5-те най-добри храни за по-добро психично здраве

Всички продукти, представени на Self, са независимо избрани от нашите редактори. Възможно е обаче да получим обезщетение от търговци на дребно и/или от покупки на продукти чрез тези връзки.

Може да мислите за храната като за гориво във физически смисъл: хранителните вещества, които поемате от диетата си, позволяват на сърцето ви да бие мускулите ви, за да се огъват костите ви да останат здрави и подкрепящи. Това, което често е по-малко очевидно, е начинът, по който храната подпомага психическото благополучие. Но постоянната вълна от активност на мозъка ви зависи от енергията от това, което консумирате. И учените все повече разопаковат реакцията на органа към различни хранителни вещества в диетата ни – или липсата им – и ефектите на просмукване върху психичното ни здраве.

Корейски женски имена

Изследванията са установили, че хората, които се придържат към висококачествена диета от предимно цели храни (като средиземноморската диета) или удвоете плодовете и зеленчуците е по-малко вероятно да развият симптоми на депресия или тревожност за период от няколко години, докато тези, които ядат предимно ултрапреработени храни или UPF (като пакетирани закуски и замразени ястия) имат по-голям шанс за ликвидация с едно от двете условия . А двойка на малък изпитания дори са показали, че спазването на мед диетата за няколко седмици може да смекчи тежестта на депресивните симптоми при хора, които вече ги имат.

И има шепа потенциални причини защо. Като за начало витамините и минералите в пълнозърнестите храни могат да засилят реакциите в мозъка ви, които влияят на това как се чувствате - а именно тези, които произвеждат невротрансмитери като допамин (който стимулира наградата и мотивацията), серотонин (който регулира настроението) и GABA (който насърчава спокойствието) Бони Дж. Каплан доктор полупенсиониран професор в Медицинския факултет към Университета на Калгари и съавтор на По-добрият мозък разказва SELF. Диетата ви може също да промени екосистемата от бактерии, живеещи в червата ви, наречена микробиома, която комуникира с мозъка ви чрез нервни сигнали. Приемането на достатъчно хранителни вещества, особено фибри, витамини и минерали от растения, може да помогне на вашите добри чревни бъгове (известни още като пробиотици) да процъфтяват - което от своя страна може да поддържа нивата ви на горните невротрансмитери.

Освен това храните, които ядете, могат да повлияят на степента на възпаление в тялото ви което, ако не се провери, може да допринесе за депресия и тревожност. Докато UPF и бързото хранене са пълни със съставки, които могат да предизвикат възпалителен отговор (като захар и сол), плодовете и зеленчуците естествено съдържат антиоксиданти и фибри, които вместо това могат да охладят възпалението. Това не означава, че някаква конкретна диетична настройка може лек депресия (или друго психично разстройство), нито е заместител на медицинско лечение. Все пак става ясно, че това, което ядете, има силата да променя психическото ви състояние с течение на времето.

funko pop baymax

По-долу разгледайте видовете храни, които могат да бъдат от полза за вашето психично здраве и причините, поради които те могат да осигурят такава подкрепа за повишаване на настроението.

Най-добрите храни за ядене, за да поддържате психичното си здраве в дългосрочен план

И други източници на витамини от група В като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена

Витамините от група В могат също да означават мозъчни витамини, тъй като много от тях имат важно въздействие върху този орган Д-р Ума Найду директор на психиатрията по хранене и начин на живот в Масачузетската обща болница и автор на Успокойте ума си с храна разказва SELF. А листните зеленчуци като спаначено зеле и рукола съдържат шепа от тях, включително много B₉(фолат), както и B₁б₂и Б₆. И двете Б₉и Б₆подпомагат създаването на тези приятелски невротрансмитери серотонин и допамин. и Б₁и Б₂помагат да се гарантира, че мозъкът има достатъчно енергия, за да функционира в разцвета си. (Всъщност изследвания предполага, че различни дефицити на витамин В могат да повишат риска от депресия.)

