Разбира се, Megan Thee Stallion е най-известна с музикалните си таланти, но рапърът, носител на Грами, също може донеси то във фитнеса.
В а видео сподели със своите 32,7 милиона последователи в Instagram през уикенда, Меган подчерта откъси от тренировъчната си програма с новото си гадже-слеш-звезда от НБА Клей Томпсън. И докато съпътстващият коментар беше хумористичен (трябваше да правим тези проклети руски неща с въртяща се топка, които Меган иронизира, когато описваше основното упражнение), цялостната рутина не беше шега. Той включваше 10 различни упражнения - включително някои супер напреднали, като дъски за разгъване на корема с редуващи се повдигания на крака и ръце и разделени клякания с преса над главата с една ръка - които заедно опияняват почти всяка мускулна група.
Тя очевидно го убива в тази тренировка Кейти Пиърсън CPT базиран в Монтана сертифициран личен треньор и сътрудник в Любов към колоездене на закрито разказва SELF. Но видеото не просто подчертава впечатляващата сила на Меган; той също така подчертава някои доста страхотни фитнес принципи, от които всеки може да се възползва - особено ако смятате, че старата ви програма за коремни мускули в режим на готовност става малко, да кажем, остаряла.
Ето три неща за вкъщи, за да увеличите максимално основните си тренировки според Пиърсън, които си струва да включите в собствените си упражнения във фитнеса.
1. Има тонове различни начини да тренирате сърцевината си - и не, не става въпрос само за упражнения за корем.
Докато тренировката, която Меган сподели, беше рутинна за цялото тяло, имаше ясен акцент върху активирането на ядрото, казва Пиърсън.
Но тренировка, подредена с коремни преси, това не беше: тя насочва цялото си ядро с a куп различни модели на движение. И това е ключът към добре закръглената сила във фитнеса и функционалната форма навън от него, тъй като ви подготвя да се справите по-добре с голямо разнообразие от сценарии, с които може да се сблъскате в ежедневието, включително теглене на тежка кутия, без да натоварвате гърба си, извиване на торса, за да поставите хранителни стоки на плота и стоене изправено, когато кучето ви се блъска в коленете ви.
Нека разгледаме по-отблизо: The Руски обрати ангажира ядрото й чрез динамично движение с въртене, което особено разпалва косите мускули (мускулите отстрани на торса). Статичната дъска работи в основата изометрично (без никакво движение!), тъй като целта е да останете възможно най-неподвижни; в този случай мускули като напречно на корема (дълбок мускул на сърцевината, който се увива около гръбнака и страните) трябва наистина да се задейства, за да я държи стабилна и да предотврати увисването на бедрата. Дъската с редуващи се повдигания на ръцете и краката е пример за предизвикателство за нестабилност. Чрез премахване на опорна основа това изисква ядрото й да работи допълнително усилено, за да се задържи стабилно.
Но не става въпрос само за упражненията за корем: Меган включи комплексни упражнения като клек с шестоъгълна щанга за бутане на шейна и разделен клек с преса над главата с една ръка. Въпреки че може да мислите за тези по-скоро като за упражнения за долната част на тялото - те със сигурност пушат краката и глутеусите - вашата сърцевина всъщност е огромен играч тук. Тези мускули трябва да се задействат, за да стабилизират гръбнака й, докато крайниците й се движат, за да избутат този тежък товар.
Тя наистина уморява мускулите си по различни начини и променя тренировъчния стимул, казва Пиърсън. И това разнообразие е нещо за подражание. Това е така, защото ако правите само един вид движение, тялото ви ще се адаптира, обяснява Пиърсън. И когато се адаптира, няма да продължи да става по-силен, тъй като вече не е предизвикан. Ето защо тренирането на сърцевината ви по куп различни начини, както прави Меган, е от полза, ако искате дългосрочни резултати.
Този тип цялостно основно обучение също е от ключово значение за подпомагане на тази мускулна група да работи заедно, както добавя Пиърсън. Вашата сърцевина не е само вашият корем или ректусът на корема, известен още като мускулите, които минават хоризонтално през корема ви - то включва и мускулите на долната част на гърба. И да имате възможно най-здравото и функционално ядро, от което се нуждаете и двете отпред и отзад да са здрави. (Ако има дисбаланс между двете, рискувате да се нараните с болка и да намалите производителността, казва Пиърсън.) Така че вместо да правите само движения, които са насочени предимно към корема (като коремни преси или коремни преси), е важно да включите упражнения, които тренират вашите цяла сърцевина.
2. Адаптирането на упражненията към вашето ниво е от ключово значение.
Във видеото има няколко случая, в които Меган променя упражненията, така че да са изпълними за нея: Модификациите са огромни, тъй като ви позволяват да поддържате формата си на ниво, което е от ключово значение за получаване на ползите от упражнението. Както Пиърсън обяснява, че искате да сте сигурни, че вашата форма е на ниво, за да не се нараните и да извлечете максимума от тренировката си.
Вземете разгръщането на коремното колело: Това упражнение е напреднал ход, казва Пиърсън. Когато ги правите, е важно да поддържате гръбнака си в неутрално положение, вместо да го оставяте да се извива; в противен случай бихте могли да натоварите долната част на гърба си, обяснява тя. Поддържането на това подравняване изисква много сила на сърцевината и става по-трудно да се направи, колкото по-напред разточвате колелото. Така че, ако не сте запознати с упражнението, вземете пример от Меган: тя намалява обхвата си на движение, като спира частично, преди да обърне движението. Това е ключов мод, тъй като й позволява да прави движението, без да оставя бедрата й да увиснат или да извиват долната част на гърба.
След това има a набиране още едно супер-напреднало упражнение, което натоварва гърба и бицепсите ви, но също така наистина разпалва и сърцевината ви. Меган използва група (и нейния приятел като наблюдател), за да го завърши.
С набиранията ми харесва, че тя използва лентата за онези, които казва Пиърсън. (Ластикът прави упражнението по-лесно, като намалява част от телесното ви тегло, така че да имате по-малко тежест за издърпване.) Тази помощ премахва бариерата за навлизане на набирания, казва Пиърсън, и прави това предизвикателно, често смущаващо упражнение, по-достъпно.
3. Разхлаждането е стъпка, която не може да се пропусне всякакви вид силова тренировка.
Видеото завършва с охлаждане на Меган и Клай: Меган помага на Клай да изпълни a разтягане на подколенно сухожилие и вариация на разтягането на щастливото бебе. Охлаждането, според Пиърсън, е част от тренировката, която много хора пропускат. Може да изглежда като компонент, който може да се пропусне, особено за трениращи, които нямат време или такива, които смятат, че движението трябва да ги остави потни и болни, за да си струва. Но отделянето на няколко минути за леки движения и упражнения за разтягане след пост е важно на няколко фронта.
Защото едно редовно разтягане може да помогне за подобряване на обхвата ви на движение, което в крайна сметка ви помага да извлечете повече от тренировките си, обяснява Пиърсън. Това е така, защото по-голям обхват на движение имате толкова повече мускули можете да активирате и колкото повече сила ще придобиете в крайна сметка. плюс разтягане след тренировка увеличава притока на кръв, повишава нивата на кислород и доставя хранителни вещества на тялото и мускулите ви, което спомага за възстановяване процес.
Има и фактът, че разхлаждането е чудесен начин да успокоите тялото и ума си след тренировка, като ви помага да завършите тренировката си с чувство за добро настроение. И това може да култивира положителна връзка с упражненията, които да ви подтикнат да ги превърнете в редовен навик. Заедно с a звезден напомпващ плейлист (може ли да предложим този на Меган Едноименен албум от 2024 г ?) това може да е цялата мотивация, от която се нуждаете, за да постигнете целите си във фитнеса.
Свързани:
