Започнах да вдигам тежести в началото на 20-те си години, току-що завършил основно армейско обучение и отчаяно исках да стана по-силен, след като осъзнах колко слаб съм бил в сравнение с моите колеги мъже. Да се опитвам да извървя 12 мили с раница от 35 паунда, докато нося задушаваща жилетка с тежести и нося пушката си, беше по-трудно, отколкото си представях. Знаех, че трябва да направя нещо, за да подобря физическата си годност преди първото ми разполагане в Ирак и удвояването на кардиото не беше отговорът.
богослужебни химни
Всеки има своя причина да излезе извън зоната си на комфорт и да хване щанга за първи път. Винаги има страх и неудобство за начинаещия. Аз лично нямах представа откъде да започна и бях убеден, че знам всичко, след като прочетох няколко статии „Как да вдигаме тежести“ онлайн.
Откакто прехвърлих кариерата си от войник към личен треньор, за мен е лесно да погледна назад и да идентифицирам нещата, които съм правил погрешно тогава и, погледнато назад, какво ми се иска да знаех, преди да започна. Сега осъзнавам също, че вероятно е трябвало да инвестирам в работа с личен треньор, за да изградя здрава основа и по-добър план.
За да ви помогна да избегнете някои от грешките, които направих, ето основните неща, които бих искал да знам за вдигането на тежести, когато за първи път започнах.
1. Не е нужно да прекарвате толкова време във вдигане на тежести, за да видите резултатите, колкото си мислите, че правите.Двучасова сесия по вдигане на тежести шест дни в седмицата може да се почувства като подходяща рутинна програма, но е твърде много за повечето хора. Преди прекарвах безкрайни часове във фитнеса, мислейки, че капещата пот от тялото ми и умственото изтощение са индикация за упоритата ми работа. Но проследяването на напредъка по времето, прекарано във вдигане, а не увеличаването на тежестите, които използвах за всяко вдигане, ограничи напредъка ми. Това е така, защото твърде честото вдигане за твърде дълго време всъщност може да бъде контрапродуктивно за изграждането на мускули и сила.
Фактът, че сте в състояние да вдигате толкова дълго, вероятно означава, че не вдигате достатъчно тежко, за да предизвикате мускулите си и ефективно да изградите сила. За да използвате ефективно тренировките за съпротива, трябва да поставите прилично количество стрес върху мускулите си, причинявайки умора и в крайна сметка мускулен растеж. Ако не предизвикате мускулите си с достатъчно тежест, няма да стимулирате този процес. (С течение на времето теглото, което ви изправя, прогресивно ще нараства.) Използването на прекалено леки тежести може да ви позволи да тренирате по-дълго време, но е по-вероятно да подобри мускулната издръжливост, отколкото да ви помогне да станете по-силни.
И така, как можете да разберете колко тежък е достатъчно тежък? Добра насока е да вдигате достатъчно тежко, така че последните 2-3 повторения на всеки сет да изглеждат предизвикателни за изпълнение, но не толкова тежки, че да не можете да ги направите с подходяща форма. След последното повторение трябва да се почувствате близо до максимума с достатъчно енергия, за да направите колкото и серии да ви остават. Ако вдигате достатъчно тежко, вероятно не е необходимо да вдигате повече от час. Бих предложил да планирате да правите пет до седем упражнения, 2-4 серии от 6-12 повторения за всяко. След като почувствате, че представянето ви намалява, ще разберете, че е време да завършите тренировката си за деня. Не пренебрегвайте това чувство!
Що се отнася до въпроса колко дни в седмицата трябва да тренирате, това наистина зависи от вашите цели. Навсякъде от три до пет дни е добро число (стига да почивате достатъчно между сесиите – повече за това по-късно). Обикновено правя два дни за горната част на тялото и три дни за долната част на тялото на седмица. Ако тренирате по-малко от четири пъти седмично, разделянето на цялото тяло (което означава, че се придържате към тренировки за цялото тяло през повечето дни, вместо да ги разделяте) вероятно е по-добър подход.
имена на плейлисти
Прекалено дългото вдигане също може да увеличи шансовете да прекалите. Ако вдигате тежки тежести и наистина предизвиквате себе си, ще се изморите доста към края на тренировката. Преодоляването на това състояние на умора твърде дълго може да доведе до нараняване и в крайна сметка до претрениране, оставяйки ви постоянно изтощени и болезнени и дори потенциално да нарушава съня ви.
2. Това, че сте много болезнени, не означава непременно, че имате по-добра тренировка.Ако сте чували фразата без болка няма печалба или ако не боли, значи не сте работили достатъчно усърдно, тогава може би сте попаднали в същия капан, който направих аз, използвайки болезнеността като индикатор за добра тренировка. Преди очаквах с нетърпение болката, която изпитвах при изкачване на стълбите след напрегнат ден с крака, но това също затрудни преминаването през следващата ми тренировка.
Мускулната болезненост със забавено начало или DOMS е мускулно увреждане, причинено от усилена физическа активност около 24 до 72 часа след тренировка. От една страна, мускулната болезненост е нормална и ще се случва от време на време, особено ако сте нов в конкретно упражнение или вид тренировка. Въпреки това, преследването на мускулна болка е по-вероятно да доведе до намаляване на качеството на вашата тренировка, да попречи на мотивацията и дори да доведе до нараняване. Ако винаги сте имали значителни DOMS , това може да е знак, че сте твърде трудни и трябва да го наберете обратно.
Вместо това предлагам да водите дневник на тренировките, за да проследявате тежестите, които сте използвали, и увеличаването на силата, вместо да преценявате напредъка по това колко трудно е било изкачването по стълбите на следващия ден.
имена на автомобили с и3. Сложните упражнения са едни от най-добрите начини да прекарате времето си във фитнеса
Една от най-големите фитнес грешки, които направих, е подценяването на важността на комплексните упражнения и прекарването на твърде много време в упражнения, които изолират една мускулна група наведнъж, като сгъване на бицепс и повдигане на прасци.
творчески имена на барове
Въпреки че има стотици упражнения за вдигане на тежести, от които можете да избирате, вие получавате най-добрата печалба за парите си, като фокусирате по-голямата част от енергията си върху сложни движения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно, като клек, мъртва тяга, тяга на бедрата, раменна преса, заден ред и лежанка. Той е по-ефективен и по-функционален, което означава, че укрепвате тялото си по начините, по които се движи в ежедневието.
Упражнения, които се фокусират само върху една мускулна група, като разгъване на крака, сгъване на бицепс и странично повдигане, могат и трябва да се използват за допълване на сложни движения и за подобряване на мускулния растеж и сила, но те не трябва да заемат по-голямата част от вашите тренировки, ако вашата цел е да станете по-силни и по-здрави като цяло.
4. Възстановяването е също толкова важно, колкото действителното вдигане на големи тежести.Възстановяването и почивката са критични компоненти на силовите тренировки. Почивката дава на тялото ви необходимото време, за да възстанови мускулите, които сте разградили – и да, така всъщност ставате по-силни.
Лесно е да станете обсебени от вдигането на тежести и да пренебрегнете грижата за себе си извън времето за фитнес. Знам, защото правех това. Но няма значение колко силно тренирате във фитнеса, ако не го правите дайте приоритет на възстановяването от вашите тренировки .
Няма конкретен универсален метод за правилно възстановяване, защото всеки реагира на тренировките по различен начин. Въпреки това, някои общи насоки, които давам на моите клиенти, са да спят около 8 часа всяка нощ и да си вземат почивен ден от повдигане поне 1-2 дни в седмицата. Като цяло е добра идея да си вземете почивен ден след особено интензивна или тежка тренировка. Но трябва да слушате тялото си, за да определите кога е най-добре да планирате почивните си дни – ако сте уморени или чувствате, че силата ви намалява в деня след определена тренировка, тогава това е индикация, че тялото ви се нуждае от известно време далеч от тежестите, за да напълно се възстанови.
Ако не искате да си починете напълно, има много активни тренировки за възстановяване, които можете да опитате които ще ви накарат да се движите, като същевременно ще дадете на вашите трудолюбиви мускули времето, от което се нуждаят, за да се възстановят. Ще се радвате, че сте показали на тялото си малко TLC, когато се почувствате добре отпочинали и силни през следващия ден на повдигане.
