Всеки път, когато мислите за омега-3 мазни риби, като сьомга или риба тон - вероятно ще скочи на върха на ума. Но ако сте веган или по друг начин предпочитате да ограничите животинските или рибните продукти, не е нужно да пропускате: има растителни източници на омега-3, които могат да ви помогнат да получите достатъчно от важните мастни киселини.
Това е добра новина, защото тези мазнини са наистина важни Амбър Йънг MS RDN основателят на базираната в Северна Каролина практика Redefined Nutrition казва на SELF.
Омега-3 мастните киселини са здравословни полиненаситени мазнини, които помагат за формирането на структурата на мембраните в клетките в тялото ви. Те играят съществена роля във вашия сърце бели дробове и кръвоносни съдове и да помогне на вашите имунната система и ендокринната система функционира правилно. Нещо повече, те са свързани с по-нисък риск за куп сериозни здравословни проблеми в дългосрочен план, включително рак деменция и болестта на Алцхаймер. Те също могат да бъдат особено полезни за вашето сърце: Омега-3 могат да се борят с рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане и високи нива на мазнини в кръвта, наречени триглицериди.
Подобно на деветте основни аминокиселини в a пълен протеин тялото ви не може да произвежда омега-3 само, така че те трябва да идват от вашата диета - или като бърза разходка из аптеката ще покаже рибено масло добавки (въпреки че източниците на храна обикновено се предпочитат). Рибата (особено студеноводните видове, като риба тон, херинга, сьомга, скумрия и сардини) и морските дарове са може би най-известните източници на омега-3, но някои ядки, семена, растения и растителни масла също могат да доставят – голяма победа за тези, които искат или се нуждаят от алтернатива, независимо дали поради здравословни проблеми ( живак !) диетични ограничения, етични или религиозни причини или обикновени лични предпочитания Джанис Дада MPH RDN сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Калифорния, казва на SELF. Все пак други храни на растителна основа са укрепен с омега-3 (като определени марки сокове и соеви напитки), така че имате редица опции, които да ви помогнат да се наситите с мастни киселини.
Колко омега-3 трябва да ядете?
Преди да се потопим в цял списък от източници на растителна основа е важно да споменем, че има три основни вида омега-3:
- Алфа-линоленова киселина (ALA, която се счита за късоверижна мастна киселина)
- Докозахексаенова киселина (DHA дълговерижна мастна киселина)
- Ейкозапентаенова киселина (EPA също е дълговерижна мастна киселина)
Всъщност няма един ясен отговор за това колко от всеки имате нужда на ден. Експертите препоръчват мъжете и жените да консумират съответно 1,6 и 1,1 грама ALA на ден (въпреки че тази цифра от 1,1 скача до 1,4 за бременните и 1,3 за тези, които кърмят). Но няма такъв препоръчителен дневен прием, установен за DHA или EPA в САЩ според NIH. (Все пак за известен контекст канадските здравни служби на Алберта препоръчват 200 до 500 милиграма или 0,2 до 0,5 грама на ден.) И ако имате високо кръвно налягане или холестерол може да имате полза от приема на по-големи количества. В този случай до три грама на ден могат да бъдат полезни, казва Дада.
Телата ни не могат да произвеждат нито една от омега-3 от нулата, но те може превръща ALA в малки количества DHA и EPA. Това обаче не е достатъчно, за да повишите общите си нива – процентът на реализация вероятно е по-малък от 15%! – така че не можете да разчитате единствено на хранителни източници на ALA за всичките си нужди от омега-3. Приемането на достатъчно DHA и EPA също е важно.
Въпреки че дефицитът на омега-3 е рядък в САЩ, той може да причини кожни проблеми като лющене и дерматит . Искате да приемате достатъчно, за да ги предпазите със сигурност, но адекватният прием също е важен за по-голямата картина: поддържане на правилното функциониране на тялото ви и потенциално намаляване на риска от някои сериозни здравословни проблеми.
означаващо име Джулия
Растителни източници на омега-3
Повечето естествено срещащи се ALA се намират в растителните масла, докато DHA и EPA се намират в морската растителност. Прочетете за някои общи примери и тяхното приблизително съдържание на омега-3 за типичен размер на порция.
1. Ленено масло7 грама ALA на супена лъжица
От всички растителни източници на омега-3, лененото масло (известно още като ленено масло) е може би най-пълното. Този конкретен вид масло се поддава добре на дресинг за салати опитайте да го добавите към вашата смес следващия път, когато забъркате партида у дома.
2. Семена от чиа5 грама ALA на унция
Това, което на тези малки семена им липсва като размер, те компенсират чрез хранителна плътност. Те не само са богати на омега-3, но и съдържат фибри и протеин което ги прави чудесна добавка към много различни ястия, казва Йънг. Поръсете ги в смутита или ги добавете към овесени ядки за допълнителен тласък. Можете дори да ги смесите с вода за чиа пудинг Дада добавя.
Американски мъжки имена3. Ленено семе
2 грама ALA на супена лъжица
Предупреждение: Въпреки че числото, посочено по-горе, се отнася за съдържанието на омега-3 цяло ленено семе земята лененото семе всъщност е по-добър залог, защото прахообразната форма е по-лесно смилаема според Йънг. В противен случай тя обяснява, че тялото ни просто не може да ги разгради напълно, така че няма да можем да извлечем омега-3 от тях. Смленият лен е отлична добавка към палачинки Френски тост и други смеси за печене; зърнени храни кисело мляко и смутита ; и супи, салати и тестени ястия (да не говорим за овесена каша според Дада). Плюс това дори може да бъде заместител на галета! Ако не ви се върши работата сами, опитайте да си купите продукт, който се предлага с вече смесени ленени семена като стафидени трици.
4. Орехи3 грама на унция ALA за английски орехи; 1 грам на унция за черни орехи
В допълнение към омега-3 орехите също носят някои добри протеини и магнезий към масата, казва Йънг. Още една причина да ги обичате? Тяхната широка гама от кулинарни приложения. Хапвайте ги като лека закуска, добавете ги към микс за пътеки или ги използвайте като гарнитура към салата или купа за закуска – всичко става. Те са наистина многостранни, казва Йънг. Какво повече орех масло също съдържа малко омега-3 - над един грам на супена лъжица според Факултет по медицина и обществено здраве към Университета на Уисконсин най-много от всяко ядково масло.
5. Масло от канолаНад 1 грам ALA на супена лъжица
Вероятно си мислите, че маслото от канола е по-скоро средство за готвене, отколкото хранителен източник, но не и в случая на омега-3 – и въпреки че маслата от семена се третират като плашила в някои интернет кръгове науката не е толкова ясна както предполага цялата омраза. Всъщност рапичното масло всъщност е a изненадващо здравословен избор както SELF съобщи по-рано. Освен това високата точка на дим и неутралния вкус го правят особено силен избор за пържене (но не и сотиране!)
6. Соево масло1 грам ALA на супена лъжица
Други соеви продукти също съдържат някои омега-3, включително твърдо тофу —0,7 грама на половин чаша според Училището по медицина и обществено здраве към Университета на Уисконсин. Дори соя боб (a.k.a едамаме) ще има малко, според Дада, около 0,3 грама на половин чаша. Въпреки че това не е много само по себе си, все пак ще предложи лек тласък - особено ако се комбинира с друг източник. Съвет: Опитайте да поръсите една супена лъжица от едно от маслата в този списък, преди да сервирате!
7. Морски водорасли0,2 грама DHA/EPA на 100 грама (малко по-малко от половин чаша)
Въпреки че растителните източници на DHA и EPA са доста малко и далеч между продуктите от водорасли, те ще съдържат малки количества, казва Йънг. Това също ще варира в зависимост от видовете и времето за събиране и местоположението, но си струва да се отбележи, че сортовете червени и кафяви водорасли са особено известни със своите омега-3. Докато горното число се отнася за суровини уакаме вид кафяво водорасло, което често може да се намери в мисо супа и салата от водорасли, имате и други опции - като искам сушени листове водорасли, които служат като обвивка на рулца суши и оризови топки; хиджики малки клонки, добавени към яхнии и пържени картофи; комбу който се използва за направата на азиатската основа за супа с него ; и БОНБОНИ който може да се продава като прах за подправяне на супи, както и месни и рибни ястия. Има и варианти за закуска! Тези закуски с печени водорасли Gimme имат нашия печат на одобрение като победител Наградите Pantry на SELF за 2024 г .
8. Масло от водорасли0,1 до 0,3 грама DHA на порция (около една супена лъжица)
красиви стари похвали
Мислили ли сте просто... да премахнете посредника? Водораслите са оригиналният източник на омега-3 в морската хранителна верига. Рибата е богата само на омега-3 защото те ядат водорасли, обяснява Йънг. Това прави водорасли масло — масло, извлечено от водорасли, което е основно растителната версия на рибеното масло — наистина страхотна възможност за хора, които не ядат риба и просто искат по-директна поддържаща добавка с мазнини. Можете дори да го използвате вместо по-стандартни масла за готвене като зехтин за повишаване на омега-3. Точното количество омега-3 ще зависи от продукта, тъй като по-преработените продукти обикновено съдържат по-малко според Йънг. Можете да проверите етикета предварително, за да намерите продукт, който работи за вас.
Свързани:
