На теория да се храните трябва да е едно от най-лесните неща на света, но на практика не винаги е толкова лесно. В климат, пълен с теории на конспирацията и безпочвени (а понякога и опасни) тенденции в социалните медии, границата между истина и лъжа, обосновани и сенчести може изглеждат все по-размазани – поне на повърхността.
Ако не сте експерт, постоянният прилив на нова информация може да бъде труден за разбор (да не говорим за поразителен), затова помолихме куп регистрирани диетолози да споделят най-важните всеобхватни разкрития, които промениха начина им на мислене за храненето. Не говорим за най-новите шумни научни новини или прищявки, а за твърди основополагащи принципи, които са издържали (и ще продължат да го правят). Ето всичко, което те казаха - и как можете да използвате техните прозрения, за да укрепите собствената си връзка с храната. Когато дезинформацията заплашва да заглуши всичко останало, тези истини могат да помогнат за пресичане на шума, служейки като пътеводна светлина, която помага да обосновете ежедневните си решения за хранене.
Имена на американски банди
1. Ядете за мозъка си, а не само за тялото си.
Може да мислите за диетата си като за инструмент, оформящ начина, по който тялото ви изглежда и действа, но тази интерпретация пренебрегва основна част от пъзела. Всеки път, когато се пъхнете в лека закуска или храна, вие сте подхранвайки мозъка ви както и тялото ви Амбър Йънг MS RDN основателят на базираната в Северна Каролина практика Redefined Nutrition казва на SELF. Въпреки че мозъкът ви съставлява само 2% от общото ви телесно тегло, той отговаря на около една пета от общите ви енергийни нужди - нужди, които също трябва да бъдат задоволени от храната, която ядете според Йънг. По-конкретно вашият мозък се нуждае от около 120 до 130 грама въглехидрати на ден, за да функционира оптимално, казва тя. Въпреки че това често остава настрана в разговорите за хранене, които се фокусират само върху речта потенциала на протеина за изграждане на мускули това прави още по-важно поддържането на здравословни навици като редовно хранене и приемане на баланс на хранителни вещества.
2. Цялото и домашно приготвеното не винаги е възможно или автоматично е най-доброто.
В началото на кариерата си Vincci Tsui RD сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Канада, би препоръчал на клиентите си да ядат цели храни или гответе повече у дома така че те имаха повече контрол върху съдържанието на храната си, както тя казва на SELF. Докато този съвет не беше лошо тя скоро осъзна, че много от нейните клиенти не са в състояние да го приложат на практика, независимо дали поради времеви ограничения, финансови ограничения, липса на готварски умения, лични предпочитания или други причини. Хората са склонни да оказват натиск върху себе си, за да готвят от нулата, казва Цуи. В резултат на това хората могат да изпитат чувство на неадекватност и дори вина, когато не успеят да отговорят на тези високи очаквания.
Нещо повече, Цуи все повече осъзнава, че връзката между тези здравословни хранителни навици и по-доброто здраве не е толкова ясна, колкото изглежда. Повечето изследвания на храненето са наблюдателни, което означава, че можем да определим само корелации, а не причинно-следствена връзка, казва тя. Въпреки че яденето на повече цели храни или домашно приготвени ястия може корелират с по-добри здравни резултати не знаем, че храната е причина . Възможно е просто тези модели на хранене да са просто отражение на по-висок социално-икономически статус, по-добър достъп и повече привилегии. Развиването на тази осведоменост помогна на Цуи да внесе повече състрадание и гъвкавост в консултациите си относно храненето – вземайки под внимание ограничаващи фактори като време и ресурси и срещайки клиентите там, където се намират, а не там, където се намират бих бъдете в идеален свят. Сега тя често ще отхвърля това погрешно схващане, че пълноценните храни или по-малко преработените храни са автоматично „по-добри“, когато се сблъска с това в практиката си. Напротив, ултрапреработените храни със сигурност може бъде солидна опция – ето защо SELF реши да ги включи в нашия Награди Pantry за 2025 г .
3. Да си слаб не е същото като да си здрав.
Докато теглото и ИТМ традиционно се тълкуват като мярка за това колко сте здрави, по-новите изследвания показват, че корелацията всъщност е дълбоко погрешен по няколко начина. Диетите и цикличното регулиране на теглото не само могат да причинят психологически вреди чрез насърчаване на твърд подход, основан на преценка към храната и храненето Thanh Thanh Nguyen MS RDN регистриран диетолог в Mendinground Nutrition казва на SELF, че те дори могат да имат отрицателни ефекти и върху физическото здраве. Когато Нгуен започна да рови, тя се натъкна на куп изследвания, които наистина помогнаха да затвърди нейния подход, включващ теглото, към собствената й практика, включително изследване от 2012 г. проучване публикувано в Вестник на Американския съвет по семейна медицина че е установено, че възприемането на навици за здравословен начин на живот е свързано със значително намален риск от преждевременна смърт, независимо от ИТМ; 2014 г преглед публикувано в Вестник за затлъстяване че заключава, че подходът, включващ теглото, е по-безопасен за пациентите и по-устойчив във времето; и статия от 2019 г., публикувана в списанието Жени и терапия които се противопоставят на размера и за подход, включващ теглото към уелнес. Четейки изследването, Нгуен се почувства толкова утвърден. Днес тази информация й помага да подкрепя клиенти, които чувстват, че трябва да отслабнат по всякакъв начин, за да подобрят здравето си - и да предизвикат това вкоренено вярване. Вместо да се фокусира върху числото на скалата, тя ще пренасочи усилията им към промени в начина на живот под техен контрол, като добавяне на движение и редовно хранене.
4. Похапването не е лошо за вас – всъщност може да има много ползи за здравето.
Отричане да се храните, когато сте гладни извън нормалното време на хранене, всъщност е вредният навик според Йънг. Въпреки че разделянето на деня на закуска, обяд и вечеря може да ви накара да вярвате, че трябва да ядете само на тези определени интервали, яденето последователно (и в адекватни количества) през целия ден е наистина полезно навсякъде за нашето здраве, казва Йънг. Някои от моите клиенти биха могли да опишат нещо като мозъчна мъгла, която възниква, когато не ядат достатъчно или имат ниско съдържание на въглехидрати, добавя тя. Ако това звучи като че се опитваш да ядеш на всеки три до четири часа може да ви помогне да запазите настроението си, апетита и нивата на енергия стабилни. Без достатъчно храна не само може закачалка прибързайте, но също така ще пропуснете възможностите да направите други промени в диетата си, като промяна на макро баланса или включване на по-широк набор от микроелементи.
5. Бавното въвеждане на здравословни навици работи по-добре, отколкото да правите големи промени наведнъж.
Когато обмисляте промяна в храненето, първият ви импулс вероятно ще стане голям. Често инстинктът ни е да преработим или да преработим на 180 градуса цялата ни диета за една нощ, казва Йънг. Колкото и изкушаващо да е да направите радикална промяна, опитайте се да устоите на това желание: този вид внезапни драматични промени не са устойчиви в дългосрочен план и само ще ви накарат да се почувствате сякаш сте се провалили. Това води до претоварване и изключване и е наистина лесно да се обезсърчите, казва Йънг. Вместо това опитайте да направите по-малки промени в диетата и начина си на живот и да увеличите мащаба оттам. Може да не забележите толкова голяма разлика, но от друга страна е по-вероятно да се придържате към новия си режим. някои малки начини да се храните малко по-здравословно : добавете следобедна закуска, ако често правите дълги участъци без да ядете, фокусирайте се върху това, което можете добавете в чинията си, вместо да изваждате (хвърляйки шепа нахут в смути например) или да купувате предварително измити или предварително нарязани продукти за вземете повече зеленчуци през деня.
имена на градове
6. Не оставяйте фибрите да останат настрани.
Сред големите дискусии за храненето на деня ( протеин ! Бои за храна !) фибри често се губи в разбъркването. Въпреки критичната му роля да поддържа червата ви щастливи и здрави и да ви помага да акате редовно, повечето хора – повече от 90% от населението според някои оценки – не приемат почти достатъчно. Всъщност прогнозният среден дневен прием - 16 грама - е около половината от препоръчаните 25 (за жени) и 38 (за мъже) според Национална библиотека по медицина . Ако и на вас ви е трудно да включите достатъчно количество фибри в диетата си, помислете за прагматичен подход към проблема – помислете как да получите най-доброто за парите си Антея Леви MS RD CDN базиран в Бруклин здравен писател и основател на Alive+Well Nutrition казва на SELF. Храните на растителна основа като цяло обикновено са с високо съдържание на фибри, обяснява тя, но някои все още са много по-добри източници от други, така че полагайте съзнателни усилия да дадете приоритет на онези, които са особено богати на хранителни вещества. Една чаша пресен спанак съдържа по-малко от един грам фибри, докато една супена лъжица семена от чиа има четири или пет грама фибри в него, например казва Леви. Други богати на фибри храни включват лимски боб зелен грах малини и нарязани пшенични зърна . Като разчитаме на тях, ще ни бъде по-лесно да постигнем целите си [фибри], казва Леви. Това е голямо, защото ползите от фибрите могат да повлияят на цялото ви тяло; получаването на достатъчно може да намали риска от рак на дебелото черво сърдечно-съдови заболявания и други сериозни здравословни проблеми (и дори преждевременна смърт).
7. Тази информация за хранителната стойност не трябва да бъде единственото ви съображение при вземането на решение какво да ядете.
Да, знаем, че току-що казахме, че съдържанието на фибри е важно (и то е!), но в същото време не позволявайте на фактори като този напълно да заглушат другите ви нужди. Когато точната хранителна разбивка на който и да е продукт е точно там на опаковката, може да е лесно да базирате решенията си за хранене само на калорийни макроси или някакъв друг хранителен компонент, вместо да обмисляте какво би наистина да ви задоволи в момента Джанис Дада MPH RDN сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Калифорния, казва на SELF. Ако видите, че изборът ви съдържа повече калории или по-малко протеини, отколкото сте очаквали, например, може да прецените избора си, чувствайки се стресирани, тревожни или принудени да изберете по-малко удовлетворяваща алтернатива. Тогава рискувате да останете неудовлетворени накрая и все още да търсите храна, казва Дада.
Имена на американски банди
Вместо това тя предлага да гледате на информацията за хранителните стойности през неутрална, а не отрицателна гледна точка – разглеждайки я не като критика на личните ви диетични избори, а като полезно ръководство за максимизиране на вашето удовлетворение (като да знаете какво трябва да допринесете за лека закуска или храна, за да ги балансирате или да ги подсилите). В края на краищата храната е нещо повече от нейния хранителен състав; то може също да бъде източник на радост, другарска културна връзка и много повече и рискувате да пропуснете тези нематериални ползи, ако виждате това, което ядете, само като сбор от неговите части.
Свързани:
