Ако имате 10 минути и само няколко фута пространство, тази тренировка със собствено тегло е за вас. Ние напълно разбираме, че може да се почувства невъзможно да вместите тренировка в натоварения си график, особено когато това включва пътуване до фитнес залата в особено натоварен ден. Но имаме някои доста фантастични новини: не е нужно много, за да изпълнявате тази интензивна и ултра-ефективна рутина. Сериозно, без дъмбели или луксозно оборудване, без членство във фитнес залата и не се изисква (реално) време. И повярвайте ни, когато ви кажем, че тази тренировка ще ви направи работа дори и за толкова кратко време.
„Тренировките с телесно тегло играят важна роля в създаването на стабилна основа, към която ще започнете да добавяте тонус чрез увеличаване на мускулната плътност“, Xio Colon, фитнес мениджър в Crunch 83rd St. в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. „Те са ефективни, за да ви накарат да се движите с простота, като същевременно са ефективни във времето. Освен това всеки може да напредва в движенията, за да ги направи по-предизвикателни, като същевременно увеличава количеството на изгаряне. Тренировките с телесно тегло също са страхотни, защото изграждат вашата чиста мускулатура, което поддържа метаболизма ви в обороти. Звучи добре за нас!
Colon създаде тази тренировка, за да можете да повишите фитнес нивата си нагоре, независимо дали сте у дома, на плажа (ако трябва да имате такъв късмет) или някъде между тях. „Тези четири упражнения ще помогнат за активирането на мускулите, които не използваме, когато седим на работа, те ще ускорят сърдечната честота и ще задействат коремните мускули и глутеусите, които са от съществено значение за здрава сърцевина и добра стойка. “, казва Колон.
Готови ли сте да се потопите? Изпълнявайте цялата тренировка веднъж до няколко пъти седмично. Ако след няколко седмици започне да се чувства лесно, изпълнете го два пъти. Когато можете да направите това, потупайте се по рамото – това е сигурен знак, че цялата ви упорита работа се отплаща. След това вижте други тренировки, които да добавите към репертоара си.
1. Планк — 30 секунди, 10 секунди почивка, общо 4 пъти- Заемете позиция за лицеви опори, ръце на земята, директно под раменете, рамене изтеглени надолу и назад, корем и глутеуси ангажирани, бедра прибрани отдолу, крака събрани и напълно изпънати, тяло в права линия от главата до петите.
- Задръжте за 30 секунди.
- Починете 10 секунди. Повторете 4 пъти.
- Легнете по гръб, ръцете са отпуснати отстрани, коленете са свити, краката са плоски на пода на около един фут от дупето.
- Натискайте петите, за да активирате подколенните сухожилия, повдигнете бедрата и гърба от земята, така че да почивате само на раменете.
- Задръжте за пет секунди, след това отпуснете.
- Повторете за 20 повторения.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Наведете се в кръста и поставете ръце на земята.
- Без да движите краката, бавно изпънете ръцете си пред себе си, докато заемете позиция на дъска.
- Изпълнете лицева опора.
- Върнете ръцете обратно и се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са под ъгъл навън.
- Поддържайки гърдите високи, огънете и избутайте коленете навън, докато седнете обратно в петите си, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
- Избутайте петите и използвайте краката и глутеусите, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете за 20 повторения.
- Починете 10 секунди. Повторете.
