Ако рутинното ви ходене на фитнес включва елиптична тренировка – което означава, че се качвате на елипсовидната машина, поставяте слушалките си и въртите педалите в продължение на 30 минути при същия наклон и темпо – може да получите много повече за времето си.
Има основателни причини толкова много хора да обичат елиптичната машина във фитнеса: тя не е ударна, което означава, че удрянето, което получавате от бягане, не съществува тук. Всичко е само едно плавно движение. Също така е страхотно да ви помогне да се възстановите от наранявания. Ако коляното ви боли, когато правите някакъв вид бягане или скачане, можете да направите елипсовидно и безсмислено движение, Стивън Бронстън, треньор в Life Time Fitness , разказва SelfGrowth.
Както при всяка тренировка обаче, тя може да остарее бързо. И ако не знаете как да предизвикате себе си, може да видите платото на резултатите си. Събрахме най-добрите съвети от треньори от цялата страна, за да ви помогнем да намерите оомфа, от който се нуждаете, за да извлечете максимума от следващата си елиптична тренировка.
1. Дръжте краката си плоски върху педалите.Правилната форма ще ви помогне да избегнете болките, които могат да се появят, когато тялото ви не е подравнено. Краката ви се движат върху педалите, а ръцете ви държат щангите до машината или в основата на монитора, в зависимост от вида на елипсовидния тренажор. Уверете се, че поддържате микросвивки в коленете и лактите си и не забравяйте да държите краката плоски срещу педалите, вместо да стоите на пръсти. Стиснете сърцевината си, за да я държите ангажирана, и дръжте гърба си изправен, така че гръбнакът ви да е дълъг, Анет Комерчеро, основател на Елиптифит студио в Лос Анджелис, каза пред SelfGrowth.
2. Винаги е добра идея да смесите някои основни упражнения.Може да не усещате сърцевината си по време на елиптична сесия, но за да поддържате добра форма и да извлечете максимума от всяка тренировка, трябва да сте сигурни, че коремните мускули са ангажирани. За да тествате това, слизането от елипсовидната тренировка и падането надолу, за да задържите статичен планк, може да ви помогне да ви напомни как наистина да ангажирате корема си.
Добавянето на някои основни упражнения също е лесен начин да смесите времето си на елипсовидния тренажор. На всеки три минути ставайте от машината и изпълнявайте 30-секунден планк или странични планкове, казва Алисън Бери, личен треньор на Crunch, пред SelfGrowth.
3. Променяйте наклона, за да уцелите наистина мускулите на дупето си.Колкото по-висок е наклонът, толкова повече натоварвате глутеусите (мускулите на седалището). Можете ръчно да регулирате наклона през минута, за да се изкачвате или спускате, само за да започнете да получавате добро усещане за това. Наклонът обикновено варира от едно до 20, така че опитайте да се качвате на стъпки от две всеки път. Започнете от нула за минута, след това преминете нагоре до две, след това четири, след това шест и след това се върнете надолу. Можете да променяте тази стълба и да стигнете до 20, ако желаете, или дори да редувате с петици.
4. Звучи смешно, но можете да се движите назад на елипсовидната тренировка, без да обръщате тялото си.Връщането назад на елипсовидния тренажор ще се насочи към повече от подколенните сухожилия (задната част на бедрата), които обикновено са слаби при повечето хора. Как да го направите: Когато се качите на елипсовидната тренировка и започнете да въртите краката си, това вероятно е по посока на часовниковата стрелка. Забавете краката си и ги обърнете, за да започнете да се движите в посока, обратна на часовниковата стрелка, Синди Лай, основател на Синди Лай Фитнес , разказва SelfGrowth. Може да звучи странно, но след като го опитате, можете да усетите разликата.
5. Използвайте бутона за пауза като интервален таймер.
Когато сте на машината и натиснете пауза, това ви дава минутно отброяване, така че обичам да правя комбинация с елиптична и специфична работа за горната част на тялото. Правете елипса за една минута и след това скочете и направете 15 до 20 лицеви опори, казва Бронстън. В зависимост от това колко пространство има около машината, можете да издърпате постелка или да се придържате към други упражнения за телесно тегло като напади или клякания. Починете за остатъка от минутата, след което скочете обратно на елипсовидния тренажор. Направете 10 интервала за 20-минутна тренировка за цялото тяло, която отговаря на силата и кардиото.
6. Знайте кога да използвате дръжките и кога да ги пуснете.Използвайте само краката си (без дръжки), за да подчертаете долната част на тялото, казва Бери. Шофирането през глутеусите и подколенните сухожилия ще окаже повече натиск и усилие върху долната част на тялото ви. Без ръце означава, че получавате и по-голям фокус, казва Лай. Трябва да се уверите, че поддържате равновесие, докато поддържате краката си в движение.
След като усвоите това, превключете го и наблегнете на това колко натискате и дърпате дръжките. Позволете на краката си да ви следват, но положете цялото си усилие в използването на дръжките, за да започнете движението.
Опитайте да редувате 30 секунди натискане от горната част на тялото с една минута цялостна работа на тялото (включете отново краката). Повторете в продължение на 20 минути.
7. Добавете дъмбели.Съхранявайте чифт леки дъмбели на вашата машина, за да можете да правите пауза на всеки три минути, за да правите набор от раменни преси или бицепсови сгъвания, казва Бери. Паузата ще ви помогне да насочите енергията си към движенията на ръцете и да поддържате правилна форма по време на упражненията за ръце. Ако искате да вдигнете нещо по-тежко, винаги можете да оставите дъмбелите си близо до машината (стига да има място), за да можете да направите пауза, да скочите и да правите упражненията си.
8. Правете интервална тренировка с висока интензивност.Повечето хора използват елиптичната машина за кардио упражнения в стационарно състояние, но също така е чудесен инструмент с ниско въздействие за интервални тренировки. Отидете за 30 секунди с високо съпротивление, след това се възстановете за минута, казва Бери. Повторете това за 10 до 20 минути.
Бързите 30 секунди трябва да ви накарат да дадете всичко от себе си. Оценявайки усилията си по скала от едно до 10, искате да се стремите към по-високи числа. „Работните интервали по време на HIIT сесия трябва да са почти максимални – около девет от десет, Франси Коен, личен треньор и физиолог по упражнения, каза SelfGrowth. Колкото по-бързо и по-силно работите по време на тези мини изблици, толкова повече ще извлечете от тренировката.
Не забравяйте обаче да се възползвате напълно от тази минута почивка. Периодите на почивка са необходими, за да се подготви тялото и да му се даде възможност наистина да работи на максимум по време на ударите с висока интензивност, казва Коен.
Може също да харесате: Жените от Harlem Globetrotters ни учат на най-добрите си движения
