Тренирането на сърцевината е важно и наличието на списък с движения за корема – като упражнението с ножици – може да ви помогне ефективно да насочите тази важна мускулна група, без да губите много време в търсене на най-добрия начин да го направите.
Упражнението с ножици, понякога наричано също трептене с крак, е напреднало основно движение, тъй като включва поддържане на двата крака изпънати и повдигнати, докато изпълнявате повторения, като по този начин създавате постоянно напрежение върху сърцевината. Определено е добро движение да предизвикате себе си, личен треньор Евън Уилямс , CSCS, основател на E2G Performance в Чикаго, казва пред SelfGrowth. Всъщност той наскоро програмира упражнението „ножици“ за своите професионални баскетболисти като част от 5-минутно трениране на корема, за да завършат тренировките си.
Изпълнението на упражнението с ножици е изненадващо лесно: лягате по гръб върху постелка, повдигате двата си крака на около шест инча от земята и след това ги ритате нагоре и надолу, сякаш плувате свободен стил. Можете също да кръстосате единия крак върху другия и да превключвате кой крак е отгоре с всяко повторение. Независимо от начина, по който го изпълнявате, това движение кара основните ви мускули да се активират.
автомобили с буква v
Така че, ако търсите ново упражнение за корема, което да добавите към тренировъчната си рутина, не спете на ножицата. Тук всичко, което трябва да знаете за упражнението с ножици, включително ползите от него, кои мускули работи, дали е безопасно движение и много други. Готови ли сте да работите с ядрото си? Точно насам!
Какво упражнение е ножицата?
Ножицата е основен ход - и при това напреднал, казва Уилямс. По-конкретно, това е основно упражнение против разтягане, тъй като целта на упражнението е да попречи на долната част на гърба ви да премине в разтягане или извиване и излизане от пода. Гърбът ви естествено иска да премине в екстензия, когато краката ви се реят над земята и изпълняват ритащото движение, така че трябва наистина да ангажирате основните си мускули, за да спрете това да се случи.
Можете да мислите за упражнението с ножици като за по-предизвикателна версия на мъртъв бъг , казва Уилямс. Това е така, защото и двете движения са упражнения против разтягане на ядрото, които включват легнало по гръб и укрепване на ядрото, за да се предотврати извиването на гърба и повдигането му от пода.
Разликата? С упражнението с ножици държите двата си крака изпънати и повдигнати през цялото време, което поставя постоянно напрежение в корема и гърба. От друга страна, с упражнението за мъртви буболечки, вие изпъвате само един крак наведнъж, така че има по-малко натоварване на сърцевината и мускулите на гърба. Това прави мъртвата буболечка по-скоро подходящо за начинаещи основно упражнение, докато ритникът с ножици обикновено е по-интензивно, напреднало движение.
Какви мускули упражнява ножицата?
Упражнението с ножици е насочено към долната част на правите коремни мускули (мускулите, които минават вертикално по предната част на корема), както и към напречно на корема (най-дълбоките основни мускули, които се увиват около гръбнака и страните). Той също така ангажира вашите бедрени флексори, както и еректорите на гръбнака (група мускули на гърба, които помагат да държите тялото си изправено), казва Уилямс.
Какви са ползите от упражнението с ножици?
Тъй като упражнението с ножици е усъвършенствано основно движение, което изисква сериозно ангажиране на сърцевината, то може да помогне за повишаване на силата и стабилността на сърцевината. Това е важно, защото сърцевината ви осигурява стабилна основа за движение, помага за предпазването на гръбнака ви от нараняване и пренася енергия между долната и горната ви половина. Колкото по-силно и по-стабилно е вашето ядро, толкова по-добре ще изпълнява всички тези роли.
красиви стари похвали
Упражнението с ножици може също да подобри стойката ви по същата причина, поради която мъртвата буболечка помага за това, казва Уилямс: В позицията против разтягане вие практикувате добра стойка, тъй като гръбнакът ви е в неутрална позиция (вместо извит или закръглен) докато краката ви се движат.
Безопасно ли е упражнението с ножици?
За много хора упражнението с ножици е безопасно движение, стига да се изпълнява правилно. Една от причините ножиците да са безопасно упражнение е, че гърбът ви остава подпрян на земята и не огъвате гръбнака си, както бихте направили при хрускам или коремни преси.
Въпреки това, има някои хора, които трябва да избягват този ход, включително тези с проблеми с долната част на гърба, както и тези с наистина стегнати флексори на тазобедрената става, казва Уилямс. Тъй като упражнението с ножици създава много напрежение в долната част на корема и гърба, то може да бъде твърде много за хора с анамнеза за болка в кръста или нараняване. Освен това е много интензивен за флексорите на тазобедрената става, поради което хората, които са стегнати в тази мускулна група, може да искат да го пропуснат или да се уверят, че правилно разтягат флексорите на тазобедрената става предварително, казва Уилямс. (Ето 19 разтягания на бедрата, които могат да помогнат.)
Ако почувствате болка, докато правите упражнението с ножици, спрете и се прегледайте от лекар или физиотерапевт, ако е необходимо. Можете също така да направите движението по-малко напрегнато върху корема и гърба, като повдигнете краката си по-високо от земята. Колкото по-високи са краката ви, толкова по-лесно ще бъде.
Как се прави упражнението с ножици
Ако сте готови да опитате сами упражнението с ножици, вземете постелка за упражнения и се пригответе да го пробвате. Ето как!
- Започнете да лежите с лицето нагоре и поставете ръцете си от двете страни на дупето, за да осигурите известна опора на долната част на гърба.
- Включете корема си и повдигнете двата крака на около 6 инча от пода.
- Ритайте краката си (все едно плувате свободен стил). Уверете се, че държите сърцевината си стегната и долната част на гърба на пода, докато движите краката си.
- Продължете за определено време.
Подпирайки се с леко повдигната горна част на тялото, както е показано тук, е модификация, за да направите движението малко по-лесно – ако лежите на земята, движението ще се почувства по-трудно. Така че, ако смятате, че тази версия на снимката е доста лесна, можете да я направите по-трудна, като държите горната част на тялото си по-плоска до земята. Обратно, ако движението е твърде предизвикателно, можете да го улесните, като вдигнете краката си по-високо от земята.
