Вероятно сте чували ваш приятел бегач или приятел във фитнеса да споменава, че техният фоумролер е едновременно най-добрият им приятел и най-лошият им враг. как боли толкова добре . Въпреки че е вярно, че дунапреновите валяци могат да бъдат чудесен инструмент за възстановяване, търкалянето за облекчение е нещо повече от това просто да лежите на пода и да ровите във всичко, което ви боли.
Както [при] всеки инструмент за рехабилитация, неправилната употреба може да причини нараняване. Прекомерната употреба на ново нараняване, което не е напълно излекувано, може да причини влошаване на нараняването или да причини синини, казва Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S. Терапията за ефективност на здравния център на Провидънс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. И да, валцуването с пяна също може да допринесе за прекомерна употреба. Например, ако някой има разтегнато сухожилие, човек трябва да остави областта да заздравее, вместо да се търкаля с пяна върху нея; това може да доведе до влошаване на нараняването, казва той.
Използването на правилните техники също ще ви направи по-вероятно да извлечете ползите от валцоването на пяна, казва Остин Мисиура, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., собственик на Чиста физическа терапия , център за рехабилитация и преквалификация в Маями. Докато изследванията върху валцуването на пяна все още са ограничени, какво подсказва може да ви помогне да се възстановите по-добре след тренировка, да подобрите кръвообращението и да отпуснете и разхлабите стегнатите, болезнени мускули.
Стига да го правите правилно, ролката с пяна е начин с доста нисък риск потенциално да подобрите ефективността на тренировката си и просто да се почувствате по-добре. Ако не сте запознати с валцоването на пяна или просто не сте сигурни дали го правите правилно, ето някои често срещани грешки, за които да внимавате.
Грешка №1: Вие се търкаляте в грешната посока.
Ако ви е трудно да балансирате върху ролката с пяна, може да се търкаляте по грешната посока. Вероятно подравнявате дунапреновия валяк, като го поставяте успоредно на мускула. Вместо това опитайте да завъртите дунапреновия валяк, така че да е перпендикулярен на [дължината на] мускула, казва Дзян. След това навийте нагоре и надолу по цялата дължина на мускула.
Като държите ролката перпендикулярна на мускула или тъканта, към която се насочвате, ще можете да балансирате по-добре, да се търкаляте с постоянен поток и да увеличавате повърхността, която покривате с всяко търкаляне, казва Джианг.
Грешка №2: Не търкаляте горната част на тялото си.
Може да изглежда, че търкалянето с пяна е основно дейност за долната част на тялото – особено след като толкова много верни верни на вокалното търкаляне с пяна са бегачи. Но можете и трябва да разгънете и горната част на тялото си.
Това включва вашите пекторали (гърди), латове (широкият мускул отстрани на средната част на гърба), трицепс и мускулите около лопатките. Някои от тези мускули може да са малко трудни за достигане с голяма ролка, така че може да искате вместо това да ги разточите с топка за лакрос. Например, мястото между подмишниците и гърдите, което се разболява силно, ако правите твърде много лицеви опори, може да бъде неудобно за поставяне върху тръбна ролка, а мускулите в горната част на гърба могат някак да се изгубят под лопатките. И в двата случая ще бъде по-лесно да вкарате топка там, за да нацелите тесните точки (повече за това след минута).
Грешка №3: Не използвате правилния натиск.
Ако се търкаляте твърде внимателно, това може да не окаже голямо въздействие, а ако се движите твърде силно, можете да увеличите болката и в крайна сметка да напрегнете мускулите си в отговор, което е обратното на целта.
Въпреки че в крайна сметка можете да контролирате натиска, докато се търкаляте – натискането на цялото ви тегло върху едно място ще се почувства много по-интензивно, отколкото ако се подпрете с крак или ръка – различните видове ролки могат да улеснят прилагането на различни количества натиск. Обикновено кухите ролки упражняват по-голям натиск от пълния цилиндър, казва Мисжура. Ролките с пълен цилиндър обикновено са малко по-меки; кухите обикновено имат по-твърда пластмаса в средата, което оказва по-голям натиск върху тялото ви с по-малко усилия от ваша страна.
Misjura предлага прилагане на натиск до самооценка 5 от 10 в нежност; и е много вероятно да се предпазите или да се вдървите, докато се търкаляте, което ще бъде контрапродуктивно. И двата вида дунапренов валяк ще работят, така че зависи от личните предпочитания.
Когато се насочвате към по-малки, по-дълбоки мускули, като тези в бедрата и горната част на гърба, опитайте да използвате или топка за лакрос (по-твърда), или топка за тенис (малко по-мека и по-нежна). Топката ви позволява да се насочите към по-малките петна между костите и наистина да достигнете до местата, които се опитвате да търкаляте, обяснява той. Почти невъзможно е да се стигне до по-малък или по-дълбок мускул с помощта на ролката, защото има огромна повърхност, така че покрива твърде голяма област, за да бъде конкретна, казва той.
Грешка № 4: Опитвате се да разгърнете кокалести области.
Валяците от пяна са предназначени да освободят напрежението в меките тъкани, така че търкалянето върху костни петна е ненужно и вероятно ще бъде просто болезнено, казва Дзян. Костните области включват лопатките, глезените и части от бедрата и краката (като коленете и пищялите).
Например, хората са склонни да се преобръщат през лопатките, докато се опитват да разточат гръдната област [горната част на гръбначния стълб], казва той. Търкалянето по тези кости няма да ви помогне – искате да търкаляте мускулите и тъканите, които са отдолу . За да направите това, съберете лактите пред тялото си или просто скръстете ръце на гърдите си и издърпайте лопатките напред. След това поставете ролката хоризонтално под горната част на гърба и се завъртете, така че да се движи нагоре и надолу по гръбнака.
Същото важи и за костните петна в бедрата и таза и мястото точно под бедрената кост, където започва бедрената кост (наречено голям трохантер). [Търкалянето там] е болезнено и не помага за разхлабването на мускулите и сухожилията на крака, казва Джианг. Вместо това намерете и разточете меките зони над и под твърдите зони отстрани на бедрото, за да подобрите мобилността на крака, казва той. Ако не можете да влезете там с ролка от пяна, опитайте вместо това топка за тенис или лакрос.
Освен тези костни области, вие също не искате да навивате IT лентата, сухожилието, което минава по външната страна на бедрото ви от горната част на таза до пищяла. Противно на това, което може би си мислите, смята се, че не е разтегливо, тъй като е съставено от опъната тъкан, казва Мисиура. Освен това, тъй като дискомфортът в IT лентата често произтича от стягане в свързаните мускули, фокусирането върху четириъгълниците, подколенните сухожилия и глутеусите вероятно ще бъде по-продуктивно, казва той.
Misjura предлага конкретно търкаляне на tensor fascia lata, малък мускул, който работи с IT лентата и глутеусите за стабилизиране на бедрото и коляното, докато ходите и бягате. Това е от външната страна на бедрото (помислете: странично дупе) от горната част на таза до около половината надолу по бедрото, където се свързва с вашата IT лента. Навиването на тази област ще подпомогне лечението на IT лентата [дискомфорт] и ще подобри мобилността на бедрата много повече, отколкото опитите да навиете IT лентата, казва Misjura.
Грешка № 5: Прекарвате твърде много време в тригерни точки.
Често срещана грешка е да се валцува директно и само върху възлите за дълъг период от време. Хората често прекарват няколко минути в търкаляне върху зоните на болка, само за да създадат повече болка и дразнене в тези области, казва Дзян. В най-добрия случай прекаляването на едно място няма да промени по отношение на облекчението, а в най-лошия може да доведе до повече болка, добавя той.
Целта тук е да отпуснете мускула и понякога това означава, че трябва да започнете с по-малко напрегнатите области, които се свързват с тригерната точка. Вместо това, търкаляйте общата по-голяма повърхност около зоната за 60 до 90 секунди, преди да се насочите към тъканта с възли за 30 секунди наведнъж, казва Дзян. Когато разхлабите зоните около точката на задействане, вероятно косвено ще намалите малко напрежението на мястото, което чувствате, че трябва да се търкаляте най-много, казва Дзян. По този начин, след като се съсредоточите върху точката на задействане, трябва да се чувствате малко по-удобно за търкаляне.
коли с буква к
Грешка №6: Извивате долната част на гърба.
Добре е да търкаляте горната част на гърба и средната част на гърба, по-специално областите около лопатките и широките мускули. Но въпреки че може да се изкушите да навиете долната част на гърба си с пяна, това не е добра идея.
Трудно е да се балансира ролка от дунапрен върху долната част на гърба, казва Дзян. Опитът да заемете правилната позиция, за да разгърнете зоната, в крайна сметка може да ви принуди да извиете гръбнака си, което може да причини дискомфорт или дори напрежение. Това може да бъде особено вредно, ако вече имате твърде много разширение (преувеличена арка) естествено в долната част на гърба или друг вече съществуващ проблем с долната част на гърба, казва Дзян.
Вместо да се търкаляте, Jiang предлага да използвате топка за лакрос, за да насочите точките по протежение на гръбначния стълб, които се чувстват стегнати и трябва да бъдат освободени - не се търкаляйте в средата на гръбнака, а по-скоро по мускулите, които се спускат от двете му страни. С топката за лакрос е по-малко вероятно да поставите гърба си в компрометирана позиция. Ако имате хронична болка в долната част на гърба или минало или настоящо нараняване на долната част на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да използвате каквито и да е инструменти за натиск върху областта.
Грешка №7: Не свивате и не отпускате мускулите си, докато се търкаляте.
Въпреки че това не е точно грешка, това е пропусната възможност за ефективност. Ако свивате и отпускате мускулите си, докато прилагате натиск с ролката, вероятно ще видите [по-добри] ефекти, казва Мисжура.
Всяко активно лечение работи по-добре от пасивното. Вашата нервна система ще се адаптира по-добре, ако работите активно, като свивате и отпускате мускулите си, обяснява той. Колкото повече можете активно да накарате мускулите си да се движат от свито, напрегнато състояние към удължено, отпуснато състояние, толкова по-добре. Използвайки тази техника, вероятно ще забележите по-големи подобрения в мобилността си за по-малко време, добавя Misjura.
Когато намерите зона на стягане, задръжте натиска на ролката върху това място за 30 секунди и докато го правите, движете бавно свързаната става, за да свиете и освободите мускула. Например, ако търкаляте прасеца си, приложете натиск с ролката под крака си, задръжте я върху чувствителното място и насочете и огънете крака си напред и назад 10 пъти, казва Мисжура. Друг пример са четворките. Намерете чувствителното място, докато лежите с лицето надолу върху ролката, и задръжте там, докато огъвате и изправяте коляното си 10 пъти, казва той.
Струва си да опитате – ако ще отделите време за разточване с пяна, може и да извлечете колкото се може повече от него.
Свързани:
- Ето какво всъщност прави ролката с пяна, когато боли толкова добре
- 8 въртящи се движения с пяна за освобождаване на тесни места от главата до петите
- Как да се справим, когато мускулната болка след тренировка е наистина много болезнена
