Има много ползи от бягането можете да пожънете от редовно връзване. И ако искате наистина максимизиране на тези печалби, помислете за прости разтягания преди бягане.
Добавянето на разтягане преди тренировка към обичайната ви рутина на бягане може да подобри представянето ви по време на бягане, да намали риска от нараняване и като цяло просто да направи вашите километри много по-приятни. Това се отнася за тези, които са нови в спорта и се чудят как да започнат да бягат, както и за тези, които вече са натрупали много мили. Работата е там, че много бегачи са склонни да пропускат разтягания за загряване и вместо това да преминават направо към удряне на настилката, без да са подготвили добре мускулите и ставите си.
Ако хората пренебрегват едно нещо, това не е бягането - това е подготовката и охлаждането, Кайл Де Риенцо , сертифициран от NASM личен треньор и сертифициран от RRCA треньор по бягане в Орландо, казва пред SelfGrowth. И въпреки че отделянето на 10 допълнителни минути за разтягане може да не изглежда да си струва времето и усилията, това е изключително важен навик, който може да ви направи по-здрав и по-щастлив бегач. DeRienzo го казва по следния начин: рисуването с молив при разтягания преди тренировка, както и при разтягания след бягане, е като да играете дълга игра, казва тя. Може да не видите ползите веднага, но с последователност стабилната рутина за разтягане може да изплати големи дивиденти. В края на краищата да имате силни крака на бегач не е само това, което правите по време на бягане. Малките детайли, като леки разтягания преди и след бягане, също имат значение.
фред флинстоун поп фънко
Имайки това предвид, може би се чудите как да се разтягате преди бягане, дали да се разтягате преди или след бягане (спойлер: и двете) и кои основни разтягания са най-добри, преди да се завържете. Имаме отговори на всички тези въпроси – и още – тук, с експертен принос от DeRienzo. Ето всичко, което трябва да знаете за разтягането преди и след тренировка, плюс пет разтягания, които да направите преди следващото си бягане. Щастливи пътеки!
Как да се разтегнете преди бягане
Добрата рутина за разтягане преди бягане ще отнеме около 5–10 минути и ще се съсредоточи върху динамичните движения, които отварят глутеусите, подколенните сухожилия, флексорите на тазобедрената става, четириъгълниците и горната част на тялото.
Колко дълго да се разтягате преди бягане зависи отчасти от това колко далеч и интензивно планирате да бягате. Ако правите кратко леко бягане, трябва да се разтягате само за няколко минути. Но ако се връзвате за дълго време, трябва да удължите това време, съветва DeRienzo. Също така важно: Ако искате да извлечете максимума от загрявката си, отделете няколко минути, за да се разходите, преди да започнете да се разтягате, казва DeRienzo. Кратка разходка може да помогне за повишаване на сърдечната честота, преди да започнете да се разтягате, което може да бъде особено полезно, ако преминавате направо от седене през целия ден към бягане.
По отношение на действителните движения, които трябва да направите преди бягане, съсредоточете се върху динамичните разтягания. В сравнение със статичните разтягания, които включват преминаване в краен обхват на движение и след това задържане на тази позиция (помислете, че придърпвате петата си към дупето и я задържате там, за да разтегнете четворката), динамичните разтягания включват активни, контролирани движения извършва чрез по-голям обхват на движение, както SelfGrowth съобщи по-рано. Примери за динамично разтягане включват напади при ходене и дълбоки клякания; ще разширим разликата между статично и динамично разтягане само за минута.
Най-добрите динамични разтягания, които трябва да правите преди бягане, са насочени към основните мускули, които ще набирате по време на тренировката си, включително вашите четириъгълници, бедрени флексори, подколенни сухожилия и глутеуси, казва DeRienzo. Това каза, бягане също включва вашите ръце, гръб и рамене, така че добрата рутина за разтягане преди бягане ще ви помогне да отпуснете и горната част на тялото. Разтяганията, които правите преди бягане, трябва да имитират моделите на движение, които ще правите по време на действителната си тренировка, казва DeRienzo. Движения като високи колене и ритници на дупето - които са преувеличени версии на бягаща крачка - са добър начин да подготвите тялото си. Тези видове движения могат да помогнат и за осигуряване на доза кардио, което е друг важен аспект на добра рутинна загрявка преди тренировка.
Как разтягането преди бягане е различно от разтягането след бягане?
Разтягането преди бягане трябва да се фокусира върху динамични движения (както споменахме), докато разтягането след бягане трябва да се фокусира върху статични движения.
Динамичните разтягания помагат за повишаване на вътрешната температура на тялото ви, повишават сърдечната честота, загряват мускулите ви и ви подготвят за по-интензивно движение, обяснява DeRienzo. Ето защо този тип движение е чудесен избор преди бягане. Сега тези динамични разтягания може да изглеждат по-скоро като типични тренировъчни упражнения, отколкото това, което може да си помислите, когато си представяте разтягания, но бъдете сигурни, че те все още функционират като разтягания (като същевременно предоставят и куп други предимства, като мини доза кардио.)
коли с буква j
Статичните разтягания е най-добре да запазите за след бягане, тъй като могат да бъдат вредни преди тренировка: Проучване предполага, че те потенциално могат да намалят силата, силата и експлозивността, ако се правят точно преди тренировка, като SelfGrowth съобщава по-рано .
След тренировка обаче статичните разтягания могат да изиграят роля за охлаждането ви, тъй като могат да донесат ползи за мобилността, Марсия Денис , P.T., DPT, собственик на Just Move Therapy във Флорида и съдомакин на Момичета с увреждания, които повдигат подкаст, каза по-рано пред SelfGrowth. Освен това, тъй като мускулите ви вече са топли от тренировката ви, ще се почувствате по-лесно да постигнете това добро разтягане, добави Денис.
Разтягането след бягане трябва да отнеме приблизително същото време като вашето разтягане преди бягане (така че около 5-10 минути) и трябва да се фокусира върху същите мускулни групи като вашето загрявка, казва DeRienzo. Това означава, че както преди, така и след бягането, трябва да включите разтягане на краката (особено разтягане на бедрата), както и разтягания, които засягат глутеусите, бедрените флексори и горната част на тялото.
Какви са ползите от разтягането преди бягане?
Ползите от разтягането преди бягане включват намаляване на риска от нараняване и увеличаване на обхвата на движение в ключови области, включително вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, бедрени флексори и глутеуси. С течение на времето това може да доведе до по-добро представяне при бягане, добавя DeRienzo.
Това не е вълшебна формула, която незабавно ще ви накара да бягате по-бързо, отбелязва тя, но с времето и последователността добрата рутина за разтягане преди бягане може да доведе до значителни печалби.
Ако сте в състояние да се придържате към редовна рутина за разтягане, можете да подобрите обхвата си на движение и колкото по-голям обхват на движение имате, толкова повече мускули ще можете да активирате, т.к. SelfGrowth съобщава по-рано. Повече мускулно активиране, от своя страна, може да доведе до увеличаване на силата. А наличието на по-силни мускули без съмнение може да ви направи по-мощен и ефективен бегач.
Демонстрация на ходовете по-долу са Кристъл Уилямс , групов фитнес инструктор и треньор в Ню Йорк (GIF 1); Ники Пебълс (GIFs 2-3), личен треньор за специални популации в Ню Йорк; Франсин Делгадо-Луго (GIF 4), съосновател на ФОРМА Фитнес Бруклин ; и Тиана Джоунс (GIF 5), инструктор по танци и фитнес, базиран в Ню Йорк
Рутина за разтягане преди бягане
Упътвания : Можете да направите следната последователност от разтягане, която DeRienzo създаде за SelfGrowth, като загрявка преди всяко бягане.
възхвали за поклонение на бог
Правете всяко от следните разтягания за 12-15 повторения, с изключение на страничното разместване, което ще правите за 15 секунди. Повторете веригата още веднъж или два пъти за общо два или три кръга.
1. Размахване на краката
- Застанете изправени с ръце отстрани. Това е началната позиция.
- Стегнете сърцевината си, докато едновременно ритате левия си крак нагоре до височината на бедрата, като държите крака изправен, и протегнете дясната си ръка към левия крак. Спуснете крайниците обратно в изходна позиция, след което повторете с противоположната ръка и крак.
- Това е 1 повторение. Направете 12–15 повторения.
Това движение ще отвори вашите бедрени флексори, които обикновено са стегнати при повечето хора, казва DeRienzo. Освен това ще разтегне глутеусите ви, добавя тя. Ако бедрата ви се нуждаят от малко повече TLC, вижте тези 16 разтягане на бедрата .
2. Странично разбъркване
- Влезте в полуклек, като огънете леко коленете си и изпратите задника си назад.
- От тази позиция разместете надясно възможно най-бързо за 4–5 фута (или колкото пространството позволява). Движете краката си бързо, търсейки скорост, а не колко голяма стъпка можете да направите.
- Когато стигнете до края, веднага разбъркайте обратно наляво.
- Продължете да се движите напред и назад възможно най-бързо в продължение на 15 секунди.
Това движение разтяга вашите бедрени флексори, четворки, подколенни сухожилия и глутеуси, казва DeRienzo. Той също така помага за загряване на мускулите ви, за да се движите странично, което може да бъде полезно, когато трябва бързо да отрежете настрани, докато бягате, за да избегнете препятствие или човек.
3. Butt Kicker
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ангажирана сърцевина и ръце, поставени една върху друга в кръста на гърба.
- Тичайте на място, като ритате високо петите си, за да се опитате да потупате дупето си. Опитайте се да приближите петите си възможно най-близо до глутеусите. Едно повторение се равнява на един ритник от дясната ви страна плюс един ритник от лявата. Направете 12–15 повторения.
Този ход основно разтяга вашите подколенни сухожилия, казва DeRienzo. Може да бъде чудесен начин за загряване преди a скоростно бягане , тъй като бързото движение на привеждане на петите към глутеусите имитира спринт.
4. Високи колене
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- Дръжте гърдите си повдигнати и коремните мускули стегнати, докато бързо натискате коленете си към гърдите едно по едно.
- Завъртете ръцете си, като се фокусирате върху издигането на ръцете от височината на бедрата до височината на брадичката в ритъм с коленете.
- Едно повторение се равнява на един ритник от дясната ви страна плюс един ритник от лявата. Направете 12-15 повторения.
Това движение е насочено основно към четирите колела, но също така работи върху подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става, казва DeRienzo. И като бонус помага ангажирайте ядрото си и ви кара малко да останете без дъх, добавя тя.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Започнете на четири крака с раменете над китките и бедрата над коленете. Повдигнете коленете си на 1–2 инча от пода и седнете назад към петите.
- Бутайки с четворките, избухнете напред и стъпете с десния си крак от външната страна на дясната си ръка, така че да сте в нисък скок.
- Върнете десния си крак назад, за да срещнете левия и дупето отново към петите.
- Повторете движението, като този път приведете левия си крак към външната страна на лявата ръка. Това е 1 повторение.
- Продължете с 12–15 повторения.
Това разтягане е насочено към вашите глутеуси и също така отваря горната част на тялото ви, казва DeRienzo.
