ПОЧИВЕН ДЕН: 6 ЗНАКА, ЧЕ ВАШИЯТ ДЕН ЗА БЯГАНЕ ТРЯБВА ДА БЪДЕ ДЕН ЗА ПОЧИВКА

Знаеш, че имаш скоростна тренировка в сутрешния ви списък, но в момента, в който алармата ви иззвъни, можете веднага да кажете, че тялото ви просто не го чувства днес. И така, какъв е планът? Трябва ли да следвате програмата си за бягане точно или трябва да се заровите отново в леглото и да дадете на тялото си почивката, от която се нуждае?

Бягането е само една част от уравнението, когато става въпрос за 5K тренировка; възстановяването също е решаваща част от това да станете по-силни и по-бързи. Ето защо дните за почивка в програмата за бягане са толкова важни.

Въпреки че вашият план за обучение 5K вероятно ще посвети поне един или повече дни в седмицата, за да се успокоите, понякога, добре, животът се случва - със стрес, лош сън или хранене, или просто да се чувствате гадно - и нуждата на тялото ви да си почива не отговарят идеално на зададените от вас почивни дни. Всички знаем колко е важно да се придържате към план, ако имате определена цел, така че в случаи като този какво правите?

Почивката, дори непланираната почивка, често е по-добрият избор, както за вашето тяло, така и за вашите цели, Жаклин Елбаз , сертифициран от USATF треньор по лека атлетика и сертифициран от NASM личен треньор, базиран в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth.

Наистина трябва да станете интуитивни с тялото си и да имате предвид какво правите всеки ден, казва тя. Така че, ако следвате стриктен план и един ден може би не се почувствате добре, това ще доведе до намалена възвръщаемост, за да направите това тренировъчно бягане.

Въпреки че е важно да бъдете усърдни и последователни в тренировъчните си бягания, за да сте сигурни, че тялото ви е готово да измине разстоянието, натискането да направите планирана тренировка, когато сте изтрити, може да увеличи риска от нараняване, както и да ви постави в лошо пространство на главата, където започвате да се страхувате от връзките, които могат да кървят в бъдещите ви писти. Ето защо гъвкавостта – което може да означава преместване на една тренировка назад за един ден, правене на леко бягане срещу тренировка на писта, замяна на колоездене за бягане или просто отделяне на целия ден за почивка вместо това – е толкова важна, казва Елбаз.

женски библейски имена

Тялото ви говори повече, отколкото осъзнавате, така че не забравяйте да разпознаете сигналите му. Чудесен начин да направите това е да обърнете внимание кога се чувствате добре и кога отпаднали. Вероятно знаете факторите, които играят роля – липса на сън, стрес, пропуснати хранения , или някаква комбинация от всички изброени по-горе. В края на краищата, пускането на тялото ви в земята не гарантира успех в представянето; става дума за умно обучение, за да можете да продължите да процъфтявате. Ето шест фактора, които трябва да наблюдавате и които могат да ви помогнат да вземете решение да си починете, вместо да бягате.

1. Усещате болка - и тя няма да отшуми.

Редовните мускулни болки от бягане са нормални - особено ако сте начинаещи в бягането или сте усилвали рутината си - и обикновено изчезват след няколко дни. Но действителната болка може да показва нараняване, Рахаф Хатиб , сертифициран от RRCA треньор по бягане, базиран във Фармингтън Хилс, Мичиган, казва пред SelfGrowth.

Редовната мускулна болка, която чувствате след тренировка, е това, което ние наричаме мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) , което се причинява от малки разкъсвания на вашите мускулни влакна по време на тренировка, каза Лаура Миранда, DPT, CSCS на SelfGrowth по-рано. Обикновено се появява 12 до 24 часа след тренировката и достига пик около 24 до 72 часа след тренировката.

И така, как можете да направите разликата между DOMS и нараняване? DOMS често се чувства по-малко свързан с определена част от тялото или целева област в сравнение с болката от нараняване. Например, бягането може да причини известна болка около подколенните сухожилия и прасците, но болката от нараняване на коляното на бегач се усеща по-изолирано от предната част на капачката на коляното. Понякога можете също така да идентифицирате болка, която може да се усеща като тъпа, остра или пулсираща, като търсите синини или подуване.

Ако имате не твърде силна мускулна болка, можете да продължите да бягате - просто се уверете, че забавите нещата и ги приемате по-леко. Например, помислете за две минути по-бавно от вашето бързо темпо на тренировка, казва Хатиб. (Бързото темпо на тренировка може да е темпо, което можете да задържите приблизително две до три мили, но може би не много повече от това). Тази лека дейност може дори да помогне на DOMS да се почувства по-добре. Но ако изпитвате болка или имате нараняване, тогава трябва да спрете да бягате и да посетите вашия лекар или физиотерапевт.

Някои от най-честите наранявания при претоварване сред бегачите са плантарен фасциит, коляно на бегача, илиотибиален (ITB) синдром, шини на пищяла и стрес фрактури, според Кливландска клиника . Например, коляното на бегача, известно също като синдром на пателофеморална болка, е нараняване от прекомерно натоварване, характеризиращо се с тъпа болка в предната част на коляното, по Медицина на Джон Хопкинс . От друга страна, плантарният фасциит причинява пронизваща болка в петата, дължаща се на възпалена плантарна фасция (дебелата лента от тъкан, която свързва петата с пръстите на краката), Клиника Майо . Ако смятате, че имате някое от тези наранявания, причинени от прекомерна употреба, избягвайте да бягате, докато не получите зелена светлина от вашия медицински специалист, за да започнете отново. Бягането с нараняване може да влоши нещата, а в някои случаи дори да доведе до стрес фрактура.

Болезнеността, която продължава повече от три до четири дни, също може да бъде признак на претрениране, казва Елбаз. Синдромът на претрениране се случва, когато тялото ви не се възстанови адекватно. И в резултат на това вашето представяне получава удар, според Национална академия по спортна медицина (NASM). Ако подозирате, че сте претренирани, посетете вашия лекар. Може да се наложи да си вземете още няколко дни или дори няколко седмици почивка - не само един ден почивка.

2. Вашият пулс в покой е по-висок от обикновено.

Като цяло вашият сърдечен ритъм в покой може да бъде маркер за сърдечно-съдово здраве: по-ниският сърдечен ритъм в покой може да сигнализира за по-високи нива на кардиореспираторна годност, тъй като сърцето ви е достатъчно силно, за да изпомпва повече кръв с всеки сърдечен удар в цялото ви тяло. Нормалният пулс в покой обикновено е между 60 до 100 удара в минута, според Клиника Майо , въпреки че някои спортисти може да тичат по-ниско.

Въпреки че фитнес тракерите и смарт часовниците не са 100% точни, ако носите вашия постоянно, трябва да получите солидно приближение на сърдечната си честота в покой. (Ако не носите тракер, можете да го измерите ръчно, като намерите пулса си на китката си, като преброите броя на ударите за 60 секунди, според Американска сърдечна асоциация . Най-доброто време да направите това е първото нещо сутрин – не го приемайте, след като сте пили кафе или сте се движили, което ще ви даде по-високи показания.) Забелязването на повишение от нормалния ви пулс в покой може да е знак, че тялото ви се нуждае от повече време за възстановяване и да отложите тренировката си. NASM препоръчва да си вземете почивен ден от тренировка, ако пулсът ви в покой е с осем удара в минута по-висок от обичайния.

Ако видя, че пулсът ми в покой обикновено е 40, а след това видя, че се повишава до 47 или 48, това може да означава, че съм претрениран или не получавам достатъчно сън или правилно хранене, казва Елбаз.

Ако имате повишен сърдечен ритъм в покой, Khatib препоръчва да си вземете ден-два почивка и да се уверите, че захранвате бяганията си правилно и сте добре хидратирани, тъй като дехидратацията може да ускори и вашия сърдечен ритъм в покой. Храненето също е голяма част от вашето 5K обучение, така че е важно да ядете адекватни количества въглехидрати и протеин за да подпомогнете попълването на запасите от гликоген (енергия) и да подпомогнете възстановяването на мускулите. Правилното хранене за възстановяване може да помогне за предпазване от синдром на претрениране, който – заедно с постоянния DOMS, който споменахме по-горе – също може да доведе до увеличаване на сърдечната честота в покой.

3. Вашите бягания се чувстват отвратителни и не се подобряват.

Всяко бягане няма да се чувства по-добре или по-бързо от предишното. Винаги ще има върхове и спадове във вашето обучение и това е напълно нормално, Марсел Динкинс, CSCS , сертифициран от RRCA треньор по бягане и инструктор по бягане на Peloton, казва пред SelfGrowth. Чувството, че бягането е трудно, не означава непременно, че нещо не е наред, но може да подсказва, че нещо не е наред с вашето възстановяване.

Много планове за 5K тренировки са изградени на четириседмичен график, при който тренирате усилено в продължение на три седмици и се оттегляте през последната седмица, така че тялото ви да може да поеме тренировката и да се възстанови повече, казва Елбаз. (Облекчаването на вашето обучение или пробег през седмицата или седмиците преди състезание е известно като стесняване.) По време на трудните пикови седмици на вашата програма е обичайно да изпитате спад в представянето. Но когато планът се оттегли от по-малко интензивни бягания в деня на състезанието, тук ще започнете да виждате въздействието на тези пикови седмици, казва Динкинс.

Ако не виждате подобрение, когато интензивността на тренировката ви намалее – да речем, ако лекото ви темпо внезапно ви се стори трудно или ако просто не успявате да тренирате или не се чувствате добре в тях, това е знак, че може да имате нужда за да преоцените вашето обучение и възстановяване, казва Елбаз. Чувството, че сте по-уморени от обикновено по време на бягане или сякаш не можете да завършите тренировките си, също може да бъде друг признак, за който да следите.

