ГАДЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА: КАК ДА УСПОКОИТЕ СТОМАХА СИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

След тежка тренировъчна сесия очаквате да се почувствате леко задъхани. Но гаденето след тренировка може да е страничен ефект, с който не сте толкова запознати.

И всъщност може да е по-често, отколкото си мислите, особено ако тренирате усилено или продължително: Всъщност жените бегачи съобщават, че изпитват някаква степен на горната Г.И. дистрес -включително гадене, регургитация/рефлукс или пълнота на стомаха - в около една трета от техните изпълнения за период от 30 дни, според проучване от 2017 г. проучване публикувано в Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения . И когато разглеждаме група от 272 ултрамаратонци, опитващи се да се състезават на 100 мили, 60% съобщават, че са се почувствали гадени в даден момент по време на събитието, отделно проучване, публикувано в Спортна медицина намерени.

По принцип всяка тренировка, при която наистина се натоварвате, може да ви направи по-склонни да се чувствате неудобни, докато все още тренирате или след като сте приключили. Има проста физиологична причина за това - повече за това по-долу - и вероятно не е нещо, върху което трябва да се стресирате (въпреки че със сигурност не е приятно да го изпитате).

Това каза, докато тренирате тежки, дълги или интензивни може има място във вашата тренировъчна рутина, може да искате да бъдете малко по-предпазливи, когато правите всичко по време на пандемията от COVID-19. Това е така, защото ако продължите твърде много, без да позволите достатъчно възстановяване, това може да доведе до кумулативен физически стрес в тялото ви, който се усложнява само от социалните, финансовите, медицинските и други стресови фактори, които се случват в живота ни в момента. Увеличаването на тренировките и тласкането на тялото ви до пределите на възможностите ви във връзка с тези други стресови фактори може да направи имунната ви система по-уязвима към инфекции, както наскоро съобщи SelfGrowth.

Така че сега не е моментът да настоявате за PR-и по пътищата или в залата за тежести (дори това да е вашата всекидневна). Но тренировка може също е добре дошло разсейване - освен ако, разбира се, чувството, че ще хвърлите, не навлиза в тренировъчната ви сесия. Ето всичко, което трябва да знаете за гаденето след тренировка и какво можете да направите, за да успокоите стомаха си.

Какво причинява гадене след тренировка?

Това е проста физиология: когато кръвта ви започне да се изпомпва по време на тежка тренировка, храносмилателният ви тракт получава късия край на клечката.

Когато тренирате усилено, тялото ви разпределя кръв към мускулите ви, за да транспортира кислород и хранителни вещества, физиолог по упражнения Джоел Сийдман , Ph.D., специалист по спортни постижения и собственик на Advanced Human Performance в Атланта, Джорджия, казва пред SelfGrowth. За съжаление, това оставя малко кръв, останала да циркулира в стомаха и червата и в резултат на това често предизвиква реакция на гадене или повръщане.

По принцип вашата стомашно-чревна система не получава адекватна подкрепа, когато тялото ви движи кръвта там, където е най-необходима.

Ето защо тренировките, които ви карат да настоявате, са по-подходящи да предизвикат чувството, че трябва да повърнете – особено ако не сте свикнали да тренирате с такава интензивност.

Това е така, защото тялото ви не е в състояние да се справи с натрупването на метаболитни отпадъци, което се случва, когато натискате допълнително, казва Сийдман.

Колкото по-усилено работят мускулите ви, толкова повече кислород им е нужен, но след определен момент тялото ви не е в състояние да отговори на търсенето на кислород с интензивността на упражнението, така че започвате да натрупвате метаболитни отпадъци в тялото си, като водородни йони, въглероден диоксид и млечна киселина, казва Сейдман. (Това също причинява усещането за парене в мускулите ви по време на тренировка.) Това натрупване може също така да създаде токсична среда и да повиши киселинността на тялото ви, което може да накара индивида да изпита временно състояние на гадене и повръщане.

Можете да изпитате това, независимо какво е нивото ви на фитнес, но е по-вероятно да бъдете засегнати, когато тялото ви не е свикнало с работата, на която го подлагате.

Какъв вид тренировки е по-вероятно да предизвикат гадене?

Отново, тренировки, които са по-трудни или по-дълги от това, с което сте свикнали, могат да бъдат особен риск. Това може да означава HIIT верига, спринтове, темпово бягане или по-дълго бягане в стационарно състояние.

Позата ви по време на тренировка също може да повлияе на шансовете ви да се почувствате гадене. Вземете например колоезденето. Горен G.I. симптоми, като гадене, може да са по-разпространени поради повишеното коремно налягане, отколкото може да се получи от приемането на аеропозиция (спускане на торса вместо седене изправено), според проучване от 2014 г. преглед публикуван в Спортна медицина.

Също така, някои тренировки за вдигане на тежести са по-лоши от други, когато става въпрос за командване на тонове кръвен поток - например денят за крака може да ви направи по-склонни към гадене, отколкото силова тренировка, при която правите изолиращи движения. Това се дължи на размера на мускулите, както и на общия обем на работа, с която краката могат да се справят, казва Сийдман. В допълнение, интензивните тренировки за цялото тяло могат допълнително да преувеличат този отговор, тъй като всеки мускул в тялото ще се състезава за притока на кръв.

Може ли храната да доведе до гадене, предизвикано от тренировка?

Важно е да отидете на тренировка хидратирани и заредени с енергия, но можете да имате твърде много добро нещо. Излишъкът от храна и течности в стомаха преди тренировка може да предизвика гадене, предизвикано от упражнения, просто защото няма да има достатъчно кръв, циркулираща в стомаха, за да се насърчи оптималното храносмилане, казва Сийдман.

За да избегнете това усещане за бавност, ядене твърде много, ще ви се случи по време на тренировка, Seedman предлага да планирате тренировката си около час и половина до три часа след редовното хранене.

Освен това, въпреки че здравословните мазнини са приветствани заради способността им да ви държат сити за по-дълго време, това не е страхотно нещо, когато се подготвяте за тежка тренировка. Намалете до минимум храните с високо съдържание на мазнини в храненето, което води до интензивна тренировка, защото мазнините стоят по-дълго в стомаха и отнемат повече време за храносмилане, казва той. Може да искате да избягвате фибри и много протеини преди тренировка, ако също сте склонни към гадене.

Ако не можете да планирате тренировката си около хранене, можете да вземете малка закуска преди тренировка - просто се опитайте да не ядете в рамките на един час след началото на тренировката, ако сте склонни към гадене, казва Seedman. И се опитайте да не пиете вода непосредствено преди тренировка - съсредоточете се върху постоянното отпиване.

Ето какво да направите, ако почувствате гадене по време или след тренировка.

Ако чувствате, че ще повърнете след тренировка, успокойте стомаха си, като го успокоите.

Ходенето наоколо с бавно до умерено темпо след тренировка е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да сведете гаденето, причинено от упражнения, до минимум, дори ако вече е настъпило, казва Сийдман. Можете също така да опитате да легнете с краката си по-високо от корема, което помага за пренасочване на кръвта обратно към сърцето и храносмилателната система, казва той.

значение на бавност

И въпреки че спортните напитки не са толкова необходими през повечето време, те могат да бъдат чудесна напитка за възстановяване, ако се чувствате зле. Течностите с бързо смилаеми въглехидрати причиняват по-бързо доставяне на течности и допълнително подпомагат изпразването на стомаха, което може да помогне за облекчаване и предотвратяване на симптомите на гадене, казва Сийдман.

Ето как да предотвратите гадене след тренировка.

Ако установите, че често изпитвате гадене след тренировка, опитайте да намалите интензивността на тренировката. Имайте предвид, че постоянното гадене след тренировка може да е знак, че прекалявате.

Дори за целите на метаболитното кондициониране, целта е да се осигури интензивен стимул, без да се разрушава тялото в процеса, казва Сийдман. Можете също така да правите по-дълги периоди на почивка между упражненията.

Ако усетите, че ви се гади след тежки тренировки за цялото тяло, може също да искате да промените рутината си, така че да сте интензивни само в една област. Ако правите интензивна тренировка за горната част на тялото, например, успокойте долната част на тялото този ден, казва той.

В края на деня гаденето, предизвикано от упражнения, е неприятно, но вероятно няма да ви нарани. Ако това е лека до умерена реакция непосредствено след тренировка, най-вероятно няма за какво да се притеснявате, особено ако отшуми в рамките на 60 минути, казва Сийдман.

Ако се случва през цялото време или продължава да се задържа, казва той, може да искате да се прегледате от лекар, за да се уверите, че не се случва нищо друго, защото последното нещо, което искате, е фитнесът ви да бъде дерайлиран от гадене всеки път.

Свързани: