Ако продължавате да се будите посред нощ, може да изпитвате безсъние за поддържане на съня. Нашите 8 съвета ви помагат да спите по-дълго и дълбоко през нощта.
Вероятно вече знаете, че добрият нощен сън може да зададе тон за целия ви ден. Но ако постоянно се събуждате в малките часове на нощта, може да се борите с безсъние в средата на нощта, известно още като безсъние за поддържане на съня.
Събужданията посред нощ могат да бъдат както озадачаващи, така и разочароващи. Въпреки че е нормално да се събуждате веднъж или два пъти през нощта, ако се събуждате често и се мъчите да заспите отново, струва си да направите някои промени, за да видите дали те помагат.
Какво представлява безсънието посред нощ?
Безсънието в средата на нощта или средното безсъние е технически известно като безсъние за поддържане на съня. Това се случва, когато ви е трудно да заспите през нощта или се събуждате твърде рано.
Безсънието в средата на нощта или безсънието за поддържане на съня се различава от безсънието с начало на съня (при което имате проблеми със заспиването) и смесеното безсъние (при което имате проблеми както със заспиването, така и с поддържането на сън).
Какви са симптомите на безсъние по средата на нощта?
Ако се събудите в ранните часове, ефектите не се ограничават само през нощта. Може да изпитате други симптоми на безсъние, включително:
през деня умора : Прекъснатият сън може да ви остави изтощени през деня, намалявайки концентрацията и общите нива на енергия.
Раздразнителност: Нарушеният сън често води до лошо настроение. Ако усетите, че се ядосвате или се хващате за най-дребни неща, това може да е знак, че имате нужда от непрекъсната почивка.
фред флинстоун поп фънко
Намалена когнитивна функция: Трудите се да вземете решение или да запомните най-простите неща? Нощните смущения могат да повлияят на вашата умствена яснота и когнитивни функции, като повлияят на паметта и вземането на решения.
Не забравяйте, че докато тези симптоми могат да показват нарушен сън, те могат да бъдат и признаци на други състояния. Ако имате безсъние по средата на нощта, помислете как да отбележите как се чувствате през деня, за да го обсъдите със здравен специалист.
Защо се събуждам посред нощ с безсъние?
Сънят е много повече от обикновен ежедневен навик да затворим очи и да почиваме за няколко часа. Това е критичен компонент на нашето здраве и щастие. Повечето хора ще се борят с това от време на време, но ако сте будни посред нощ през цялото време, може би е време да предприемете действия. Когато се справяте със средно безсъние, откриването на причината може да бъде първата стъпка към разрешаването на проблема ви със загуба на сън.
Не забравяйте, че макар това да са често срещани причини, те не са единствените. Опитайте се да водите дневник на съня, за да намерите информация за моделите си на сън, или говорете с професионалист, ако често се оказвате будни в 3 сутринта.
Стрес и безпокойство: Вашите грижи през деня не винаги утихват, когато заспите. Повишеният стрес и тревожност могат да поддържат мозъка ви активен, което ви кара да се събуждате през нощта.
Сънна апнея: Сънната апнея е медицинско състояние, което прекъсва дишането ви, което често води до внезапни събуждания. Може да е тревожно и дори опасно. Ако мислите, че може да страдате от сънна апнея, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
Храносмилателни проблеми: Яденето на тежки или пикантни храни - особено точно преди лягане - може да причини дискомфорт и лошо храносмилане, което да наруши почивката ви.
Хормонален дисбаланс: Колебанията в определени хормони, особено при жени, които преминават през бременност, менопауза или хора с проблеми с щитовидната жлеза, могат да доведат до нарушения на съня. Горещи вълни, нощно изпотяване или дори внезапен прилив на адреналин могат да ви събудят, затруднявайки потапянето обратно в спокоен сън.
Нарушения на околната среда: Вашата среда за сън играе ключова роля за осигуряването на необезпокоявана почивка. Неочаквани шумове - като аларма на кола, движещ се домашен любимец или хъркане на партньор - могат да ви измъкнат от дълбокия сън. По същия начин промените в температурата или яркостта на вашата спалня могат да нарушат ритъма ви на сън, причинявайки събуждане посред нощ.
6 начина да спрете безсънието по средата на нощта
Справянето с безсънието по средата на нощта не е просто да получите повече сън, а да подобрите цялостното ви качество на живот.
Чрез разбиране на основните причини и прилагане на съветите, споделени по-долу, вероятно ще започнете да се движите към по-здравословни и по-поддържащи модели на сън, които ви осигуряват дълбокия сън, от който се нуждаете. Въпреки това, ако установите, че симптомите на безсъние продължават, моля, потърсете професионален съвет.
1. Създайте рутина преди лягане
Наличието на режим преди лягане може да звучи ограничаващо, но тази проста практика може да ви създаде навик да се отпускате по здравословен начин. Дайте си малко време, за да се подготвите за почивка с тактики като вземане на релаксираща вана или четене на любимата ви книга.
Можете дори да направите слушането на една от нашите истории за сън част от вашия релаксиращ нощен ритуал.
2. Ограничете времето пред екрана
Последното превъртане в социалните медии или един последен епизод от любимото ви предаване точно преди лягане може да е изкушаващо, но помислете дали да го избегнете, ако се надявате да спите по-добре. Повечето екрани излъчват синя светлина, която може да наруши вътрешния ви часовник и да наруши съня ви. Опитайте да изключите устройствата си един час преди лягане и вместо това разговаряйте с член на семейството или се свийте с физическа книга.
имена за игри
Изключение от правилото би било използването на вашето устройство за възпроизвеждане на един от нашите успокояващи звукови пейзажи, Истории за сън или любимата ви медитация за сън с водач.
3. Създайте комфортна среда за сън
По-качественият сън се случва в правилната среда. Ключът е да направите спалнята си тъмна и прохладна с уютен матрак и възглавници. Използвайте бял шум или други звуци за сън, за да прикриете нощния шум (особено ако спите леко като перце). Задаването на правилния тон и поддържането на правилните вибрации в средата ви за сън може да направи всичко различно, когато става въпрос за получаване на качествен сън.
Белият шум не е единственият звук в града. Обмислете да се унесете със зелен шум, който има по-ниски честоти и може да бъде още по-успокояващ за ухото ви.
4. Спортувайте редовно
Физическата активност може да насърчи по-добър сън, така че останете възможно най-активни през деня. Интензивните тренировки точно преди лягане обаче може да ви държат будни, така че си дайте достатъчно време да се отпуснете преди лягане.
За нежни рутинни движения, по-подходящи за вечерта, вижте Изключен екран, Включен сън от Daily Move.
5. Управлявайте стреса
Техники като дълбоко дишане, медитация или йога могат да помогнат за намаляване на тревожността през нощта. Разгледайте нашата книга за суперсила на съня, за да ви помогне да спите по-добре за вашето психично здраве.
с Chibs Okereke е едно от нашите предпочитания, когато е време да отхвърлим чаршафите.
6. Внимавайте за вашите напитки и ястия
Това, което ядете и пиете преди лягане, може да окаже влияние върху това колко добре спите. Тежката или пикантна храна преди лягане може да наруши съня ви, тъй като може да причини лошо храносмилане, киселини и киселинен рефлукс.
Точно както храната може да повлияе на съня ви, това, което пиете, също оказва влияние. Докато чаша вино може да ви накара да се почувствате сънливи, алкохолът може да намали качеството на вашия сън.
Докато хидратацията е ключът към здравословния живот, пиенето твърде много вода преди лягане може да ви накара да се събудите през нощта, за да отидете до тоалетната. Опитайте се да пиете вода по-рано вечерта, а не точно преди лягане.
ЧЗВ за безсъние посред нощ
Какво причинява безсъние посред нощ?
Безсънието в средата на нощта, известно още като безсъние за поддържане на съня, е когато се събуждате и се борите да се отдръпнете. Няколко фактора може да стоят зад вашата нощна будност. Стресът и безпокойството могат да играят голяма роля, причинявайки препускащ ум през нощта. В други случаи физически фактори като сънна апнея - при която дишането спира за кратко - или дори лошо храносмилане от тази пикантна вечеря може да са причината.
Какво причинява безсъние в 3 сутринта?
Събуждането в 3 сутринта е много по-често, отколкото си мислите. Понякога това се дължи на естествения цикъл на съня на тялото ви. Преминавате през различни етапи на съня през цялата нощ и понякога естествено ставате по-будни между тях. Ако ти си сресиран или тревожен, мозъкът ви може да реши да се събуди напълно през нощта.
значение на бавност
Как да се справя с безсънието в 3 сутринта?
Първо, не се притеснявайте – безсънието се случва на почти всеки от време на време. Ако се окажете с широко отворени очи в 3 сутринта. (или около това), устояйте на желанието да проверите телефона си - синята светлина, която излъчва, може да влоши безсънието ви. Вместо това опитайте някои упражнения за дълбоко дишане или медитация. Ако мозъкът ви препуска с мисли, когато се събудите, опитайте да си водите дневник до леглото си, за да ги записвате – това може да ви помогне да разтоварите притесненията си и да започнете да забелязвате всякакви модели.
Ако все още не сте сънени след 20 минути, опитайте да станете и да се преместите в друга стая. Номерът е да намерите успокояващи, нестимулиращи дейности. Заемането с тиха дейност може да ви помогне да се почувствате сънливи.
Защо се събуждам посред нощ напълно буден?
Може да има различни причини да се събуждате нащрек посред нощ. Може би сте пили кофеин твърде близо до времето за лягане или има много неща в ума ви. Външни фактори като шум, светлина или дори температурни промени могат да ви събудят. И нека не забравяме биологични причини като хормони или естествени спадове в нашия цикъл на сън.
Ключът е да се отбележи дали е еднократен повод или модел. Ако безсънието продължава, може би си струва да се консултирате с медицински специалист, който да ви помогне да разберете и да се справите с първопричината.
