НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ, БОГАТИ НА ЖЕЛЯЗО, КОИТО МОГАТ ДА ПОМОГНАТ В БОРБАТА С УМОРАТА И ДА ПОВИШАТ ЕНЕРГИЯТА

Когато мислите за получаване на достатъчно от минералите, от които тялото ви се нуждае, умът ви вероятно се насочва точно към това електролити като калий , калций или магнезий. Но има един, който може да пренебрегнете: желязото.

И това може да бъде голям проблем, тъй като на много от нас липсва този така важен минерал. Около 30% от хората на възраст под 50 години, които имат менструация, са анемични, според към Световната здравна организация - и една от най-честите причини за това е липсата на достатъчно желязо. Добрата новина обаче е, че можете да увеличите (с цел игра на думи) запасите на тялото си, като добавите няколко ключови съставки към вашата диета. Но преди да преминем към най-добрите храни, богати на желязо, нека направим крачка назад и да видим защо минералът е толкова жизненоважен.

Какво прави желязото за вашето тяло?

Желязото не е само това, което изпомпвате във фитнеса – то е и вещество, което тялото ви не може да произведе само, което му е необходимо за ежедневието. Това е особено важно за кръвта ви, Джаки Пауърс, MD, MS , директор на Програмата за заболявания на желязото и хранителни анемии в Тексаската детска болница, казва пред SelfGrowth. Всъщност 70% от желязото в тялото ви се намира в червените кръвни клетки.

Минералът служи като градивен елемент за хемоглобина, който е протеин в нашите червени кръвни клетки, който пренася кислород в цялото тяло, обяснява д-р Пауърс. С всяко вдишване хемоглобинът преминава през белите дробове, като поема кислородни молекули и ги разпределя към останалата част от тялото ви, включително сърцето, мозъка и крайниците. Когато имате достатъчно червени кръвни клетки, които вършат работата си, цялото ви тяло ще бъде по-добре наситено с кислород, което може да ви помогне да се почувствате по-будни и заредени с енергия и като цяло да гарантира, че всичко функционира правилно.

Нещо повече, желязото е от съществено значение за възстановяването на увредената ДНК, което е начинът на тялото ви да почиства клетките, които могат да доведат до потенциално вредни мутации и заболявания. Той също така играе роля в поддържането на здрава нервна система, Клеър Мърфи, д-р , хематопатолог в Колежа на американските патолози, казва пред SelfGrowth. Това е така, защото тялото ви използва желязо, за да произвежда невротрансмитери – химикали, които служат като комуникационна система на тялото ви, непрекъснато изстрелвайки съобщения, които ви позволяват да правите всичко от дъха си, за да усетите превъзходната пухкавост на вашата котка. Вашето тяло също се нуждае от минерала, за да помогне за производството на миелин, протеин, който се обвива защитно около нервните клетки, за да усили всички тези сигнали.

От колко желязо се нуждаем?

Препоръките за желязо варират в зависимост от няколко фактора, обяснява д-р Пауърс. Те включват вашата възраст, бременност, колко сте активни, други здравословни състояния (като стомашно-чревни нарушения или рак) и дали имате менструация. По същия начин, ако редовно посещавате клиниката за кръводаряване, ще имате нужда от повече желязо в диетата си.

The Национални институти по здравеопазване препоръчва 18 милиграма желязо на ден за жени между 18 и 50 години и 27 mg дневно за бременни - това допълнително количество отчита увеличения кръвен обем от плода, казва д-р Пауърс. Кърмещите възрастни се нуждаят само от 9 mg на ден, тъй като менструацията обикновено спира месеци след раждането, Мишел Рутенщайн, MS, RDN и собственик на Entirely Nourished, казва пред SelfGrowth.

Други популации също имат по-ниски нужди от желязо. Мъжете и жените, които нямат менструация или са в постменопауза, се нуждаят от осем милиграма на ден, казва д-р Мърфи.

кола с буквата w

Какво се случва, ако не получавате достатъчно желязо?

Ако не ядете достатъчно желязо, губите твърде много или тялото ви просто не го усвоява добре, тялото ви няма да може да произвежда достатъчно хемоглобин и може да възникне желязодефицитна анемия. когато дефицитът е лек, може наистина да не знаете, че нещо не е наред, но когато се влоши, могат да се появят симптоми.

Симптоми като умора , затруднената концентрация и задухът са често срещани, казва д-р Пауърс. Ниското съдържание на желязо води до по-ниски нива на хемоглобина, което означава, че има по-малко червени кръвни клетки за транспортиране на кислород в тялото ви. Ако тъканите ви не получават кислорода, от който се нуждаят, за тялото ви става по-трудно да върши работата си – всичко от мускулните контракции до мозъчната функция може да бъде нарушено. Вашият сърдечен ритъм може да се увеличи, за да се опитате да изпомпвате повече кислород към изтощената си тъкан, което също може да причини замаяност.

Всички симптоми на дефицит на желязо са доста неспецифични - много неща могат да причинят подобни признаци - но има един, който е истински издайнически: пика, или желанието да се ядат нехранителни продукти, казва д-р Пауърс. Ледът е един от най-честите желания, които хората с дефицит на желязо изпитват, но тя е лекувала пациенти, които жадуват за царевично нишесте, суров ориз, тишу хартия и други хрупкави продукти, които имитират минералната структура на желязото.

Единственият убедителен начин за потвърждаване на желязодефицитна анемия е кръвен тест, назначен от Вашия лекар. За жените това означава нива на хемоглобина под 12 gm/dl за жени и 13,5 gm/dl за мъже. Ако сте в този диапазон, вашият лекар може да назначи кръвни изследвания, за да изключи други хранителни дефицити (които биха могли да означават проблем с усвояването на хранителни вещества) или кръвни заболявания и може да препоръча добавка, за да върнете нивата си обратно до емфие.

Важно е обаче да оставите тази информация да идва от вашия документ, тъй като можете да прекалите, ако изскочите твърде много сами. Честите нежелани реакции от по-високия от необходимия прием на желязо включват стомашна болка, запек, гадене и повръщане. И приемането на супер голямо количество (говорим за стотици хиляди милиграми за продължителен период) може да причини увреждане на органите и тъканите. Ето защо е най-добре да се вгледате в диетата си, за да увеличите желязото, освен ако вашият лекар не ви посъветва друго, тъй като е по-трудно да прекалите.

Кои храни са най-добрите източници на желязо?

Ако искате да увеличите приема на желязо без добавка, не е трудно да напълните чинията си с храни, богати на желязо, независимо дали сте веган, вегетарианец или всеяден.

Храната съдържа два вида желязо: хем, който идва само от животински източници (като ракообразни, червено месо и месо от органи – здравей, черен дроб!), и нехем, който се намира в продукти като зеленолистни зеленчуци, зърнени храни и ядки. Според д-р Пауърс телата ни по-лесно усвояват хем желязото, така че е още по-важно за вегетарианците и веганите да избират храни, богати на желязо, за да са сигурни, че получават достатъчно от минерала. Някои храни, като зърнените култури, също са обогатени с желязо, за да ви помогнат да приемате повече от него.

Добавете тези продукти към списъка си за пазаруване, за да оптимизирате приема на желязо:

Плодове и зеленчуци: