Моят терапевт ще бъде първият, който ще ви каже, че не винаги съм много мил със себе си - и известно време не бях съгласен. Всеки път, когато говорех за себе си или за преживяванията си по начин, който моят терапевт посочи, че може да е нелюбезен, имах готово извинение. Не се заяждам, просто съм перфекционист. Не съм груб, обективно заслужавам критиката. Не съдя несправедливо емоциите си, просто съм честен. Но предупреждение за спойлер: често съм пълно чудовище за себе си и дори не го осъзнавам. Което, TBH, е начинът, по който негативното саморазправа и чувството за недостойнство са склонни да работят.
В човешката природа е да приемаме мислите си за верни и нормални, вместо да ги разопаковаме. На свой ред те бавно се превръщат във вътрешни вярвания, които влияят на това как се отнасяме към себе си. Тъй като често не се чувствам така, сякаш откровено тормозя или обиждам себе си, ми отне известно време да разпозная определени мисловни модели за това, което са: прояви на липса на състрадание към себе си, което пречеше на психичното ми здраве .
Осъзнаването на всичко това е първата стъпка. Следващата стъпка е много по-трудна: активна работа за премахване на обичайното самоосъждане, което за много от нас е втора природа. Лесно е да си кажем – или нашите терапевти да ни кажат – да бъдем по-състрадателни към себе си, но как всъщност изглежда това на практика?
Реалистично погледнато, това изглежда като дълго пътуване на пряко и честно взаимодействие с нашите най-уязвими мисли и чувства. Все още го измислям. Но има един инструмент, на който моят терапевт ме научи, че напоследък набирам много километри. Ако се опитвате да практикувате повече състрадание към себе си, може също да го намерите за полезно.
RAIN е процес в четири стъпки.
Това означава разпознаване, разрешаване, разследване и неидентификация. Учител по внимателност Мишел Макдоналд популярно се смята за създаването на RAIN като медитация и няколко психолози оттогава са го адаптирали и разширили, включително Тара Брач, Ph.D., в нейната книга Радикално състрадание . В отношението на Brach към RAIN, N означава Подхранване.
Подобно на много терапевтични инструменти, има много употреби на различните повторения на медитацията ДЪЖД, независимо дали я използвате, за да се борите с негативния саморазговор или да успокоите тревожните мисли. Като цяло обаче повечето версии на RAIN се основават на внимание, което основно означава, че трябва да отделите време за пауза и да обърнете внимание на това, което преживявате. В този случай определени мисли или емоции.
древно богослужение възхвалява
За целите на тази статия говоря за това как научих RAIN от моя терапевт: като инструмент за съзнателно самосъстрадание.
Ето как се разпада медитацията ДЪЖД.
Разпознайте : Първата стъпка тук е да си изградите навика да изразявате мисли и чувства с думи, докато се случват. Това може да е всичко от Ах, притеснявам се, че приятелите ми ме мразят, защото пренебрегнаха приноса ми в груповия чат до Ох, чувствам се като провал, след като получих обратна връзка за тази презентация. Понякога е трудно да се направи в началото, като се има предвид как емоциите могат да ни завладеят като физически, трудни за назоваване усещания, но можете да станете по-добри с практиката.
Разрешете : Както в, позволете на мисълта и емоцията да съществуват, без веднага да се опитвате да ги отблъснете, промените или съдите. Това е лесна стъпка за пропускане, особено ако сте в практиката да настоявате срещу негативния си глас. И въпреки че може да звучи като правилен призив да не се ангажирате, когато вътрешният ви монолог е измама, често пъти това просто натиска чувствата по-дълбоко. Да си дадете момент да почувствате чувствата си и да позволите на мисълта да влезе, без да бързате да я коригирате или да се самоосъждате, е необходима стъпка, дори ако може да се почувства грубо или неудобно.
Проучете : Вашите мисли и чувства може да изглеждат очевидни в стъпката Разпознаване, но някакво умишлено разследване може да разкрие нещо, което не сте знаели, или да задълбочи разбирането ви за себе си. Попитайте: Защо се чувствам така? Какво може да се опитва да ми каже тази емоция? Какво е усещането физически? Какво друго може да повлияе на това как се чувствам? Това, което започна, когато съм ядосан на себе си, че не съм продуктивен днес, може да се превърне в разочарован съм и стресиран, защото имам много работа, но трябва да си напомням, че не спах добре снощи и не съм още не спрях за обяд. Кое, виж! Малко самосъчувствие.
Неидентификация : Често срещан рефрен в работа със самосъчувствие като тази е вие сте повече от вашите мисли и чувства . Това е така, защото е адски важно да си напомняте. Твърде често се фокусираме върху мислите и чувствата си средно за нас. Например, когато се чувстваме ядосани, можем бързо да се почувстваме виновни около чувство на гняв, защото не искаме да бъдем Ядосан човек. Или се чувстваме несигурни и мразещи себе си и рационализираме, че тези чувства са верни или че трябва да ги заслужим. Стъпката на неидентификация ни помага да започнем да разплитаме чувствата и мислите си от чувството си за собствено достойнство и идентичност – и да започнем да улесняваме достигането на състрадателни заключения.
Ето как изглежда в действие.
Ако все още не сте напълно продадени, не се притеснявайте, аз също не бях в началото. Повярвайте ми, моят терапевт търпеливо повтори, Това звучи като добра възможност за ДЪЖД, за седмици преди дори да го опитам в моето време. След като го направих, започнах да виждам привлекателността.
Нека разгледаме пример за едно от скорошните ми употреби на RAIN. Един мой приятел ми разказваше за сладките срещи, които тя и нейната приятелка са имали под карантина, и аз (сам човек, който живее сам по време на пандемията) започнах да усещам вълненията на тъга, ревност и самота.
марки автомобили с буква e
Обикновено не само бих преглътнал тези чувства, но и бих също започнете да се чувствате виновни. Моят вътрешен монолог щеше да се развие доста безмилостно: Ти си толкова лош приятел. Защо правиш това за себе си? Не можеш ли просто да се радваш за нея? Точно затова сте необвързани. Ти си гнил човек, който заслужава да умре сам. (Хей, това е безопасно място – знам, че има хора, които могат да се свържат.) След това вероятно щях да прекарам следващата терапевтична сесия, разказвайки как съм капризно чудовище, което не е в състояние да се чувства щастливо за другите хора. Точно по знака, моят терапевт щеше да каже, че не си много добър към себе си, а аз бих казал, че просто съм правдив .
И се чудиш защо моят терапевт обичаше да ми казва просто моля те, Боже, опитай ДЪЖД. И така, ето как бих преминал през тези чувства, имайки предвид ДЪЖДА:
Разпознайте: Мамка му, завиждам! искам това! И фактът, че го нямам, ме кара да се чувствам несигурен и гаден за себе си! Въпреки че на теория се радвам за моя приятел, уау, голямото ми копнежно сърце е по-силно от това щастие в момента! Дори се чувствам обиден и раздразнен, че тя продължава да говори колко е щастлива!
Позволява: Очевидно не го правя искам да се чувствам неподкрепящ, негодуващ и раздразнен, но вместо да си казвам как аз трябва чувствам, ще се съсредоточа върху това, което аз сутринта чувство. Ще оставя чувствата си, за да мога да ги изследвам с отворен ум.
автомобили с буква w
Проучете: Вероятно се чувствам така, защото напоследък съм особено чувствителен поради самотата и пандемията. Има повече общо с мен, отколкото с моя приятел. Въпреки че, хм, сега, като си помисля за това, може дори да се чувствам малко наранен и несигурен, че приятелят ми изглежда не осъзнава какъв глад за интимност се чувствам от началото на пандемията и това ме кара да се чувствам по-самотен.
Неидентификация: Не съм лош човек, защото се чувствам така. Мога да се радвам за нея и да съм тъжен за мен едновременно. Освен това всъщност не искам моят приятел да се въздържа от споделяне с мен само защото съм се чувствал по определен начин в момента. Всички тези неща могат да бъдат верни едновременно и аз мога да работя с това.
Това ли е краят на историята или моите емоции? Разбира се, че не – все още има много възможности да ги разопаковате, управлявате и решите какво да правите с тях. Това е мястото, където други инструменти за психично здраве влизат в действие. Но в сравнение с моя неудържим процес на преценка и самоомраза, RAIN е голяма стъпка напред.
Любимата ми част от RAIN е, че не ме кара да се отказвам от чувствата си. Вероятно е безполезно да мисля, например, че ще умра сам? Разбира се, но това, че не е полезно, не означава, че не го чувствам. Когато популярният съвет може да ми каже да се боря с мислите си с любящи утвърждения, RAIN ме среща – и всичките ми объркани чувства – там, където съм. Правейки това, чувството, че състраданието към себе си всъщност е в обсега ми всеки ден и мога да се надявам, че с практиката то може дори да ми дойде естествено.
Не е зле да опитате, нали?
Свързани:
- 9 одобрени от терапевти съвета за управление на всичките ви чувства
- Моля ви, умолявам ви, не се тревожете за това, което „трябва“ да правите точно сега
- 9 одобрени от терапевти съвета за преформулиране на вашето екзистенциално безпокойство
