Това е твърде познат цикъл: Зареждате се с купища вкусно изглеждащи зеленчуци в магазина – само за да увяхнат, изгният или да се подгизнат до края на седмицата. Независимо от най-добрите ви намерения, те изглежда не стигат до вашата маса.
И не сте сами там. Повече от 90% от хората в САЩ не ядат достатъчно от тях, според CDC . Това е проблем, тъй като продуктите носят много вкус в чинията ви и сериозни ползи за тялото ви. Зеленчуците са невероятно богати на хранителни вещества, Джеси Шафер, RDN , регистриран диетолог от Денвър, казва пред SelfGrowth. Те са важни за нашето здраве, защото съдържат големи количества основни витамини, минерали, антиоксиданти , и фибри.
Добрата новина е, че можете да предприемете много малки стъпки, за да започнете постепенно да ядете повече от тях - и не, не е нужно да насочвате вътрешната си Марта Стюарт, за да го направите. Събрахме куп прости и вкусни идеи, които ще направят изчистването на вашата хрупкавост лесно.
1. Съсредоточете се върху добавянето на зеленчуци към едно хранене наведнъж.
Бавно: Не искате да прекалявате, опитвайки се да ги принудите да закусват, обядват, и вечеря от самото начало. Така че вместо това започнете само с един и защо не го превърнете в сутрешното си хранене? Заредете зеленчуците отпред, за да можете да прекарате остатъка от деня си, знаейки, че имате малко зеленчуци.
2. Смесете ги в сутрешното си смути.
Говорейки за закуски, пълни със зеленчуци: Ако изберете продуктите си мъдро, може дори да не ги опитате в шейковете си. Замразеният карфиол и спанак са две от най-често използваните зеленчуци в смутита с причина: мекият им вкус се маскира много бързо с всякакви плодове, масло от ядки или хранителен прах, казва Шафер.
имена за маймуни
3. Нарежете ги на каша за закуска.
Нарежете на кубчета любимите си кореноплодни зеленчуци, като сладки картофи, моркови или пащърнак, и ги задушете, докато омекнат с други вкусни смеси, като лук и чушки. След това добавете по-вкусни добавки, като пържено яйце, хрупкави колбаси или пикантна салса, за да повишите нивото на своя хеш още повече.
4. Изпечете вашите зеленчуци в яйчени мъфини.
Този лесен за приготвяне на храна трик ще ви помогне да ядете практически всякакви зеленчуци сутрин. Вземете тава за мъфини и напръскайте с незалепващо масло, добавете вашите предварително сготвени продукти (като чушки, спанак, живовляк или домати) и изсипете яйчено тесто отгоре преди печене, казва Шафер. Претоплят супер добре за закуска в движение.
5. Направете страхотна гарнитура от салата, която ще искате да ядете.
Добавянето на малка ежедневна салата към обяда или вечерята е чудесен навик за получаване на повече богати на антиоксиданти листни зеленчуци, казва Шафър. Всичко започва с намирането на вашата основа: ако предпочитате по-малко горчиви зеленчуци, посегнете към маруля или спанак; ако се насочвате към по-смели вкусове, хапнете малко рукола или радичио, обяснява тя. Сменете с нови дресинги или ронливи сирена, за да предпазите страната си от застояло.
6. Експериментирайте с нови за вас зеленчуци.
Може просто да намерите опция, която наистина харесвате, която е по-добра от принуждаването да ядете такива, които просто не ви харесват. Вземете кореноплодни зеленчуци: Ако цвеклото или репичките винаги са ви карали, опитайте различен сорт, като хикама или маниока. Има много различни видове и всеки има свой уникален вкус и текстура, казва Шафер. Предизвикайте себе си да тествате нов вид всеки месец, за да можете да намерите правилния за вашето небце.
име на масовата гилдия
7. Спирализирайте ги за любимата си рецепта за паста.
Купете спирализатор (, Amazon) и трансформирайте тиквички, сладки картофи и цвекло в юфка. Допълнете с любимите си сосове, като болонезе или песто, и не забравяйте масления чеснов хляб, за да направите ястието наистина пълно.
8. Опитайте фермерски пазар вместо верига магазини.
Няма нищо по-вкусно от сезонни домати, шарена манголд или пресен босилек и няма по-добър начин да ги получите, когато са в най-добрия си вид, отколкото на фермерския пазар. Допълнителен бонус? Може да си тръгнете с препоръки за вкусни рецепти от производителите, които познават най-добре зеленчуците.
9. Изпечете ги в солен сладкиш.
Задушете малко живовляк, домати или спанак и ги напълнете в люспеста емпанада – няма нужда да губите време, за да приготвите сами тестото, тъй като тестото от фризера работи добре. Напълнете го с други съставки, като сърдечен черен боб или сирене, за да добавите още повече вкус и сърдечност.
10. Пасирайте бобовите растения в хумус.
Вероятно имате консерви с боб или нахут, които събират прах в шкафа ви. Използвайте ги! Смесете със зеленчуци като печени сладки картофи или чушки, за да направите хумус. [Dips] може да подобри и направи всяко хранене малко по-забавно, без да разбива банката, Райън Гайгер, RDN , базиран във Финикс регистриран диетолог и основател на Phoenix Vegan Dietitian, казва пред SelfGrowth.
11. Спестете време, като хапнете предварително измити и нарязани зеленчуци.
Разбира се, те може да струват малко повече, но разполагането им в готовност може да ви направи по-вероятно наистина да посегнете към тях за вечеря или лека закуска, казва Шафер. Хвърлете нарязана маруля в купа за бурито, настъргано брюкселско зеле в запържено пържене или предварително измит спанак в дип.
12. Скрийте ги в сока си.
Направете вашите зеленчуци още по-хидратиращи, като ги превърнете в домашно приготвена напитка. Опитайте някои освежаващи комбинации като манго и целина или ябълка и джинджифил и пригответе достатъчно голяма партида, която да съхранявате в хладилника си за лесен достъп до богат на хранителни вещества сок.
татакау
13. Задушете по-трудните за дъвчене зеленчуци в супи или къри.
Ако не сте фен на прекалено хрупкави продукти като зеле или брюкселско зеле, опитайте да ги използвате в рецепти, които ще омекотят текстурата им, казва Шафер. Например, добавете зелен фасул или зелени зърна в яхния или къри, така че да се сварят и да не се нуждаят от много дъвчене.
14. Повишете нивото на онези консервирани супи, които се намират в килера ви.
Една консерва супа е лесен обяд през делничните дни, но някои могат да бъдат малко… оскъдни. Добавете сърдечност (и допълнителни зеленчуци), като хвърлите броколи или зеле и ги оставите да къкри, за да омекнат; по този начин можете да имате по-засищащ обяд на масата, Саманта Касети, MS, RD , регистриран диетолог, базиран в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth.
мъжко полско име
15. Добавете ги към любимия си джобен компютър.
Бургерите или буритото са идеални съдове за допълнителни продукти. Тези ястия обикновено включват ароматни подправки и протеини, които работят заедно [със зеленчуци] за добре балансирани хапки и разнообразие от текстури, казва Шафер. Направете вкусни, пълни с хранителни вещества такос или опаковки, като сгънете сотирани тиквички, спанак, домати, праз , манголд или чушки във вашето смляно говеждо или пуешко месо.
16. Превърнете ги в песто.
Смесете зеленчуци като спанак или грах със сирене, зехтин и ядки - боровите са класически, но можете също да опитате бадеми за по-евтин начин - за да направите вкусно песто. Намажете го върху меса и риба на скара или изсипете върху паста, за да добавите вкус, казва Шафер.
17. Ориз любимите си зеленчуци.
Използвайте кухненски робот, за да превърнете карфиола или броколите в ориз. Той имитира текстурата на зърното, което го прави идеалната страна за вашите ястия. Напълнете го в бурито, пълно с обилни пълнежи, или го подредете заедно с малко пиле на скара.
18. Нарежете ги на хапки.
Прекарайте малко свободно време в нарязване на зеленчуци като моркови, краставици, чушки и хикама на пръчици и ги съхранявайте в някои контейнери за приготвяне на храна в хладилника, когато имате нужда от лесна закуска. Потопете ги в кремообразен хумус или дип от лук за малко подсилване.
значение на бавност
19. Изпечете ги в носталгичен и уютен гювеч.
Гювечите омекотяват сърдечните продукти, като сладки картофи или тиква, тъй като те изискват дълго време във фурната, казва Шафер. Изберете рецепта, в която вашето семейство се кълне – вече знаете, че ще бъде хит – и увеличете още повече квотата за зеленчуци, като добавите и няколко лъжици замразени моркови или грах.
20. Пробвайте ястия на растителна основа.
Да, дори ако не сте вегетарианец или се опитвате да ядете веган: Започването с малко с безмесни понеделници може да бъде чудесен начин да изградите навик да ядете повече зеленчуци. Опитайте да замените пържола с гъби, които имат подобна по-месеста текстура и вкус, или добавете карфиол или патладжан към рецепти като къри или пържени картофи вместо протеин. След това можете постепенно да увеличавате броя на ястията на зеленчукова основа, които приемате всяка седмица, докато това стане постоянен навик.
21. Смесете ги в тестото на любимите си печива.
Умът ви може автоматично да тръгне по пикантния път, когато мислите да ядете повече зеленчуци, но продуктите също могат да помогнат за подобряване на текстурата на любимите ви печива. Опитайте да настържете тиквички в тестото си за мъфини, за да получите влажен сладкиш или добавете патладжан към сместа си за брауни, за да стане по-мека.
22. Просто ги налейте в любимия си сос.
Не, не поемате по лесния начин, като се обръщате към дресинги или дипове. Сосът със сирене или ранчото просто кара зеленчуците да оживяват и ако това ви кара да ги ядете с удоволствие, направете го! Всичко, което спира тези зеленчуци да се развалят във вашия хладилник, е победа в нашите книги.