Да не говорим, че листните зеленчуци са пълни с антиоксиданти - по-специално витамини A C и E - които могат да помогнат за предпазване на мозъка ви от ефектите на продължително възпаление. (И като бърза бележка: Експертите като цяло са съгласни, че е по-добре да си набавяте тези микроелементи от храни срещу хапчета тъй като те са по-лесни за тялото ви за достъп и използване в това състояние.)

кола с буква л

И други източници на омега-3 мастни киселини като ленено семе, семена от чиа и орехи

Омега-3 мастните киселини в пъстървата от сьомга тон и подобни плувци често са етикетирани здравословни мазнини и се оказва, че положителният ефект се разпростира и върху вашето психическо състояние. Тези омеги са противовъзпалителни сили, за които е известно, че намаляват възпалението на тялото и мозъка чрез куп различни пътища, за които изследователите подозират, че може да имат антидепресантни ефекти .

Отделно омега-3 също са изключително важни за изграждането на [мозъчните] клетъчни стени. Д-р Каплан казва, че отдавна знаем, че играе роля в развитието на мозъка, но също така научаваме, че може да поддържа невропластичността - способността на мозъка да предизвиква нови връзки между невроните - през целия живот. Изследователите смятат, че този ефект може да буферира или възстанови някои от по-слабите връзки между невроните в депресиран мозък. И това не е всичко: Омега-3 също подават ръка на набор от други мозъчни дейности, сред които способността на няколко невротрансмитери, влияещи на настроението, да вършат успешно работата си.

Различни горски плодове като ягоди, къпини и боровинки имат различни количества различни антиоксиданти (като флавоноиди и витамин С), отбелязва д-р Найду, така че си струва да ги смесите, за да увеличите максимално противовъзпалителните ползи за вашия мозък. някои изследвания предполага, че плодовете също могат да поддържат определени аспекти на нервната сигнализация и функция, което може да е от полза за вашето настроение. И тези плодове са вкусна закуска за съществата в червата ви, помагайки за поддържане на баланса на тази екосистема и нейното влияние върху оста черва-мозък.

Може да не мислите за алиуми (като лук и чесън), кореноплодни зеленчуци (като сладки картофи) и пълнозърнести храни (като овес и ечемик) в една и съща група храни сами по себе си, но общото между тях е много пребиотични фибри - което особено подхранва вашите добри чревни бъгове, казва д-р Naidoo. (за информация горски плодове също попадат в тази група, както и няколко други растителни храни .) Резултатът е щастлив балансиран микробиом, който отново помага да се увеличи максимално наличието на серотонин, регулиращ настроението, и други невротрансмитери в мозъка ви.

Когато вашите чревни микроби приемат пребиотици, те също отделят съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA) като страничен продукт, който може да потисне възпалението, включително в вашият мозък с потенциални предимства за разстройства на настроението. Да не говорим, че тези мощни SCFA могат също така да стимулират чревните клетки да изпомпват серотонин и да активират вашата парасимпатикова (известна още като почивка и храносмилане) нервна система, което може да успокои свръхактивната реакция на стрес.

имена за youtube канал

Тези фънки храни като кимчи кефир кисело мляко и кисело зеле са естествено пълни с полезни бактерии, които могат да помогнат за подобряване на баланса на вашия микробиом и както с пребиотиците повишават нивата ви на ключови невротрансмитери, които поддържат настроението. плюс изследвания предполага, че яденето на много ферментирали продукти може да намали възпалението, отбелязва д-р Naidoo. Всъщност както живите пробиотици, които съдържат, така и страничните продукти от тези бъгове във вашата система могат да имат противовъзпалителни предимства с ползи нагоре по веригата за вашия мозък.

Въпреки че отново храната не може да замени медицинско лечение, напълнете се с горните продукти и ядете изобилие от растения в по-широк план – е страхотен начин да подкрепите интуицията си, мозъка си и близките връзки между двете.

Свързани:

• 5 неща, които могат да помогнат, когато се чувствате раздразнителни и депресирани
• Ястието, което ям, когато искам да се почувствам подмладено: салата от диня и фета
• 17 енергизиращи следобедни навика, когато имате нужда от вземане

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща .