Ето, вземете този 45-минутен плейлист за колоездене като удоволствие

Открих абсолютната радост от колоезденето на закрито, когато бях в колежа, след няколко години, прекарани в управление на тежка връзка с упражнения и храна. Бързо се влюбих в спорта и свободата, която намерих в него. Обичах да карам в групова обстановка с намалели светлини и инструкторът да крещи мотивиращи фрази. Като ездач се чувствах като част от екип, но също така се наслаждавах на независимостта в намирането на собственото си съпротивление и ритъм. Любимата ми част, освен убийствената пот и ендорфините след тренировка, винаги е била музиката. Без тези крещящи тежки ритми със сигурност нямаше да реша да стана инструктор.

Израснах, свирейки на инструменти и слушайки радио. Научих се да свиря на пиано по слух на шест години и продължих да ходя на уроци до 18-годишна възраст. По пътя се научих да свиря на кларинет (мразех го), виола (отхвърлянето на квартета) и акустика китара (поклонение-лидер шик). В колежа разбрах, че имам умението да намирам музика, която върви добре заедно. Първоначално използвах това умение, за да съставя парти плейлисти, които засрамиха Big Bootie Mix. Сега, разбира се, го комбинирах със страстта си към колоезденето, което е съвпадение на небето. Въпреки че някои групови фитнес класове са повече за упражненията, музиката е в основата на една отлична тренировка за колоездене.

Всъщност, ако някога сте срещали инструктор по колоездене, знаете, че ние сме винаги плейлист. Когато съм в метрото или изпълнявам поръчки, слушам Discover Weekly, Release Radar, плейлисти на приятели инструктори и всичко друго, което намеря. (Това означава, разбира се, че моят годишен Spotify Wrapped има изключително изкривено усещане за моето действителен музикален вкус.)

Моето неистово и почти постоянно пускане в плейлисти обаче не е напразно. Преподавам между четири и седем курса по колоездене седмично в местата на Equinox в Ню Йорк. В подготовка прекарвам между три и шест часа в измисляне на нова комбинация от упражнения и нова музика всяка седмица, понякога по два от всяко. Когато изграждам часовете си, оставям ритъма да води пътя и обикновено залагам на денс, хаус, хип-хоп, диско, EDM и поп пънк музика. Когато ритъмът спадне в песен, обикновено карам моите ездачи да се движат по-бързо или увеличат съпротивата си така че се усеща като тласък. Когато се забави, ние се възстановяваме или изкачваме. И винаги им давам път за бягство, така че (1) да могат да се научат да се доверяват на връзката между ума и тялото си и (2) да мога да си почина гласните струни.

Но към това, което чакахте: плейлиста. Това е доста тежко за денс и EDM музика, но добавянето на латино и хип-хоп бийтове го балансира. Включих допълнителен колоездене на закрито тренировка в края, ако решиш да яздиш с мен. Разбира се, можете да направите и вашите собствени неща. Този плейлист е подходящ за всякакъв вид тренировка, независимо дали скачате на вашата Пелотон или се подготвят за у дома HIIT сесия .

Пълен плейлист:

град с буква к

1. Me Porto Bonito, от Bad Bunny и Ченчо Корлеоне
2. Точно, от Lil Baby
3. По-добре, от Сони Фодера
4. My Pony, от R3HAB
5. Never Sleep, от NAV с Lil Baby feat. Травис Скот
6. Pressurelicious, от Megan Thee Stallion и Future
7. Всичко, което наистина има значение, от ILLENIUM и Теди Суимс
8. Forever And A Day, от LP Giobbi и Caroline Byrne
9. Закуска, от Доув Камерън
10. Тухла от Boring Brick, от Paramore
11. Bad Memories, от MEDUZA и James Carter feat. Elley Duhé и FAST BOY
12. 2 Die 4, от Tove Lo
13. Кажи го отново, от Уил Спаркс
14. The Walk Home, от Young the Giant
15. Be Cool, от Маги Роджърс

1. Загрявка: 6 минути

Държа се красиво: Бавно намерете ритъма (90–100 RPM) в седнало положение с леко съпротивление. Увеличавайте го на всеки 45 секунди (общо 3 пъти), достатъчно, за да почувствате, че намирате ново ниво на всеки ход.Точно на: Намерете ритъма (80–85 RPM) в седнало положение за 45 секунди с умерено съпротивление, след това джогирайте в изправено положение за 45 секунди. Седнете, изравнете съпротивлението си и повторете. След втория си джогинг седнете и спринтирайте покрай ритъма за 30 секунди.

2. Бързане + Почивка: 6 минути
песни: по-добре и Моето пони

• Вашите базови RPM трябва да бъдат 60–65 за следващите шест минути.
• Увеличете съпротивлението си достатъчно, за да искате да се изправите, след това застанете и яхнете този бавен ритъм.
• След като ритъмът спадне, намалете съпротивлението си и удвоете ритъма, намирайки между 115–125 RPM.
• Ще ускорите четири пъти през това упражнение.

3. Силови интервали: 6 минути
песни: Никога не заспивай и Страхотен натиск

• През следващите шест минути целта е да останете в ритъма, дори когато съпротивлението ви се промени. Вашите RPM ще бъдат между 70–75 през цялото време.
• 30 секунди със силно съпротивление.
• 15 секунди при ниско съпротивление.
• Направете това девет пъти. (Ще мине бързо...обещавам!)

4. Пътека за бягство: 4 минути
песен: Всичко, което наистина има значение

• Запитайте се какво би се чувствало наистина добре в момента? и направи това. Нека тази песен изгради връзката между ума и тялото ви и вярвайте, че знаете от какво имате нужда.
• Това може да означава да увеличите съпротивата и да изкачите хълма. Това може да означава намиране на равен път и движение по инерция! Само имайте предвид, че следва 3-минутна песен за възстановяване.

5. Възстановяване: 3 минути
песен: Завинаги и един ден

6. Разбийте ритъма: 6 минути
песни: закуска и Тухла от Boring Brick

• Целта тук е да намерите умерено трудно съпротивление и да предизвикате себе си да преодолеете ритъма на песента по време на припевите.
• Увеличете съпротивлението си и задръжте 80–85 RPM, докато достигнете припева. След като припевът удари, ускорете ритъма до следващия куплет. Ще почувствате изгарянето в четирите си колела и пулсът ви ще се ускори.
• След всеки кръг се запитайте, как мога да направя това по-силно? Може би това означава да увеличите съпротивата си или да промените позицията си, за да се съсредоточите върху формата.
• Имате пет възможности да надминете ритъма в тези две песни.

7. Хълмист хълм: 9 минути

Лоши спомени: Увеличете съпротивлението, докато намерите умерена работа; оборотите ви трябва да са между 60–65. Когато ритъмът спадне, увеличете оборотите си до 75–90, излезте от седлото и натиснете. Седнете, забавете темпото си обратно до 60–65, увеличете съпротивлението още веднъж и повторете още веднъж.2 4: Вие сте в средата на този хълм. Всяка минута увеличавайте съпротивлението си и намалете оборотите си с 5–10, ако се чувствате неустойчиви. До третия завой трябва да се почувствате сякаш карате колелото си през фъстъчено масло. (Да.)Кажи го отново: За последния етап от този хълм повтаряме първата секция с по-високо съпротивление. Вече започвате с високо съпротивление, така че базовата ви линия трябва да бъде 50–65 RPM. Когато ритъмът спадне, увеличете оборотите си до 60–80, излезте от седлото и бутайте, скъпа, бутайте!!! Седнете, намалете RPM обратно и повторете за последен път.

8. Охлаждане
песни: Разходката до дома и Бъдете готини

• Забавете темпото си, сведете съпротивата си до светлина. Дръжте краката си в движение за минута или две, докато сърдечната честота намалява.
• Прекарайте три минути в разтягане, както желаете! Опитайте се да се съсредоточите върху раменете, шията, четириъгълниците и бедрените флексори.

Свързани:

• Ето плейлист за тренировки от 2000-те, който ще ви помогне да оставите нещата си надолу, да ги обърнете и да ги обърнете
• Оптимистичен плейлист, който ще донесе радост на следващото ви бягане
• Плейлист, който ще ви помогне наистина да се насладите на разтягането