От всички симптоми на бременност - сутрешно гадене, подути глезени, мълния чатала , за да назова само няколко – умората е това, за което чувах хората да говорят най-много, преди самата аз да забременея. Приятелите ми ми казаха, че първият триместър е бил мъчителен: споделяха истории за това как едва държат очите си отворени, но все още беше твърде рано в бременността им, за да кажат на приятелите или колегите си, така че просто трябваше да го изсмучат и да се преструват, че не се бориха да останат будни всеки момент. като се има предвид експерти препоръчват ограничаване на приема на кофеин до под 200 mg на ден по време на бременност, никой няма бързи решения или средства за споделяне.
Въпреки че бях уморена през първия триместър, не изпитах този всепоглъщащ вид изтощение, докато не бях бременна около 31 седмица. Честно казано, това ме удари като тон тухли - внезапно имах нужда от дрямка само два часа след като се събудих и трябваше да спра да работя по-рано през деня, защото бях толкова уморен, че мозъкът ми просто спря да работи. Така че започнах да се чудя какво да прави една изтощена бременна жена? След като говорих с редица експерти, научих, че няма магическо лекарство. Но се оказва, че съсредоточаването върху здравословните навици е най-добрият ви залог да успеете.
Ето защо бременността ви прави толкова уморени и какво съветват експертите да направите, за да поддържате възможно най-много енергия.
имена с двойно значение
Кога е най-вероятно да почувствате умора от бременността и защо?
Умората е един от най-често срещаните симптоми на бременност, точно до гаденето, д-р Клара Пайк , заместник-председател на катедрата по акушерство и гинекология и ръководител на отдела по гинекологични специалности в Калифорнийския университет, Дейвис, казва пред SelfGrowth. Основната причина? Тялото ви работи наистина усилено, за да насърчи тази нова бременност.
Обемът на кръвта ви се увеличава, плацентата ви се оформя, растете бебе и това изисква много работа и енергия, казва д-р Пайк. Друго нещо, което се случва в началото на бременността е, че хормонът прогестерон се повишава драстично. Този хормон по-специално може да направи човек сънлив, казва д-р Пайк.
Много бременни хора описват умората през първия триместър като всепоглъщаща и неумолима. Това е нещо като непреодолима умора , където почти се чувствате като упоени, Анджела Уайт, д-р , директор на майчино-феталната медицина в здравната система на планината Синай и професор по акушерство, гинекология и репродуктивни науки в Медицинското училище на Икан в планината Синай, разказва пред SelfGrowth. Още по-лошо е, ако сте бременна с няколко бебета.
През второто тримесечие, след като нивата на прогестерона достигнат плато, повечето хора се чувстват по-добре, казва д-р Бианко. Нарича се „златен триместър“, защото се чувствате най-добре и някои хора дори усещат прилив на допълнителна енергия. Не е ясно дали това е само защото го сравняват с първия триместър или ако през това време има действителен прилив на енергия над нивата преди бременността, добавя тя. Така или иначе, не може да се отрече, че хората са склонни да се чувстват сравнително по-енергични. Не мислех, че имам ужасна умора през първия триместър, но определено забелязах разлика през втория триместър. Сигурен съм, че енергията ми се изчерпа, но също така просто бях разсеян от вълнението, гаденето и честно казано, началото на лятото и допълнителните часове слънчева светлина.
През третия триместър много хора отново се чувстват изтощени, но по различни причини. Към края на бременността умората е по-скоро от това, че не можете да спите толкова удобно, благодарение на големия корем, болки в гърба, други мускулно-скелетни проблеми и притеснение дали спите по правилния начин, казва д-р Пайк. Общо безпокойство относно бременността и предстоящото раждане, плюс симптоми като киселинен рефлукс и запек , също може да затрудни спокойния сън.
