща стъпка. Напред ще проучим всичко, което трябва да знаете за диетата без глутен, включително какви храни да избягвате, какви храни да имате предвид и други полезни съвети как да направите тази диета част от живота си.

Първо, какви са симптомите на целиакия?

Малабсорбцията на хранителни вещества и свързаното с имунната система възпаление, свързано с целиакия, в крайна сметка води до хронични симптоми и потенциални усложнения, според NIDDK, които включват:

Болка в корема
Подуване на корема или повишени газове
Хронична диария или запек
Промени в вид или миризма на изпражненията
Гадене или повръщане
Загуба на тегло или проблеми с поддържането на тегло
Неуспешно развитие или проблеми с растежа
Проблеми със зъбния емайл
Забавен пубертет поради репродуктивни проблеми
Промени в настроението или поведението
Основни усложнения, като желязодефицитна анемия

Ако редовно изпитвате тези симптоми, винаги е добра идея да си уговорите среща с лекар от първичната медицинска помощ, ако можете. Те могат да направят тестове, за да определят дали целиакията може да е виновникът.

Обратно в началото

Какви храни трябва да се избягват при целиакия?

Ако търсите окончателен праг за това колко глутен можете да избягате, като ядете на диета за целиакия, за съжаление няма ясен отговор. Експертите обаче подчертават, че не работите с тонове място за мърдане.

Знаем, че само една микроскопична, мъничка троха, която представлява една седемдесета от филия хляб, е достатъчна, за да увреди червата на човек с целиакия, Джанел Смит, MS, RDN, CEDS , амбулаторен диетолог при Здравен отдел на UCLA за храносмилателни заболявания Програма за целиакия , разказва SelfGrowth. Тя също така отбелязва, че това увреждане може да възникне дори ако лицето няма никакви симптоми.

Тъй като диетата без глутен се основава на елиминирането на всички храни, които съдържат глутен, тя обикновено включва премахване на големите три: пшеница, ечемик и ръж. Въпреки че това звучи достатъчно лесно, то също така включва избягване на всякакви производни на тези зърна, като грис, лимец, тритикале (хибрид на пшеница и ръж), малц, бирена мая и пшенично нишесте.

За съжаление, тези зърнени храни и техните производни могат да бъдат намерени в нещо, което изглежда като всичко, така че може да е полезно да знаете кои точно храни да избягвате. Добрата новина е, че има много алтернативи без глутен на любимите в този списък. Според Фондация за целиакия , това са глутенови тежки играчи:

Хляб, като питки, гевреци, пита и тортили от брашно
Сладкиши, като кроасани, мъфини и понички
Макаронени изделия, като спагети, равиоли и ньоки
Юфка, като яйчена юфка, рамен и чау мейн
Печени продукти, като бисквити, торти и пайове
Храни за закуска, като зърнени храни, мюсли и палачинки
Закуски, като бонбони, крекери и гевреци
Подправки, като дресинги, сосове и сос

Дори храни, които естествено не съдържат глутен, като овес, могат да бъдат рискови, ако потенциално са кръстосано замърсени. Обикновените овесени ядки са силно замърсени с глутен от отглеждането и преработката, така че човек може да консумира само овесени ядки, които са етикетирани без глутен, казва Смит.

Обратно в началото

Какви естествено безглутенови храни можете да ядете на диета за целиакия?

На пръв поглед диетата за целиакия може да изглежда наистина ограничителна (наистина, без хляб?!), но може да се изненадате да научите колко много храни са естествено без глутен. Всъщност, на Фондация за целиакия посочва, че хората с целиакия все още могат да се насладят на изобилие от храна.

Въпреки че основното действие на тази диета е избягването на глутен, все още е също толкова важно да ядете разнообразна гама от храни, за да получите всички основни хранителни вещества, казва д-р Йосен. Нека се потопим в това как може да изглежда това с тези четири групи храни без глутен.

автомобили с буква v

Плодове и зеленчуци

Като цяло диетичните насоки на САЩ за американците препоръчват да се ядат поне 2,5 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден.²Ето още по-добрата част: Плодовете и зеленчуците не само са естествено без глутен, но са пълни с важни хранителни вещества, така че не се колебайте да напълните чинията си с колкото е възможно повече. Добавете малко броколи към вашата бъркана с яйца, смесете малко ориз от карфиол в купата си за тако или изпечете малко брюкселско зеле, за да ядете с вечерята си за малко вегетарианско обогатяване.

Месо, птици и морски дарове

Когато става въпрос за избор на протеини, месото, птиците и морските дарове са естествено без глутен. Тези животински продукти са чудесни източници на основни хранителни вещества, особено протеини и витамини от група В. Като се има предвид това, ако не приемате глутен и сте вегетарианец или веган, вместо това ще искате да запълните нуждите си от протеини от растителни източници като боб, тофу, бобови растения, ядки и семена.

Мляко, яйца и млечни продукти

Според по-старо проучване, публикувано в сп храносмилане, лактозната непоносимост често се свързва с целиакия.³Въпреки това, не всеки с цьолиакия има непоносимост към лактоза, а млякото, киселото мляко и сиренето са чудесни източници на витамини от група B, витамин D и калций – особено ако сте на безглутенова диета. Ако не можете да понасяте мляко и млечни продукти, все пак помислете за скромното яйце. Яйцата не само са естествено без глутен, но са чудесен източник на протеини.

Бобови растения, боб, ядки и семена

Дори и да не сте вегетарианец или веган, разнообразяването на мястото, откъдето получавате нишестето, може да помогне за повишаване на хранителната стойност на вашите ястия. Може да се изненадате колко много нишесте без глутен също има. Изберете продукти без глутен, направени от различни зърнени храни, когато можете, това включва не само ориз и царевица, но и киноа, елда, амарант и теф, казва д-р Йосен. Нека не забравяме и бобовите растения, като черен боб, нахут и грах, всички сортове картофи, както и богатите на хранителни вещества ядки и семена.

Обратно в началото

Какви заместители без глутен се предлагат и как мога да ги намеря?

Въпреки че е напълно възможно да се ядат само естествено безглутенови храни, има много безглутенови заместители, когато ви се прииска да изядете голяма чиния със спагети или пица. Както се оказва, много от продуктите без глутен, които се предлагат в магазините, имат също толкова добър вкус, колкото и истинските.

Науката за храните измина дълъг път точно по времето, когато бях диагностициран с целиакия, през последните десет години, казва Смит. Тя обяснява, че въпреки че определено зависи от продукта – който може да варира от безглутенов хляб до тестени изделия до дресинги за салати – производителите стават много по-добри в имитирането на текстурата на пшеницата, като използват други съставки, които са безопасни за ядене от хора с целиакия .

Самият глутен осигурява еластичност на храната, така че когато глутенът е изключен, се добавят други продукти, за да помогнат за консистенцията и вкуса, обяснява д-р Йосен. Това означава, че повечето безглутенови зърнени продукти обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и захар, но по-малко на фибри и витамини, отколкото алтернативите, които всъщност съдържат глутен, казва тя.

И така, какъв е най-добрият начин да намерите продукти без глутен в магазините и какво трябва да търсите на етикетите на храните, за да сте сигурни, че е безопасно за вашата диета за целиакия?

Въз основа на щателни изследвания безглутеновите храни в Съединените щати трябва да съдържат по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен, Кейт Рабер , диетолог по холистично здраве, програмен координатор и преподавател по диета без глутен в Национална детска болница , разказва SelfGrowth. Ето защо, ако видите „без глутен“ или „без глутен“ на етикет на хранителен продукт в САЩ, можете да сте сигурни, че е безопасен за консумация.

За да бъде много ясно, Администрация по храните и лекарствата на САЩ (FDA) регулира продуктите без глутен, за да се увери, че отговарят на техните стандарти (те трябва да съдържат по-малко от 20 части на милион глутен), така че хората с целиакия могат безопасно да ги консумират. Рабер обяснява, че за много хранителни продукти доброволното етикетиране може също да даде повече информация за това как е произведена храната, което може да помогне да се определи дали е безопасно за диета без глутен. Според Raber храната може да бъде категоризирана с помощта на светофарна система, както следва:⁴

Червена светлина:Това са храни, за които е отбелязано, че може да съдържат пшеница и не се препоръчват за хора на безглутенова диета, особено поради риска от кръстосано заразяване.Жълта светлина:Тези продукти показват, че са произведени на общо оборудване с продукти, съдържащи пшеница. Raber препоръчва да се обадите директно на производителя, ако искате да знаете дали тези продукти са безопасни за диета за целиакия или не.Зелена светлина:Те се произвеждат в същото съоръжение като продуктите, съдържащи пшеница. Въпреки че този специфичен етикет е насочен повече към тези с хранителни алергии към пшеница, повечето от тези продукти се считат за безопасни за хора с целиакия.

Въпреки това, тъй като хората с цьолиакия могат да забележат симптоми, след като са изяли дори малко количество глутен, обикновено е най-добре да бъдете внимателни, когато пазарувате продукти без глутен в магазина. Докато не се почувствате комфортно да четете етикети, препоръчваме да държите списък с безопасни и опасни съставки със себе си в магазина за хранителни стоки, за да правите кръстосани препратки, обяснява Рабер.

Обратно в началото

Как да се храните навън в ресторант, когато спазвате диета без глутен

Храненето навън може да бъде една от най-трудните части на безглутенова диета, казва Рабер, обяснявайки, че за разлика от пакетираните безглутенови храни в хранителния магазин, ресторантите и другите заведения за хранене навън не са длъжни да следват 20 ppm правило или разкривайте основните хранителни алергени.

Това не означава непременно, че не можете да се насладите на хранене в ресторанти като човек с целиакия, но означава, че ще трябва да внимавате какво ядете. Ето няколко съвета, подкрепени от експерти, за да започнете:

1. Направете проучване, преди да отидете в ресторанта.

Ако е възможно да има по-активен подход при изготвянето на плановете и избора на ресторанта, тогава хората могат да избират ресторанти, за които преди са установили, че са безопасни за целиакия, казва д-р Йосен. Тя също така препоръчва да проверите менюто на ресторанта или заведението преди време или дори да им се обадите, за да получите повече информация за наличните опции без глутен.

2. Изберете места, които предлагат безглутеново меню, ако можете.

Когато правите проучване за потенциални заведения за хранене навън, помислете за избор на места, които имат специално меню без глутен, тъй като това наистина може да ви помогне да стесните избора си преди време. Важно е обаче да внимавате, тъй като това са само това, което ресторантът смята за безглутенови, предупреждава Рабер. Тя отбелязва, че все още може да има риск от кръстосано заразяване в някои ресторанти, в зависимост от приготвянето на храната им.

3. Говорете директно с персонала или мениджър.

Ако се притеснявате, че даден хранителен продукт може да съдържа глутен или да е бил кръстосано замърсен, не се колебайте да говорите с член на персонала или още по-добре с мениджъра. Мениджърът е вашият най-добър залог да получите най-добрата информация за това как се приготвят нещата във всеки ресторант, обяснява Рабер. И това е особено вярно за мениджърите в по-малки ресторанти, които вероятно знаят тънкостите на това как се приготвя всяко от техните ястия.

4. Когато се съмнявате, поискайте списъка със съставките.

Глутенът може да се скрие на измамни места и не всички ресторанти са наясно с това, казва Рабер, обяснявайки, че хранителни продукти като маринати, сосове и дресинги могат да бъдат направени със съставки, които съдържат глутен, като соев сос. Според Raber други потенциално замърсени хранителни продукти могат да включват сос, направен от пшенично брашно, някои имитации на месо или продукти от морски дарове и бульон. Когато се съмнявате, поискайте списъка със съставките на въпросната храна. Ако това не е възможно, най-добре е да се придържате към нещо, за което знаете, че е естествено без глутен (вижте нашия списък по-горе за вдъхновение).

5. Уверете се с вашите домакини, че са в безопасност.

Храненето в къщата на приятел или член на семейството също може да представлява риск за някой с целиакия, който следва диета без глутен. Много хора с целиакия не искат да притесняват другите хора и просто ще приемат, че нещата са без глутен, когато може и да не са, обяснява Смит. С приятели или семейство понякога най-простата стъпка, която можете да предприемете, е да ги помолите да измият ръцете си и да избършат повърхностите, преди да приготвят храната ви, за да избегнете потенциално кръстосано замърсяване.

Обратно в началото

Възможно ли е глутенът да се крие във вашите лекарства или добавки?

Според Смит, повечето лекарства, отпускани с рецепта, не са с висок риск, тъй като съдържат глутен. Всъщност, на Администрация по храните и лекарствата на САЩ не е намерила никакви лекарства с рецепта, които съдържат глутен в измеримо количество, отбелязва тя. Въпреки това, тя предупреждава, че някои добавки без рецепта може да съдържат глутен като добавена съставка. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да проверите списъка със съставките, преди да вземете каквато и да е добавка - и да се консултирате с вашия лекар или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че добавката се препоръчва за вашите лични здравни нужди.

коли с буква j

Обратно в началото

Как да избегнете хранителни дефицити при диета без глутен

Едно от най-важните неща, които трябва да разберете за цьолиакията, е, че в много случаи към момента, в който някой бъде диагностициран, той вероятно вече изпитва недостиг на хранителни вещества. Някой с целиакия вероятно е имал лошо усвояване за известно време, казва Смит, и е обичайно новодиагностицираните да имат дефицит на хранителни вещества като напр. витамин D , витамин B6, витамин B12, фолат, желязо и цинк.

Подлагането на диета без глутен също е свързано със собствен риск от хранителни дефицити, особено ако не сте сигурни как да включите богати на хранителни вещества храни в новия си модел на хранене. Например, д-р Джосен обяснява, че много от безглутеновите заместители на въглехидратите – като бяло оризово брашно, картофено нишесте и нишесте от тапиока – не са обогатени със същите витамини и минерали като техните пълнозърнести глутенови аналози.

Ето защо Рабер казва, че безглутеновите пълнозърнести храни са може би една от най-важните групи храни, които трябва да се поддържат във всяка безглутенова диета. Това включва неща като кафяв ориз, елда, амарант, просо и киноа, според Клиника Майо .

Рабер също обича да препоръчва включването на млечни продукти (когато е възможно) за тези важни хранителни вещества за здравето на костите, като витамин D и калций. А за хората, които предпочитат немлечни варианти (било поради алергии, непоносимост или предпочитания), много немлечни форми на мляко са обогатени, за да съдържат витамин D и калций, казва тя.

В някои случаи храната няма да е достатъчна за коригиране на хранителните дефицити при хора с целиакия и Вашият лекар може да препоръча приема на витамини или добавки. Преди това да се случи обаче, ще трябва да си направите кръвни изследвания, за да определите дали наистина имате хранителни дефицити и ако е така, какви витамини и минерали ви липсват. Оттам вашият лекар ще изготви план какви добавки да приемате и колко от всяка от тях имате нужда.

Обратно в началото

Има ли други ползи от диетата без глутен?

Може би се чувствате малко солени от това, че трябва да следвате диета без глутен след диагноза целиакия. Или може да сте един от многото хора, които опитват диета без глутен, защото сте чували, че има други потенциални ползи за здравето. Ако това сте вие, вие сте в добра компания. Според констатациите от Национални проучвания за изследване на здравето и храненето, процентът на хората без цьолиакия, избягващи глутена, е нараснал от 0,5% през 2009 г. на 1,7% през 2014 г.⁵

Но има ли всъщност някакви ползи за здравето от безглутенова диета, когато нямате целиакия? За съжаление в повечето случаи възможните рискове могат да надхвърлят предложените ползи. В по-голямата си част, ако нямате отрицателна реакция към пшеницата, няма полза, казва Смит. Отново, заместителите без глутен не винаги осигуряват адекватно хранене по начина, по който пълнозърнестите храни, съдържащи глутен.

Друг фактор, който трябва да имате предвид, е, че диетата без глутен може да бъде изключително ограничаваща на моменти, което може да се отключи за хора, изложени на риск от нарушено хранително поведение или хранителни разстройства. Това причинява ненужно ограничаване на храната, което може да бъде пагубно за психологическото благосъстояние на някои, обяснява Рабер.

И двамата експерти обаче са съгласни, че има хора без цьолиакия, които все още могат да се възползват от диета без глутен. Много хора съобщават, че се чувстват по-добре, когато премахнат глутена от диетата си, продължава Рабер. Това вероятно е, защото те са премахнали значителен източник на фруктан, който е вид FODMAP.

FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли и се отнася за храни, които могат да ферментират в червата, което води до неприятни симптоми, които не са различни от това, което хората с цьолиакия срещат (това е кодът за зъбците). За хора, които имат проблеми с храносмилането на определени FODMAPS или може би дори изпитват чувствителност към глутен, елиминирането на глутена от диетата може да бъде полезно за намаляване на неудобните храносмилателни симптоми. Възможно е също така, че яденето без глутен просто означава, че грабвате повече плодове и зеленчуци и по-малко полуфабрикати, с които стомахът ви може да не е съгласен, което може да ви накара като цяло да се почувствате по-добре.

И все пак, ако не сте били диагностицирани с цьолиакия или чувствителност към глутен, която не е цьолиакия, винаги е най-добре да се консултирате с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да преминете към нещо толкова ограничително като диета без глутен – те могат да ви помогнат да се уверите, че е подходящ за вашите нужди и ще ви даде полезни насоки, ако все пак решите да скъсате връзките си с хляба.

източници:

Свързани:

Има ли храни, които трябва да се избягват в диетичен план за синдром на раздразнените черва?
7 страхотни хляба без глутен, според някой, който ги е опитал всички
33 възможни причини да се чувствате уморени през цялото време