Когато се разтревожа много, точно преди среща (или... по време на среща), ми е трудно да устоя на чопленето на кожичките ми или на неравните петна по кожата на ръцете ми. Имам обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР) и чопленето на кожата е доста често срещан симптом. Според Асоциация за тревожност и депресия на Америка (ADAA), малко над 2% от възрастните в САЩ имат разстройство на подбиране на кожата, което е клинично известно като екскориация или дерматиломания. Но не е нужно да отговаряте на критериите за тревожно разстройство или друго състояние на психичното здраве, за да се забърквате с кожата или ноктите си, когато се тревожите или дори просто защото. Може да гризете ноктите си или да си играете с няколко кичура от косата си, когато сте стресирани или просто по навик.
Американски имена на момчета
Брането на кожа е вид фокусирано върху тялото повтарящо се поведение (BFRB), което може да се отнася и до дърпане на коса и гризане на нокти. Това не е просто еднократен случай на лениво бъркане в зита или чесане на сърбеж – помислете повече за многократно дърпане и дърпане на кожата си.
Тригерите за бране на кожата могат да варират. Някои хора го правят в отговор на кожен проблем. За други гледането в огледалото може да го стимулира. Понякога (но не винаги) може да е отговор на скука или неприятна емоция като тревожност. Изследванията показват, че срамът е друг голям фактор и може също да попречи на някой да получи помощ, според Щефен Мориц, д-р , изследовател, изучаващ BFRB и ръководител на работната група по клинична невропсихология в Университетския медицински център Хамбург-Епендорф в Хамбург, Германия, казва пред SelfGrowth.
Ако желанието ви да безпокоите кожата си излиза извън контрол (като вас наистина не може да спре, кожата ви е видимо увредена или брането ви причинява повече стрес), помислете достигане до терапевт . Ако е по-скоро малко раздразнение, с което бихте предпочели да се справите самостоятелно: За щастие има начини да спрете да се занимавате с кожата си – дори и да е само за момент. (И добра новина: понякога е всичко, от което се нуждаете, за да избегнете забъркване със себе си за по-дълъг период от време.)
1. Обучете се да правите буквално всичко друго с ръцете си.
Да речем, че чакате своя ред да говорите на важна работна среща. Ставаш все по-тревожен с всяка изминала секунда и получаваш желание да избираш. Вместо това: Стискате юмрук.
Тази тактика се нарича обучение за обръщане на навика (HRT). Тази форма на когнитивно-поведенческа терапия (CBT) е най-доброто лечение за BFRB. Осъзнаването на вашето избиране и измислянето на конкурентен отговор - поведението, с което замествате избирането си - са основните принципи на ХЗТ, Джон Пиачентини, д-р , сертифициран от борда клиничен детски и юношески психолог, специализиран в BFRBs и OCD, казва за SelfGrowth. Получаването на подкрепа от другите е друг голям аспект на ХЗТ. (Когато се борех, посещаването на групи за подкрепа наистина ми помогна – знаейки, че не съм сам, беше супер потвърждение.)
Ако имате такъв под ръка, винаги можете да играете с фиджет спинър или друга малка играчка, която държи ръцете ви заети и да изчакате, докато желанието за чоплене намалее, Нейтън Питърсън, LCSW , терапевт, специализиран в обсесивно-компулсивни разстройства и BFRB, казва пред SelfGrowth. (Допълнителен съвет: За да избегнете бъркотия с кожата си, намирането на фиджет играчка, която се чувства малко неравна, може да ви помогне да симулирате грубите петна, които сте склонни да търсите, казва Питърсън.) Въртене на писалката между пръстите ви или дори само леко поглаждане на пуловера ви тъканта може да помогне. Вие не се разсейвате – вие намирате друго решение и избирате да седите с чувството, докато чакате желанието да изберете да се разсее, казва Питърсън.
2. Кажете си, че ще отложите брането за по-късно.
Когато получите желание да берете, отложете го за друг път. Като отложите брането, ще получите шанса да направите пауза и да помислите дали сте наистина трябва да изберете или не, казва д-р Пиачентини. С други думи, вие си печелите малко време и си давате възможност да не избирате. В този прозорец можете да изберете да спрете брането - поне за известно време. След като времето, което сте задали, изтече – да кажем, че си казвате сутринта, че ще изберете вечерта – може дори да не искате да изберете изобщо, казва д-р Мориц.
Анекдотично казано: намирам тази техника за полезна винаги, когато осъзная, че гриза кожичките си. Например, ще си дам разрешение да ги ухапя след 20 минути. Следващото нещо, което осъзнах, е, че беше минал час и дори не си помислих да гриза кожата си.
3. Напомнете си защо искате да спрете брането.
Ако все пак започнете да берете, помислете за причините да го искате прекъснете навика за да ви помогне да спрете, казва д-р Пиачентини. Например, казах си, че вече не искам да се притеснявам да се ръкувам с хора, които току-що бях срещнал, и това ме мотивира да ограничавам избирането си. Ако брането на кожата наистина започва да влияе на живота ви – да речем, не искате никой да вижда ръцете ви, защото се белят – можете да си напомните, че целта не е да се тревожите кой ще забележи и да почувствате повече в резултат на това.
Корейски женски имена
Това е много труден навик за прекъсване, така че не бъдете прекалено самокритични, казва Питърсън - вместо това тези пренасочвания са полезни, за да напомнят на човека, че са по-силни от поривите, казва той. И ти си! Направете списък на всички начини, по които знаете, че сте силни. (Бонус: Записването на това ще ви занимава ръцете.) В какво сте наистина добър? Хората смятат ли, че сте страхотен слушател? Вие ли сте човекът, при когото вашите приятели винаги отиват в криза? Напомнянето на себе си, че сте силни, може да ви даде умствен тласък, който да ви помогне да спрете да избирате! Мисленето за това в дългосрочен план може да ви помогне да си възвърнете перспективата да не избирате в момента.
Все още от време на време чоплем кожата си – особено когато започна да се стресирам за финансите си (в момента плащанията на студентски заем наистина ме дразнят!) или се спирам на глупав спор със сестра ми. Когато забележа, че лапам себе си, бързо стискам ръката си в юмрук или преминавам към друга песен в плейлиста си в Spotify – нещо това ми пречи да избирам. Има милиони други неща, които можете да правите с ръцете си – и с малко фокус и усилия ще намерите това, което работи и за вас.