Други физиологични промени също могат да отнемат енергията ви, казва д-р Бианко. Сега имате по-голям плод и плацента, галони амниотична течност и вашият плазмен обем почти се е удвоил, казва тя, обяснявайки, че всички тези неща изискват много енергия за носене и поддържане. Увеличаването на плазмения обем - обемът на кръвта, циркулираща през тялото ви - може също да разреди концентрацията на червените кръвни клетки, потенциално водещо до анемия, обяснява д-р Бианко. (Анемията по време на бременност също може да бъде причинена от дефицит на желязо, който може да има множество причини, включително недостатъчен хранителен прием, повишено търсене на желязо с развитието на плода или нарушена абсорбция на желязо от червата.) Един от най-големите симптоми на анемия? Да, умора.
Как да останете максимално енергични по време на бременност
Известно количество умора е неизбежно по време на бременност. Но определено има някои неща, които можете да направите, за да поддържате енергийните си нива възможно най-високи, така че да можете да издържате всеки ден.
1. Планирайте допълнителен час сън всяка вечер.Добрият сън е, разбира се. важно, ако искате да се чувствате възможно най-енергични. Проблемът е, че бременността също затруднява това, особено през третия триместър. Сънят става по-труден по-късно по време на бременността, защото се чувствате неудобно, независимо дали поради проблеми с храносмилането, просто не можете да намерите удобна позиция или ставате често, за да уринирате, казва д-р Бианко. Много от нас имат късмет и с трите (вдига ръка).
Д-р Пайк предлага да се стремите към допълнителен час сън, отколкото обикновено планирате. По този начин все още можете да отчитате добра сума, като извадите времето, което ви е отнело да заспите, или времето, в което сте се събудили, за да пикаете. Предприемането на мерки за предотвратяване на киселинен рефлукс през нощта (като избягване на провокиращи фактори, вечеря няколко часа преди лягане и сън леко подпрян, ако това ви е удобно) и избягване на пиенето на вода твърде късно през нощта може да помогне.
значение на бавност
Практикуването на добра хигиена на съня също може да направи голяма разлика, казва д-р Пайк. Улеснявайте съня си, като се уверите, че спите в тъмна стая и че не е твърде горещо, добавя тя. И разбира се, експертите препоръчват да се придържате към обичайните препоръки за избягване на екрани и синя светлина около час преди лягане и спиране на кофеина в ранния следобед.
2. Движете се всеки ден, дори ако това е лека и кратка активност.Може да звучи контраинтуитивно да тренирате, когато сте изтощени, но ме чуйте: редовното движение подобрява издръжливостта и притока на кръв в цялото тяло, което в крайна сметка ви помага да се чувствате по-енергични. Въпреки че може да не ви се спортува, защото сте уморени, има известно подновяване на енергията с упражнения - просто се чувствате по-освежени, казва д-р Пайк. Понякога това ви помага да спите по-добре и през нощта.
FYI, ходенето се брои. Това всъщност е чудесен начин да спортувате, когато сте бременна. Не мислете, че трябва да ходите на тренировъчен клас или да правите нещо напълно изтощително, за да се брои. Самото движение по начините, по които можете, ще бъде изключително полезно.
Преди да забременея, тренировката под някаква форма беше задължителна за мен всеки ден. Винаги ми е помагало да държа нивата на стрес под контрол и да спя като бебе. По време на бременността се опитвах да поддържам движението по начини, които ми се струват изпълними. В дните, когато съм толкова уморен, че не искам да ставам от дивана, си обещавам просто да направя една бавна обиколка около блока. Почти винаги правя допълнителна обиколка или две, защото след като се раздвижа, се чувствам по-буден и зареден с енергия. (И в дните, когато наистина не се чувствам готов, слушам тялото си и незабавно се прибирам вкъщи, за да седна или легна отново.)
3. Намерете начини за премахване на стреса и намаляване на тревожността.Дори ако сте имали сравнително ниски нива на тревожност преди бременността, мога да ви уверя, че ще го изпитате десетократно през тези 40 седмици. Има толкова много промени, които се случват в тялото ви, толкова много неща, за които да мислите и да се тревожите по отношение на развитието на плода, предстоящото раждане и огромна промяна в живота на хоризонта, независимо дали е първото ви дете или не.
Напълно разбираемо е да имате някакво безпокойство за всичко това. (FWIW, аз съм човек с много нисък стрес и съм изпитал справедливия си дял от тревоги и безпокойство по време на собствената си бременност.)
Много от тези стресове и тревоги определено могат да попречат на съня и да ви направят уморени през деня, казва д-р Пайк.
Намирането на начин да се освободите от стреса и да успокоите ума си е от съществено значение. Най-добрият метод ще изглежда различно за всеки, но ето няколко неща, които да опитате: пренатална йога, медитация на вниманието, упражнения за дълбоко дишане, редовни пренатални масажи, ходене на разходки и свързване с хора, които обичате. Разходките и уроците по Peloton у дома бяха важен изход за мен. Още едно от любимите ми средства за облекчаване на стреса: печене и готвене.
4. Ако можете, подремвайте. Много от тях.Нека първо да призная, че знам, че това не е възможно за всеки. В зависимост от работата ви и ако тичате след други деца по цял ден, подремването може да е абсолютно невъзможно. Но за тези, които са достатъчно привилегировани да работят от вкъщи или по друг начин имат гъвкав график, силно препоръчвам да се възползват през това време.
Д-р Бианко предлага да подремвате през деня, ако можете, дори ако е само за 20 минути. Когато се почувствам прекалено уморен, за да продължа да работя или да свърша нещо друго, ще легна, ще настроя аларма за 30 минути (работя известно време, за да заспя), сложа маска за очи и ще дрямка. През уикендите ще подремвам много по-дълго, ако чувствам, че имам нужда.
5. Опитайте всичко възможно да се храните добре и се уверете, че получавате достатъчно желязо.Храната ви дава енергия, така че искате да се уверите, че се зареждате с неща, които са пълни с хранителни вещества и дават на тялото ви това, от което се нуждае, за да продължи да работи на новото, високо ниво. Понякога е трудно да направите това рано, защото се борите с гаденето и повръщането и можете да понасяте само това, което можете да понасяте, казва д-р Бианко. Ако не получавате достатъчно от основните си хранителни вещества (и може би се зареждате с прости въглехидрати, които не ви дават точно устойчива енергия, както направих през целия първи триместър), това също може да допринесе за умората.
прякори за гадже
Д-р Пайк препоръчва да избягвате храни, които могат да ви направят летаргични и да се съсредоточите върху получаването на много богати на хранителни вещества зеленчуци, плодове и протеини. Храните, богати на желязо, като постно червено месо, спанак и сушен боб, също са важни, тъй като, отново, е обичайно да станете анемични по време на бременност. Ако не можете да получите достатъчно желязо по естествен път чрез вашата диета и кръвните ви изследвания показват, че сте анемични, вашият лекар ще ви препоръча или да приемате пренатален витамин с желязо в него, или специална добавка с желязо. В някои случаи може да се възползвате от инфузии с желязо, добавя д-р Бианко.
6. Изключете други здравословни състояния, които може да отнемат енергията ви.Фактът, че самата бременност е толкова изтощителна, също може да крие потенциал основни състояния или здравословни проблеми, допринасящи за вашата умора . Ако изтощението ви е наистина лошо, д-р Пайк препоръчва да посетите вашия лекар, за да сте сигурни, че нищо друго не се случва. Колко лошо е наистина лошо? Ако не можете да станете, за да отидете на работа сутрин, не можете да функционирате през деня, трябва да се приберете вкъщи, защото трябва да подремнете, хората ви казват, че заспивате навсякъде място или не можете да шофирате, защото сте толкова уморени, това са необичайни признаци на умора, казва тя.
Вашият лекар може да провери за анемия, други дефицити на хранителни вещества и да изключи други често срещани причини за умора, като нарушение на щитовидната жлеза, казва д-р Пайк. Идентифицирането и, надяваме се, разрешаването на всички основни проблеми може да ви помогне да върнете малко бодрост в стъпката си. И ако разберете, че умората ви наистина е само страничен ефект от бременността, тогава вашият лекар може да ви помогне да предложи начини да включите енергизиращите здравословни навици по-горе в ежедневието си по начини, които са изпълними за вас.
Свързани:
- 5 неща, които научих от справянето с неумолимия киселинен рефлукс по време на бременност
- Да, RSV може да се разпространи при възрастни от деца – ето защо това има значение точно сега
- Как да се подготвим за емоционалните, физически и социални реалности на живота след раждането
