3 БЪРЗИ ТЕСТА ЗА БЯГАНЕ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА СТАНЕТЕ ПО-ДОБЪР БЕГАЧ

Навлизането в канала на бягането може да бъде трудно, особено ако тепърва започвате. В края на краищата, дори дългогодишни бегачи преминават през коловози, където всяка миля се чувства като страдание.

zuar palmeirense

Все пак има начини да направите бягането малко по-приятно и, добре, по-лесно. Един от начините е да използвате някои забавни тестове за бягане, за да разберете кои части са по-предизвикателни и кои ви идват по-естествено – и съответно да коригирате тренировките си за бягане.

Всеки бегач има уникални силни и слаби страни, базиран в Манхатън физиолог по упражнения и сертифициран треньор по бягане Рей Пералта , DPT, разказва SelfGrowth. Някои бегачи са добри в издръжливостта, докато други са по-добри в скоростния спринт. Други попадат някъде по средата.

Много от това се свежда до физиологията - или по-конкретно до вашия мускулен тип. Вашите мускули са изградени от два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързо съкращаващи се. Бавните влакна са по-устойчиви на умора, което означава, че могат да ви захранват за по-дълъг период от време, но сравнително казано, те не произвеждат много сила. Бързите влакна, от друга страна, могат да произведат много повече сила, но не могат да я поддържат много дълго. При бягане бавните влакна са по-подходящи за дълги разстояния, докато бързите влакна са полезни за спринт.

Всеки има както бавни, така и бързи мускулни влакна, но съотношението обикновено е различно. Това означава, че някои хора може да намерят бягането, базирано на издръжливост, по-лесно, докато други може да се чувстват по-комфортно със спринтове. Съотношението на вашите мускулни влакна е до голяма степен генетично, казва Пералта, но как тренирате също може да играе малка роля.

И така, как да разберете в кой лагер сте? Пералта казва, че единственият начин да се докаже научно в коя група мускулни влакна се вписвате е чрез биопсия на мускулите ви. Тъй като никой не иска да бъде разрязан в името на развлекателното бягане, ние го помолихме да предпише няколко бързи теста за бягане, за да определи към кой лагер клоним: скорост, скорост-издръжливост и издръжливост. Това обаче не означава, че вашите резултати в тези тренировки трябва да заменят всички цели за бягане, които може да имате. Например, дори ако тялото ви предпочита спринтове, вие абсолютно можете да бягате на дълги разстояния (и да се научите да го обичате!), ако това е ваша цел. Ето защо сме предоставили и някои съвети как да включите различни видове бягане в рутината си, така че всички аспекти на спорта да започнат да се чувстват малко по-лесни (и по-забавни!).

Как да използвате тези текущи тестове

Правете всяка бягаща тренировка с поне два дни почивка между тях. Преди теста загрейте с 10-минутна разходка или джогинг (или динамична загрявка), като поддържате темпото и усилието си леко. След това се охладете с петминутна разходка или джогинг. (Можете също да опитате това релаксиращо, вдъхновено от йога разхлаждане.)

Тези тестове са най-добри за тези, които вече имат база за издръжливост, която им позволява да бягат поне 10 минути без спиране. Ако все още не сте съвсем там, можете постепенно изградете издръжливостта си при бягане с интервали ходене-бягане докато не достигнете тази продължителност без ходене. И не забравяйте, че винаги можете да промените тези тренировъчни тренировки – не се колебайте да намалите темпото или да ходите, ако имате нужда.

Докато преминавате през тестовете, обърнете внимание на следните елементи. След като приключите, запишете констатациите си за всеки, за да можете да ги сравните.

1. Степен на възприемано усилие (RPE)

RPE е числова стойност по скала от 0 до 10, която се използва за оценка на това колко усилено се чувствате, че работите. Започва от нула (когато седите на дивана) и завършва на 10 (когато сте на абсолютния си максимум). Тези тестове вероятно ще попаднат в диапазона от умерен до твърд – най-лесният не трябва да бъде много по-нисък от пет – и е важно да се признае, че няма правилно ниво на RPE, което да се достигне. Вместо това, вие основно сравнявате относителните си RPE, за да видите кои тренировки се чувстват по-трудни от другите. Напълно нормално е, ако те се чувстват трудни, особено ако не сте свикнали със специфични тренировки за скорост или издръжливост!

2. Дъх

Помислете как се чувствате без дъх по време на тези процедури. Можете ли да правите тези тренировки, като поддържате контролиран модел на дишане? Или чувствате, че се задъхвате? Можете също така да разгледате теста за говорене: Можете ли да говорите лесно с цели изречения, да извадите само няколко думи или почти не говорите? Тези тестове вероятно ще ви оставят без дъх в даден момент. Когато това се случи, обърнете внимание колко трудно ви е да възстановите стабилен модел на дишане.

