На първо място: дали искате или не искате да отслабнете е напълно лично; ако искате, чудесно, но ако не искате, това също е напълно добре. Ако загуба на тегло е една от целите ви тази година и не знаете откъде да започнете, не сте сами. Близо една четвърт от американците, които решат да променят нещо в живота си тази Нова година, ще се надяват да свалят някой и друг килограм - и да се възползват от тези бързи решения ще бъдат всякакви решения за бърза загуба на тегло. Те гарантират незабавни резултати или обещават да накарат килограмите да се стопят, без да се налага да променяте нищо. Реалността е, че отслабването по безопасен, здравословен и ефективен начин е много по-сложно от това.
Загубата на тегло изисква промени в начина на живот (колкото и да желаем бързи отговори). Изисква работа, адаптивност и много търпение. Има толкова много, което влиза в него. За успеха е необходим холистичен подход, който се измерва в това как се чувствате, а не в това, което казва скалата. Това включва поставяне на обмислени цели, разглеждане на нивата на вашата физическа активност, възприемане на здравословни хранителни навици, получаване на достатъчно сън, управление на стреса и осъзнаване на объркващи фактори, които може да са извън вашия контрол, като здравословни проблеми или хормони. Също така е много важно да се отбележи, че ако имате анамнеза за неправилно хранене, планът за отслабване може да не е здравословен избор за вас. Трябва да се консултирате с лекар, преди да направите промени в диетата или режима на упражнения. В края на деня основната цел е да се почувствате по-добре - физически, психически, емоционално, както и да го определяте. Това е, към което работите.
Първата стъпка за улесняване на процеса е да се отнасяте към тялото си по любящ начин от първия ден - вместо да задържате позитивността, докато не достигнете определено число на скалата. Това означава да се откажете от осъдителния глас в главата си и да се държите като най-добрия си приятел.
Следващата стъпка? Изгответе план, който ще направи процеса на отслабване устойчив в дългосрочен план. Ако сте готови, желаете и можете да продължите напред, следващите осем съвета ще ви помогнат да направите точно това.
1. Бъдете реалисти.Ефективната загуба на тегло изисква лична честност. Уверете се, че всички промени, които ще направите, са реалистични за вас и вашия начин на живот, Максин Йонг, M.S., R.D, C.D.N., NASM-CPT и основател на The Wellness Whisk, казва пред SelfGrowth. Това означава, че не планирайте да готвите здравословна храна всяка вечер, ако мразите да прекарвате време пред печката. Вместо това можете да се ангажирате да готвите две вечери всяка седмица и да поръчвате от ресторант със здравословни ястия през останалото време.
кола с буква л
Също така е важно да бъдете честни относно собствените си предпочитания към храната. Ако наистина не харесвате така наречената здравословна храна като киноа, не се насилвайте да я ядете, казва Юнг. Вместо това изработете план за хранене, който набляга на здравословните храни, които наистина обичате да ядете.
2. Идентифицирайте своята вътрешна мотивация.Изясняването защо искате да отслабнете ще ви осигури гориво, за да продължите, когато решимостта ви започне да отслабва (както – нека бъдем честни – неизбежно ще стане). Бих насърчил онези, които мислят да станат по-здрави, да отделят малко време за размисъл и дневник за това, което е най-важно, казва Шърли Маст, R.N., B.S.N. и треньорът по здравеопазване Take Shape For Life, пред SelfGrowth.
Mast препоръчва да си зададете следните въпроси: Защо искате да сте по-здрави? Как би изглеждало това за вас? Защо това е важно за вас? Как бихте се почувствали, ако постигнете тези цели? Как би се отразило това на хората, които обичате, и тези, които обичат вас? Когато разберете отговорите на тези въпроси и продължите да си напомняте защо ставате по-здрави, е много по-лесно да останете на път, като правите здравословен избор на последователна основа.
3. Изберете диетичен подход, който работи за вас.Въпреки цялата шумотевица около различни диети, наистина няма един най-добър начин за хранене за отслабване, казва Йеунг. Ключът е да изберете диетичен подход, който лесно се вписва в начина ви на живот.
Най-добрата диета е тази, която работи за индивида, като същевременно осигурява подходящо хранене, казва Йеунг. Като цяло насърчавам да се храним по-здравословно като цяло, като се съсредоточаваме върху избора на повече цели храни, балансираните хранения и практикуването на умереност с не толкова здравословни храни, вместо да предоставям строг хранителен план.
Все пак някои хора може да се възползват от повече структура, когато става въпрос за планиране на хранене. Понякога структурираната диета е по-лесна за управление на хората в техния натоварен живот, защото не им се налага да мислят какви храни трябва да ядат, казва Тамара Мелтън, M.S., R.D.N., L.D., консултант по комуникации в областта на храненето и уелнес и Academy of Nutrition и говорител по диететика. Те могат също така да помогнат на някого да свикне с правилния размер на порциите. Така че начинаещите в здравословното хранене може да обмислят да започнат със структуриран план за хранене за отслабване и след това да го адаптират, когато се чувстват по-комфортни с новите хранителни навици. Но отново, ако имате или се възстановявате от хранително разстройство, това може да не е най-добрият избор за вас - фокусирането толкова много върху числата може да отведе много хора на тъмно място, което определено не е здравословно.
4. Направете го бавно.Бърза загуба на тегло може да се случи, но тя рядко е устойчива, казва Алиса Ръмси, M.S., R.D., C.S.C.S., и говорител на Академията по хранене и диететика. Бавната и стабилна загуба на тегло е правилният начин, тъй като ще бъде много по-вероятно да запазите това тегло в дългосрочен план.
мъжки американски имена
Здравословната скорост на загуба на тегло обикновено е от ½ до 2 паунда на седмица, казва тя. Но се опитайте да не се увличате твърде много от тези седмични числа. Вместо това се съсредоточете върху последователността, когато става въпрос за правилно хранене и тренировка. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е бавно да промените навиците си и да изградите устойчиви, здравословни модели на хранене с течение на времето, казва Ръмзи.
5. Погледнете отвъд храната.За хората може да бъде лесно да се съсредоточат само върху това, което ядат, и върху напредъка в загубата на тегло, казва Маст. Но устойчивата загуба на тегло зависи и от други фактори. Маст подчертава, че намирането на подкрепяща общност или здравен треньор един на един е безценно. Без положителна система за подкрепа или знания за разработване на план за здравословно хранене, вашата загуба на тегло вероятно ще спре. Говорейки за това…
6. Не се паникьосвайте, ако попаднете на плато.Бъдете леки към тялото си, ако загубата на тегло се забави в даден момент от процеса. Платата са много нормални, казва Мелтън. За тялото е … стресиращо да отслабнете. Платата помагат на тялото ви да си вземе почивка [и] да се увери, че всички телесни системи са все още в здравословно състояние, преди да отслабнете още.
Промяната на диетата ви може да ви помогне да преодолеете платото. Но, казва Yeung, това наистина варира от човек на човек. Понякога диетата трябва да бъде преоценена и понякога други фактори, като нива на стрес, сън и нива на физическа активност, може да играят роля и трябва да бъдат разгледани.
С други думи? Не приемайте, че платото означава, че е време да ядете по-малко калории. Вместо това разгледайте по-голямата картина, за да идентифицирате всеки и всички допринасящи фактори. И бъдете отворени към факта, че тялото ви може да е щастливо точно там, където е - дори ако се надявате да свалите още пет килограма.
7. Продължавайте да подхранвате решимостта си.Постигането на загуба на тегло, която преследвахте, може да бъде едновременно вълнуващо и разочароващо. Когато вече не се движите към нещо, може да се почувствате сякаш вятърът е избит от платната ви. За да поддържате загубата на тегло, ще трябва да поддържате решимостта си.
Поддържайте здравословните си навици – здравословно хранене, поддържане на постоянна физическа активност, справяне със стресовите фактори и добър сън, казва Йеунг. Важно е да не се отказвате просто от новия си начин на живот, защото сте постигнали цел за тегло.
мъжки американски имена
Също така може да бъде полезно да си поставите нови здравни цели – като бягане на 5K или осем часа сън всяка нощ – за да поддържате инерцията си напред, казва Маст. И не забравяйте да продължите да се фокусирате върху мотиватора(ите), които сте идентифицирали, когато за първи път сте започнали към целта си.
8. Бъдете добри към себе си.Докато се опитвате да отслабнете, не забравяйте да бъдете своя собствена мажоретка. Практикувайте грижа за себе си и се награждавайте за изграждането на здравословни навици. Преди всичко, казва Мелтън, не се сравнявайте с никой друг – дори ако този някой друг сте вие (преди 20 години, преди да имате деца и кариера и т.н.). Съсредоточете се върху гледането напред и си давайте ободряващи разговори, за да останете мотивирани.
Някои цитати бяха редактирани за яснота.
