Първоначално опитах стандартната паста. Имах флирт със средиземноморска храна - пита, хумус и фалафел - преди да премина през това, което наричам суши фаза. Сега, след 15 години бягане и 19 маратона, се върнах там, където започнах, хапвайки добри стари спагети или фарфале с маринара вечерта преди дълго тренировъчно бягане или състезание.
Когато се регистрирах при сертифицирани спортни диетолози и атлети за издръжливост Лаура Морети, MS, R.D. , от Бостънската детска болница, и Андреа Рудсер-Русин, R.D., от SportWise Nutrition & Consulting в Чикаго и двамата аплодираха моя процес на проба и грешка при избора на вечеря преди състезание (дори ако Морети посочи това, което в крайна сметка заключих: пържени топки от нахут вероятно не са оптимални).
Това обаче ме накара да се чудя. Какво друго направих грешно аз и вероятно много други опитни и начинаещи бегачи? Ето какво имаха да кажат за какво трябва и какво не трябва да се подготвяте вечерта преди 5K, полумаратон или по-дълго, от гледна точка на храненето.
Вечерята вечерта преди състезание има значение поне толкова, колкото - ако не и повече - от това, което закусвате на следващия ден.Това важи особено за по-дълги състезания, тъй като въглехидрати ако ядете вечер, подкрепете енергийните запаси на тялото си. Разбира се, закуската може да ви съсипе, ако ядете нещо, което не ви харесва. Но храносмилането отнема около шест до осем часа, повече или повече. Така че вечерта преди сутрешното състезание всъщност е последният ви шанс да погълнете храни, които законно ще ви подхранват през тази трудна 11-та или 21-ва миля на следващия ден, казва Морети пред SelfGrowth.
Вашите мускули използват гликоген - по същество вид захар - за да задвижат всяка контракция. Вашето тяло съхранява гликоген в мускулната и чернодробната тъкан, но можете да задържите толкова много в това, което Рудсер-Рузин обяснява като „кофи“. Ние изгаряме гликоген през цялото време и когато спим, всъщност можем да изпразним тези кофи почти наполовина, казва тя пред SelfGrowth.
Това не е толкова голяма работа, ако бягате 5K, 10K или дори полумаратон, казва Морети. Ако ядете сравнително балансирана диета за бегачи като цяло, с около 50 до 60 процента от калориите си от въглехидрати, ще имате достатъчно енергия, за да изминете тези разстояния. Но след като се захванете със събития от три часа или повече, рискувате напълно да изчерпите гликогена, феномен, който спортистите наричат bonking или удар в стената.
Колкото повече пълните кофите си предварително, толкова по-дълго можете да отложите този момент, казва Рудсер-Русин. Ето откъде идва цялата идея за зареждане с въглехидрати. Moretti и Rudser-Rusin съветват да увеличите приема на въглехидрати, като същевременно намалите процента калории, които приемате от протеини и мазнини вечерта преди маратон (всъщност можете да започнете това два до три дни преди това). Вместо това се стремете да се доближите до 75 процента от калориите си от въглехидрати, казва Морети.
Все пак това не означава, че трябва да се наяждате с гигантски купи юфка.По-добър ход е да напълните около половината си чиния със зърнени храни, една четвърт със зеленчуци, а останалата част с постни протеини. И имайте предвид, че яденето на повече въглехидрати означава промяна на баланса на калориите, не е задължително да консумирате повече от тях.
Ако преядете вечерта преди състезанието, цялата тази храна все още ще стои в стомаха ви на следващата сутрин, казва Морети. Тя съветва вечерята да се яде рано - да речем 5 или 6 следобед. ако имате 7 или 8 сутринта започнете - а не да се тъпчете. Всъщност тя препоръчва да се чувствате малко гладни, когато се събудите и дори преди да си легнете в състезателната вечер (можете да похапнете лека закуска - да речем, кисело мляко или гевреци - ако желаете).
Що се отнася до това какво трябва да съдържа тази вечеря: Ако мислите за типична чиния, представете си, че напълнете около половината от нея със зърнени храни и нишестени зеленчуци като картофи, една четвърт с постни протеини като пиле или риба и една четвърт със зеленчуци без скорбяла като зелен фасул, казва Рудсер-Русин. За по-кратки състезания като 5Ks или 10Ks, можете да отидете малко по-леко със зърнени храни и по-тежки със зеленчуци (които все още са въглехидрати, не забравяйте).
Помислете и за вашите напитки. Водата е очевиден избор за поддържане на хидратацията ви. Ако денят ще бъде топъл и ще останете там повече от час, нискокалоричните спортни напитки като G2, Nuun и Propel са лесен начин да увеличите запасите си от електролити като натрий и калий, които вие ще се изпотя при бягане. Можете също така да получите някои електролити, като просто добавите малко повече сол към храната си, тъй като натрият е електролит.
Сок, лимонада или чай, подсладени с мед, могат да добавят допълнителни въглехидрати към ястията на маратонците, казва Морети. Течните въглехидрати са особено полезни, ако сте твърде нервни, за да ядете пълноценно. Ако пиете редовно, една порция бира или вино също е ОК - и Морети, и Рудсер-Русин казват, че отпиват малка чаша червено предишната вечер, за да успокоят нервите си. (Професионалната бегачка Дийна Кастор също каза на SelfGrowth, че обикновено изпива чаша пино ноар вечерта преди състезание.) Но спрете на едно; твърде много алкохол може да ви дехидратира и да наруши съня ви.
Всеки спортист е различен - както и нейният инстинкт. Така че експериментирайте, докато намерите това, което работи за вас.Всеки има един приятел със стоманен стомах, който ще опита всичко - и този, чийто рефлукс започва да се бърка само при вида на люта чушка. Телата на хората се нуждаят от различни неща; хората реагират различно на различните храни, казва Морети.
Хранителното правило номер едно на Морети е, Нищо ново в седмицата на състезанието. По време на тренировката се възползвайте от възможността да репетирате вечерята си, за да знаете кое е най-подходящо за вашата система. Ако не сте сигурни откъде да започнете, Moretti и Rudser-Rusin имат някои идеи по-долу. Можете също да започнете, като си припомните дните, когато сте се чувствали особено добре по време на бягане, като си спомните какво сте яли предната вечер и се опитате да повторите рецептите.
Цялото това планиране може да звучи малко непосилно. Но знанието, че сте избрали своя план за вечеря, не само ви дава физиологично и стомашно-чревно предимство, но също така ви помага да се насочите към деня на състезанието, чувствайки се подготвени и уверени. Да имаш по-малко грижи и да знаеш какво усвояваш добре е огромно, казва Морети. Точно както тренирате да бягате, вие искате да практикувате зареждането си с гориво.
Въпреки това има няколко почти универсални забрани: храни с високо съдържание на мазнини или фибри, кремообразни сосове и кръстоцветни зеленчуци.Мазнините отнемат повече време, за да преминат през вашата система, отколкото въглехидратите и протеините, така че кремообразният сос Алфредо все още ще покрива вътрешностите ви на следващата сутрин, казва Морети. Същото е и с мазните меса като първокласни ребра или нещо дълбоко пържено, покрито със сирене или намазано с масло.
Вероятно също трябва да избягвате брюкселско зеле, карфиол, зеле и зеле. Съдържащите сяра съединения, наречени глюкозинолати, придават горчивия вкус на кръстоцветните зеленчуци и също така потенциално се борят с рака, но също така предизвикват газове и подуване на корема. Така че, въпреки че те трябва да бъдат част от цялостната ви здравословна диета, може да искате да ги запазите за след състезанието.
Същият основен принцип важи и за влакната. Усещането за ситост и забавеното храносмилане, което го прави толкова здравословно за червата на първо място, може да причини стомашно-чревен дистрес, когато се комбинира с нерви в деня на състезанието и повтарящи се удари по тротоара. Преди състезанието всъщност и двамата диетолози препоръчват на своите спортисти да избират бели, рафинирани зърна пред цели. И продължете с повишено внимание, когато става въпрос за сурови зеленчуци: Докато някои хора се наслаждават и могат да понасят малка салата вечерта преди състезание, казва Морети, други намират всякакви груби храни за дразнещи.
Нуждаете се от няколко идеи? Не се притеснявайте, имаме ви.Има причина повечето раси да организират парти с паста - белите юфка са леснодостъпен източник на лесно смилаеми въглехидрати. Морети залива своя с доматен сос или песто и го комбинира с пиле, гарнитура от салата и понякога парче хляб. Но ако пастата не ви харесва или просто не ви харесва, опитайте една от тези опции с подобни профили на макронутриенти.
- Бургер с пуешко или сьомга върху хлебче със зелен фасул и бял картоф.
- Порция риба или пиле на скара с размер на длан, които се усвояват по-лесно от пържола или свинско месо, с ориз, тиквички и сладък картоф.
- Пуешки сандвич или мелница на бяло руло със зеленчуци като краставици, домати и авокадо.
- Суши рулца – около три, в зависимост от размера – с бял ориз, постна риба, авокадо и обикновени зеленчуци като краставици (избягвайте пълнежи с по-високо съдържание на мазнини като крема сирене и темпура).
- Домашно пържено с постно пиле, риба или тофу и зеленчуци върху бял ориз. Намалете маслото и избягвайте кръстоцветните зеленчуци като броколи и бок чой.
- Пицата може да свърши работа, ако намалите сиренето и пропуснете мазната наденица или пеперони – помислете за няколко резена пай Маргарита с прясна моцарела, домати и босилек.
- Палачинки с гарнитура от яйчен белтък (предпочитаното от Рудсер-Русин от дните й на състезателни маратони и триатлони на Ironman).
Може също да харесате: Движенията, от които се нуждаете, за да подобрите бягането си