3. Пулс

Ако имате фитнес тракер, който измерва сърдечната честота по време на вашите тренировки, включете го, за да измерва през цялото времетраене на теста и след това. Вашият среден пулс по време на теста е добър индикатор за това колко усилено работите. Също така го гледайте в определени часове; в допълнение към това, което пулсът ви регистрира в края на тренировката, обърнете внимание както на неговия пик, така и на това колко време е необходимо за възстановяване след интервали. Възстановяването на сърдечната честота се отнася до това колко спада сърдечната Ви честота, след като спрете пиковите упражнения, според Национална академия по спортна медицина . За повечето хора обикновено е между 15-25 удара в минута.

Ако нямате пулсомер или фитнес часовник, не се притеснявайте! Просто пропуснете този.

4. Вашето психическо състояние

Чувствата ви допринасят за представянето - и колко вероятно е да искате да се завържете отново. Свържете се със себе си в началото, средата и края на всяка тренировка. Запишете две до три думи, които описват как се чувствате преди и след тренировката, както и цялостното ви впечатление. Може да се чувствате решителни и радостни или изтощени и раздразнени.

5. Възстановяване

Възстановяването се отнася до това как се чувствате 12 до 24 часа след завършване на теста. Някои хора може да успеят да се възстановят по-бързо от късо или средно разстояние, но може да им отнеме повече време, за да се възстановят от голямо разстояние или обратното, казва Пералта. В деня след теста запишете вашите сърдечна честота в покой , вашето ниво на умора и мускулни болки, които може да имате.

имена на автомобили с и

Когато приключите с последната си тренировка за бягане, трябва да разберете по-добре как тялото и умът ви реагират на различните видове бягане. Например, ако определен тип бягане е вашата сила, обикновено ще го видите в показателите, които сте записали по-горе - да речем, по-нисък RPE, по-малко коментари за загуба на дъх, по-добро възстановяване и може би по-малко цветни прилагателни, описващи вашите борба по време на тренировка.

Тест №1: Скорост

Тази тренировка е свързана изцяло с бързи повторения или определено време или разстояние, което повтаряте за определен брой повторения с почивка между тях. Вашият спринт трябва да ви остави без дъх след 30 секунди, но не трябва да сте толкова уморени, че да не можете да направите още един кръг.

Тест за скорост:

30-секунден спринт
Вървете, докато дъхът ви се върне към нормалното (въпреки че това ще варира за всеки, вероятно ще бъде около 1-2 минути)
Повторете 4–6 пъти

Ако това е вашата сила: Вероятно обичате тези кратки, бързи изблици. За да надградите върху това, опитайте да включите някаква конкретна скоростна работа в графика си до два пъти седмично, за да ви помогне да поддържате скоростта си за по-дълго време. Опитайте тази рутина от Пералта:

30-секундно бягане с вашето трудно темпо
30-секунден бавен джогинг за възстановяване
Повторете до 12 пъти

Ако сте нов в интервалната работа, намалете времето за бягане с усилено темпо до 10 секунди, последвано от 30-секунден джогинг за възстановяване. Постепенно увеличавайте продължителността на тежкото си темпо с 5 секунди всяка седмица. Друга възможност е да започнете с по-малко интервали и да стигнете до 12.

Ако това е вашата борба: Един добър начин да направите скоростта да се чувства по-естествена е да работите върху вашите биомеханични модели или как се движите, когато бягате, казва Пералта. Движението ни се променя значително, когато спринтираме, вместо да тичаме бавно.

Най-добрият начин да работите върху промяната на това движение е да бягате нагоре, казва той. Изкачването нагоре имитира спринт. И това също е полезно, защото работата по хълм укрепва тези мощни бързо съкращаващи се мускулни влакна.

Американски мъжки имена

За да бягате нагоре или да спринтирате ефективно, наклонете се леко напред в бедрата, повдигнете коленете си малко по-високо, отколкото бихте направили иначе, ускорете обръщането си, когато кракът ви докосне надолу, и замахнете с ръце с повече сила.

Опитайте тази тренировка на хълм веднъж седмично:

Намерете хълм (или мост!) наблизо и изтичайте до върха
Вървете надолу, за да се върнете към началото
Повторете общо 4 пъти

Ако нямате хълм наблизо, можете да правите повторения на хълма на бягаща пътека:

30-секундно бягане при 5% наклон
45-секундна разходка за възстановяване
Повторете общо 4 пъти

Тест #2: Скорост-Издръжливост

Следващата тренировка в идеалния случай трябва да се направи на писта или половин миля отсечка от пътя. Тези интервали трябва да се изпълняват със средно до бързо темпо - трябва да работите усилено и леко задъхани, но не и да се задъхвате. (Мислете за това по следния начин: освен ако не бягате половин миля за 30 секунди, ще трябва да бягате по-бавно от темпото ви за тестване на скоростта по-горе.) Целта на това упражнение е да тествате както анаеробния си капацитет (или колко дълго можете да поддържате максималната си енергийна мощност) и вашата аеробна сила – мислете за това като за работа с двата вида мускулни влакна.

Тест за скорост и издръжливост:

Бягане на 800 метра (0,5 мили).
90-секундно възстановяване при ходене или почивка
Повторете 1 път

Ако това е вашата сила: Състезание на 5K може да е вашето сладко, според Пералта. Това разстояние изисква добра доза както аеробна работа (от вашите бавно съкращаващи се влакна), така и анаеробна работа (от вашите бързи влакна). За да надградите скоростната си издръжливост, опитайте това един ден в седмицата:

бягане на 400 метра
90-секунден активен джогинг за възстановяване
Направете общо 4 кръга

След това на следващата седмица опитайте:

Интервално бягане на 800 метра
120-секунден активен джогинг за възстановяване или почивка
Направете общо 4 кръга

Когато те започнат да се чувстват лесни (или поне по-лесни), можете да започнете да увеличавате броя на кръговете.

Ако това е вашата борба: Опитайте фартлекс, за да увеличите издръжливостта си, докато работи на скорост , казва Пералта. Фартлек означава бърза игра на шведски и включва промяна на скоростта ви по време на вашата сесия, което прави скоростната работа по-забавна и по-малко монотонна. След като загреете, изберете физически обект в далечината - например дърво. Бягайте или ходете до вашия обект с бавно, леко темпо. След като стигнете до него, изберете нещо ново - може би пощенска кутия - и бягайте към него със средно тежко темпо (малко по-бързо от това, което може да е удобно). Отпуснете се в средното си темпо, след което изберете нова дестинация, където ще достигнете до бързо, трудно темпо. Продължете, като сменяте различни темпове в различно време за 15 минути.

Тест #3: Издръжливост

Пералта използва миналото си като морски пехотинец на Съединените щати, за да тества издръжливостта или аеробната годност: той препоръчва 12-минутния тест на Купър.

Тест за издръжливост:

Бягайте или ходете с цел да изминете възможно най-голямото разстояние за 12 минути
Запишете разстоянието си

Вашето темпо вероятно ще бъде по-бавно от другите два теста и въпреки че трябва да се чувствате сякаш работите упорито, все пак трябва да можете да съставяте изречения с малко задъхване. Тестът се извършва най-добре на писта, за да се избегнат изкачвания и спускания, но може да се направи и на бягаща пътека.

Имена на американски банди

Ако това е вашата сила: Вашата издръжливост и аеробен капацитет ще ви тласнат през по-дълги състезания, чувствайки се по-силни. Ако сте се придържали към 5Ks, Пералта казва да обмислите да предизвикате себе си с 10K - или дори, евентуално, половин или пълен маратон. Той също така предлага да подправите вашите лесни бягания с крачки или кратки изблици на по-бързо бягане, където наистина се фокусирате върху увеличаването на стъпките в минута, докато бягате. Това ще ви помогне да увеличите скоростта си или да поддържате темпото си в края на състезанието.

Опитайте това 2 пъти седмично по време на вашите 20- до 30-минутни бягания с леко темпо или за възстановяване.

10- до 20-секунден спринт
Върнете се към нормално темпо за 45 секунди
Повторете 3–6 пъти

Ако това е вашата борба: Най-добрият начин да увеличите издръжливостта си при бягане е да изпълнявате програма за бягане и ходене, казва Пералта. Забравяме, че ходенето също е тренировка. И това е най-добрият начин просто да получите това основно кондициониране. Опитайте това 3 пъти седмично:

30-секундно леко бягане
2 минути пеша
Направете общо 20 пъти

Следващата седмица можете да направите малка промяна: Увеличете времето си за бягане до 45 секунди, след това ходете за 1 минута и 45 секунди. Когато станете по-силни, ще можете да добавите повече време за бягане и да намалите времето си за ходене. Тези постепенни промени ще ви помогнат да изградите аеробния си капацитет, като същевременно предпазите мускулите, костите и връзките си от прекомерно натоварване. За пълна програма за ходене и бягане, която наистина работи върху изграждането на издръжливост, вижте програмата SelfGrowthto5K!

Намирането на вашите силни страни и трудности може да ви помогне да направите бягането по-удобно, радостно и забавно. Само помнете, че няма категоричен начин да се почувствате след тези тренировки – вашето тяло е ваше собствено и това, което ви е приятно, се чувства добре и на вас. Така че, ако попълните тестове и разберете, че трябва да се насладите на вид бягане, който не харесвате, не се напрягайте върху това: Най-важната част от всяко рутинно упражнение е, че ви харесва, така че не забравяйте да структурирате рутината си с това в предвид.

Свързани: