13 съвета за извличане на максимална полза от терапията

С всичко, което се случва в света, не е изненадващо, че много хора са станали по-отворени за получаване на грижи за психичното здраве, отколкото иначе биха били. Това е страхотна новина, тъй като винаги е подходящ момент да дадете приоритет на психичното си здраве. Но също така може да е трудно да разберете откъде да започнете и как да извлечете максимума от тази работа - особено ако сте съвсем нов в терапията.

За да направи това пътуване малко по-ясно, SelfGrowth разговаря с терапевти и посетители на терапия за техните съвети за максимизиране на вашето терапевтично пътуване - преди, по време и след сесиите.

Неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете терапия...

Въпреки че може да сте ограничени във вашите възможности въз основа на вашето местоположение или вашето здравноосигурително покритие (или липса на такова), има няколко онлайн бази данни, които могат да ви помогнат да стесните това, което търсите, като например опит в работата с определени маргинализирани групи, казва психологът Джеймс Родригес , Ph.D., L.C.S.W., директор на услугите, информирани за травмите, в Института McSilver на NYU.

Psychology Today, например, има своите Намерете платформа за терапевт където доставчиците могат да изброяват информация за себе си и вида терапия, в която са специализирани, а много доставчици също имат профили в социалните медии, описващи техния подход и как гледат на терапията, казва д-р Родригес пред SelfGrowth. Така че дори ако сте ограничени от застрахователния си план, пак можете да получите имена от там и да направите някои проучвания за тях. Други полезни бази данни включват Добра терапия , Терапия за черни момичета , и Приобщаващи терапевти .

Едно добро предложение е да помислите за намиране на терапевт малко по същия начин, както мислите за срещите, казва Деана С., 41, от Бийкън, Ню Йорк. Въпреки че може да намерите някого онлайн, можете също да отидете по старомодния път и да поискате препоръки от приятели, семейство и колеги, ако ви е удобно да го направите. Ако имате източници, на които имате доверие, поискайте препоръки – попитах куп приятели, но в крайна сметка намерих настоящия си терапевт чрез препоръки в местна група за майки във Facebook, казва Дийна.

Чувството за безопасност и комфорт по време на терапията може да бъде особено предизвикателство и решаващо за хора от маргинализирани групи като цветнокожи и членове на LGBTQ+ общности, казва д-р Родригес.

Поради това си струва да помислите дали ще се чувствате по-комфортно с терапевт, който е чувствителен към тези аспекти на вашата идентичност - независимо дали чрез жив опит или чрез специализирано обучение и опит в лечението на конкретна популация. Например, ако търсите терапевт, който е част от ЛГБТК+ общност или който има богат опит в лечението на ЛГБТК+ пациенти, е напълно приемливо да попитате за това от самото начало.

Мисля, че да имаш предвид подобни въпроси и да си готов да ги зададеш е абсолютно подходяща и честна игра по отношение на това да бъдеш добър потребител и да извлечеш максимума от терапията, казва д-р Родригес.

Може също да е добре да намерите терапевт, който споделя или разбира вашия културен или религиозен произход, Дженифър Хенри , L.P.C., CCATP, директор на Центъра за консултации в университета Меривил в Сейнт Луис, Мисури, казва пред SelfGrowth. Може наистина да помогне да говорите с някой, който е наистина запознат с [вашата конкретна] култура и предизвикателствата, с които може би се справя, свързани с ролите на пола или религиозните вярвания и различни неща като този.

shekinah поклонение телевизия

Разбира се, намирането на терапевт, който отмята всички същите полета като вас, може да бъде трудно, но това е друга причина онлайн базите данни да помогнат. Преди няколко години научих за mentalhealthmatch.com , който включва доста обширен скрининг за съпоставяне с доставчици, които отговарят на вашите нужди, които можете да филтрирате въз основа на [статус] на здравното осигуряване, Виктория Х., 29, от Хюстън, казва пред SelfGrowth. Да имам цветнокожа жена като мой терапевт наистина направи разлика, особено след [всичко, което] се случи в света през последната година и половина. Много по-лесно е да говорите за раса, микроагресия и вътрешен расизъм с някой, който не е бял.

Дийна също така отбеляза, че може да бъде полезно да разкриете дали имате увреждане или хронично заболяване и евентуално дори да потърсите терапевт, който е добре запознат с лечението на пациенти с определени здравословни състояния.

Важно е да потвърдите дали ще могат да осигурят определено настаняване поради вашето увреждане или дали са запознати или имат някакъв опит в подпомагането на хора с този тип увреждане, живеещи с хронична болка и т.н., казва тя. [Имайте предвид, че] може да се наложи да отделите известно време, за да опишете надълго и нашироко диагнозата си.

Вероятно ще имате първоначална консултация с вашия терапевт преди първата си сесия и това често е, когато те ще ви попитат какво ви води на терапия.

Може да е полезно да се подготвите да си водите бележки за това, за което искате да говорите и какво се надявате да постигнете в терапията, независимо дали това е промяна на поведението, върху което работите, мислене за бъдещи цели, справяне със симптомите на депресия или тревожност или други трудностите, с които се сблъсквате, казва д-р Родригес. Понякога е важно да знаете какво искате да споделите и какво се чувствате комфортно да споделите на ранен етап по отношение на всякакви травми, които може да сте преживели в живота си, тъй като това е важна информация, за която терапевтите ще искат да знаят.

Също така е умно да напишете всички колебания или въпроси, които имате относно терапията, преди време, за да можете да ги повдигнете, преди да започнете. Ходил съм на терапия и знам, че е изнервящо, защото в началото не познаваш този човек, казва Хенри. Може да е полезно да запишете притесненията си, така че да е по-лесно да ги споделите с терапевт в тази първа сесия, ако сте го обмислили.

Никога не е забавно да бъдете изненадани от висока медицинска сметка, поради което Хенри препоръчва да затвърдите тези подробности преди първата си сесия. Преди да насрочите срещата си, попитайте офиса дали могат да потвърдят каква ще бъде цената на всяка сесия - независимо дали сте здравноосигурени или не. Ако преминавате през застраховка, може дори да искате да проверите повторно покритието и доплащанията си и с вашата застрахователна компания.

Първото определяне на финансовата част ще ви предпази от притеснения за това по време на сесията или по-късно да бъдете хванати неподготвени от определена цена, казва тя. Като първо разберете всичко това, ще ви позволи да влезете и наистина да използвате това време, за да се съсредоточите върху вашата терапия.

Как да увеличите времето си по време на терапията...

Според д-р Родригес повечето терапевтични сесии ще бъдат дълги около час, но не се притеснявайте да прекарате цялото това време в разговори за себе си. Вместо това д-р Родригес предлага да мислите за сесията си като за двупосочно интервю, в което и двамата давате въпроси и наблюдения.

Вие сте интервюиран от терапевт или ви задават въпроси от терапевт за това, от което се нуждаете, но може също да имате някои въпроси, които искате да зададете на терапевт, казва той. Те могат да включват неща като „Какъв е вашият подход?“, „Как гледате на терапията?“, „Какво мога да очаквам от седмица на седмица в нашата съвместна работа?“ и „Какви са някои от другите очаквания, които имате?“

Също така може да бъде полезно да дойдете на сесиите си подготвени с няколко неща, които искате да обсъдите, и да уведомите терапевта си за това в началото на сесията. Стойността на това е, че това е връзка, която развивате и може да бъде полезна и да сигнализира на терапевта, че имате интерес и ангажимент да вършите работата по терапията, казва д-р Родригес.

Хенри добавя, че е важно да потърсите разяснение, ако не разбирате нещо, което вашият терапевт казва. Трябва също така да направите всичко възможно да говорите, ако не сте съгласни с нещо, което е казано, или ако нещо, което те са казали, ви е обидило.

Това може да е трудно да се направи, но може да подобри много отношенията между вас и терапевта и да направи консултирането по-продуктивно, казва Хенри. Това може също така да даде възможност на съветника да отговори и потенциално да изясни нещо, така че да не навреди на тази връзка и те да могат да обяснят откъде идват. Ето как да направите процеса на даване на обратна връзка на вашия терапевт по-малко смущаващ.

Вие и вашият терапевт може да не постигнете съгласие от самото начало, но и Хенри, и д-р Родригес предлагат да отделите малко време.

красиви стари похвали

Обикновено препоръчвам на хората да дадат на терапевта поне три сесии, за да видят как се чувстват, защото тази първа сесия неизбежно ще се почувства неудобно, казва Хенри. Но в крайна сметка, ако чувствате, че просто не ви разбират, стилът им наистина не ви подхожда или ако напускате сесията с чувството, че не се свързвате, тогава мисля, че е напълно добре да погледнете и опитайте се да намерите някой друг, продължава Хенри. Терапевтите разбират, че няма да са идеалните за всеки, така че не го приемат лично. Те ще искат да се свържете с някой, който е най-подходящ за вас.

Д-р Родригес добавя, че докато територията идва с известен дискомфорт, трябва да вземете под внимание, ако не се чувствате физически или емоционално несигурни. Това би било знак да потърсите друг доставчик.

С нарастването на услугите за телетерапия и хората, работещи от вкъщи, пандемията от COVID-19 създаде полезна възможност за много хора, които иначе не биха могли да вместят грижите за психичното здраве в натоварения си график. Но не е без предупреждения, тъй като може да се почувствате по-малко лична връзка с вашия терапевт, особено ако имате технически затруднения, които съкращават времето ви за сесия.

Уверете се, че сте на спокойно и уединено място, където не рискувате приятел, родител или съпруг да влезе в стаята, което може да ви накара да се поколебаете да повдигнете това, за което искате да говорите, добавя Хенри. Уверете се, че се чувствате добре с технологията и имате добра Wi-Fi връзка, тъй като може да бъде наистина разочароващо за клиента и терапевта, когато Wi-Fi влиза и излиза, и това вероятно ще повлияе на целия разговор.

Много хора са усвоили определени стереотипи и погрешни схващания около терапията и тези нагласи могат да повлияят на напредъка ви в собственото ви терапевтично пътуване. Така че, ако имате определени задръжки или колебания около терапията, помислете за това с вашия терапевт.

Голяма част от нашето обучение е свързано с възможността да се справим със стигмата на психичното здраве и често терапевтите се насърчават да задават на [клиенти] въпроси за това как техните семейства или хора в тяхната общност гледат на терапията, за да могат да преценят до каква степен това може да бъде предизвикателство за тях, казва д-р Родригес. Имал съм много клиенти, които са идвали и казвали: „Семейството ми смята, че [терапията] е само за хора, които са луди“, или някои хора външно се питат защо [биха] искали да бъдат на терапия и мисля, че това са неща които са абсолютно достойни за обсъждане и обработка.

Също така е важно да признаете, че ако в живота ви има хора, които не ви подкрепят да получавате терапия, не е нужно да им казвате, че отивате, добавя Хенри. Докато сте над 18 години, всичко е поверително, така че можете да имате граници около това кого пускате и кого не.

Физическото явяване (навреме) е даденост, но умственото присъствие и концентрацията по време на сесията също е от решаващо значение, казва Хенри.

Понякога хората просто са наистина заети и се втурват към сесията си и [питам]: „Е, кажете ми какво мислите днес“, а те наистина не са помислили за това, казва тя. Тъй като плащате за това време, вие искате наистина да извлечете максимума от него, така че може да бъде полезно и когато планирате, за да сте сигурни, че няма да бързате да стигнете до там или да закъснеете, а след това летя там, чувствайки се напълно стресиран.

Често срещано погрешно схващане е, че терапевтите ще ви дадат съвет и ще ви кажат точно как да подобрите живота си в рамките на една или две сесии. Не става така.

