Сред колоездачните клубове, HIIT студио , и зали за гребане, се появява по-нежна форма на групов фитнес: студиото за разтягане.
ClassPass идентифицира класовете за възстановяване като най-бързо развиващата се тенденция през 2017 г , отчитайки 16-процентно увеличение на клиентите, които резервират уроци по медитация, възстановяване и възстановяване. И то от национален франчайз Лаборатория за разтягане до Чикаго StretchChi и Ню Йорк Релеф за разтягане и Ластици , фокусирани върху гъвкавостта фитнес зали се появиха в цялата страна, обещавайки на присъстващите професионални насоки и групово приятелство по този често пренебрегван компонент на фитнеса.
Но какво точно се случва в класа за разтягане, какви ползи може (и не може) да осигури човек и как можете да разберете дали този ориентиран към възстановяване клас е подходящ за вас? Разговаряхме с няколко експерти, за да научим повече. Ето всичко, което трябва да знаете за тази оживена фитнес тенденция.
Първо, важно е да се отбележи, че ползите от разтягането не са толкова универсални или гарантирани, колкото си мислите.
Появата на стречинг студиото прави да изглежда, че стречингът е нещо, което всички трябва да правим усърдно. И въпреки че не може да навреди (стига да го правите правилно – повече за това по-късно), изследванията за ползите от разтягането като цяло са доста смесени, Дъг Пъркинс, D.P.T., C.S.C.S, от Физическа терапия в Северен Боулдър в Колорадо, разказва SelfGrowth.
Това, което знаем е, че както динамичното, така и статичното разтягане вероятно могат да осигурят ползи по отношение на увеличаване на обхвата на движение и мобилност. Въпреки това изглежда, че всеки тип е полезен в различни ситуации.
Например, динамичното разтягане обикновено се прави като част от загрявката и има за цел да подготви мускулите, които ще използвате в предстоящата тренировка, обяснява Пъркинс. Динамичните разтягания ви дават шанс да загреете мускулите и ставите си преди тренировка и помагат на тялото ви да се движи удобно при движенията, които евентуално ще правите с по-висока интензивност. Той също така помага да се задейства връзката ум-мускул, така че мозъкът ви също да е готов да се справи с движенията.
от друга страна, изследвания предлага да запазите статичното разтягане за след тренировка или почивен ден, тъй като е доказано, че потенциално намалява мощността, ако го правите точно преди тренировка. Статичното разтягане може да подобри мобилността на ставите и обхвата на движение, което в крайна сметка ви позволява да се движите по-удобно в ежедневието и подобрява способността ви да изпълнявате упражненията правилно (което ви помага да извлечете повече от тях). Например, увеличеният обхват на движение може да ви помогне по-добре да се спуснете в клек или мъртва тяга, което ви позволява да потънете по-дълбоко в движението и да наберете повече от мускулите си, увеличавайки ползите за укрепване от движението.
Пъркинс обаче отбелязва, че печалбите в обхвата на движение и гъвкавостта на тъканите, които получаваме от разтягане, може да са краткотрайни. Можете да получите подобрения в обхвата на движение и гъвкавостта на тъканите след остър пристъп на разтягане [около две минути или по-малко], казва той. Но тези промени повече или по-малко изчезват в рамките на същия ден и все още не е ясно дали и как можете да поддържате печалбите в дългосрочен план, отбелязва Пъркинс. Много по-трудно е, отколкото хората си мислят, да постигнете голяма промяна в гъвкавостта, казва той.
И дали разтягането може реалистично да повиши атлетичните постижения или да предотврати наранявания за повечето хора? Все още не е ясно. някои изследване предполага това може да помогне на някои спортисти, които се занимават със специфични спортове, но все още няма достатъчно изследвания, за да се каже колко всеки от нас трябва да се разтяга - и дори, ако изобщо трябва да се разтягаме - за да изпълняваме по-добре дадена физическа активност. (О, и разтягането няма да се отърве от DOMS , съжалявам, че ви прекъсвам.)
Класовете по разтягане, както подсказва името, са свързани с отделянето на специално време за разтягане на мускулите ви.
Трениращите обикновено се фокусират върху тренировката и пренебрегват възстановяването, Ален Сен-Дик, инструктор в NYC Релеф за разтягане , сертифициран от NASM личен треньор и сертифициран треньор по лека атлетика в САЩ, разказва SelfGrowth. Намерението на фокусирано върху разтягане и възстановяване студио като Stretch Relief е да постави силен акцент върху по-нежните, възстановяващи части от програмата за упражнения.
Общата цел на груповите уроци по разтягане, които се преподават от фитнес професионалисти с различни умения, е да помогнат на присъстващите да научат и практикуват техники за разтягане, въпреки че форматът, стилът и основната философия на тези уроци варират от студио до студио. В Stretch Relief, например, присъстващите могат да избират между клас, фокусиран върху търкаляне с пяна, клас за разтягане по йога и клас за издръжливост, който е насочен към мускули, които обикновено са стегнати и недостатъчно използвани при дейности за издръжливост като бягане и колоездене. Груповите класове в StretchLab са по-общи на фокус, насочени към всички основни мускулни групи както чрез статично разтягане (задържане на позиция за определен период от време), така и чрез динамично разтягане (движение през диапазон на движение, което разтяга вашите мускули) и използване на инструменти като ленти за йога и дунапренени ролки.
Класовете в StretchChi, от друга страна, следват специфична форма на тренировка за гъвкавост на съпротивлението, наречена Ki-Hara, която включва едновременно разтягане и укрепване на мускулите. А класовете в Lastics се преподават по собствен персонализиран метод на студиото, който включва техники за изграждане на гъвкавост, популярни в професионалния танцов свят.
име на играч
В допълнение към тези групови класове, чиято продължителност варира от 25 минути до 60 минути или повече, много стреч студиа, включително Stretch Lab, StretchChi и Stretch Relief, също предлагат индивидуални сесии, в които специалист ще разтегне вашите крайници за вас с помощта на различни техники (като Тай йога и Шиацу масажни техники, използвани в StretchChi) и инструменти (като вибриращия самомасажиращ инструмент, използван в Stretch Lab). Цените за класове за разтягане могат да варират от около за един групов клас до над 5 за сесия за разтягане един на един.
Въпреки че разтягането е предимно форма на движение с ниско въздействие и нисък риск, можете да се нараните, ако подходите небрежно.
Разтяганията, ако не се правят правилно, могат да причинят нараняване, казва Рейчъл Страуб , физиолог по упражнения и C.S.C.S. Въпреки че правилната техника на разтягане варира с всяко разтягане, като цяло е важно да имате представа какъв мускул трябва да разтягате. Ако не усещате разтягане на правилното място, може просто да го правите погрешно или да компенсирате с друга става, обяснява тя.
Скоростта, с която се разтягате, е друга важна част от правилното разтягане. Ако динамично се разтягате, за да загреете мускулите си преди тренировка (например, правите махове с крака преди бягане, за да разтегнете подколенните сухожилия и флексорите на бедрото), добре е да се движите с по-висока скорост, казва Пъркинс. Но ако се разтягате дълбоко до края на обхвата си на движение (да речем, сядане и статично разтягане на подколенното сухожилие с лента), по-добре е бавно да се отпуснете в разтягането, казва Пъркинс. Това е така, защото в края на обхвата ви на движение е по-вероятно мускулът ви да се дърпа и рискувате да нараните и други тъкани (помислете за ставни капсули, връзки, нерви и дискове).
Въпреки че подходящото разстояние за разтягане варира значително от човек на човек, всеки мускул в тялото ви съдържа сензорни рецептори (основно нервни окончания), т.нар. мускулни вретена , които по същество действат като вграден защитен механизъм за защита на вашите мускули от преразтягане, обяснява Пъркинс. Тези вретена следят дължината и скоростта, с която се разтягате, и когато наближавате края на обхвата си на движение, тези вретена ще изпратят съобщение до мускула ви, казвайки му да спре разтягането в опит да предотврати нараняване. Ако почувствате съпротива, докато натискате по-дълбоко в разтягане, това са вашите вретена на работа. Ако продължите да натискате отвъд тази точка, това е мястото, където можете да рискувате да разкъсате или разтегнете мускулите си и/или да нараните околната тъкан.
Разтягането никога не трябва да бъде болезнено, казва Пъркинс. Ако е така, може да се разтягате твърде много или да разтягате нещо различно от мускулите, които възнамерявате – като ставна капсула (съединителната тъкан около ставата) или нерв, казва Пъркинс, в който случай трябва да спрете и да се консултирате лекар или физиотерапевт, преди да продължите.
Въпреки че е важно да имате предвид тези неща, класовете по разтягане обикновено са с нисък риск за повечето хора, казва Пъркинс. (Като се има предвид това, винаги е добра идея да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на движение, особено ако имате някакви предшестващи състояния, които може да се влошат от разтягане.)
И така, трябва ли да посещавате клас по разтягане?
Ако солидна доза разтягане се чувства добре за тялото ви и цената изглежда си струва, давайте. Това, че науката не изисква това, не означава, че трябва да го избягвате, ако изглежда, че е полезно за вас.
Разтягане и други класове за възстановяване също могат да бъдат добър избор за отдадени трениращи, на които им е трудно да пишат с молив в почивните дни. Не е нужно да се напрягаме прекалено всеки ден, добавя Страуб. Балансиращото разтягане може да се бори с това.
Разбира се, също така е напълно възможно да включите стречинг в рутината си, без да губите пари за специален клас по стречинг. Вместо да правите почивка между упражненията в кръгова тренировка, например, използвайте това време, за да изпълните динамично разтягане, казва Страуб. Можете също така да се разтягате като укрепваш. Нападът, например, може да бъде чудесен начин да разтегнете бедрените флексори. Така че, ако тренирате редовно за сила и правите много функционални движения, вие едновременно пресичате някои разтягания от списъка си.
Ако решите да посетите клас, проучете предварително студиото и потвърдете пълномощията на инструкторите.
Може дори да искате да говорите с бивши и настоящи клиенти. Инструкторите трябва да бъдат сертифицирани от агенция акредитиран от Националната комисия за сертифициращи агенции , който включва Американския колеж по спортна медицина, Националната асоциация за сила и кондиция, Американския съвет по упражнения и други. Още по-добре, ако имат обучение по дисциплини, които се фокусират върху механиката на тялото, като кинезиология, биомеханика и физиотерапия.
Въпреки това, само защото някой има сертификат, не означава, че има базата от знания, за да преподава уроци по стречинг на група или насаме, добавя Страуб. Човекът, който инструктира, трябва да разбира механиката на мускулите и ставите, а не просто да може да демонстрира куп упражнения.
Ако сте нов в разтягането, Straub съветва да започнете със сесия един на един срещу групов клас. Персонализираното внимание, което ще получите, може да ви помогне да научите правилните техники от самото начало.
Уверете се, че винаги внимавате как се чувства тялото ви при всяко разтягане и избягвайте да се сравнявате със съучениците си.
Груповите класове са склонни да карат повечето от нас да вървим малко по-трудно, отколкото бихме могли да правим соло, което е нещо, което трябва да имате предвид, когато целта тук всъщност е възстановяване. Не се напрягайте повече в разтягане, за да сте в крак със съученик или заемайте конкретна поза, която ви боли, само защото инструкторът е казал. Ако ви молят да направите нещо и не ви се струва правилно, не го правете, казва Страуб. Когато става въпрос за разтягане (и всъщност упражнения като цяло), това, което е правилно за един човек, не е подходящо за някой друг, добавя тя. Не е универсален за всички.
Въпреки че един добър, квалифициран инструктор трябва да може да идентифицира и коригира всеки посещаващ клас, който практикува неправилна форма, комуникацията във всеки групов клас е най-важна, казва Сен-Дик. Ако хората се чувстват неудобно в някаква позиция, те трябва да уведомят инструктора.
Освен това, ако решите да приемете нова рутина за разтягане, ускорявайте бавно и поддържайте реалистични очаквания, казва Пъркинс. Посещението на уроци по разтягане всяка седмица няма да ви превърне магически в Гъмби. Както спомена Пъркинс, много по-трудно е, отколкото си мислите, да промените драстично гъвкавостта си. Но ако сте заинтригувани от идеята за клас по разтягане и нямате основни наранявания или проблеми със ставите, непременно опитайте.
древно богослужение възхвалява
Свързани:
- Всичко, което трябва да знаете за това дали наистина трябва да се занимавате със стречинг
- Защо никога не трябва да пропускате загрявката си
- 12 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждае
