Попитайте практически всеки лекар за това как да живеете по-дълго и той ще ви насочи към здравословните навици от учебника: Намалете захарните и солени преработени храни в полза на цели пресни; откажете пушенето ; охладете го върху алкохола ; и правете редовни упражнения. Колкото и несекси да са подобни препоръки, именно тези рутинни поведения - не модни прищявки за дълголетие като фантастични биометрични тестове или интравенозни капки на течни добавки - имат най-много доказателства зад тях, че ви помагат да изкарате повече години и да се предпазите от болести.
Разбира се, трудната част е прилагането на практика на големи промени в начина на живот. Трудно е да разбереш откъде да започнеш... и е изкушаващо просто да вдигнеш ръце, ако нямаш време да внедриш всички неща . Но според експертите всъщност не е необходимо да преразглеждате живота си. Виждал съм в практиката си, че малките промени могат да направят истинска разлика с времето д-р Джефри Буун сертифициран интернист и основател и медицински директор на Boone Heart Institute в Колорадо казва на SELF. Всъщност подходът към всички аспекти на начина ви на живот с умереност може да бъде най-добрият подход. Да бъдеш прекалено обсебен от едно или друго нещо, независимо дали става дума за екстремна диета или прекомерна рутинна тренировка, не е непременно маркер за дълголетие Дебора М. Кадо казва на SELF сертифициран интернист и съдиректор на Stanford Longevity Center.
Продължавайте да четете, за да откриете малките действително изпълними поведения, които могат да удължат живота ви според лекарите, специализирани в дълголетието – и науката, която доказва, че работят.
1. Направете кратка силна разходка или раздвижете сърцето си за няколко минути всеки ден.
Упражненията получават най-високи такси в сферата на навиците за увеличаване на дълголетието - претенциите им за слава отдавна идват от техните сили за защита на сърцето, но това е може би нещото номер едно, което можете да направите, за пазете мозъка си също. Да, чудесно е да се придържате към общите насоки на САЩ: поне 150 минути активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробика на седмица, както и силови тренировки поне няколко дни в седмицата. Но дори много по-малки парчета биха могли значително да увеличат живота ви. Проучване показа, че 15 минути леки упражнения на ден са свързани с три години по-голяма продължителност на живота; и само 20 минути дейност, която изпомпва сърцето една седмица май намали риска от смърт от сърдечни заболявания с цели 40%. Повече упражнения обикновено увеличават тези ползи, но въпросът е, че малките частици наистина могат да добавят.
Това е причината, поради която д-р Кадо казва, че поддържането на активност е най-важното нещо, а не непременно да станете фитнес плъх. Ежедневното ходене е един от начините да направите това, казва тя. И увеличаването на интензивността на тази разходка може да увеличи ползите от нея: A Проучване от 2022 г установиха, че изрязването на по-високи ключови упражнения (не само повече движение като цяло) – например извършването на бърза 7-минутна разходка срещу 14-минутна разходка – е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Вграждането на повече движение в ежедневието ви също има значение, дори ако не е упражнение с главно Е Джоузеф Антун MD PhD MPP изследовател на дълголетието и главен изпълнителен директор на фокусирана върху дълголетието nutritech компания L-Nutra казва на SELF. Лесно е да прекарате по-голямата част от деня сравнително неподвижен благодарение на аспектите на съвременното общество, посочва той: Можем да вземем асансьор, да поръчаме храна до вратата си, може би да хвърлим боклука по улея. Вместо това бъдете умишлени, да речем, да изберете стълбите или да вземете малко по-дълъг маршрут по време на пътуването си до работното място или когато излизате на обяд. Още по-добре, ако се движите с удоволствие и малко дишате. Изследванията показват, че при хора, които не спортуват, извършването на едно- или двуминутни изблици на енергични движения около три или четири пъти на ден е свързано с 18% по-нисък риск от рак и колкото 40% намален риск от смърт от рак и от всяка друга причина (в сравнение с хора, които не са правили интензивни изблици на активност).
2. Яжте закуска (да всяка сутрин).
Оказва се, че вековната поговорка за това, че закуската е най-важното хранене за деня, има истинска достоверност - може да ви помогне да живеете по-дълго. Куп от проучвания са показали, че заобикалянето на този първи прием на храна може да ви изложи на по-голям риск от развитие или смърт от различни видове сърдечни заболявания и инсулт. И от друга страна редовното ядене на закуска е свързано с по-ниска обща смъртност и смъртност, свързана със сърцето особено когато това хранене включва фибри .
На основно физиологично ниво ние сме проектирани да функционираме най-добре с приток на гориво сутрин, посочва д-р Антун. Закуската подхранва основните ви органи, когато имат най-голяма нужда. Трябва да заредите мозъка и сърцето си за деня на мислене и движение напред. Може също така да задейства метаболизма ви, помагайки на клетките ви да реагират по-добре на инсулин (хормон, който им казва да поемат захар от кръвта ви). Има също малко доказателства, че рутинното подхлъзване на това сутрешно хранене може да успокои възпалението и да намали кръвното налягане. За разлика от това пропускането на закуска може да предизвика реакцията ви на стрес (чрез гладуване на тялото ви, когато се нуждае от енергия), като повиши кръвното ви налягане. Да не говорим, че може да означава, че ще ядете повече храна по-късно през деня - което също е свързано с по-голяма смъртност може би защото се съчетава с вашия циркаден ритъм.
3. Добавете няколко цветни растения към диетата си.
Промяната на вашата диета в посока на повече цели растителни храни може да ви помогне да живеете по-дълго, като намали риска от няколко големи удара: сърдечно-съдови заболявания диабет тип 2 и множество видове рак . Този ефект вероятно произтича отчасти от хранителните вещества, които получавате от плодовете и зеленчуците (като витамини, минерали и фибри) и отчасти от това, което консумирате по-малко на (като не толкова здравословни животински мазнини и пакетирани продукти със захар или сол). Но ако търсите най-голяма дълготрайност за парите си, може би е разумно да се съсредоточите върху наситено и ярко оцветените растения според д-р Майкъл Грегер начин на живот медицина лекар автор на Как да не остарявамеNutritionFacts.org .
Той нарича тъмните листни зеленчуци (като зеле, спанак и рукола) и горските плодове по-специално като силни за дълголетие. Изследванията свързват консумацията на 80 до 100 грама от тези зеленчуци (две до три чаши сурови или половин чаша варени) дневно с 25% по-нисък риск от обща смъртност и а по-бавна скорост на когнитивен спад с възрастта. А консумацията на различни видове горски плодове се свързва с a 21% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, вместо да ги заобикаляте. Една възможна причина защо? Тези и други интензивно оцветени растения са пълни с конфитюр антиоксиданти което може да намали възпалението в основата на много хронични заболявания. (По-специално те помагат за неутрализиране на летливите свободни радикали, които могат да се натрупат в тялото от износването на ежедневието или неща като стрес и излагане на слънце.)
Листните зеленчуци също могат да предложат допълнителна доза защита за сърцето ви. Те са богат източник на естествени нитрати, отбелязва д-р Грегер. Тялото може да превърне тези съединения в азотен оксид, който по същество действа като охлаждащо хапче за сърцето ви, помагайки за отпускане на кръвоносните съдове и засилване на циркулацията. Не е чудно, че а 2024 преглед проучвания установяват, че дори умереният прием (средно по-малко от порция на ден) на тези зеленчуци е свързан с 15% намаление на риска от сърдечни заболявания и почти 50% по-нисък риск от смърт от тях.
4. Направете шепа ядки любимата си закуска.
двойка проучвания проследяване на здравните резултати на ежедневно консумиращите ядки установи, че тази група има до 20% по-ниска смъртност в сравнение с техните връстници, които избягват ядките. и а 2022 преглед по темата стигна до заключението, че дъвченето на 28 грама (лъжица с размер на длан) ядки на ден е свързано с 22% намаление на смъртността по каквато и да е причина. Това е причината д-р Грегер да посочи рутинния прием на ядки сред най-добрите си диетични съвети за дълголетие (за хора, които не са алергични).
Голяма част от това увеличаване на продължителността на живота вероятно е свързано със сърдечно-съдовите предимства на ядките - в крайна сметка изследвания показва, че редовното ядене на ядки също е свързано със значително по-ниски шансове за получаване или смърт от сърдечни заболявания и по-специално инсулт. защо Те съдържат няколко компонента като ненаситени мазнини и биоактивни растителни съединения, които потискат лошия LDL нивата на холестерола което намалява риска от натрупване на плака във вашите артерии. Сред техните здравословни мазнини са често възхваляваните омега-3 мастни киселини, които също помагат за намаляване на възпалението и поддържат функцията на вашите кръвоносни съдове. Да не говорим, че ядките са пълни с антиоксидантни витамини и минерали, които биха могли да помогнат на сърцето ви и други телесни системи.
Редовното похапване на каквито и да било ядки може да ви осигури тези ползи за увеличаване на дълголетието, но орехите може да са най-здравословните, посочва д-р Грегер. Тези супер-ядки са особено с високо съдържание на омега-3 и антиоксиданти, така че те са умен избор, независимо дали ги предпочитате самостоятелно или като част от смес.
5. Дръжте спалнята си хладна през нощта.
Всичко, което ви помага да се отпуснете и да спите спокойно всяка нощ, може също да ви помогне да живеете по-дълго - изследвания показа, че редовното получаване на качествен shuteye може да увеличи продължителността на живота ви от две до пет години. Поддържане на температурата във вашата спалня бързи 60 до 67°F е един от начините да пренесете тялото си по-бързо в дрямката и ви помага да получите по-дълбок (или бавно вълнов) сън. Д-р Антун казва, че това е мястото, където се случва магията на дълголетието.
По време на сън с бавни вълни мозъкът изчиства много от физиологичните остатъци, които се създават чрез ежедневните ни телесни функции Линда Ерколи д-р гериатричен психолог и временен директор на Центъра за дълголетие на UCLA казва пред SELF. (Този процес е от съществено значение за запазване на съзнанието и предотвратяване на когнитивни проблеми надолу по линията.) Тази фаза на съня е и когато се развиват куп други възстановителни процеси, докато тялото ви възстановява увредените клетки, регулира определени хормонални нива и се бори с потенциални инфекции.
Проучване предполага, че дремването в твърде топла спалня може да ви лиши от тези ползи за увеличаване на дълголетието, тъй като е свързано с по-плитък и по-нарушен сън. Ако нямате контрол върху точната температура в спалнята си, помислете за инвестиране в охлаждаща постелка изработени от лека материя (като памук), позициониране на вентилатор близо до леглото ви и спене гол, за да ви помогне да намалите телесната си температура по старомодния начин.
6. Обадете се или се закачете с любими хора на обл.
Придържането към всички горепосочени навици може да изглежда в противоречие с добре вибрирайки с приятелите си . Който има време за джап сесия когато сте заети да готвите зеленчуци и да тренирате и да си лягате в разумен час? (Да не говорим за работата и семейните задължения.) Но в действителност самото социално време е ключова част от всеки начин на живот, фокусиран върху дълголетието. Проучване предполага, че наличието на силни връзки може да повиши вероятността ви за оцеляване с 50%, докато преживяването на социална изолация е рисков фактор за всякакви когнитивни и физически декременти, казва д-р Ерколи и повишава вашия шанс за смърт с 29% . Ето защо д-р Антун препоръчва да дадете приоритет на срещите с приятели толкова, колкото и да промените диетата си.
В края на краищата бърборенето или извършването на дейности с любими хора може да поддържа умствените ви способности на ниво – помислете как можете да обменяте съвети за решаване на проблеми, търговски шеги или да влезете в дебат като начало. Свързването с приятел също може да намали стреса, казва д-р Ерколи. Не чувствате, че имате близък, на когото да се облегнете? Проучване показва, че дори случайните взаимодействия със случайни познати от работата или непознати на улицата могат да повишат щастието ви, което е благодат и за вашето благополучие и дълголетие.
В по-широк смисъл прекарването на време със семейството или други любими хора може да ви напомни за по-голямата ви цел в живота или какво наистина има значение, казва д-р Антун. Това не само може да накара ежедневните неудобства да се чувстват много по-малко значими и по-управляеми, но също така може да ви мотивира да правите нещата в този списък, за да се грижите за себе си. Ако вашата социална мрежа ви дава това спокойствие и това щастие, тогава има вероятност да се движите повече, яжте по-здравословно и спете по-добре, казва д-р Антун.
коли с буква j
Едно последно нещо: Отвъд тези навици на живот и д-р Бун, и д-р Ерколи подчертават важността на познаването на семейната медицинска история.
Споделянето на тази информация с вашия лекар може да ви помогне да разкриете състоянията, с които е най-вероятно да се сблъскате, и да ви информира какви видове тестове и прегледи може да са ви необходими, за да откриете потенциален проблем, преди да се появи снежна топка. Например, ако идвате от a семейство със сърдечни заболявания и инсулт Вашият лекар може да препоръча редовно изследване за ключови сърдечно-съдови рискови фактори като висок холестерол високо кръвно налягане и предиабет . И ако ваш близък роднина е имал рак те може да ви предложат да правите по-ранни или по-чести прегледи в зависимост от вида. Целта е да сте наясно с болестите, които е най-вероятно да се появят в живота ви, за да можете да ги хванете STAT, ако се появят, и да подобрите шансовете си да ги победите.
Свързани:
