Ето как регистриран диетолог приготвя храна за цялото си семейство за една седмица

Здравословното хранене понякога може да се разглежда като нещо, което само хора, които са силно мотивирани и желаят да отделят много време за приготвяне на храната си. Здравословното хранене обаче може да се превърне в лесен избор с малко планиране. Моята и на моето семейство тайна за здравословното хранене не е фактът, че съм регистриран диетолог. Номерът е, че отделям време (малко, не много!) всяка седмица за приготвяне на храна. Всъщност през онези седмици, в които не мога да приготвя храна, става предизвикателство да ям балансирани здравословни ястия. През седмиците без приготвяне на храна е по-вероятно да се храним навън и в крайна сметка да ядем по-малко зеленчуци, защото не са готови за хапване по време на натоварения ден. Вярвам в балансирания подход, когато става дума за здравословен начин на живот, където можете да се наслаждавате на всички храни (някои в по-умерени количества, отколкото други). Приготвянето на храна ни позволява да се храним здравословно през повечето време и също така да планираме кога искаме да ядем навън, да вечеряме със семейството през уикендите и т.н.

Ако сте в Instagram, може да мислите за приготвянето на храна като красиви снимки на щателно разпределени ястия. Въпреки че това може да работи за някои хора, когато имате семейство, сте супер заети или просто искате ограничете времето, което отделяте за подготовка , приготвянето на храна изглежда малко по-различно.

Готвя за себе си, съпруга си, 3-годишното си дете и 9-месечното си дете. Приготвянето на храна за семейство може да се почувства непосилно, но в дългосрочен план всъщност прави здравословното хранене през цялата седмица много по-лесно.

Когато мисля за приготвяне на храна, всъщност не започвам с избора на рецепти. Започвам, като мисля за основните си притеснения относно подготовката: че не искам да изсмуква цялото ми свободно време, че не искам да се отегчавам от това, което съм направил по средата на седмицата, или че храната ще няма свеж вкус. Крайъгълният камък на моето планиране на приготвяне на храна се основава на това да го направя логистично опростено и не отнема много време и се основава на приготвяне по начин, който ще означава вкусна храна през цялата седмица. Най-важното нещо е храната, която е вкусна, независимо дали ядем храната през първия ден или довършваме храната няколко дни по-късно.

Ето моите съвети как това да се случи.

Опитвам се да не правя всичко за един ден, защото иначе може да стане много уморително и непосилно. Купувам хранителни стоки в събота и приготвям основното си хранене в неделя. Може да сготвя още няколко неща в средата на седмицата, ако храната ни свършва.

Това ще ви помогне да спестите пари и също така ще намалите хранителните отпадъци, тъй като изразходвате цялата си храна. Ще забележите, че използвах чушки и гъби в яйчените мъфини, но също ги изпекох и след това нарязах чушки, за да имам и сурови.

Вземете под внимание харесванията и нехаресванията, но не се увличайте твърде много в опитите да угодите на всички. Рано или късно те ще свикнат да ядат това, което е направено за тях, вместо да се чувстват така, сякаш трябва да се погрижите за всеки един член на семейството. Приложих това, откакто най-голямата ми дъщеря започна да яде твърди храни и това направи живота много по-лесен. Направих сотиран зелен фасул и отначало моето 3-годишно дете отказа да ги яде, но след като видя всички нас — включително моето 9-месечно — да ги ядем, най-накрая се съгласи да ги опита. За нейна изненада тя се наслади и на зелен фасул.

Изглежда, че ще бъде по-лесно и по-бързо просто да хвърлите алуминиево фолио върху тенджерата или над тигана. Но инвестирането в и използването на херметически затворени контейнери ще предотврати развалянето на храната ви и ще й помогне да има по-свеж вкус за по-дълго време.

Въпреки че това добавя няколко допълнителни минути, откривам, че дори ако храната е на няколко дни, тя има много по-свеж вкус, когато се загрее в тиган на котлона.

Например, изпечете резенчета сладки картофи едновременно с печени зеленчуци и пикантна сьомга.

значението на името Джулия

Това ще помогне за минимизиране на почистването.

Ще забележите, че ястията ми са съставени от протеини, сложни въглехидрати, зеленчуци и здравословни мазнини, а закуските ми са съставени от сложни въглехидрати и протеин или мазнина. Така се уверявам, че се храним балансирано, засищащо през цялата седмица.

• Яйчени мъфини

• Пиле тандури
• Пикантна сьомга
• Сладки картофени клинове
• Киноа

• Печени зеленчуци
• Нарязани зеленчуци

Въпреки че това може да изглежда като огромен списък от рецепти за приготвяне за един ден, редът, в който приготвяте храната, може да ви спести време и да улесни приготвянето на храната. Ето какво правя:

• Мариновайте пиле тандури, поставете в хладилника.
• Постелете тавите за печене с алуминиево фолио и загрейте фурната до 350 градуса.
• Нарежете всички зеленчуци (за печени зеленчуци, нарязани зеленчуци и яйчени мъфини) и сладките картофи.
• Изпечете печени зеленчуци, резени сладки картофи и яйчени мъфини. Докато е във фурната, гответе киноа на котлона.
• Печете пиле тандури и пикантна сьомга.
• Оставете да изстине, съхранявайте в отделни херметически затворени контейнери.

Приготвянето на две рецепти във всяка категория за обяд/вечеря ми позволява да променям това, което ядем на всяко хранене. Ето три примерни ястия:

• Пикантна сьомга с киноа, покрита с печени зеленчуци и чери домати
• Пиле тандури, зелена салата, покрита с печени зеленчуци и балсамов дресинг, и резенчета сладки картофи
• Парчета пиле тандури, резени червена чушка и краставица и резенчета сладки картофи

В допълнение към готвенето на тези ястия, аз също купувам съставки, които ми позволяват да приготвям допълнителни ястия и закуски без много подготвителна работа, включително:

• Предварително измити зелени салати за хранене
• Сезонни плодове (праскови и ягоди тази седмица)
• Несолени ядки (бадеми тази седмица)
• Обикновено гръцко кисело мляко и извара за лека закуска и/или закуска

Прави: 12 яйчени мъфина
1 чушка, нарязана на кубчета
1 чаша гъби, нарязани на кубчета
12 големи яйца
1/2 чаша мляко
1/2 ч. л. черен пипер
1/2 ч. л. сол
1/2 чаена лъжичка червен чили на прах
1/2 ч. л. лук на прах

Упътвания
Предварително загрейте фурната до 350 градуса. В голяма купа смесете всички съставки. Изсипете 1/4 чаша от сместа в силиконови форми за мъфини (препоръчвам силиконови за по-лесно почистване). Печете на 350 градуса за 30 минути, докато яйчените мъфини бухнат. Извадете и оставете да изстине, преди да съхранявате в херметически затворен контейнер.

Прави: 4 пилешки гърди
1 супена лъжица обикновено гръцко кисело мляко
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица тандури масала
1 лимон
4 пилешки гърди

Упътвания
В голяма затваряща се торбичка смесете всички съставки за марината. Добавете пилешки гърди и масажирайте торбата отвън, като се уверите, че всички порции пиле са покрити. Мариновайте поне 1 час или цяла нощ в хладилника. Когато сте готови за готвене, загрейте тигана до средно висока температура със струйка зехтин. Печете по 5-7 минути от двете страни до пълна готовност.

Прави: 8 филета
8 филета от сьомга
1 лимон
1 ч. л. гарам масала
1 ч. л. червени люти чушки
1/2 ч. л. сол

Упътвания
Загрейте фурната до 350 градуса. Застелете тава с алуминиево фолио и намажете със зехтин. Поставете филета върху лист за печене и изстискайте лимонов сок върху филетата. В малка купа смесете заедно гарам масала, червени люти чушки и сол. Поръсете сместа от подправки върху филетата от сьомга. Печете във фурната за 16-18 минути, докато филетата от сьомга се раздробят, когато се надупчат с вилица.

Прави: 6 порции
3 сладки картофа, нарязани на филийки
1 супена лъжица зехтин
1/2 ч. л. сол

Упътвания
Загрейте фурната до 350 градуса. Застелете тава с алуминиево фолио и намажете със зехтин. Поставете сладки картофени клинове в един слой. Полейте със зехтин и поръсете със сол. Печете 35-40 минути, докато резенчетата сладки картофи леко покафенеят.

Гответе киноа според указанията на опаковката.

Прави: 4-6 порции
1 жълта чушка, наситнена
6 малки индийски патладжана, нарязани
4 унции гъби, нарязани
2 чаши цветчета броколи, нарязани
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица гръцка подправка

Упътвания
Загрейте фурната до 350 градуса. Застелете тава с алуминиево фолио и намажете със зехтин. Поставете зеленчуците в един слой. Полейте със зехтин и поръсете със сол. Печете 30-35 минути, докато зеленчуците леко покафенеят.