Признание: питам се трябва ли наистина да отида да тренирам? поне веднъж седмично. И 90 процента от времето в крайна сметка си казвам да го смуча, лютиче - и почти винаги съм благодарен, че успях да преодолея собствената си инерция. Защото със сигурност почти 100 процента от времето, когато правя това, се чувствам по-бистър и уверен след тренировката си. Но това не означава, че никога няма истинска причина да се откажете редовно планирани тренировъчни планове : Въпреки че упражненията могат да подобрят настроението ви и да повишат енергията ви, понякога ползите всъщност не надвишават причината да ги пропуснете.
Ако някога сте търсили в Гугъл „трябва ли да реша, ако [въведете дилема тук]“, този списък е за вас. Помолихме експертите за прости насоки за това кога трябва да се откажете от класа за начален лагер или сесия за силова тренировка (или поне го вземете малко по-спокойно, вместо да се потите хардкор).
Разбира се, винаги трябва да следвате съветите на вашия лекар преди всичко, но ето шест пъти, когато е наистина умно да играете във фитнеса и пет пъти трябва да изберете тренировка с по-ниска интензивност.
Пропуснете тренировката си, ако...
1. Лишен си от сън. Въпреки че упражненията могат да ви дадат тласък, когато се чувствате без енергия, получаването на вашите zzz е изключително важна част от фитнес рутината. „Упражнението е физически стрес, приложен върху тялото, а мускулите стават по-силни през този период след тренировката, когато тялото поправя щетите“, обяснява физиологът на упражненията Пийт Маккол , домакин на Подкаст Всичко за фитнеса .
Да тренирате, когато сте супер уморени, не само означава, че вероятно няма да имате енергията да работите толкова тежко, но също така имате по-голям шанс да се нараните. „Твърде много умора може да намали двигателните умения и да увеличи риска от нараняване, особено в класове, базирани на движение, като зумба, кикбокс или кросфит“, казва Маккол (за разлика от по-стационарна тренировка, като колоездене на закрито ).
В крайна сметка отговорът на дилемата сън срещу тренировка се свежда до индивида, но като правило Маккол препоръчва вместо това да изберете дрямка, ако сте спали три до пет нощи с минимален сън или работите на пет часове или по-малко. „По-малко от пет часа сън може да повлияе на времето за реакция и когнитивната функция, като и двете са критични за оптималното представяне по време на тренировка“, обяснява той.
2. Може да се нараните. Ако сте възпалени в деня след тежка тренировка, упражненията всъщност могат да ви помогнат да се възстановите чрез увеличаване на кръвообращението, което ускорява заздравяването, според Маккол. Контузията обаче е съвсем различна история. „Болката е физически знак, че нещо не е наред. Лекарите използват скала за болка от едно до 10, където едно е без болка, а 10 е мъчително. Ако мускулът е болен, около три до пет по скалата, тогава лекото движение е добро. Но ако мускулът ви боли, помислете за шест или повече, тогава твърде много движение може да натовари тъканта много и да й попречи да заздравее правилно. (Ето някои други начини да разберете разликата между болезненост и нараняване.)
Не само рискувате допълнително нараняване, но бихте могли да нараните и други мускули или стави, докато тялото ви се опитва да компенсира. „Мускул, който е наранен, ще бъде възпален. Това ще му попречи да работи правилно и може да промени начина, по който функционират свързаните стави“, казва Маккол. „Опитът да се преодолее мускулната болка може да доведе до нараняване на други части на тялото, така че просто не си струва. Оставете го да се излекува и ако ви боли след повече от няколко дни почивка, отидете на лекар.
3. Болен си. „Треската е индикация, че тялото ви работи усилено, за да победи чужд нашественик“, казва Маккол. Ако се справяте с пълно заболяване, искате тялото ви да влага енергията си, за да се подобри, а не да се справя със стреса от упражненията. Освен това не искате да разпространявате микробите си във фитнеса (или да ги хванете повече, за да може тялото ви да се справи). „Повръщането е индикация, че нещо не е наред, така че слушайте тялото си и го уважавайте. По-добре е да си вземете два до четири дни почивка и да се възстановите напълно, отколкото да имате продължително заболяване за продължителен период от време“, казва Маккол.
4. Току-що сте били на лечение при дерматолог. „Моля пациентите си да изчакат 24 часа, преди да тренират след каквото и да е инжекционно лечение като филъри или ботокс, а също и след много лазерни, микроигли или други лечения, които могат временно да увредят повърхността на кожата“, казва дерматологът Вестник Джесика , M.D., основател на Изкуството на дерматологията в Ню Йорк. „Искаме инжектираните материали да останат на място за няколко дни, за да бъдат поставени или абсорбирани, и искаме всички малки убождания с игла да заздравеят, за да минимизираме риска от увеличаване на синини“, обяснява тя.
5. Ти си безумно изгорял. Вероятно знаете, че да се изгорите от слънцето е доста опасно в дългосрочен план, но тялото ви се нуждае от малко TLC и в краткосрочен план – а това означава да пропуснете тренировката си, ако сте наистина червено. „При екстремно слънчево изгаряне съществува риск от топлинен удар, слънчев удар, дисбаланс на електролитите и управлението на телесните течности и прегряване“, предупреждава Крант. Трябва да се работи с почивка, хидратация и успокояващи кремове, докато всичко се уталожи. Бих казал, че изчакайте около 48 часа, преди да прецените дали кожата се е успокоила и дали се чувствате достатъчно добре, за да тренирате.“
6. Току-що сте придобили спрей тен. Добре, така че може би това не е а здраве причина да пропуснете тренировката си, но ако сте похарчили парите за a спрей тен вероятно не търсите ивици, разхвърлян външен вид. „Традиционният автотен изисква осем часа, за да се развие напълно, така че не трябва да ходите на фитнес или да се къпете, докато тенът се развива“, казва Софи Еванс , Сен Тропе експерт по обработка на кожата. Освен ако не използвате експресна формула, която някои салони предлагат, изчакайте осем часа, след което изплакнете, така че цветът да остане равномерен и тогава можете спокойно да се изпотите.
Пропуснете интензивната си тренировка и опитайте лека активност, ако...
7. Просто се чувствате малко под лошото време. Както казва МакКол, все пак трябва да пропускате тренировката си, ако сте напълно болни, но поддържането на рутината ви с леки упражнения, когато просто се чувствате малко „неразположение“, трябва да е добре (и може да ви накара да се почувствате малко повече като себе си отново). „По-ниската интензивност е по-добра – можете да изгорите малко енергия, но твърде високата интензивност може да понижи имунната ви система. Така че дълга, бърза разходка = добра, но високоинтензивно колоездене = не е добро“, казва Маккол.
8. Току-що получихте кола маска за бикини. Бъдете стратегически по отношение на тренировките си след кола маска - в края на краищата вече сте преживели достатъчно болка. „Определено бих препоръчал да спрете часовете по колоездене на закрито за няколко дни, тъй като прекомерното триене и натиск от седалката на велосипеда и тесните дрехи могат да причинят раздразнение“, казва Крант. (Това не звучи добре.) „Бягането също е трудно. Всяко по-леко упражнение с по-широко облекло е по-добър [вариант] за дните след депилация“, добавя тя. Разбира се, правете това, което смятате за правилно за вас и вашите специфични нужди и цели.
9. Имате чисто нова татуировка. Докато потта сама по себе си няма да пречи на лечебния процес, трябва да внимавате да не я повредите, докато есвежи, казва Крант. Плюс това, не искате да рискувате инфекция, а фитнес залите обикновено са в центъра на микробите. Какво можете да направите зависи от това къде е татуировката и колко голяма е тя, казва Крант. Също така е важно да избягвате триенето, за да не повредите или раздразните татуировката си. „Препоръчвам ниска активност, за да се предотвратят всякакви случайни драскотини или наранявания на току-що татуираната област, докато не заздравее след около 10 дни“, предлага Крант.
10. Правили сте два последователни дни високоинтензивни тренировки. Въпреки че Маккол казва, че можете да тренирате почти всеки ден, ключът е да редувате интензивността на вашите тренировки – като правило, след един до два дни с висока интензивност, трябва да смесите сесия с ниска до умерена. „Мускулната тъкан се нуждае от време за възстановяване“, обяснява той. „Упражнението с висок интензитет поставя физически стрес върху тъканта и твърде много стрес с минимално време за възстановяване може да доведе до дълготрайно нараняване“, казва той. Ако не давате на тялото си необходимото време за възстановяване, може да претренирате – ето шест знака, за които да следите.
11. Вие сте махмурлук AF. Всички сме били там. И въпреки че малкото движение увеличава кръвообращението (което може да ви накара да се почувствате по-добре), казва Маккол, най-добре е да го поддържате нежно. „Прекалено интензивното може да нарани главата, освен това моторните умения ще бъдат засегнати, така че извършването на тежки упражнения, когато сте махмурлук, може да увеличи риска от нараняване“, казва той. „Дългата разходка или лекият джогинг са добри в деня след хубава нощ навън, но не и тежък клас по колоездене на закрито или предизвикателен WOD.“
Не е нужно да ми казваш два пъти.
Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
