16 лесни начина да направите бягането по-лесно

Нека бъдем честни, бягането не е известно като лесно. Дори професионалните спортисти, които си изкарват прехраната с тичане, признават, че да, понякога може да е наистина трудно. Разбира се, колкото повече го правите и колкото по-кондиционирано става тялото ви, толкова по-лесно се чувства бягането. Но няма две еднакви бягания и в някои дни може да бъде наистина трудно да изминете няколко мили.

Добрата новина? Има неща, които можете да направите – различни от това просто да го наречете за ден и да изпратите съобщение на приятел да се срещнем за щастливия час (въпреки че определено препоръчваме да го направите след бягането, защото балансирайте ) – за да улесните себе си.

Следващия път, когато се каните да се завържете, опитайте тези одобрени от експерти трикове преди и по време на бягането, за да се почувствате малко по-лесно.

Правенето на няколко малки промени във вашата форма за бягане може да направи нещата по-лесни, Корин Фицджералд, треньор в Mile High Run Club в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. „Ако се съсредоточите върху бягането високо, лекотата на краката, отпускането и намирането на вашия ритъм ще ви помогне“, казва тя. Също така, ангажирайте ядрото си. „Ако гърдите ви се движат настрани, енергията ви върви натам. Издърпването на сърцевината и минимизирането на всякакво движение от страна на страна ще поддържа цялата енергия да се движи напред“, обяснява тя.

Ако определена цел за пробег или време ви се струва плашеща, задайте мини цели по време на бягането. Има толкова много различни варианти, които можете да направите. Можете да се ориентирате по време, разстояние или докато бягате, можете да кажете „Ще изтичам до тази сграда и след това ще вървя“, Кейти Ботини , сертифициран от NASM физически треньор и треньор по бягане и триатлон, казва пред SelfGrowth. Ще почувствате подновено чувство за постижение всеки път, когато ударите такъв.

Понякога бягането се чувства трудно, защото сте изпаднали в рутина и е станало скучно. „Намерете различен начин или тръгнете по нови пътища, които са по-визуално стимулиращи“, предлага Ботини. „Може да мине малко по-бързо, ако бягате и виждате нови петна.“

Това звучи толкова просто, но е изненадващо колко много бегачи пропускат загрявката, защото смятат, че нямат нужда от нея. „За да направи бягането по-лесно, всеки бегач трябва да започне с 5- до 15-минутна динамична загрявка, казва Фицджералд. Изпомпването на кръвта, разхлабването на мускулите и загряването на сърцевината ви ще направят първите няколко километра по-лесни за тялото ви и също ще намалят риска от нараняване. Динамичното загряване включва движения като маршове с високи колена, които разтягат мускулите ви, докато се движите. И не забравяйте да се охладите след това!

неща с буква а

Понякога излизате, планирайки да пробягате 6 мили и в крайна сметка наистина се чувствате така, сякаш можете да направите 4. Това е ОК. Трябва да сте гъвкави в състезания и в тренировките си, Skechers Performance атлетът Меб Кефлезиги казва пред SelfGrowth. Ако се насилвате да набирате километраж, това просто се превръща в скучна работа. Опитвам се да се забавлявам колкото мога с това и се опитвам да бъда гъвкав, след като изляза от вратата и започна да бягам. Независимо дали е кратко или дългосрочно, съсредоточете се върху въодушевлението и вълнението, че сте го направили, добавя той.

Кофеинът може да ви даде тласък на енергия и да намалят възприеманите от вас усилия, казва елитната спортистка на ASICS Сара Хол пред SelfGrowth. Изследванията показват, че кафето може да подобри представянето на спринта и може също да подобри издръжливостта, тъй като забавя появата на мускулна умора и умора на централната нервна система. Отпийте чаша един час до 30 минути преди бягането, така че ефектите да са в пълна сила, когато стъпите на тротоара.

Разбира се, че дишате. Но Хол казва, че когато бягането започне да се чувства наистина трудно, тя обича да поема дълбоки, пречистващи вдишвания, за да стане по-контролирана. Понякога просто контролирането на дъха ви може да направи бягането по-лесно.

Помислете за хората с по-малко късмет от вас, които не са в състояние физически да направят това, което можете да направите, казва Кефлезиги. Един треньор, когото познавам, завършва всеки клас, като казва: Отделете момент, за да бъдете благодарни и благодарни за способността да движите тялото си, както направихте днес, защото това е дар. Мисля за това, когато бягам, и това винаги внася допълнително настроение в стъпката ми.

Ако излезете от портите с пълна скорост, ще бъде наистина трудно да се поддържа. „Забавянето и коригирането на темпото ви, докато вървите, е част от изкуството на бягането – трябва да се научите да слушате тялото си“, казва Хол. Няма нищо лошо в това да намалите скоростта, когато имате нужда, и да бягате с удобно темпо. С течение на времето удобното ви темпо ще стане по-бързо.

Няма нищо по-лошо от тичането с неудобни дрехи, казва Фицджералд. Ужасното протриване може да възникне от разхлабени дрехи в определена област. Когато се чувстваме неудобно, ние правим корекции, за да предотвратим това болезнено чувство. Това е компенсация и може да доведе до това да бягате по различен начин, в лоша форма. Изхвърлете дрехите, които се търкат или притискат твърде силно. Можете също да носите пръчка против протриване (като Body Glide ) или малка тубичка Aquaphor.

Ако наистина не усещате бягане, разбъркайте го, като добавите някои интервали на сила навсякъде. „Бягайте пет минути и след това спрете и направете клекове и лицеви опори“, предлага Ботини. „Или дори, ако бягате на писта, бягайте по стълбите на стадиона. Не че ще направи бягането по-лесно, но го прави по-забавно.“ Тичането нагоре и надолу по стълбите може да не е вашата идея забавление , но ще разбие монотонността, ако това е, което ви трябва.

„Бягането е страхотно, защото можете да мислите за всичко, което ви служи в момента“, Дийна Кастор , елитен спортист на ASICS и американски рекордьор в маратона и полумаратона, разказва SelfGrowth. „Понякога това е моят списък със задачи, друг път съм съсредоточен върху предстоящата ми цел на състезанието или какъв занаят ще правя с дъщеря си, когато се прибере от училище.“ Съсредоточете се върху всичко, което занимава ума ви, но се уверете, че е положително, за да не съсипете инерцията си.

Опитвали ли сте някога бягане по пътека? Може би сега е моментът. Най-дългите си бягания съм правил на пътеки, казва Ботини. Първо, по-лесно е за тялото, има по-малко въздействие. И второ, вие променяте темпото и интензивността толкова много заради терена. Може да сте повече на пръсти или да се движите по-странично, наклоните обикновено са по-високи, така че сърдечният ви ритъм може да скочи много в един момент, а след това трябва да вървите по-леко в други части, защото наблюдавате стъпалото си, обяснява тя . Всичко това прави бягането много по-интересно и ви държи — буквално и преносно — на крака.

Изкушаващо е постоянно да проверявате темпото си или пробега, който сте изминали, но понякога това може да играе игри с главата ви, казва Ботини. Например, когато си мислите, че трябва да бягате толкова бързо, но след това осъзнаете, че изобщо не сте. Уоп уоп. Не обръщайте внимание, просто бягайте според това как се чувствате, казва тя.

Ботини предлага да отидете на бягане/разходка, особено ако сте начинаещ. Няма срам да превключвате напред и назад между двете и в крайна сметка ще започнете да се чувствате комфортно да бягате по-дълго. Използвах run expert Тренировъчният план на Хал Хигдън когато тренирах за първия си полумаратон и той е голям защитник на почивките за ходене. Те наистина помагат, сериозно.

Ако ви е трудно да държите главата си в играта, помислете защо бягате. какви са вашите цели Свързано ли е с раса? Свързано ли е със здравето? Опитвате ли се да правите PR или просто да завършите състезанието? Каквато и да е тази цел, имайте я предвид през цялото бягане, за да останете присъстващи“, казва Фицджералд. „Например, ако тренирате за състезание, визуализирайте си как успявате в това състезание. Ако бягате за забавление, тогава просто се изгубете в бягането си и се забавлявайте с него. Насладете се на процеса и пътуването да станете и да останете здрав, силен бегач.

Може също да харесате: Оцелялата от Бостънския маратон Адриан Хаслет за „Танцувайки през живота“.

библейски имена с буква ф