В наши дни поддържането на форма е свързано с натрупване на мускули. Но какво да кажем за сложните структури, които държат този мускул (и останалата част от вас) на място? Да, говорим за вашите кости. Те придават на тялото ви форма, пренасят ви през ежедневието и защитават другите ви органи. Лесно е да отхвърлите остеопорозата - заболяване, което се развива, когато костите отслабнат и има по-голяма вероятност да се счупят - като бъдещ проблем. В действителност начинът, по който се грижите за костите си по-рано в живота, може да помогне за предотвратяване на остеопорозата и да контролира разликата между крехкост и мобилност, когато остареете.
Някъде на възраст между 25 и 35 години тялото ви достига пиковата си костна маса. Това е толкова много кости, колкото някога ще имате в живота си Д-р Кимбърли Темпълтън професор по ортопедична хирургия и спортна медицина в Медицинския център на Университета в Канзас и бивш президент на Американската асоциация на медицинските жени, казва на SELF. Ако не направите оптималното количество кост, тогава няма да отнеме много време, за да започнете губещ кост. Така че може да развиете остеопороза на 50-те години, а не на 70-те или 80-те.
Остеопорозата е тиха болест, тъй като повечето хора нямат симптоми, докато не бъдат изключени от фрактура. Ето защо превантивните мерки са от решаващо значение: Жените под 65 трябва да бъде екранизиран за остеопороза, ако имат един или повече рискови фактори за заболяването и червените знамена са по-чести, отколкото си мислите. Ето защо костите ви трябва да са на първо място, когато сте по-млади, какво ги кара да се износват и как да ги поддържате по-здрави за по-дълго време.
Експертите казват, че жените трябва да мислят за изграждането и поддържането на здравето на костите си още в тийнейджърските си години и на 20-те години.
Вашите кости са динамични живи органи, д-р Вонда Райт, ортопедичен хирург и автор на Unbreakable: Ръководство на жената за стареене със сила99% калций в тялото си. Костите образуват кръвни клетки и имунни клетки. Д-р Райт също така нарича костите главни комуникатори, защото те отделят химически посланици; това включва остеокалцин което помага за регулиране на мозъчната ви функция и метаболизма. Нашите кости правят чудодейни неща за телата ни, но ние не извличаме пълна полза от тях, ако не им обръщаме внимание, казва д-р Райт и това започва в нашата младост.
Корейски женски имена
Пълната остеопороза е по-рядко срещана при жени под 50 години. Остеопения е по-вероятно: Състоянието се характеризира с по-ниска от средната костна минерална плътност, мярка за минералите, които изграждат структурата на вашите кости. При остеопения костите ви са по-слаби, отколкото би трябвало да бъдат, което е важен предиктор за поява на остеопороза по-късно, казва д-р Темпълтън. Въпреки че липсват стабилни данни, по-малка 2019 г проучване установяват, че 26% от жените на възраст между 35 и 50 години имат признаци на остеопения.
Това число скача до 54% след менопауза . С намаляването на нивата на естроген намалява и способността на тялото ви да изгражда и поддържа костите ви, казва д-р Райт. Някои жени губи до 25% на тяхната костна маса през първите 10 години след менопаузата; до 80-годишна възраст цели 70% от жените имат остеопороза. Ето защо 20-те и 30-те години са критично време, казва тя на SELF. Вашето тяло все още изпомпва естрогена, от който се нуждае за оптимално здраве на костите (с изключение на хора със здравословни проблеми, които могат да попречат на този процес).
Повечето млади жени не мислят за костите си, но те ще мислят, казва д-р Райт. Факт е, че докато не се счупят, никой не говори за това. Тя посочва един от скорошните си пациенти, 22-годишен, чиито лабораторни тестове разкриват слаба костна плътност. Тя винаги е била наистина активна и е имала проблеми с образа на тялото, защото жените са учи, че трябва да бъдем мънички обяснява тя. Когато не получавате горивото, от което тялото ви се нуждае, вие не слагате достатъчно кост, добавя тя. Може да пестите основни хранителни вещества или да попаднете в нарушено хранене увеличаване на риска от дълготрайни щети.
Куп рискови фактори могат да отслабят костите ви в по-млада възраст, но много хора не са наясно с тях.
Общата насока за скрининг е да се направи специализирана рентгенова снимка с ниска доза, наречена a DEXA сканиране — златният стандарт за измерване на костната минерална плътност — на 65 години, стига да нямате рискови фактори за остеопороза. Той се фокусира върху области, които могат да развият остеопороза по-рано, като гръбначния ви стълб, и области, изложени на риск от счупване, като бедрата и китките, казва д-р Темпълтън.
прякори за гадже
Но д-р Райт вярва, че 65 е твърде късно. Повечето жени дори не знаят какви са техните рискови фактори, подчертава тя. Списъкът обхваща цялата гама - всичко от вашата генетика през вашата диета до вашите пълнители Rx може да отслаби костите ви.
Ако едно или повече от следните се отнася за Вас, струва си да поговорите с Вашия лекар дали трябва да се изследвате за признаци на остеопения или ранна поява на остеопороза:
- Фамилна история: Майка ти намалява ли? Леля ти Мери падна ли и си счупи бедрото? Д-р Райт постулира. Ако близък роднина има остеопороза или показва признаци на загуба на костна маса, шансовете ви да я развиете също са по-високи.
- Ниско телесно тегло: За жените в състезателни спортове натрупването на достатъчно калории, за да балансират строги тренировки, може да бъде трудно, казва д-р Темпълтън. Упражненията са чудесни за вашите кости, но без подходящо хранене и възстановяване това ниво на ефективност понякога може да бъде вредно и да увеличи риска от фрактури. Борбата с хранително разстройство предизвиква подобни опасения.
- Предишни фрактури: Това е голямо нещо, което казва д-р Темпълтън. Ако сте счупили кост, помислете как се е случило това. Счупихте ли глезена си при злополука на ски? Гадно, но не съвсем изненадващо. Но ако просто сте се разхождали, сте слезли от бордюр и сте изкривили глезена си до точката на счупване на кост, това е по-голяма причина да се прегледате.
- Недостиг на хранителни вещества: Не получава достатъчно калций и витамин D по-специално може да бъде вредно за вашите кости (повече за това след малко).
- Някои здравословни състояния: Ендокринни нарушения като дисфункция на щитовидната жлеза Стомашно-чревни състояния, които ограничават способността ви да усвоявате хранителни вещества автоимунни заболявания като ревматоиден артрит и различни ракови заболявания също могат да навредят на костите ви.
- Някои лекарства: Понякога лекарствата, от които се нуждаете за лечение на горните състояния, също могат да имат отрицателни ефекти върху здравето на костите ви, казва д-р Темпълтън. Това включва дългосрочна употреба на стероиди за възпалителни състояния, инхибитори на протонната помпа за хроничен рефлукс и SSRIs за вашето настроение, наред с други.
- Злоупотреба с вещества: Дългосрочен тежко пиене или пушенето също може да допринесе за загуба на костна маса и по-висок риск от фрактури.
Разбира се, някои от тях не са във ваш контрол – не можете да промените гените си или дали имунната ви система атакува тъканите ви. Но знаейки, че имате рискови фактори, които могат да подготвят сцената за фрактури, трябва да ви подтикне да направите план за игра с вашия лекар, казва д-р Темпълтън. Например, ако трябва да приемате перорални стероиди, за да контролирате пристъпите на артрит, тогава обсъдете навиците за укрепване на костите, които са под ваш контрол като храните, които трябва да ядете повече, и упражненията, които е безопасно да правите редовно.
Как да подкрепите здравето на костите си сега (и за години напред)
1. Заредете се с калций и витамин D.Вашите кости са направени от калций и също така действа като резервоар за калция, който абсорбирате. Вашето тяло не може да произвежда този минерал само, така че когато не получавате достатъчно с диетата си, то ще вземе това, от което се нуждае за клетките, нервите и мускулите от костите ви. Междувременно витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций, помага за възстановяване на костите ви и поддържа мускулите ви, за да намалите риска от падане.
Д-р Райт казва, че повечето жени се нуждаят от поне 1200 милиграма калций на ден (или малко повече, ако сте бременна или кърмите). Обикновено можете да ударите този знак с богати на калций храни като кисело мляко сирена от краве мляко сьомга сардини тофу и листни зеленчуци. Подсилените сокове и млека също са страхотни възможности. Що се отнася до витамин D? Повечето експерти препоръчват да се стремите към поне 800 до 1000 международни единици на ден. Витамин D е по-трудно да се получи достатъчно само чрез храната, въпреки че можете да го намерите в мазни риби като сьомга и пъстърва, обогатени с гъби млека и яйца. Въпреки че е известен като слънчевия витамин, различни фактори могат да повлияят на това колко витамин D произвежда кожата ви от излагане на UV лъчи. Така че, ако не сте сигурни за вашите нива, помолете Вашия лекар за кръвен тест. Ако вашият витамин D е нисък, те могат да препоръчат реномирана добавка, която да помогне за запълване на празнините, казва д-р Темпълтън.
2. Опаковайте и протеина.Д-р Темпълтън казва протеин е изключително важен, тъй като колагенът и аминокиселините, които осигурява, помагат да се състави около половината от обема на вашите кости. Имате нужда от протеин, за да поддържате структурната част на костта, нещото, което служи като рамка за залепване на калция в костта, казва тя.
Освен ако не сте целенасочени по отношение на приема на протеини, лесно е да се разберете, казва д-р Райт. И така колко ти трябва ? Както SELF преди докладвани това зависи от възрастовия ви режим на упражнения и пола, определен при раждането. Стремежът към 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,36 грама на фунт) е солидна цел за здравето на вашите кости, казва тя. Но снимането малко по-високо от стандартната препоръка вероятно няма да навреди.
имена за маймуни
това удобен калкулатор може да ви даде по-добра представа за протеинова цел, която ще отговори на вашите индивидуални нужди. Една активна 35-годишна жена с тегло 145 паунда трябва да се справя добре с поне 54 грама на ден например.
3. Овладейте пороците си.Д-р Райт искрено говори за цигарите и алкохола като за костна отрова. Никотинът може да опъне здравето ви по безброй начини, но един от тях е да пречи на остеобластите или клетките, изграждащи костите, да вършат работата си. Знаем от голяма част от литература че пушенето пречи на заздравяването на костите и много хирурзи, включително и аз, няма да оперират хора, които пушат, казва д-р Райт.
Доказателство също предполага, че обилното дългосрочно пиене може да повиши вероятността от развитие на остеопороза, като забави абсорбцията на калций и витамин D, нарушавайки способността на костите ви да изграждат и възстановяват структурата си и нарушава производството на естроген. Да не говорим, че пиенето повишава риска от падане и следователно от счупвания, казва д-р Райт.
Уплашени от идеята да се спрете на едно от двете? Вижте ръководствата на SELF на как да откажа пушенето и как да се откажа от пиенето (или най-малкото намалете алкохола ).
мъжки италиански имена4. Бъдете умишлени с вашите тренировки.
Понякога ви се струва, че сте твърде тежки за костите си с определени движения, но за повечето хора е вярно обратното: просто не се движим достатъчно. Как тялото ви изобщо ще разбере дали сте жив или мъртъв, освен ако не усети активност? Д-р Райт казва. Тя обяснява, че упражненията са стимул за вашите остеобласти; когато увеличите натоварването на тялото си, тези клетки получават съобщения за изграждане на повече кост.
Ето три вида движения, върху които да се съсредоточите за максимално въздействие:
- Упражнения за носене на тежести: Колоезденето и плуването са чудесни за вашето сърдечно-съдово здраве, но трябва да включите физическа активност, която се корени в съпротивата на гравитацията за оптимално здраве на костите, казва д-р Темпълтън. Помислете: ходене, джогинг, игра на тенис или изкачване на стълби . Можете също така да включите тренировка за скачане. Д-р Райт казва: 20 скачащи крика на ден или 10 минути скачане на въже три пъти седмично.
- Тренировка за съпротива: Упражненията със собствено тегло могат да бъдат чудесна отправна точка за начинаещи, но в идеалния случай трябва да си проправите път към прогресивно вдигане на по-голяма тежест или чрез свободни тежести, или чрез уреди във фитнеса. Ние трябва да бъдем вдигане на по-тежко и да предизвикаме себе си, казва д-р Райт. Стремете се поне два пъти седмично.
- Работа за баланс и ловкост: Това помага за намаляване на риска от падане, казва д-р Темпълтън. Притискането на седмичен час по йога или пилатес е страхотно за това, но д-р Райт казва, че можете да започнете и с просто упражнение у дома: Застанете на един крак в поза на дърво, докато миете зъбите си, като редувате изправянето на крака между сутрешните и вечерните си упражнения.
Ако се притеснявате за здравето на костите си, защото сте гледали как майка ви се справя с последствията от опустошително падане или имате здравословно състояние това е провалило диетата ви, не се колебайте да попитате Вашия лекар за преглед за ранна поява на остеопороза.
Добрата новина е, че вероятно имате време. Д-р Темпълтън казва остеопения може да се забави до известна степен. Отслабената кост вероятно никога не се връща към изходното си ниво, след като преминете възрастта на пикова маса, но спирането на прогресията може да намали шансовете ви да получите животопроменяща травма.
Изводът: Чупливите кости не са неизбежна част от остаряването, особено ако започнете да им показвате повече любов точно сега. Същите неща, които правите, за да поддържате цялостното си здраве, не са толкова различни от това, което трябва да правите, за да поддържате здравето на костите си, казва д-р Темпълтън. Така че, ако тренирате, ядете балансирани ястия и резервирате годишния си физически преглед, вашето бъдещо аз вече ви благодари.
Свързани:
