КАКВО, ПО ДЯВОЛИТЕ, Е „НАМИГВАНЕ НА ЗАДНИКА“ – И НАИСТИНА ЛИ Е ТОЛКОВА ЛОШО?

Изглежда, че има поговорка за форма за всичко във фитнеса, особено за общи упражнения като клякам . Дръжте гърдите си повдигнати. Поставете тежестта си в петите. И спрете дупето намигване.

Чакай какво? Ако последното ви е хвърлило в кръг, не сте сами. Въпреки че намигването на дупето може да не е на езика на ежедневния посетител на фитнес, това е доста популярна тема на GymTok и други социални платформи. Там обучители и треньори надписват видеоклипове с думи като фиксиране , коригиране , и грешка - карайки всеки, който преминава, естествено да приеме, че тази техника на клек трябва да се избягва на всяка цена.

Но както всички сме научили по трудния начин един-два пъти (или 10), социалните медии не винаги са най-надеждният източник на информация. Така че това повдига въпроса: Намигване на задника ли е наистина толкова лошо? Разровихме се, за да разберем.

Чакай, какво изобщо е намигване на задника?

Първо, нека изясним какво всъщност означава това. Намигване на задника е, когато тазът ви се прибира в долната част на клека. Това кара долната част на гърба ви да се извива напред или да се огъва, вместо да остане изправен - това е официално известно като заден наклон на таза. Намигването на дупето е едно от нещата, които е трудно да се обяснят, но изскача веднага, ако го видите на снимка или видео . Самото движение може да изглежда като мини туърк, което може да обясни забавното му име.

Можете да намигнете с много различни видове клекове, включително предни, задни, с тежести и телесно тегло, и има няколко възможни фактора, които го стимулират. Едната е вашата мобилност: ако нямате правилна дорзална флексия на глезена или способността да доближите пръстите на краката си до пищялите, може да е почти невъзможно да поддържате изправен гръбначен стълб, когато потъвате в клек, Кари Палиано, PT, DPT , говорител на Американската асоциация по физиотерапия и помощник-професор в университета Marymount, казва пред SelfGrowth. Стегнатите подколенни сухожилия също могат да бъдат виновник, тъй като те могат да изтеглят таза ви в прибрана позиция, физиотерапевт Никол Хаас, PT, DPT , основател на Boulder Physiolab в Боулдър, разказва SelfGrowth.

как вие клякате също може да има значение. Ако стойката ви е твърде тясна, това може да затрудни поддържането на изправен гръбначен стълб, докато се спускате надолу, обяснява д-р Палиано. Клякането зад паралела (където дупето ви е под коленете) също може да увеличи шансовете ви за намигване на дупето. Потъването до такава дълбочина затруднява баланса ви и може да накара таза ви да се прибере естествено, като начин да ви предпази от падане напред, Крейг Секор, PT, DPT , физиотерапевт от Ричмънд, Вирджиния, казва пред SelfGrowth.

Или може да е проста анатомия. Някои хора, поради формата на хълбоците си, са по-склонни да намигат задника в тясна позиция или обратното, в по-широка позиция, обяснява д-р Хаас. Други, които имат естествено по-извита предна стойка или които са склонни да стоят в заден наклон на таза - да речем, дупето им се прибира, вместо да стърчи навън или остава неутрално - вероятно също ще бъде по-вероятно да го правят, докато клякат, Келен Скантълбъри, DPT, CSCS , основател на Fit Club NY , разказва SelfGrowth.

Добре, но всъщност лошо ли е намигването на задника?

Ето нещо: намигването на дупето е малко разделяща тема - не само в интернет, но и сред обучителите и физиотерапевтите. Някои експерти, като д-р Палиано, казват, че това е NBD. Тя не вярва, че има нещо лошо или опасно в това; по-скоро това е просто странност на формата, към която някои хора просто са по-склонни от други.

Но други експерти смятат, че непрекъснатото клякане по този начин - особено при големи тежести, като например с щанга на гърба - може да увеличи риска от болка и дори нараняване.

Когато ти клякам с правилна форма — гръбначният ви стълб е в неутрална, подредена позиция — силата на тежестта се разпределя равномерно, така че цял набор от мускули на гърба могат да се присъединят, за да помогнат при повдигането, казва д-р Хаас. Но когато намигнете с дупе, долната част на гърба ви се извива, което не позволява на мускулите на гърба и сърцевината да ви помогнат да изпълните движението, казва д-р Скантълбъри. Когато мускулите на гърба ви не работят, тогава разчитате на повдигането на ставите и връзките си, а те не са създадени за това. Това също може да натовари някои части на гърба ви, добавя д-р Хаас.

Огънатият гръб означава, че не сте в състояние да ангажирате своя мултифидус, дълбок мускул, който помага за поддържането, стабилизирането и разширяването на гръбнака ви, казва д-р Secor. И това може да ви накара да натоварите повече други части на гръбначния стълб, както и дисковете в гърба. В някои случаи това претоварване може да доведе до проблеми като дискова херния, обяснява д-р Secor.

Това не означава, че никога не можете да го направите всичко с гръб, който не е идеално прав - това просто не е мястото, където живеем, казва д-р Палиано, тъй като толкова много ежедневни движения (като шофиране на колата или вземане на нещо от пода) изискват да усуквате, завъртате, огъвате или извивате обратно до известна степен. Това е нещо повече многократно натоварването на гръбначния ви стълб във флексия с по-голямо натоварване може да доведе до някои проблеми за някои хора.

Но предупреждението с всичко това е, че основната сила и мобилност могат да променят намигването на задника от евентуално проблематично към NBD, тъй като по-високите способности в тези арени могат да увеличат шансовете някой да толерира моментно пропускане в правилната форма. Виждал съм някои наистина силни конкурентни CrossFitters, които правят намигване на дупето, когато отиват за максимално натоварване, казва д-р Хаас. Това не я кара да се тревожи, защото те имат издръжливостта да издържат на тази позиция, обяснява тя. (По принцип техните долни части на гърба вероятно са достатъчно силни, за да издържат на допълнителните сили, поставени върху тази област от намигването на дупето.) Когато става дума за средния посетител на фитнес обаче? Това е мястото, където може да стане по-опасно.

Какво трябва да направя с намигването на задника си?

Вероятно е разумно да опитате да клякате с неутрален гръбнак, особено ако изпитвате болка или усещане за напрежение в кръста, когато намигате с дупето.

Първо, вижте дали може да има проблеми с мобилността. Опитайте този лесен тест: Клекнете с плоча с тежести (един инч или по-малко) под петите си и направете видео за това. Ако това елиминира намигването на задника ви, тогава ограничената дорзална флексия на глезена е вероятният виновник, казва д-р Паляно. Чрез промяна на ъгъла на стъпалото ви спрямо земята, това повишава подвижността на глезена ви, така че може да сте в състояние да клякате по-дълбоко, без да намига дупето. Работата върху мобилността на глезена ви – да речем, с някои от тези съвети – може да ви помогне да подобрите обхвата си на движение, така че в крайна сметка да не се налага да разчитате на плочи. (Междувременно обаче няма абсолютно нищо лошо да ги използвате, ако това ви кара да се чувствате по-удобно!)

Тогава може да искате да си поиграете със стойката си. Ако твърде тясното поставяне причинява намигване на дупето ви, опитайте да застанете с малко по-широки крака и леко наклонени пръсти навън, вместо да ги насочвате директно напред, казва д-р Палиано. Това може да ви помогне да паднете малко по-дълбоко в клек, без гръбнакът ви да се огъва естествено. Колко далеч трябва да стъпите с краката си и да наклоните пръстите си зависи от вашата уникална анатомия. Един лесен начин да намерите тази позиция е да легнете на пода и да приведете коленете си към гърдите. Намерете мястото, където бедрата ви се чувстват най-удобни и отворени, казва д-р Палиано - това е стойката, в която ще искате да клякате.

Друго възможно решение е просто да клякате на по-малка дълбочина: тъй като спускането надолу покрай паралела увеличава шансовете ви за заден наклон на таза, настройването на клякането ви да бъде малко по-плитко може да реши проблема, казва д-р Secor.

Задното намигване все още е там? Помислете за посещение при физиотерапевт, за да получите пълна оценка. Те могат да препоръчат определени начини за подобряване на аспекти на вашата мобилност и сила - например движения за удължаване на стегнати подколенни сухожилия, увеличаване на обхвата на движение в глезена ви или увеличаване на основната ви сила - което в крайна сметка може да ви помогне да клякате с правилна форма. По този начин (безопасно) ще пожънете всичко страхотни ползи това класическо упражнение може да предложи.