Тези елиптични тренировки наистина ще ви накарат да се насладите на използването на елиптичен

The елипсовидна е страхотна машина с ниско въздействие, намираща се на практика във всяка фитнес зала. Разбира се, това е страхотен вариант. Но въртенето на педалите с едно и също темпо всеки път може да стане безумно скучно – а извършването на едно и също движение отново и отново не е ефективен начин да подобрите фитнеса си или да отслабнете.

Елипсовидната тренажор е кардио машина, така че нейните най-големи предимства са подобряването на сърдечно-съдовото здраве и изгарянето на калории. Но за да видите и двете неща, трябва постоянно да предизвиквате тялото си по нови начини. „Вариацията е изключително важна във вашите тренировки, така че тялото ви винаги да се адаптира и да става по-силно“, Линдзи Корак, треньор в Life Time Athletic Boston Metro West , разказва SelfGrowth.

смешно име на пиле

с времето сърцето ти се адаптира на изискванията, които се поставят върху него, като изпомпвате повече кръв, което позволява на мускулите ви да получават повече кислород по-бързо. Тези промени правят сърцето ви по-силно и по-добре подготвено да се справи с по-голямо натоварване, като например по-енергични упражнения. Тези промени са това, което подобрява способността ви да се представяте, когато става въпрос за задачи, като бягане или HIIT тренировки, които изискват ефективно и силно сърце.

Има няколко лесни начина да промените тренировката си за елипсовид, така че тялото ви да получи това допълнително предизвикателство, от което се нуждае, за да предизвика промяна. Можете да направите това, като увеличите наклона или промените скоростта. Всяко от тях повишава интензивността на тренировката, казва Корак. Плюс това, когато добавяте интервали с по-нисък и по-висок интензитет в микса, карате сърцето си да гадае и го карате постоянно да работи усилено, за да бъде в крак с промените.

Ако изгарянето на калории е вашата цел, увеличаването на интензивността е най-добрият начин да го направите ефективно. Колкото по-усилено работите, толкова повече кислород трябва да консумира тялото ви. Колкото по-висока е вашата консумация на кислород, толкова по-висок е MET или метаболитен еквивалент на тренировката. По-висок MET = повече използвана енергия, което означава повече изгорени калории. Точното изгаряне на калории варира от човек на човек и изгарянето на калории дори не е тренировъчна цел за всеки – има толкова много страхотни причини да тренирате освен изгарянето на калории – но ако се опитвате да горите повече, увеличаването на интензивността е добър метод.

Разговаряхме с трима фитнес експерти за начините наистина да усетите изгарянето на елипсовидния тренажор и работихме с тях, за да създадем 10 нови тренировки. Всеки има малко по-различен фокус, от хълмове през спринтове до цялостно тяло и варира по дължина от 10 до 20 минути. Всички те включват промени в наклона, съпротивлението и интензивността, за да увеличите максимално времето си на машината.

Алисън Бери, личен треньор в хрускам , създаде тази тренировка на базата на запазване на наклона, зададен на девет през цялото време, и след това тя смеси комбинация от въртене на краката напред и назад. Така че първо краката ви ще се движат обратно на часовниковата стрелка и след това по посока на часовниковата стрелка. „Вие тренирате мускулите на долната част на тялото и сърцевината много старателно. А средната част на „без ръце“ добавя малко допълнително подчертаване на долната част на тялото“, казва Бери пред SelfGrowth.

„Тази тренировка управлява гамата от наклони и съпротивления на елипсовидния тренажор, така че докато приключите, ще сте преминали през широк спектър от нива на усилие“, казва Бери. На всеки три минути вашето съпротивление и ниво на наклон ще се променят, докато работите до 15 процента наклон. Със сигурност ще почувствате гърба на краката си утре.

Тази 20-минутна високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) от Синди Лай, треньор в Cindy Lai Fitness и Силен треньор , включва комбинация от висок и нисък интензитет, за да предизвикате наистина сърцето си. HIIT тренировки включват редуване между бързи, интензивни изблици на упражнения и кратки периоди на възстановяване с ниска интензивност. Целта на този тип тренировки е бързо да ускорите пулса си и да увеличите максимално изгарянето на калории в тези кратки периоди на супер интензивна работа.

Тренировката на Lai следва тази формула: 20 секунди (или силно), 10 секунди (или лесно). Тези лесни интервали на възстановяване са ключови за подготовката на тялото ви за интензивната работа. Освен това постоянната промяна в сърдечната честота наистина принуждава сърцето ви да се адаптира.

Тази 15-минутна тренировка от Рейчъл Мариоти, ниво III и личен треньор + треньор по прецизно бягане на Равноденствие , се фокусира върху вашите удари в минута, което е мярка за това колко бързо се въртят краката ви. Задайте наклона си на 5 процента и след това направете три кръга на редуващо се съпротивление, последвано от минута възстановяване, ако е необходимо. Чувствайте се свободни да добавите по-дълго загряване и охлаждане към това, ако имате нужда.

По време на загрявката можете да редувате въртене на педалите напред и назад, за да подготвите тялото си да върви и в двете посоки. И за всеки компонент „отстрани ръцете“ се преструвайте, че бягате и размахвайте ръце отстрани, по този начин ще използвате сърцевината си, за да останете балансирани, казва Лай.

Скочете на елипсовидната тренировка и поемете тази 17-минутна рутина от Стивън Бронстън, треньор в Life Time Fitness . Ако тези нива ви се струват твърде лесни, не се колебайте да си поиграете с тях. Увеличете нивото до всичко, с което се чувствате комфортно, докато все още сте предизвикани, казва Бронстън.

Опитайте да започнете от 3 и да скочите до 5, или да започнете от 4 и да скочите до 6. Всяко число трябва да се увеличава еднакво, така че все още да имате възходи и спадове на нивата. С всеки скок нагоре трябва да почувствате, че трудността нараства, а след това с всяка регресия трябва да почувствате, че нивото на трудност намалява, за да можете да се възстановите.

За тази 30-минутна тренировка от Mariotti можете да зададете наклона на пет за цялата рутина. Ще преминете през три серии спринтове. Ако смятате, че трябва да добавите предизвикателство, опитайте се да използвате само краката си по време на периодите на възстановяване.

Ще бутате и дърпате своя път през поредица от нива в посоки на педалите напред и назад в тази 25-минутна тренировка от Bronston. Движението назад може да се окаже по-трудно, отколкото напред, така че не забравяйте да използвате и ръцете, и краката си, казва той.

Задайте наклона на три за това, но не се колебайте да го увеличите, ако се чувствате супер силни на тази 20-минутна тренировка, създадена от Mariotti. Не забравяйте да бутате и дърпате с ръце по време на спринтовете. И отново, вземете по-дълго загряване и охлаждане, ако имате нужда.

означаващо име Джулия

За тази тренировка ще повторите поредица от едноминутни натискания, като се фокусирате първо върху горната част на тялото, след това върху долната част и накрая върху цялото тяло. Когато бутате от горната част на тялото, ще управлявате движението с ръцете си. Когато бутате от долната част на тялото, ще карате от краката си. След като загреете и изпробвате изтласкване както от горната, така и от долната част на тялото, Бронстън препоръчва да настроите елипса на ниво, което е предизвикателство за горната част на тялото ви, и да го задържите там. Вероятно е по-лесно да изтласквате от краката си (там са по-големите мускули на тялото ви), така че когато предизвиквате ръцете си, може да се почувствате малко по-лесно на краката си – това е напълно ОК.

Може също да ви хареса: Този 82-годишен фитнес инструктор ще ви вдъхнови да влезете във форма