КАК ДА СЕ ОТПУСНЕТЕ, КОГАТО ВИ СЕ СТРУВА НЕВЪЗМОЖНО

Вероятно нямате нужда някой да ви казва, че почивката и релаксация са важни, но замисляли ли сте се някога как да се отпуснете? Въпросът може да изглежда странен, като се има предвид, че почивката може да изглежда измамно ясна, но ме изслушайте. Много неща могат да попречат на спокойния, възстановителен престой и истината е, че много от нас не са добри в релаксирането на практика. Това обаче е умение, което си струва да се усъвършенства – всички ние се нуждаем от начини да се възстановим от многобройните стресови фактори на света в името на нашето психично здраве.

Всички имаме нужда от повече почивка, отколкото си мислим, особено сега, Джор-Ел Карабало , L.M.H.C., терапевт и съосновател на базираната в Бруклин терапевтична практика Viva Wellness, казва пред SelfGrowth. Едва сме надраскали повърхността на психологическата жертва на 2020 г., така че колкото и почивка да смятате, че имате нужда, вероятно не е достатъчно.

Ако мислите, че това звучи страхотно на теория, но нямате представа как да го приложите, не се притеснявайте. За мнозина релаксирането е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но ние имаме няколко съвета как да си осигурите време за почивка, добре, чувствам като почивка. Прочетете за някои полезни съвети как да се отпуснете.

1. Знайте какво всъщност ви отпуска.

Може да звучи очевидно, но много хора не са много проницателни или креативни относно това как прекарват времето си на престой. Хората често си мислят, че си почиват, когато всъщност не са, клиничен психолог Райън Хаус , Ph.D., казва пред SelfGrowth.

Например, може би сте склонни да броите скролването в Twitter за няколко часа като релаксация. Това може да е успокояващо за някои хора, но за мнозина е по-стресиращо от всичко друго. Или може би се насилвате да правите неща, за които сте чували, че се предполага, че са релаксиращи – като медитация, дрямка или вземане на пяна – когато всъщност ги намирате за супер скучни или безполезни. Релаксацията не е универсална.

За да започнете да разбирате какво означава почивката за вас, може да искате да преформулирате начина, по който мислите за нея на първо място. Релаксацията не е една дейност - това е резултатът от всяка дейност, казва Карабало. А кои занимания ще доведат до релаксация ще зависи от вас. Разгледайте хобита, различни видове физическа активност, различни начини за общуване, практики за самообслужване и др. Тогава обърнете внимание. Запитайте се: „Как се чувствам, след като направих това? Чувствам ли се заземен? Чувствам ли се стабилен? Чувствам ли се спокоен?’ Ако е така, може би това е нещо, което може да бъде в списъка ви като начин да си починете от света, казва Карабало. И ако не, може би трябва да опитате нещо друго.

Ако откриете, че обичайните ви дейности за релаксация всъщност не са релаксиращи и не мислите какво друго да опитате, може да се наложи да се върнете към чертожната дъска и да започнете да експериментирате. това е добре. Започнете с малко, казва Карабало. Толкова малко, че си мислите, че е абсурдно. Буквално седнете за 30 секунди. Правете едно упражнение за дълбоко дишане на ден. Тръгни от там.

2. Бъдете съзнателни относно времето си за почивка.

Преднамереността е нещо като златното правило за почивка. За да бъде релаксацията ефективна, трябва да се посветите на нея. Шест часа половинчата релаксация не са толкова добри, колкото два часа фокусирана, умишлена релаксация, казва Хоус. Истината е, че ние преполовяваме почивката си през цялото време. Разсейваме се от имейли или социални медии. Превръщаме хобитата си в странична суматоха и ги изцеждаме от радост. Прекарваме почивката си в мислене за нашите списъци със задачи. Оставяме се отворени за разсейване или се лутаме безцелно между дейности, защото всъщност не знаем какво искаме. Вместо това опитайте да придобиете навика да си казвате, Добре, време е да се отпуснете и наистина да знаете какво означава това.

Карабало предлага да се запитате какво се надявате да получите от времето си за релаксация всеки път, когато го правите. Да си починеш или да избягаш са отправни точки, но помага да станеш конкретен. Трябва ли да се разсейвате от проблемите на работното място? Имате ли нужда да се почувствате освежени и готови да се потопите отново в живота? Имате ли нужда да успокоите безпокойството си? Имате ли нужда да се чувствате успокоени и комфортни?

означаващо име Джулия

Оттам можете да разберете как да подкрепите нуждите си – както като изберете правилната дейност, така и като разберете кои граници да поставите (като да не проверявате телефона си или да изберете правилното място или време), за да се случи това. Говорейки за...

3. Планирайте време за почивка и бъдете щедри към него.

Когато не го правим планирайте нещата , ние сме склонни да вземаме решения въз основа на това как се чувстваме във всеки един момент. И докато понякога това може да работи за почивка (например, когато имате тежък ден и решите да пренасрочите плановете си, за да можете да прекарате спокойна нощ), друг път работи срещу нас. Ако изчакате настроението да се подобри или докато почувствате, че заслужавате да се отпуснете (повече за това по-късно), няма да си починете достатъчно. Трябва да го включите в графика си - дори ако това са само 15-минутни балончета тук и там.

Най-важната част от планирането на почивка: Бъдете честни за това, което искате и от което имате нужда. Не искате да използвате планирането като инструмент, за да се опитате да се ограничите; използвайте го, за да защитите времето си. Например, ако познавате в сърцата си вас наистина искате цял ден на дивана, без да правите нищо друго, освен да маратонирате любимото си утешително телевизионно шоу, дайте си разрешение да правите точно това от самото начало. Не блокирайте един час време с надеждата, че магически ще ви накара да се нуждаете от по-малко време за разпускане и след това ще се измъчвате, когато неизбежно натискате Следващ епизод отново и отново, така или иначе.

4. Насладете се на релаксация през цялата седмица.

Говорейки за ограничаване на себе си, лесно е да изпаднете в манталитета на всичко или нищо около почивката. Може би се натоварвате твърде много през седмицата и почивате само през уикендите. Или може би си казвате, че нямате време, честотна лента или ресурси, за да си починете правилно, така че изобщо не го правите. Когато правим това, не само рискуваме изгаряне и прави почивката по-малко ефективна като цяло, но също така се обръщаме към дейности, които не са толкова успокояващи, колкото изтръпващи.

Вземете например гледане на телевизия или игра на видео игри. И двете са страхотни релаксиращи дейности, които обичам, но понякога се чувствам виновен, вместо наистина да им се наслаждавам. защо Тъй като ги избягвам по време на периодите, в които трябва да бъда продуктивен, след това ме всмукват с часове, когато най-накрая имам шанс да се включа.

Според Карабало този вид ограничително поведение всъщност работи срещу нашата почивка. Когато нямате по-малки моменти по-редовно, можете да изпаднете в запой, казва той. И като се има предвид, че за мнозина преяждането от всякакъв вид може да дойде с вина, срам и други емоции, които оказват влияние върху способността ни да наистина релаксирайте, много по-ефективно е редовно да вграждате релаксация в графика си. Така че опитайте вместо това да разпръснете някои от дейностите, които обикновено запазвате за уикенда, през седмицата и вижте как това работи за вас.

5. Създайте си ритуал за зареждане с настроение.

Това е особено важно за тези от нас, които работят от вкъщи. Когато работим от вкъщи, границите между работа и личен живот могат да станат размити, защото нямаме обичайните рутини, които ни помагат да сигнализираме началото и края на работния ден. Например, ние нямаме пътуване до работа или акт на физическо напускане на офиса. Може да не изглежда като голяма работа, но тези ритуали всъщност са супер полезни, когато трябва да кажете на мозъка си, че е време да излезете от режима на работа и да преминете в режим на почивка.

За щастие можем да създадем свои собствени ритуали за преход (повече информация за това тук). Когато дойде време да преминете от работния ден към време за почивка, опитайте да изберете нов навик, който може да действа като сигнал. Разхождайте се, медитирайте, спортувайте, вършете бърза домакинска работа, напишете списъка си със задачи за следващия ден, слушайте Closing Time от Semisonic – каквото и да ви помага да си кажете, Добре, работният ден приключи и е време за почивка. След това продължете да се докосвате до преднамереността, за която говорихме по-рано, като поставите граници, като не проверявате имейла си, не размишлявате през работния ден или правите каквото и да е друго, което може да ви всмукне обратно.

6. Научете умения за управление на емоциите и негативния си разговор.

Много мощни емоции могат да попречат на почивката, от безпокойство до вина. Дори ако физически извършвате дейност, която обикновено ви отпуска, ако умът ви не е на борда, това няма да бъде толкова въздействащо. Трябва да се заемете с психическата страна на нещата и голяма част от времето, което изглежда като освежаване на умения за справяне и терапевтични инструменти, които могат да ви помогнат да настроите мисленето си, за да се отпуснете.

Ако ви е трудно да се освободите от силни емоции като гняв и разочарование (може би от дълъг работен ден) или обща тъга или страдание (може би от IDK, целия свят около нас), опитайте тези умения за емоционално регулиране . Ако сте склонни да се мъчите за почивка, защото се чувствате виновни или не заслужавате, опитайте тази ДЪЖД медитация за самосъчувствие. Ако не можете да се отпуснете поради спирали на тревожните мисли и екзистенциален страх, опитайте тези съвети за преформулиране на тревожните мисли или тези упражнения за заземяване. След това имайте предвид тези умения като възможни начини да се справите и със следващите няколко съвета.

7. Не се насилвайте да печелите почивка.

Признание: Често попадам в този капан и знам, че не съм сам. Твърде често ми е трудно да се отпусна поради несвършена работа, домакински задължения и други задължения, които висят над главата ми, така че си казвам, че решението е да оформя почивката като награда. Просто довърши списъка си със задачи, преди да се отпуснеш, казвам си. По този начин можете да му се насладите повече! Има смисъл на теория, но познайте какво? Нашите списъци със задачи рядко са напълно завършени и определянето на правила за това кога сме спечелили почивка е лесен начин да работим твърде много и да почиваме твърде малко.

означаващо име Джулия

Освен това мисленето по този начин също може да съсипе редките ви моменти направи почивка, защото вината и разсейването неизбежно ще се промъкнат. Когато решите, че почивката е нещо, което трябва да спечелите, е наистина, наистина трудно да се почувствате, че я заслужавате.

Така че вместо да мислите за почивката като за лукс, който заслужавате само след постижение, опитайте да си напомните, че почивката е необходимо . Не става въпрос за заслужаване - имате нужда от почивка, казва Карабало. Нашите мозъци се нуждаят от прекъсване. Биологично, физиологично, почивката е необходимост.

8. Въпреки това можете да си припомните как почивката подпомага работата ви.

Колкото и да искам да кажа, че почивката е важна сама по себе си, защото е необходима и приятна, също така не мога да отрека, че тя поддържа способността ни да се справяме с отговорностите си в дългосрочен план. Добре е да използвате това като мотивация, особено ако ви е трудно да си позволите да се откъснете от работа или други задължения за известно време. Не всичко трябва да служи на производителността, но истината е, че ще се представите по-добре, когато сте добре отпочинали и имате малко бензин в резервоара, казва Хоус. Ако казването на себе си това ви помага да се чувствате по-малко виновни и разсеяни по време на престой, така да бъде.

Говорейки за това, също е добре, ако имате смесени чувства относно това. Може да е гадно да се налага да си казвате. Почивката от работа ще ви направи по-добри в работата, но също така това е реалността. Докато живеем в капиталистическо общество като това, тези мисли, тези съмнения, тези въпроси за това дали заслужаваме почивка и дали почивката трябва да съществува, за да поддържа тази система, ще се появят, казва Карабало. Борбата с връзката между почивка и работа винаги ще бъде в процес на работа, защото не съществуваме в система, която ни позволява да нямаме това предизвикателство.

9. Коригирайте очакванията си.

Тези дни оказваме голям натиск върху релаксацията. Предполага се, че това е нашата отсрочка от страшния свят, окопите на капитализма, хватката на прегарянето. Когато оказваме толкова голям натиск върху почивката, за да се почувстваме магически възстановени от всичко това , всъщност има обратен ефект. Защото всъщност това просто означава да оказваме натиск върху себе си.

Поради обществото, в което живеем, има много силен тласък да се грижите за себе си, казва Карабало. Особено сега. Това е като: „Трябва да се грижиш за себе си. Ваша отговорност е да се грижите за себе си. Глупак си, ако не се грижиш за себе си.“ Но това създава голямо напрежение за хората и много безпокойство около почивката.

Вместо това се отпускайте ден по ден. Трябва да сме реалисти за това какво е почивка, казва Хаус. Трябва да признаем, че релаксацията не е липсата на стресови фактори – става въпрос за създаване на моменти, в които временно отлагате стресовите си фактори и поставяте граници, така че да не се налага да се занимавате с всичко в чинията си.

богослужебни химни

10. Поискайте помощ.

Неспособността ви да се отпуснете и да си починете може да е по-сложна, отколкото бихте очаквали, според Карабало. Всеки път, когато клиентите му кажат, че им е трудно да се отпуснат, той е склонен да направи малко проверка, като задава въпроси, за да им помогне да разровят връзката, която имат с почивката. Оказва се, че много от нас получават съобщения за почивка, пряко или непряко, от света около нас и у дома. Хустъл културата и капитализмът са очевидни примери за това, но други може да са по-лични.

Например, някой ще каже: „Аз идвам от семейство на имигранти и родителите ми са били от работническата класа, когато са пристигнали в тази страна“, а аз ще кажа: „Добре, така че може би сте получили много съобщения за това какво означава да си гражданин тук и какво означава да си продуктивен“, казва Карабало. Това ни дава откъде да започнем.

Това е само един пример, но въпросът е, че чатът с терапевт може много да ви помогне да се научите как да се отпуснете. Незнанието откъде идват проблемите ви е пречка да разберете какво ще работи за вас, казва Карабало. Ние сме тук, за да ви помогнем да предоставим представа. Ако все още нямате терапевт, с когото да говорите, започнете с тези съвети за намиране на достъпен.

11. И накрая, бъдете мили към себе си.

Умишленото оптимизиране на почивката, така че да е възможно най-ефективно, е достойно начинание по много причини, но също така не трябва да бъде допълнителен източник на стрес или нещо, което се принуждавате да правите през цялото време. Ще има дни, когато негативните мисли и чувството за вина се прокрадват или когато избирате изтръпване или бягство от реалността вместо нещо, което знаете, че работи по-добре. Всъщност вероятно ще има много такива дни и е добре.

Мисля, че най-доброто нещо, което можем да направим, е да не се обвързваме с перфектната почивка или с перфектната връзка с почивката, казва Карабало. Вместо това бъдете нежни и търпеливи със себе си и разберете, че това е постоянно предизвикателство.

Свързани: