Настройте се на всяка игра на WNBA и ще бъдете третирани с ослепителни прояви на атлетизъм. Един специфичен компонент, който им позволява наистина да пуснат фойерверки? Експлозивна сила.
Можете да го видите всеки път, когато играчите скочат, за да вкарат кош, да уловят отскок или да блокират удар. Също така, когато те бързо си възвърнат баланс след като бъдете блъснати или бързо завързани една до друга, докато пазите друг играч. Всичко това е част от този континуум на експлозивна сила Емили Блуртън CSCS директор на спортните постижения и треньор по сила и кондиция в Seattle Storm казва на SELF.
Готиното е, че експлозивната сила не е само за професионалистите; също заслужава място в програмите за обучение на нас, простосмъртните. Докоснахме Blurton, за да научим защо – и за няколко примера за ходове, които също да опитаме.
Първо, какво разбираме под експлозивна сила?
Казано просто, това е способността ви бързо да генерирате много сила, казва Блъртън. Това може да включва експлодиране нагоре с вертикален скок, ограничаващ отстрани или бърза промяна на посоките.
Както обяснява Blurton, в силовия свят натоварването и скоростта често имат обратна връзка. Това означава, че когато премествате наистина тежък товар, обикновено имате по-бавна скорост на движение. Помислете за клякане със супер тежка щанга на гърба: Бихте изпълнили това упражнение хубаво и бавно, вместо да ускорявате пътя си през него.
От друга страна, когато правите дейности с по-ниско натоварване или дори с телесно тегло, можете да развиете сила по-бързо. Представете си скок на клек с телесно тегло: Тъй като просто движите масата си срещу гравитацията, можете да скочите нагоре светкавично. И точно там има експлозивна сила. По принцип това е форма на ниско натоварване и висока скорост. Плиометрия — бързите мощни движения, които включват скачане, ограничаване или подскачане — са отличен пример за това.
Какви са ползите от тренировките за експлозивна сила?
В света на WNBA редовното трениране на експлозивна сила помага на играчите да подобрят представянето си на корта, което им позволява да изпълняват тези хипнотизиращи удари, борби и защитни движения. Освен това намалява шансовете им за нараняване, тъй като подготвя тъканите им, за да могат правилно да понасят и абсорбират силата.
Тази втора полза е от решаващо значение. Наистина всичко е свързано с това: можем ли да ги предпазим и да правят всички неща, които трябва да правят, за да се представят? Блуртън обяснява.
Тренировките за експлозивна сила също осигуряват законни ползи за непрофесионалните спортисти сред нас. Във фитнес залата може да добави новост към по-традиционна тренировъчна програма за съпротива, при която вдигате големи тежести. Като предизвиквате тялото си по нов начин, можете да подобрите фитнеса си и да намалите риска от достигане на плато. Също така е полезно за всеки, който играе развлекателни спортове - помислете за тенис, волейбол, футбол или дори туршия — тъй като всички тези дейности съдържат някакъв елемент на експлозивна сила, докато скачате обвързани или по друг начин бързо променяте посоките. По този начин, като го тренирате, можете да подобрите представянето си в тези спортове и също така да намалите риска от нараняване, тъй като тялото ви е по-добре подготвено да се справи с поставените му изисквания.
силови тренировки за запазване на мускулна маса и костна плътност с възрастта, но това, което понякога се пренебрегва, е експлозивната сила, казва Блуртън. И това е жалко, тъй като това може да ви помогне бързо да се хванете, ако започнете да падате или се отдалечите от пътя на неочаквано препятствие. Когато става въпрос за общото здраве и функционалност с възрастта, експлозивната сила е наистина важна, казва Блуртън.
И накрая, странична полза от упражненията за експлозивна сила е, че те работят върху вашата анаеробна система, която тялото ви използва по време на движения, които са толкова интензивни, че можете да ги изпълнявате само за няколко минути (или по-малко!) наведнъж. Работи анаеробно носи цял набор от предимства, включително повишена кардиореспираторна фитнес издръжливост и енергийни нива, както SELF съобщи по-рано.
Как най-добре да тренирате експлозивна сила
Първо, важно е да имате солидна база от сила преди опитвате се да тренирате експлозивно, казва Блъртън. Това е така, защото тази форма на упражнения включва силно въздействащи движения, които натоварват много тялото ви, така че ако нямате правилна форма или базово ниво на сила, което да понасяте, можете да увеличите шансовете си за нараняване. Така че, ако сте съвсем нов във фитнес залата, Блуртън съветва да овладеете по-традиционното вдигане на тежести, преди да преминете към работа с експлозивна сила.
коли с буква j
Оттам нататък наистина става въпрос за постепенно изграждане на малки обеми в началото, казва тя. Няма определен брой повторения и серии за опити; това зависи до голяма степен от това колко често правите експлозивни движения в други сценарии. Например, ако играете развлекателен тенис три пъти седмично, вие вече правите експлозивни тренировки на корта, така че трябва да внимавате да не прекалявате и във фитнеса.
Като общо начално място обаче Блъртън предлага да изберете два или три движения на плио и да правите всеки два до три комплекта от 10 повторения два до три пъти седмично. Не се опитвайте да работите възможно най-експлозивно; вместо това се фокусирайте върху правилната форма и овладяването на модела на движение. След като го постигнете, намалете повторенията до около четири до шест на сет и сега се съсредоточете върху упражняването на възможно най-голяма сила, като същевременно поддържате страхотната си форма. През цялото време обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви и колко добре можете да поддържате добра форма. Искате да предизвикате себе си, но спрете, преди формата ви да се колебае.
За тази цел Блъртън предлага да започнете с версия на движение с по-слабо въздействие, преди да преминете към неговата супер експлозивна вариация. Например, вместо да достигате максимална височина на поп клек, повдигнете петите си, но дръжте топките на краката си на земята. Без значение какво плио движение правите, поддържането на добра форма – особено при приземяването – е от ключово значение. Когато тренирам нашите атлети през много време, те може да имат естествено добра способност да скачат, но може би тяхното приземяване не е толкова контролирано и това всъщност е една от по-големите области, в които можете да се нараните, казва Блуртън. В този сценарий тя ще накара спортиста да разбие движението, за да настрои фино приземяването, преди да се върне към пълноценното упражнение.
Друг начин да подобрите формата си с plyos е предварително да подготвите бедрата си за квадрицепси и седалищни мускули предварително с упражнения като ходене с ленти, клякания с телесно тегло и дъски, казва Блуртън. Предварителното активиране на тези ключови зони ще ви помогне да установите по-добре правилния модел на движение, тъй като всички важни играчи ще бъдат запалени и готови за работа.
Готови ли сте да започнете? Изпробвайте тези упражнения за експлозивна сила по-долу!
SELF не предоставя медицински съвети за диагноза или лечение. Всяка информация, публикувана на този уебсайт или от тази марка, не е предназначена като заместител на медицински съвет и не трябва да предприемате никакви действия, преди да се консултирате със здравен специалист.
Теми силови тренировки ежедневни спортисти Фитнес съвети WNBA плиометрия Още от Self Пълната тренировка на Камила Мендес от загряване до охлаждане От ролята на Вероника Лодж в „Ривърдейл“ до Тийла в „Господарите на Вселената“, Камила Мендес има различни цели за сила за различни проекти. Придружена от своя личен треньор LA Thoma Gustin (и нейния maltipoo Truffle), Ками ни превежда през всяко движение в своята рутинна тренировка, съобразена с настоящите й цели и ни се доверете – тя е звяр! Разгледайте. Актьорски състав „Никой не иска това“ Давайте си съвети за всяка ситуация От романтика до приятелство винаги има място за добри съвети. Звездите от „Никой не иска това“ Кристен Бел Джъстин Лупе и Джаки Тон завъртат колелото на ситуациите, за да споделят някои солидни съвети една на друга. Сезон 2 на Nobody Wants Това е достъпно за поточно предаване изключително в Netflix. Режисьор: Джонатан Толивър Оператор: Доминик Чачик Редактор: Фил Чекони С участието на: Кристен Бел; Жюстин Лупе; Jackie Tohn Продуцент: Noel Jean Line Продуцент: Jamie Rasmussen Мениджър на продукцията: Melissa Heber Координатори на продукцията: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Оператор: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Sound Mixer: Justin Fox Асистенти на продукцията: Marquis Wooten; Лорън Баучер Ръководител на постпродукция: Джес Дън Координатор на постпродукция: Стела Шортино Наблюдаващ редактор: Роб Ломбарди Помощник-редактор: Фин Литгоу Старши директор Творческо програмиране и развитие: Натали Кембъл Асоцииран директор Програмиране и развитие: Логан Цугита
