Ариел Уинтър често дава на феновете поглед върху тренировките си в Instagram, а тази седмица тя ни показа как поддържа задната си част силна: мъртва тяга. Упражнението се счита за едно от основни силови упражнения , отчасти защото е толкова просто: взимате нещо от пода, след което го оставяте обратно. Това основно движение е едно от най-ефективните упражнения за глутеусите (мускулите на седалището) и подколенните сухожилия (задната част на бедрата) и може да бъде модифицирано по безброй начини.
„Много хора забравят, че правят мъртва тяга в ежедневието, независимо дали взимат дете през деня или носят хранителни стоки“, казва треньорът по сила и спортни постижения Тони Джентикор , C.S.C.S. „Ползата от мъртвата тяга е, че тя се пренася към онези реални дейности и ако се прави правилно, това е чудесен начин за изграждане на устойчивост на тялото. Ако тренирате, за да станете по-силни или да добавите мускули към тялото си, това също е страхотно упражнение в това отношение“, казва Gentilcore пред SelfGrowth.
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
Тъй като включва множество мускулни групи и повече от една става, мъртвата тяга е известна като комбинирано упражнение. „Ако трябва да го сравним със сгъване за бицепс, сгъването за бицепс е упражнение за една става, може да ударите осем мускула с едно упражнение за става, докато мъртвата тяга удря много повече“, казва експертът по силата Холи Пъркинс , C.S.C.S. Мъртвата тяга е основно упражнение за глутеусите и подколенните сухожилия. Но когато го изпълнявате правилно, ще работите и с корема, гърба, ръцете и бедрата. (Ако сте любопитни, ето защо комбинираните упражнения правят повече за по-малко време.)
Поради естеството на движението, то също е удобно за начинаещи, стига да знаете няколко основни указателя на формата. „Това е много лесно упражнение за задоволяване на способностите и нивото на опит на обучаващия се и на човека“, казва Gentilcore. „Няма правила, които да казват, че трябва да вдигнете тежка щанга от пода за отчитане на мъртвата тяга. Имам хора с дъмбели за мъртва тяга, имам хора с гири за мъртва тяга, имам хора, които правят издърпвания с кабел.
Въпреки това има много реален риск от нараняване, ако правите мъртва тяга неправилно, докато вдигате значителна тежест. (Рискът от нараняване е много по-малък, ако използвате по-леки товари.) „Това е толкова ценно упражнение, но трябва да се посветите на изучаването на правилната му техника“, казва Пъркинс. „Накарайте някой да ви помогне, изучавайте видеоклипове онлайн или работете с обучител“, казва тя. „Правя мъртва тяга от 15 години и все още усъвършенствам техниката си.“
Практикувайте първо с по-леки тежести, докато овладеете основното движение. (Все още има много ползи от вдигането на леки тежести!) След като се почувствате комфортно, можете да добавите повече съпротивление. Но наистина тествайте границите си, когато се чувствате напълно комфортно с движението и сте уверени във формата си.
Готови ли сте да опитате? Ето как да изпълнявате основно мъртва тяга с дъмбели с твърди крака. Това е един от най-лесните варианти за научаване и определено ще го усетите в дупето си в бедрата:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и дъмбел до всеки крак.
- Свийте бедрата си и огънете коленете си, за да спуснете тялото си.
- Хванете всяка тежест с изправени ръце.
- Избутайте задника си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
- Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите си
- дръпнете.
- Направете пауза в горната част и стиснете дупето си, след което бавно намалете тежестта по пищялите.
Особено важно е да обърнете внимание на формата на гърба си, когато правите мъртва тяга. Уверете се, че поддържате естествена извивка на долната част на гърба, но не се извивайте. (Използвайте огледало, както Уинтър прави, за да проверите формата си.) „Много хора го смятат за упражнение за дърпане, сякаш теглят тежестта от пода с гръб, което е грешно“, казва Gentilcore. Gentilcore предлага да концептуализирате упражнението по различен начин: „Помислете за отблъскване от пода, за да вдигнете тежестта.“
Свързани:
- Лято е. Не може ли Ариел Уинтър да носи къси панталони на спокойствие?
- Ема Стоун натрупа 15 килограма мускули, за да играе Били Джийн Кинг в „Битката на половете“
- Упражнението за дупе на Адриана Лима ще подпали глутеусите ви
