Изглежда, че всички говорят за ползите от протеин , но има още един също толкова важен хранителен елемент, който е склонен да остане встрани: фибрите. Този често пренебрегван вид въглехидрати върши куп основни функции в тялото ви – от насърчаване на здравето на червата до поддържане на редовно храносмилане – но трудната истина е, че повечето от нас ядат само малка част от количеството, което трябва всеки ден.
Според 2021 г проучване в Текущи развития в храненето, само 7% от хората в САЩ отговарят на препоръчителното дневно количество от него, което е около 14 грама на всеки 1000 калории във вашата диета. Има куп причини за това, но една важна причина е фактът, че много от нас наистина не знаят как да направят богатите на фибри храни вкусни и апетитни – или имат свободно време да експериментират начини да го направят , Кара Харбстрийт, MS, RD , от Street Smart Nutrition , разказва SelfGrowth.
Ние сме тук, за да ви кажем: Абсолютно поправяне на вашите влакна може да е вкусно и не е нужно да е сложно. Всъщност има куп начини с малко усилия, които ще ви помогнат да започнете да ядете повече от хранителните вещества. (Обещаваме, че не са необходими картонени зърнени храни или меки блокчета.) По-долу сме ви покрили с някои практични начини да се наситите с фибри. Само не забравяйте да действате бавно: Опитайте няколко съвета наведнъж, вместо да преминете направо към режим на пълно влакно – това ще помогне за предотвратяване на стомашно-чревни симптоми, като подуване на корема , спазми или газове, или дори диария, които могат да възникнат, когато внезапно увеличите приема си, казва Harbstreet. Така че стреляйте само с още няколко грама от изходното ниво всеки ден, за да поддържате корема си щастлив.
1. Оставете кожата на плодовете и зеленчуците.
Ако не сте сигурни как да започнете да ядете повече фибри, започнете с по-малко: Откажете се от пилинга. Оставянето на корите върху продукти като ябълки, картофи, моркови или краставици - независимо дали ги хвърляте в салата или супа или ги хапвате цели - е печелившо, защото намалява натоварването ви при готвене и в някои случаи може удвоете приема на това основно хранително вещество, казва Harbstreet.
2. Заменете традиционната паста с версии с по-високо съдържание на фибри.
Избирането на богати на фибри пълнозърнести и бобови тестени изделия е друг лесен начин автоматично да добавите повече фибри, без да променяте драстично това, което ядете, Джесика Джоунс , MS, RD, главен изпълнителен директор и съосновател на Дигитален диабет , платформа за виртуално хранене за хора с диабет и преддиабет, разказва SelfGrowth. Традиционната паста с ангелска коса, например, съдържа само три грама фибри на порция, докато същата форма, направена от червена леща, има два пъти повече.
3. Изберете хрупкави и забавни пълнозърнести закуски.
Фибрите вече са в изобилие в много популярни закуски, така че не е нужно да търсите далеч за солидна следобедна хапка, казва Джоунс. Вземете например пуканки с въздух, които съдържат приблизително четири грама в порция от една унция, и ги направете още по-вкусни, като поръсите с любимите си подправки или малко гурме сол. Искате ли нещо по-сладко? Миксът от пътеки и мюсли също съдържат поне няколко грама фибри и могат да задоволят този вид апетит.
4. Пропуснете соковете и вместо това правете смутита.
Освен ако не е обогатен след това, изцеждането на сок може да лиши плодовете от някои хранителни вещества, казва Харбсетрийт, тъй като процесът премахва всичко освен течността. Но смутитата запазват фибри, защото използват почти всички плодове - обикновено просто ги хвърляте направо в блендера. Някои от фибрите може да са разградени, но не в значителна степен, обяснява тя. Освен това тези напитки са чудесен начин да си набавите бързо необходимите хранителни вещества или ако имате слаб апетит за храна като закуска.
5. Или добавете семена от чиа към сока си за възлияние, вдъхновено от боба.
Разбира се, ако обичате сока си, трябва да го имате - но вие може направете малка промяна, за да увеличите фибрите му: Добавете семена от чиа . Само една супена лъжица съдържа три до четири грама от хранителните вещества, така че поръсването им в сока може да бъде добър начин да компенсирате фибрите, които може да им липсват, казва Харбстрийт. Тъй като семената от чиа имат неутрален вкус, можете да опитате този трик с почти всеки вид сок, който харесвате – всичко се свежда до предпочитания. Професионален съвет: Оставете семената от чиа да се накиснат в сока ви за една нощ за лакомство, напомнящо боба или балон чай.
6. Заредете килера си с хранителна мая.
Хранителната мая има страхотен вкус върху всичко, което обикновено поръсвате със сирене пармезан – така че паста, супа, салата, каквото и да е – но съдържа много повече фибри, около три грама фибри на супена лъжица, Райън Гайгер, RDN , собственик на Финикс Веган диетолог , разказва SelfGrowth. Добавете го към пуканки, за да увеличите още повече броя на фибрите, или го смесете с кремообразни сосове за паста и дресинги за салати за наситено с хранителни вещества умами.
6. Добавете хрупкавост към супи и салати с препечени бобови растения.
Никоя салата или супа не е пълна без нещо хрупкаво, но не е нужно да се придържате към класическите крутони. Използването на печен нахут вместо това е също толкова вкусно, ако не и повече, и може да добави до пет допълнителни грама фибри, казва Гайгер. (Ето една лесна рецепта, която ще ви преведе през процеса на приготвяне на ваша собствена.) Не сте фен на това конкретно бобово растение? Всички видове боб, от бял до черен, ще придобият хрупкава текстура от печене при високи температури.
7. Смесете зеленчуците в сосове за паста.
Това, че този трик е страхотен за деца, не означава, че и вие не можете да го използвате. Класическите доматени сосове за макаронени изделия вече имат толкова силен вкус, че всички добавени зеленчуци – независимо дали става въпрос за зеле, спанак, моркови или тиквички – вероятно ще останат незабелязани, казва Гайгер. По този начин ще получите малко повече фибри за зареждане, без да променяте вкуса на нещо, от което не сте толкова очаровани.
8. Доктирайте овесената си каша.
Добавянето само на супена лъжица семена от чиа или ленено семе към овесената каша автоматично ще увеличи броя на фибрите в нея с няколко грама и почти не влияят на цялостния вкус, казва Джоунс. (Също така съдържа и здравословни мазнини.) Не сте фен на семената? Има много други начини за направете вашата овесена каша по-интересна ж и пълен с фибри, включително смесване с обилни зеленчуци, поръсване с малко ядки или гарнитура със замразени горски плодове.
9. Заредете килера си с консервиран боб.
Без омраза към сушените зърна, но нека бъдем честни: дългото време за готвене може да бъде пречка за навлизане, което ви прави по-малко склонни да приготвяте (и ядете) такива съставки. Но консервираният боб е готов за употреба веднага щом го отворите и може да отнеме само няколко минути, за да се превърне в храна, казва Harbstreet. Хвърлете ги в чили, салати, сандвичи и опаковки или навсякъде, където имате нужда от фибри при поискване.
10. Напълнете обикновен ориз с богати на фибри добавки.
Разликата във фибрите между белия и кафявия ориз е незначителна, така че не е необходимо да правите размяна, ако не харесвате вкуса или текстурата на последния. Вместо това Harbstreet предлага обогатяване на традиционния бял ориз с добавки с високо съдържание на фибри като леща и киноа за гарнитура в стил пилаф. Това осигурява някои от познатите сензорни аспекти като по-мека текстура, като същевременно повишава хранителните качества, обяснява тя. Не сте сигурни колко да сложите? Започнете с малко с няколко супени лъжици и продължете напред, докато намерите комбинация, която работи за вас.
11. Експериментирайте с брашна с високо съдържание на фибри във вашето печене.
Има толкова много вкусни печива, които използват комбинация от традиционно брашно и опции с по-високо съдържание на фибри, като пълнозърнесто, бадемово, нахутено или лешниково. Следващият път, когато имате копнеж за лакомство, потърсете рецепта, която използва една от тези алтернативи за няколко допълнителни грама фибри. Ние обичаме тези ябълкови и овесени мъфини с бадемово брашно и тези веган брауни с нахут .
12. Стремете се да ядете поне един зеленчук на всяко хранене.
Яденето на повече зеленчуци, за да увеличите приема на фибри, е добър съвет, но може да бъде доста трудно да се приложи на практика. Вместо да преминавате от нула до 60, започнете с малко, като се стремите да включите поне един зеленчук във всяко хранене, казва Гайгер. Яденето на един зеленчук повече от преди е отлична стъпка към постигане на по-голяма цел, обяснява тя. Ето ги 21 страхотни начина да добавя малко.
13. Заредете фризера си със замразени горски плодове.
Горските плодове - и по-специално малините - са друга храна, която е пълна с фибри. Но сезонът на горските плодове идва само веднъж годишно, а предложенията извън сезона оставят много да се желае по отношение на вкуса. Замразените горски плодове не жертват вкуса за хранителни вещества, което ви позволява да имате най-доброто от двата свята, казва Гайгер. Освен това те обикновено са по-достъпни и от пресните си колеги.
14. Суб майонеза за хумус в сандвичи и опаковки.
Добавянето на малко хумус към всяко ястие на базата на хляб, независимо дали е сандвич, обвивка или препечен хляб, е добър начин да добавите грам или два фибри, заедно с влагата и вкуса, които обикновено получавате от майонезата. Въпреки че няма драстично да премести иглата върху общата консумация на фибри, Harbstreet казва, че е добър начин да я увеличите малко и да създадете по-фокусирано върху фибрите мислене като цяло. Когато се съчетае с пълнозърнест хляб, богати на фибри гарнитури за салата или гарнитури, които съдържат допълнителни фибри, общият ефект може да се усложни и да ви тласне по-близо до целта ви за фибри за деня, казва тя.
15. Когато се съмнявате, добавете авокадо.
Авокадото има страхотен вкус с почти всичко, от закуска до вечеря (и дори с десерт!). Въпреки че е най-известен с това, че е богат на здравословни мазнини, само един средно голям плод съдържа цели 10 грама фибри. Това означава, че добавянето само на половина или дори на една четвърт авокадо към салата, супа, сандвич или купа с кисело мляко незабавно ще увеличи броя на фибрите с няколко грама или повече - плюс ще увеличи и кремообразната доброта.