Ключово е да разберете, че няма да дойдете за една сесия за консултиране и всичко ще бъде различно, че всичко ще бъде поправено, казва Хенри. Може да има толкова голямо въздействие, ако се впуснете в него, очаквайки да бъде полезно и да бъде продуктивно и че вашият съветник ще ви помогне да стигнете до собствените си заключения и да действате сами, а не да вземате решения вместо вас.

Хенри призовава клиентите да подходят към терапията с любопитство и да бъдат готови да погледнат по-задълбочено начина, по който се държат, мислят и чувстват в момента, както и какъв житейски опит може да е допринесъл за това.

значение на бавност

Някои терапевти могат да дават задачи за домашна работа или рефлексивни дейности, в които човекът да се включи между сесиите, което може да включва неща като водене на дневник или отразяване на определени области от живота ви, отбелязване, когато нещо, което сте обсъждали по време на терапията, се появи за вас, или практикуване на определени умения , казва д-р Родригес.

Но дори и терапевтът да не прави това, записването на вашите преживявания и воденето на бележки за това какви аспекти от времето ви с терапевта се играят в живота ви може да бъде полезно, казва той. Може да ви послужи като добра практика да можете да правите това, така че да имате материали, които да донесете на терапевта, които да споделите с тях и да обработите тези неща, които може да работят или не работят, за да ви помогнат да извлечете максимума от терапия.

Консултирането може да бъде наистина трудно и може да предизвика много разстройващи чувства, поради което е толкова по-важно да бъдете търпеливи, да проявите благодат и състрадание и да си дадете малко време да се възстановите, ако нещата стават трудни, казва Хенри. Поради тази причина Хенри не препоръчва да планирате сесия непосредствено преди или след голяма работна среща, презентация или друго събитие, което може да ви накара да се чувствате стресирани и да не сте в най-доброто емоционално състояние.

Опитвам се никога да не планирам нищо след сесия, защото понякога те могат да бъдат емоционално изтощителни, добавя Виктория. „След особено тежки сесии (т.е. много плач), отивам да взема сладолед или нещо, което ме кара да се чувствам по-добре.

Планирайте време за слизане след вашата сесия“, казва Селесте Р., 36, от Арлингтън, Вирджиния, пред SelfGrowth. „Може да сте плакали или да сте се чувствали уморени след сесията, така че пазете 30-60 минути след сесията, за да дадете време на тялото и ума си да се възстановят.“

Ако имам време веднага след края на сесията, обикновено си позволявам поне половин час просто да седя и да размишлявам върху сесията“, добавя Деана. Когато това не е възможно, тя се опитва поне да намери време да си води бележки. Когато успея да намеря друг спокоен момент за себе си, мога да погледна бележките си и да видя [например], че трябва да работя върху това да си простя.

Някои хора остават на терапия през целия си живот, постоянно или периодично. Но много хора не остават на терапия завинаги. Така че може да е естествено да стигнете до момент, в който да се чувствате уверени, приключвайки редовните си сесии. Разбира се, това не означава, че не можете да възобновите терапията отново в бъдеще или да опитате различен терапевт или режим на терапия за друга област от живота си, казва д-р Родригес.

Когато решите да прекратите терапията, Хенри препоръчва да поддържате списък с прозрения и умения, които сте научили, и да се връщате към този списък от време на време, само за да сте сигурни, че запазвате този начин на мислене.

Лесно е просто да се върнете към размаха на ежедневния живот и да забравите някои от начините, по които сте подхождали към нещата, което е мястото, където преразглеждането на вашите бележки и вашите постижения може да помогне, казва Хенри. Периодичните прегледи при вашия терапевт - може би два и по-късно шест месеца по-късно - също могат да бъдат наистина полезни, за да сте на път и да сте в крак с използването на тези умения и прозрения, както и да разберете дали може да искате да рестартирате сесиите надолу по линията.

• 13 души на един най-добър урок, който са научили в терапията
• Какво да правите, когато не знаете за какво да говорите в терапията
• Терапията не е самозадоволителна – тя е самообслужване, основано на доказателства