Защо колелото за корем е толкова предизвикателен и ефективен инструмент за тренировка

На пръв поглед колелото за корем може да изглежда като невинен и може би дори забавен аксесоар за фитнес. И все пак на практика? Това е усъвършенстван инструмент, който предоставя сериозно интензивно основно предизвикателство от следващо ниво.

За доказателство просто вижте видеоклип в Instagram, публикуван миналата седмица от треньорката на знаменитости Жанет Дженкинс, в който тя и певицата и текстописец Майк Познър направете най-често срещаното упражнение за коремни колела, развъртания на коремни колела, докато чувате пъшкане. (Забележка: Познър не е клиент на Дженкинс, казва Дженкинс на SelfGrowth. Те просто бяха във фитнеса по едно и също време. „Той ме видя да правя нещо предизвикателно и готино и искаше да го пробва, така че аз се заех с това“, обяснява Дженкинс. )

Ab предизвикателство на деня, надпис Дженкинс, базиран в Лос Анджелис създател на Холивудският треньор който е работил с Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling и Bebe Rexha, наред с други.

Можете да гледате видеоклипа чрез @msjeanettejenkins тук:

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

библейски имена с буква ф

Извършването на пълно раздвижване на колело за корем от изправено положение до позиция за лицеви опори, като демонстрацията на Дженкинс и Познър, е „супер напреднало предизвикателство, което трябва да се опита само от ученици, които вече използват колелото редовно и знаят как да запазят сърцевината си сгодени“, казва Дженкинс пред SelfGrowth.

Способността да изпълнявате правилно тази вариация на експертно ниво говори много [за вашата основна сила], Джеймс Брюър , базиран в Ню Йорк сертифициран личен треньор и сертифициран Spin и TRX инструктор, казва за SelfGrowth. Не е лесно да се направи.

Като оставим настрана стенанията, може да изглежда, че Дженкинс и Познър се търкалят навътре и навън с лекота, но както споменахме, правилното използване на коремното колело не е просто постижение. защо

„По същество разтягате тялото си в позиция на дъска, така че то е като движеща се дъска“, обяснява Дженкинс. Това изисква да ангажирате няколко основни мускула наведнъж. Както подсказва името, основните мускули, работещи по време на разгръщането на коремното колело, са вашите коремни мускули (технически наречени вашият ректус на корема), които са основният двигател [на това движение], Стефани Мансур , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор, казва пред SelfGrowth. Това е силата, която трябва да се изгради, за да напреднете [упражнението].

имена на градове

И все пак напречният коремен мускул (най-дълбокият коремен мускул, който се увива около страните и гръбнака) и вътрешните и външните коси мускули (мускулите отстрани на корема) също са критични играчи, казва Дженкинс. „Ако не ангажирате тези мускули, или ще си нараните гърба, или ще паднете по лице“, обяснява тя.

На всичкото отгоре, тези раздвижвания на корема ангажират голяма част от горната ви половина, включително еректорите на гръбначния стълб (стабилизиращи мускули, които минават по протежение на гръбначния ви стълб) и latissimus dorsi (или широките мускули, най-широките мускули от всяка страна на гърба ви), както и вашия делтоиди (рамене), гърди, бицепс и трицепс, казва Дженкинс. „По същество това е страхотно упражнение за работа с цялата горна част на тялото“, обяснява тя.

женски библейски имена

Движението на търкаляне работи основно върху вашите латове и делтоиди, докато втората половина на движението - търкалянето в част – наистина е насочена към сърцевината ви, по-специално към ректуса на корема, казва Брюър. В тази част наистина трябва да ангажирате коремните си мускули, като започнете от долните коремни мускули чак до горните, добавя Мансур.

Но разгръщането на корема не изисква сила само от корема и другите споменати мускули. Те изискват и синхронизирано управление. Докато изпълнявате раздвижванията, трябва да упражнявате толкова много контрол от бедрените флексори чак до раменете, казва Мансур. Цялата верига [от мускули] трябва да работи заедно и не може да има прекъсвания във веригата. Освен това движението е още по-предизвикателно благодарение на много малката повърхност - само късите дръжки на колелото, където поставяте ръцете си - която трябва да поддържате цялото си тяло.

За да използвате коремното колело правилно, имате нужда от голяма сила на корема в позиция на дъска, както и добра сила на горната част на тялото, особено в раменете, гърба и предмишниците, казва Дженкинс. В зависимост от вашето текущо фитнес ниво, може да отнеме няколко месеца упорита работа, за да изградите силата, необходима за ефективно изпълнение на коремните колела, които Дженкинс и Познър демонстрират, казва Мансур.

Ако се направи по грешен начин, разгръщането на коремни колела може да се превърне в упражнение, фокусирано върху латината, и потенциално да натовари долната част на гърба ви, казва Брюър. Ако чувствате някакви болка в долната част на гърба докато използвате колелото за корем, спрете и изградете основната си сила с други упражнения, като дъски и разходки (описани по-долу), преди да започнете отново.

Също така е лесно да се потопите в ставите си, докато правите раздвижванията и натоварвате твърде много раменете, китките, лактите и гърба си, обяснява Мансур. Ако имате история на нараняване на някое от тези места и/или те започнат да болят, докато правите това движение, спрете и върнете упражнението назад.

Първите две движения са упражнения за телесно тегло, третото изисква упражнителна топка, а четвъртото и петото изискват коремно колело.

имена на луксозни магазини

• Застанете с крака на ширината на раменете.
• Сгънете напред в кръста и поставете ръцете си на земята.
• Без да движите краката си, бавно изпънете ръцете си пред себе си, докато застанете в позиция на дъска, с длани плоски на пода, рамене над китките, ангажирано ядро, стиснати глутеуси и плосък гръб (не извит или заоблен) .
• Свийте лактите си и спуснете гърдите си към земята, за да направите лицева опора.
• Вървете бавно ръцете си обратно към краката си и се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.
• Повторете за 10 повторения.

Разходките тренират сърцевината ви и учат тялото ви на основните движения от изправяне до позиция за лицеви опори, коремни колела, казва Брюър.

• Застанете на четири крака и натиснете нагоре във висока дъска с крака малко по-широки от широчината на бедрата, изпънати ръце, ръце плоски на пода, китки точно под раменете и ангажирани сърцевина, глутеуси и четириъгълници.
• Като държите сърцевината, бедрата и долната си половина възможно най-неподвижни, едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак от земята и изпънете тези крайници възможно най-изправени, като задържите позицията за два броя. Поставете ги обратно на земята и спрете за момент.
• Повторете с противоположните крайници, като повдигнете лявата си ръка и десния крак, като същевременно поддържате доброто позициониране на дъската, описано по-горе.
• Продължете този модел на повдигане на редуващи се крайници за 30 до 60 секунди.

Тези разширения предизвикват ядрото върху стабилна повърхност, казва Дженкинс. Ако тези екстензии са твърде предизвикателни, намалете движението, за да повдигнете само един крайник наведнъж или до стандартна дъска с четирите крайника, фиксирани на земята.

• Застанете на четири крака, с топка за стабилност пред вас.
• Свийте лактите си и поставете предмишниците си върху топката.
• Натиснете пръстите на краката си, за да повдигнете коленете си от земята и да поставите тялото си в позиция на дъска на предмишницата, с рамене над лактите, стегнато ядро, стиснати глутеуси и плосък гръб (не извит или заоблен).
• От тук поддържайте ангажирано ядро ​​и плосък гръб, докато търкаляте топката напред няколко инча, направете пауза и след това я завъртете обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
• Направете 8 до 12 повторения.

Това упражнение работи върху сърцевината ви, включително по-малките стабилизиращи мускули. Ако правите това от напълно разтегната дъска е твърде много, паднете на колене, казва Мансур. Ако търкалящата се част е твърде трудна, просто задръжте дъска върху топката, добавя тя.

Докато изпълнявате това движение (и прогресиите, изброени по-долу), е лесно да увиснете в горната част на гърба и раменете и да не ангажирате правилно трицепса си, казва Мансур. Помислете за издърпване на раменете надолу (не им позволявайте да се извиват към ушите ви) и се уверете, че вратът ви остава дълъг. Натиснете надолу през предмишниците си и живот навън от горната част на гърба, за да активирате латите и раменете си, казва тя.

• Застанете на четири крака и поставете коленете си върху постелка и ръцете си на пода.
• Хванете колелото за корем здраво с две ръце и поставете раменете над ръцете си. Коленете ви трябва да са на ширината на бедрата.
• Поставете таза си в неутрално положение и стиснете корема, за да стегнете сърцевината си възможно най-здраво.
• От тук бавно наклонете горната част на тялото си напред, докато търкаляте колелото навън, доколкото можете, докато държите гърба си в права линия, успоредна на пода. „Визуално ще изглежда като движеща се дъска“, казва Дженкинс.
• Направете пауза за момент в края на движението и след това бавно завъртете колелото обратно, като спрете около средата. Не искате да се връщате в изходна позиция, казва Брюър, тъй като това ще намали напрежението в сърцевината ви и по същество ще „нулира“ движението. Това е 1 повторение.
• Опитайте 10 до 25 повторения, предлага Дженкинс.

Когато се разгръщате, целта е да се разтегнете, доколкото можете, като същевременно поддържате коремните мускули ангажирани и торса в перфектна дъска, казва Дженкинс. „Ако тазът започне да прави преден наклон или загубите контракцията на коремните/ядрените мускули, тогава ще стигнете далеч“, обяснява тя. „Всичко става въпрос за запазване на контракцията на коремните мускули и формата на дъската, докато се разтягате/разгръщате.“

Що се отнася до темпото, с което се извивате и набирате, колкото по-бавно, толкова по-добре, казва Брюър, защото това ще държи корема ви под напрежение за по-дълъг период от време. Когато станете по-силни, можете да увеличите трудността на движението, като увеличите както времето, така и разстоянието на всяко повторение. Ако сте начинаещ, разгръщайте и вкарвайте за два броя всеки. Ако сте по-напреднали, разгръщайте и вкарвайте за три до четири броя всеки. В идеалния случай искате да се разгръщате и да се връщате за същото време, казва Брюър, но тъй като вътрешната част е по-предизвикателна, първоначално може да е по-кратка от външната част и това е ОК.

идеи за имена на плейлисти

След като овладеете развъртанията на коремното колело на колене (което означава, че сте много удобни при изпълнението на повторения с пълен обхват на движение), сте готови да опитате варианта на Дженкинс и Познър, „изключително трудно, супер напреднало“ движение, предупреждения Дженкинс, това не трябва да се опитва леко.

• От изправено положение хванете колелото за корем здраво с две ръце и го сгънете напред в кръста.
• Поставете коремното колело на земята пред краката си и бавно го завъртете напред, като поддържате стегната сърцевина, докато изпъвате тялото си в позиция на дъска.
• Направете пауза за момент в позицията на дъска, като държите гърба си възможно най-плосък и след това стегнете сърцевината си, за да се преобърнете бавно обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
• Започнете с 1 до 2 повторения и увеличете броя, докато изграждате силата си.

Сред най-високо оценените в Amazon са Valeo Ab ролер колело (,44 с абонамент за Amazon Prime), the Elite Sportz Ab Equipment Roller (,97 с Prime) и Perfect Fitness Ab Carver (,99 с Prime), който има по-широко колело за повече стабилност при разгръщането ви. Можете също така да намерите ролки за корем с ленти за крака, като Lifeline Power Wheel (,99 с Prime), които ви позволяват да правите допълнителни движения, като пикове и седалищни мостове.

Каквото и колело да използвате, не забравяйте, че са необходими много контрол и сила, както от сърцевината, така и от цялото ви тяло, за да използвате инструмента правилно. Ако трябва да регресирате движението си, това е ОК. Не се обезсърчавайте, казва Мансур. Вместо това продължавайте – мърморене и всичко останало.