Концепцията за цели три квадратни хранения на ден може да ви накара да повярвате в това закуска обяд и вечеря трябва да достави цялата необходима храна за 24 часа. В действителност, разбира се, това не е често така. Понякога установявате, че имате нужда да хапнете, за да продължите – и преди да се задълбочим по-нататък в тази тема, искаме да изясним, че няма нищо лошо в това. Въпреки че хранителна култура често очертава похапването като отрицателно – необуздана лакомия в най-добрия случай и признак на морална слабост в най-лошия – посягането към ядивна храна, когато се появят пристъпи на глад, е най-естественото нещо на света.
Аз буквално притежавам риза, на която пише „Закуските са много важни за мен“ Vincci Tsui RD сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Канада, казва на SELF. Шегата настрана, много нормално е да чувстваме глад между храненията, така че похапването е важна част от модела на хранене Емили Ван Ек MS RDN казва диетолог диетолог от Остин. Всъщност повечето хора биха се възползвали от поне една или две леки закуски на ден, отбелязва Цуи. Пропускането може дори да има отрицателни последици като затрудняване на фокусирането и преяждане при следващото хранене.
Но в същото време някои от вашите навици за закуска може да не ви карат да се чувствате толкова добре, колкото бихте могли иначе. Грешни мотиви времеви тип храна сума храна – всяко от тях може потенциално да подкопае основните ви цели: да се подготвите до следващото си хранене, да премахнете разсейването, за да можете да се посветите на задачата и да внесете радост в ежедневната работа под формата на сладко лакомство (или солен!). Всъщност грешният избор на закуска може дори да ви накара да се почувствате по-зле като цяло, отколкото когато сте започнали - последното нещо, което искате.
За да помогнем за премахването на тези бариери пред максималното удоволствие, попитахме Ван Ек и Цуи за най-честите грешки при похапването, които срещат в ежедневната си работа, и какво биха посъветвали да правят вместо това. Като цяло има няколко големи кофи с области за подобрение, казва Ван Ек. Предоставяйки тази информация, ние не се опитваме да ви разубедим да похапвате, за да бъдем ясни (всъщност ще видите, че първият ни съвет насърчава обратното!), а по-скоро предлагаме промени, които могат да ви помогнат да се почувствате възможно най-подхранени и изпълнени. Прочетете за пълния списък - и щастлива закуска!
псевдоним natario
1. Никога не похапвайте.
Това е нещо, което виждам толкова често в работата си с клиенти, казва Ван Ек. Както споменахме преди, културата на хранене често характеризира похапването като вид морален провал и може да бъде невероятно трудно да се отървем от него, като се имат предвид всички вредни влияния около нас. (Aughts era Victoria’s Secret рекламира някого? Или по-скоро GLP-1 реклами ...навсякъде?)
марки автомобили с буква e
Културата на хранене върши наистина добра работа, като ни кара да се чувстваме така, сякаш не трябва да ядем неща, които са извън три квадратни хранения на ден [снимка], казва Ван Ек. Реално погледнато обаче вашият апетит не винаги е напълно синхронизиран с тази времева линия. Понякога храната е по-малка или по-малко засищаща. Понякога нямате време за менструация. Понякога фактори като пиене дехидратация или физическата активност може да предизвика повишен глад. И понякога, разбира се, просто искате да хапнете, казва Ван Ек - което само по себе си е напълно основателна причина. Няма нищо лошо в това да хапвате малко нещо между храненията, независимо от това какво ви казва диетичната култура. Както бе споменато по-горе, повечето хора биха се възползвали от поне една или две леки закуски на ден според Цуи - и не наличието на такъв може да причини повече вреда, отколкото полза. (Имате нужда от някои вкусни, но все пак удовлетворяващи опции, с които да се запасите? Вижте победителите в наградите Pantry Awards на SELF за 2025 г. тук !)
2. Чувство за вина за избраната от вас закуска.
В още един пример за дългата сянка, хвърлена от културата на хранене, има много срам, свързан с различните видове „нездравословна храна“, казва Ван Ек. Ако си поръчате захарна бисквитка върху пръчка целина или брауни върху круша, може да се почувствате зле за себе си – смутени, стеснителни и да засрамени – но не сте направили нищо лошо. В рамките на по-широкия контекст на вашата диета всяка храна се вписва в умерени количества, казва Ван Ек. Не трябва да се чувствате виновни, че ядете.
Какъв тип закуска сте?Направете този тест, за да откриете вашия стил на дъвчене – и ние ще ви дадем идея за здравословна закуска въз основа на вашите предпочитания.
3. Избягване на леки закуски през нощта.
Вероятно сте чували, че не трябва да ядете нищо след 7 или 8 вечерта. но идеята, че има определено време от деня, в което трябва да спрете да ядете, защото иначе тялото ви няма да го използва, е невярна, казва Цуи. Въпреки че очевидно не сме физически активни, докато спим, телата ни все още използват тази храна като гориво, за да поддържат мозъците и органите ни функциониращи, така че тя почти не се губи. Освен това в зависимост от графика ви може да няма смисъл да се лишавате. Ако има дълъг период от време между вечерята и времето за лягане (да кажем, че ядете в 17:00 часа и си лягате около полунощ), има вероятност да огладнеете отново, когато главата ви удари възглавницата – в този случай не трябва да се ограничавате от лека закуска.
Въпреки това Цуи отбелязва, че яденето твърде близо до времето за лягане може да има някои реални недостатъци, за които трябва да сте наясно, като стомашни киселини и смущения в съня . По-конкретно експертите често препоръчват да не ядете нищо в рамките на около три часа след лягане (когато и да се случи това за вас, независимо дали е 21:00 или 2:00 часа). Някои храни е по-вероятно да причинят проблеми, включително пикантни и мазни продукти, цитрусови плодове, домати, чай, какао, кафе и алкохол, така че трябва да ги избягвате, ако е възможно. Безсмисленото ядене и преяждането също могат да бъдат риск, тъй като хората са склонни да похапват по причини, различни от глад през нощта, включително поради навик и скука. Имайки предвид тези предупреждения, опитайте да експериментирате, за да разберете какво работи най-добре за вас - и обърнете внимание преди всичко на сигналите на тялото си. Храненето твърде близо до времето за лягане може да наруши съня ви, но и гладът може.
4. Пренебрегване на желанията ви.
Връщайки се към етоса на диетично-културната култура, който дава морални оценки на храната, някои хора се опитват да утолят желанието си за лоши продукти с добри алтернативи – да речем, че избират ябълка или банан когато наистина искат картофен чипс. Има само един проблем: добрата алтернатива може всъщност да не ви удовлетворява защото не изпълнява това специфично желание според Ван Ек. Ако забележите, че закуската ви наистина не е на място, може просто закуската наистина да не е храната, която търсите в момента, в който тя обяснява. Може би търсите нещо, което е меко и сладко, но всичко, което имате, са солени пуканки, които не са нито меки, нито сладки – така че да отговорите точно на това желание е полезно.
Разбира се, това до известна степен зависи от точния обект на вашето желание, тъй като повечето експерти съветват ограничаване на закуски с високо съдържание на натриеви захари и наситени мазнини (въпреки че от друга страна, пълното лишаване може всъщност да има обратен ефект върху вас, като причини проблеми като преяждане). В крайна сметка е важно да постигнете баланс – да намерите щастлива среда между това, което е най-добро за вас от хранителна гледна точка и това, което тялото ви всъщност иска.
имена на автомобили с и
5. Пренебрегване на хранителния грим.
Повечето обикновени закуски имат един основен капан: те са богати на въглехидрати но не много друго. Продукти като чипс, бисквити, гевреци и пуканки обикновено са богати на въглехидрати, което е чудесно за този бърз тласък на енергия, но често не е много засищащ, казва Цуи - основен проблем, ако похапвате, за да отблъснете глада между храненията, както хората често правят. Вместо да разчитате само на тези продукти (или да ги изключите изцяло), Tsui препоръчва да ги комбинирате с източник на протеин мазнини или фибри за да помогне за преодоляване на празнината. Тези три хранителни вещества помагат за забавяне на храносмилането, което помага за увеличаване на удовлетворението, обяснява тя. Помислете: обичайни комбинации като сирене и бисквити, плодове и ядки, чипс и гуак или чипс и салса. Ако сте в настроение за по-месна смесица, която е по-скоро мини храна (опитайте се да кажете това пет пъти по-бързо!), можете дори да разширите леката си закуска в нещо подобно на вечеря за момиче в TikTok, като сглобите мазнина от колбаси според Ван Ек. По този начин тя казва, че ние не отнемаме нещото, което често се смята за нездравословно или вредно, а по-скоро го надграждаме, за да подобрим хранителната стойност и да гарантираме, че ще ви засити за по-дълго време. Нещо повече, тази добавена хранителна стойност може дори да ви помогне да постигнете общата препоръчителна дневна доза важни хранителни вещества като фибри (от които повече от 90% от американците не ядат достатъчно Цуи казва).
6. Похапване на нередовни интервали.
Вместо да похапвате на случаен принцип през деня, Ван Ек и Цуи препоръчват да включите редовно време за закуски в графика си – на всеки три до четири часа, за да бъдем точни. Тъй като този диапазон обикновено е колко време е необходимо на храната да премине през храносмилателната ни система и да премине през стомаха, Ван Ек казва, че тази мярка ще помогне да се предотвратят силните пристъпи на глад, които могат да ви накарат да действате импулсивно и да посегнете към всичко, което е лесно достъпно, което на свой ред увеличава шансовете ви да изберете лека закуска, за която ще съжалявате. Когато станем ненаситни, това наистина влошава способността ни да спрем и да си помислим „Какво ми е приятно в момента какво ми звучи привлекателно в момента?“, така че е лесно да грабнем първото нещо, което изглежда добре, казва Ван Ек. Но ако сме в състояние да вградим тази редовна храна, можем да предотвратим това да се случи. За повечето хора това ще означава почивка за лека закуска между обяд и вечеря (и/или след вечеря) според Цуи. За някои сутрешната закуска също е полезна! добавя тя. Ако вашият график ви затруднява да постигнете някой или всички тези интервали, направете всичко възможно да планирате предварително: можете да работите с по-голяма закуска по-рано през деня, ако сте затрупани със следобедни срещи или приготвяне на храна преносим, който да ядете в движение, ако пътувате например.
7. Хранене направо от торбата.
Ако похапването ви налага да пъхате ръката си в торбичка с чипс или пуканки отново и отново, може лесно да загубите представа за приема си и да се окажете неудобно сити, както казва Ван Ек. Това усещане за твърде натъпкано, за да се движи, не само ви кара да се чувствате отвратително, но може също така да наруши графика ви за хранене, което потенциално ви лишава от по-питателната храна, която вероятно бихте яли на истинско хранене (като вечеря), така че определено не е желан резултат. За да избегнете това, Ван Ек предлага да сервирате закуската си в чиния или в купа - не защото се ограничавате само до това, което сте сипали, а за да създадете нещо като контролен пункт, казва тя. Наличието на тази контролна точка улеснява запомнянето да оценявате рутинно нивото си на ситост и удовлетворение, така че да можете да сте по-съзнателни относно това колко ядете.
имена на женски кучета
8. Постоянно похапване.
В противоположния край на спектъра от тези, които никога не похапват, са винаги похапващите – хора, които пасат през целия ден, но никога не сядат да ядат подходяща храна (или не се чувстват достатъчно гладни, за да ядат много, когато го правят) според Цуи. Въпреки че този навик често е следствие от натоварен работен или училищен график, който затруднява определянето на специални часове за хранене, той може да бъде вреден от гледна точка на храненето: Това, което в крайна сметка се случва е, че разнообразието от храни често е ограничено до храни, които изискват много малко подготовка, което може да затрудни посрещането на хранителните нужди, казва Цуи. Освен това непрекъснатото ядене на малки количества храна може да бъде по-малко удовлетворяващо от яденето на голямо количество храна наведнъж. По този начин човек може да загуби усещане за своите сигнали за глад или ситост, защото никога не си позволява да огладнее или да се засити, казва Цуи. Ако това звучи като вас, но наистина нямате време за правилно хранене навсякъде през деня си, Цуи препоръчва да прегледате диетата си по-внимателно (и може би дори да се консултирате с диетолог), за да определите дали ядете достатъчно и отговаряте на вашите хранителни нужди.
9. Използване на лека закуска за друга форма на грижа за себе си.
Това е голямо. Похапването може да бъде успокояващо в моменти на напрежение и турбуленция – все пак термините комфортна храна и стресово хранене съществуват с причина – но Ван Ек предупреждава да не се облягате на него, за да запушите дупката, ако може да има по-добро решение. Много често похапването е нашият начин да се справим със стресиращ ден или претоварено чувство, казва тя. В крайна сметка храната е успокояваща, храната е лесно достъпна, докато други форми на механизми за справяне може да не са. Поради тази причина помислете малко защо искате ли лека закуска, когато усетите, че посягате към такава – и дали може да разчитате на нея като спирачка за по-голям проблем. Понякога е полезно да се консултирате със себе си и да видите „Добре, искам ли лека закуска, или всъщност искам някакъв друг начин да се успокоя? Стресиран ли съм? уморен ли съм Изгорял ли съм?“, казва Ван Ек. По принцип има ли друга дейност за самообслужване, за която копнеем, и дали просто я заместваме с лека закуска?“ (В този случай стратегиите за внимателност може да са в състояние да ви помогнат да преодолеете тази принуда според Здраве на Харвард .) Понякога наистина ядем от емоция - и това е добре. Просто го осъзнавайте, когато се случва, за да можете да се справите и с по-дълбоките си нужди.
Свързани:
