Тази верига с телесно тегло е бърза, но трудна. Ако има нещо, което знаем за тренировката, то е, че рутинните упражнения определено не трябва да са дълги, за да са трудни – и доказателството е точно тук. Запознайте се с веригата за телесно тегло без оборудване, с която ще имате любов-омраза. Трудно е, но сериозно ефективно.
Тренировки с висока интензивност като този са страхотни, защото са бързи и ефективни“, казва Бен Уегман, треньор в Фитинговата стая . Когато увеличите интензивността, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да върне тялото ви в състояние на почивка след тренировката, изгаряйки повече калории в процеса. Тази тренировка също работи за всяка област на тялото ви за кратък период от време, като ви дава тренировка за цялото тяло.
Междувременно, ако търсите повече, можете да намерите всичките ни тренировки точно тук, като използвате нашия инструмент за търсене на тренировки, където сме ги групирали по тип тренировка, насочена част от тялото, оборудване и дължина.
И ако предпочитате безплатно поточно предаване на тренировъчни видеоклипове , имаме милиарди в YouTube с нашата поредица от тренировки у дома Пот със SelfGrowth . Разгледайте нашите стрийминг тренировъчни плейлисти: Корем и седалищни мускули ; 20-минутни тренировки с телесно тегло ; Кардио тренировки без оборудване ; Бъдете във форма и #ОстанетеВкъщи ; и Готови, готови, HIIT у дома .
Сега към тренировката.
Как да направите тази тренировка:Имате две минути, за да завършите веригата по-долу. Ще искате да завършите всички движения възможно най-бързо (като същевременно поддържате правилна форма), защото каквото и време да ви остава в този двуминутен интервал, е вашата възможност да си починете. След това часовникът започва отначало и вие го правите отново. Направете този двуминутен модел общо пет пъти за 10-минутна рутина. О, и след като свършите движенията, запазете щифта в долната част, за да останете под ръка.
1. Burpees — 5 повторения
Започнете да стоите с краката си на разстояние от бедрата и докоснете дланите си до пода.
Скочете краката си назад, така че да сте във висок планк, като държите корема си стегнат и бедрата повдигнати.
Свийте лактите си и се спуснете в лицева опора, след което се натиснете обратно във висока дъска.
Сега скочете краката си към външната страна на ръцете си. Докато се изправяте, избухнете и скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете си над главата.
Това е 1 повторение, направете 5.
2. Лицеви опори — 10 повторения
Започнете с висок планк, ръцете ви са подредени под раменете или малко по-широко, пръстите ви сочат напред.
Свийте лактите, за да спуснете торса си към земята, след това ги изправете, за да направите пълна лицева опора. Ако е твърде трудно, спуснете коленете!
Това е 1 повторение, направете 10.
3. Планк крикове — 15 повторения
Започнете с висока дъска.
Поддържайки сърцевината си ангажирана, скочете краката си навън и навътре (като скокове). Ако китките ви притесняват, опитайте това движение върху предмишниците си, като това.
Това е 1 повторение, направете 15.
4. Клекове със скокове — 20 повторения
Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата.
Свийте коленете си и седнете с дупето назад, като държите гърдите си повдигнати и се уверете, че коленете ви не минават през пръстите на краката.
Скочете във въздуха възможно най-високо и изпънете краката си. Приземете се обратно на пода с меки колене.
Това е 1 повторение, направете 20.
Може също да харесате: 20-минутна тренировка за горната част на тялото