Ако забележите липса на подобрение в комбинация с други симптоми на претрениране, като болката и повишения пулс в покой, които споменахме по-горе, вероятно е добра идея да пропуснете бягането. Комбинирайте което и да е от това с лош сън, раздразнителност и настроение, липса на енергия и повтарящи се инфекции и заболявания и може също да искате да облекчите тренировките си, според NASM .

Понякога бегачите може да смятат, че почивният ден може да попречи на тренировката ви, когато всъщност трябва да слушате тялото си. Вземането на почивен ден няма да попречи на обучението ви, казва Хатиб.

4. Вие сте лишени от сън.

Вашето тяло се нуждае от около седем до девет часа сън всяка нощ, според Национална фондация за сън . Когато не получавате достатъчно качествено време за отлагане, ефективността и възстановяването ви могат да пострадат.

Правилният сън е наложителен за един бегач, казва Хатиб. Това е време, когато тялото ви прави всички ремонти, от които се нуждае, от тези микроразкъсвания в телата ни от напрегнати тренировки. Без сън тялото ви няма да изпълни потенциала си и няма да може да се самолекува.

Ако спите по-малко, отколкото ви е необходимо през нощта, смяната на графика ви за бягане може да ви помогне да спечелите времето, от което се нуждаете, за достатъчно затворени очи. През нощите, когато си лягате твърде късно или просто спите ужасно, Динкинс предлага да поспите сутринта и да запазите бягането си за по-късно през деня или да го спрете напълно за следващия ден.

Също така може да бъде полезно да отделите малко време, за да обмислите всички навици, които може да сеят хаос в съня ви. Нощният алкохол може да бъде голям. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите първоначално, той също затруднява запазването на съня. Това е така, защото алкохолът стимулира хормона на стреса епинефрин, който увеличава сърдечната честота, според Harvard Health Publishing .

Най-малкото количество алкохол може да повлияе неблагоприятно на вашите бягания, така че внимавайте, когато пиете няколко напитки преди наистина тежък тренировъчен ден, казва Динкинс.

Същото може да се каже и за кофеина, така че опитайте се да ограничите дневния си прием до 400 милиграма според Национална библиотека по медицина на САЩ . Ако сте чувствителни към кофеин и имате проблеми със заспиването през нощта, може да искате да намалите още повече.

5. Вие сте стресирани.

Помислете за всичко останало, което се случва през дадена седмица, освен обучението: Заети сте на работа, бавачката ви отива на почивка или се карате с половинката си. Стресът може да окаже огромно влияние върху вашето обучение, независимо дали сте били последователни или не.

Стресът обаче не винаги означава, че трябва да отмените тренировката си – в някои случаи коригирането на тренировката може да е достатъчно, за да избегнете пренатоварването на тялото и ума си.

Чудесен начин да смекчите въздействието на стреса върху вашето обучение е да коригирате тренировките си, казва Динкинс. Ако сте имали напрегнат ден на работа или у дома, не се опитвайте да пробиете скоростна сесия , защото няма да имате умствената издръжливост, за да се проявите, а лошата тренировка ще увеличи стреса ви.

Вместо това тя препоръчва да замените тежката си тренировка с по-лесно бягане. Може дори да ви помогне да се почувствате по-добре, защото сте успели да ми отделите малко време с бягане – самото действие на което също може да помогне за облекчаване на стреса.

Знам, че може да звучи контраинтуитивно, но ако сте се регистрирали за 5K, има вероятност да обичате да бягате, казва тя. Опитайте се да гледате на обучението си като на възможност и изход.

Но ако ви е трудно да се съсредоточите върху бягането си или знаете, че ще прекарате по-голямата част от него в мислене за крайния срок, грижите за детето или спора, Елбаз предлага да прекратите бягането си и да го запазите за следващия ден.

6. Просто не се чувствате себе си.

Ето най-важното: Вие познавате тялото си по-добре от която и да е тренировъчна програма или треньор. Така че, ако се чувствате отпаднали, дори с най-малката промяна - като потрепване на окото, събуждане с мигрена или по-често боледуване - това може да е индикация, че тялото ви не се възстановява достатъчно, казва Елбаз.

Моето нормално е различно от вашето нормално. Но ако тялото ми не функционира както обикновено, това е наистина голям знак за мен да си почина повече и да се възстановя, добавя Елбаз.

Ако забележите модел с болка, наранявания или заболяване, консултирайте се с вашия лекар, за да получите правилна диагноза и план за лечение. В този случай може да се наложи да направите някои промени в начина си на живот, за да можете да оптимизирате обучението си.

Само не забравяйте, че грижата за тялото ви винаги ще бъде по-добрият избор от прекомерното напрежение, прекомерна работа или претрениране. Изборът на почивка пред бягане, когато тялото ви го желае, няма да взриви програмата ви и дори може да ви помогне да стигнете до стартовата линия по-силни.

Треньорите казват, че е по-добре да се появиш на стартовата линия недостатъчно трениран, отколкото претрениран, казва Хатиб.

Вижте повече от пакета Ръководство за бягане на SelfGrowth тук .

Свързани: